3-jakoinen

[präsä]

Tee mielummin maanantaina kädet & olkapäät ja perjantaina rinta & selkä. Ite vedin just vähän aikaa sitten samanlaisella jaolla ku tossa sun ohjelmassa on nyt ja ongelmaks osoittautu että kädet oli perjantaisen käsitreenin jäljiltä vielä niin pehmoset että haittas selän ja rinnan tekemistä maanantaina. Ja tee maanantaina kans pari sarjaa pohkeita, niille ei oikeen kerta viikkoon tuntunu itellä riittävän. Muuten näyttää hyvältä toi sun ohjelma!

Juu tuota vaihtoa itekkin kelasin. Pitääpäs tehdä niin. Kiitos kommenteista

 

[gAksi]

Elämäni ensimmäinen itsetehty saliohjelma, onko ok?

1. Olkapäät & kädet
Olankohautukset kp 3x10
Pystypunnerrus tk tai kp 3x10
Viparit sivulle 3x10
Takaolkapäät kone 3x10
Hauis tangolla 3x10
Hammerit kässärillä 3x10
Ojentajat taljassa 3x10


2. Rinta & Selkä
Penkki 3x10
Pullover 3x10
Leuat 3x maks
Peckdeck 3x 10
Vatsat 3x10

3. Jalat
Kyykky / prässi 3x10
Etureisiojennus 3x10
Takareisikoukistus 3x10
Pohkeet 3x10

 

[T0ntza]

^ 1. päivälle lisää 1 raskas ojentajaliike, kuten kapea penkki tai dippi, muuten hyvä. Jalkapäivällä ihan liian vähän treeniä, lisää tohon nykyseen vaikka vielä askelkyykky 2 x 8-10 ja SJMV 3 x 8 - 10. Ja tee jalkapäivä noiden kahden yläkroppapäivän välissä niin tulee mahdollisimman pitkä lepo käsille ja rinta&selälle (=epäsuorat). Rinta&selkä -päivän vois alottaa tekemällä mavea vaikka 2 x 5 ja peckdeckin vois korvata ristikkäistaljalla tai flyereilla. Ja aina ei ole pakko tehdä kaikkea 10 toistoa, kandee vaihdella sillon tällön toistomääriä.

 

[gAksi]

^ 1. päivälle lisää 1 raskas ojentajaliike, kuten kapea penkki tai dippi, muuten hyvä. Jalkapäivällä ihan liian vähän treeniä, lisää tohon nykyseen vaikka vielä askelkyykky 2 x 8-10 ja SJMV 3 x 8 - 10. Ja tee jalkapäivä noiden kahden yläkroppapäivän välissä niin tulee mahdollisimman pitkä lepo käsille ja rinta&selälle (=epäsuorat). Rinta&selkä -päivän vois alottaa tekemällä mavea vaikka 2 x 5 ja peckdeckin vois korvata ristikkäistaljalla tai flyereilla. Ja aina ei ole pakko tehdä kaikkea 10 toistoa, kandee vaihdella sillon tällön toistomääriä.

Kiitosta vinkeistä. Lisäilin suosittelemasi liikkeet ja laitoin toistoiksi 10-12. Eli muutoksien jälkeen:

1. Olkapäät & kädet
Olankohautukset kp 3x10-12
Pystypunnerrus tk tai kp 3x10-12
Viparit sivulle 3x10-12
Takaolkapäät kone 3x10-12
Dippi 3x10-12
Hauis tangolla 3x10-12
Hammerit kässärillä 3x10-12
Ojentajat taljassa 3x10-12

2. Jalat
Kyykky / prässi 3x10-12
Etureisiojennus 3x10-12
Takareisikoukistus 3x10-12
Pohkeet 3x10-12
Sjmv 3x10-12
Askelkyykky 3x10-12

3. Rinta & Selkä
Mave 3x10-12
Penkki 3x10
Pullover 3x10
Leuat 3x maks
Peckdeck 3x 10
Vatsat 3x10

Edit: minkälainen liike tuo flyerit on?

 

[Holm]

Nyt on muutama viikko ollut 3-jakoinen kokeilussa ja tiedä sitten onko toiminut, mutta ainakin voin todeta, ettei ole läheskään niin kuluttava, kuin 2-jakoinen. Oma jakoni on seuraavanlainen:

1. Rinta/Ojentaja
2. Selkä/Hauis
3. Jalat/Olkapäät

Noin 4-6 kertaa viikossa vedän tuon läpi. Mutta kysymys kuuluukin nyt, että miten kannattaisi nuo toistojen määrät hommailla, kun tarkoitus kai tässä on ollut massaa ja sellaista hossikroppaa kasvattaa, mutta olisi mukava sitä voimankin kehitystä toteuttaa, niin kannattaisiko joka viikko vaihtaa toistojen määrää, tyyliin 6 ---> 8 ---> 10-12 ja sitten alusta?

 

[Topower]

kun tarkoitus kai tässä on ollut massaa ja sellaista hossikroppaa kasvattaa

Mikä vitun KAI on ollut tarkoitus...etkö sä tiedä edes miks sää käyt siellä salilla!! :wall:

 

[Holm]

kun tarkoitus kai tässä on ollut massaa ja sellaista hossikroppaa kasvattaa

Mikä vitun KAI on ollut tarkoitus...etkö sä tiedä edes miks sää käyt siellä salilla!! :wall:

Treenaamassa.

 

[Grecont]

Vetävät:
Mave 5x5
Kulmasoutu tangolla 3x8
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10
Näyttää pirun toimivalta,lähtee kokeiluun kohta!!
Työntävät:

Penkki 5x5
Pystypunnerrus niskantakaa 3x8
Dipit lisäpainoilla 3x10
Ranskalaiset tangolla 3x10

Jalat:

Takakyykky 5x5
Jalkaprässi 3x8
Pohkeita istuen tai seisten 3x10
Vatsat lisäpainoilla 3x10


5x5 aloitetaan kevyesti tehden kaikki sarjat samalla painolla, ja lisätään 2,5kg joka kiertoon kun saa 5x5 tehtyä.
Kun progressio alkaa kovasti tökkimään, eli esimerkiksi 3-4 kiertoa ilman että saa painoa lisättyä, niin sitten tehdään 5x5 nousevilla painoilla.

Tarkoituksena tehdä treeniohjelma 3on1off menetelmällä, mahdollisesti 3on2off jos kropasta siltä tuntuu.

Näyttää toimivalta,lähtee kohta kokeiluun!

 

[Korilla93]

Itsellä ollut tällainen kolmijakoinen käytössä nyt parisen viikkoa:

MAANANTAI: Selkä/hauis/epäkkäät
KESKIVIIKKO: Rinta/olkapää/ojentaja
PERJANTAI: Jalat

Ja lauantaina vielä kevyesti koko yläkroppa läpi. Miltäs kuulostaa tällainen ohjelma?

 

[hekottaja]

Onko mahdollista suorittaa käsipäivä rinta/selkäpäivää seuraavana päivänä?

 

[Lohkare]

ma&to: rinta, ojentajat ja hartiat
ti&pe: jalat ja vatsa
ke&la: selkä ja hauikset
Su on sitte lepopäivä. Ehtii aina sopivasti palautua tossa parin päivän aikana kun tekee muita lihasryhmiä ja tulokset on noussu hyvää vauhtia

 

[Prim0s]

ma&to: rinta, ojentajat ja hartiat
ti&pe: jalat ja vatsa
ke&la: selkä ja hauikset
Su on sitte lepopäivä. Ehtii aina sopivasti palautua tossa parin päivän aikana kun tekee muita lihasryhmiä ja tulokset on noussu hyvää vauhtia

Siis 6 treeniä putkeen? Ihan mielenkiinnosta haluaisin tietää liikkeet ja sarjamäärät.

Kannattaisko sitä lepopäivää kuitenkin tunkea tonne väliin? Kuusi treeniä/viikko ei sinällään ole mitään ihmeellistä, mutta empä lähtis niitä putkeen tekemään. Jos vähän ottaisit kiertoa tohon systeemiin eli 3on-1off, niin tulis kroppa treenattua kolmen päivän aikana ja sitten lepopäivä. Sitten taas uudet kolme treeniä putkeen.

 

[Lohkare]

Siis 6 treeniä putkeen? Ihan mielenkiinnosta haluaisin tietää liikkeet ja sarjamäärät.

Kannattaisko sitä lepopäivää kuitenkin tunkea tonne väliin? Kuusi treeniä/viikko ei sinällään ole mitään ihmeellistä, mutta empä lähtis niitä putkeen tekemään. Jos vähän ottaisit kiertoa tohon systeemiin eli 3on-1off, niin tulis kroppa treenattua kolmen päivän aikana ja sitten lepopäivä. Sitten taas uudet kolme treeniä putkeen.

Oon sitäkin miettiny että pitäskö ottaa se 3 on 1 off tyylillä. Kuitenki on tuntunu siltä että palautuu hyvin niin jatkan nyt ainaki toistaseks näin. Jos rupee takkuumaan niin sitte vaihan tohon 3 on 1 off. Aina voi myös keventää viikon ekaa rupeamaa jos tuntuu siltä että ei ehi palautua. Treeni kestää sellasen tunnin suunnilleen

1. penkki 5x
dippi 4x
pystypunnerrus eteen 4x
vipunosto 4x
ojentajat taljassa 4x

2. kyykky 5x
prässi 4x
pohkeet (hack) 4x
jalkojennosto 4x
vatsat lisäpainoilla 4x

3.
mave 4x
alatajla 4x
ylätalja taakse 4x
hauiskääntö myötäotteella 4x
kulmasoutu tangolla 4x

 

[Prim0s]

Oon sitäkin miettiny että pitäskö ottaa se 3 on 1 off tyylillä. Kuitenki on tuntunu siltä että palautuu hyvin niin jatkan nyt ainaki toistaseks näin. Jos rupee takkuumaan niin sitte vaihan tohon 3 on 1 off. Aina voi myös keventää viikon ekaa rupeamaa jos tuntuu siltä että ei ehi palautua. Treeni kestää sellasen tunnin suunnilleen

Ok. Eiköhän sen sitten huomaa, jos kroppa alkaa pistää vastaan. Aikoinaan tein 3-jakoista, niin systeemi oli aluksi 3on-1off ja jotenkin sekin tuntui pitkässä juoksussa rankalta. Vaihdoin sitten vielä 2on-1off kiertoon.

 

[Vanhalito]

1.PÄIVÄ
Rinta:
Penkki 2x6
Vinopenkki KP 3x8-12
Rinnanlevitykset 3x10-15

Hauis:
Hauiskääntö tanko: 3x5-8
Hauiskääntö scott kp: 3x10-12
Hauiskääntö taljassa: 2x pudotussarja
+Vatsat 3-5sarjaa

2.PÄIVÄ
Jalat:
Kyykky 3x4-8
Etureidet/Takareidet superina
Pohkeet 3x10-15

Olkapäät:
Pystypunnerrus 3x6-10
Vipunosto sivuille 3x8-12
Vipunosto taakse 3x8-12
+Epäkkäät 3sarjaa

3.PÄIVÄ
Selkä:
Alatalja 3x6-8
Ylätalja 3x8-12
Pullover 5x20

Ojentajat:
Dippi 3x6-10
Pushdown 3x15-20
Ojentajapunnerrus 2x pudotussarja
+forkut 3sarjaa

Tossa oma 3-jakonen. Mitäs ootte mieltä? Joka lihasryhmälle on yks raskas pääliike, joka tehdään isommilla romuilla ja lyhyemmillä sarjoilla. Ja ns. sivuliikkeitä vaihtelen välillä riippuen fiiliksestä ja mitä viime treenissä tehnyt. Mutta tuossa nyt yleisimmät. Salilla käyn n. 3-5kertaa viikossa

 

[rookie_]

kysymys!

ite haluasin esittää kysymyksen nyt! itellä aerobine kunto on kova ja kestävyyttä löytyy lajista johtuen ja puntti kokemusta usiamman vuojen verran (itellä ikää 18v)jotenka mitä mieltä mieltäolettaseuraavasta:
MA: penkki 4x6-8 pystypunnerrus niskantakaa 3x10-12 pystyp.käsip.3x-10-12 vipunostotsivuille 3x10-12 vipunostottaljassa(vähä takaolkapäille)3x10-12 pystysoutu 3x10-12 tähälisäksi 3 ojentaja liikettä esim.ranskalainen,taljapunnerrusja käsipainoilla ranskalaista. lopuksi olankohautukset 3-4 sarjaa
TI: hauis scotissa 3x10-12 hauis käsip. 2-3x10-12 hauiskääntövastaotteella 2-3x10-12 maastaveto 4-5x6(kokoajanpainojalisäämällä) leuanveto leveällä otteella eteen 2-3x lähesmaxim.toistot ylätalja niskantaakse3x10-12 ehkä loppuun ylätalja lapionkahva otteela eteen 3x10-12
KE:takakyykky 4x20 jalkaprässi jalatkapealla 2x20 ja jalat leveällä 2x20 reidenojennukset 3-4x15 reidenkoukistukset(takareisille)3x12-15 pohkeet istuen 4x12-15 ja seisten 4x12-15
TO: penkki 4x6-8 vinopenkki 4x6-8 rintarutistukset taljassaistuen 3x10-12 ja sama vinopenkillä istuen/maaten 3x10-12 ja sitte loppuun pekdekkiä 2-3x10-12 dippi lisäpainolla 3-4x6-12 +3 ojentajaliikettä toistoilla3x10-12(ehkäjopa15 asti)
PE:hauiskääntö suorallatangolla 3x10-12 ja scotissa 3x10-12 ja lopuksi joko hammeria 3x10-12 TAI hauiskääntövastaotteella 3x10-12 alatalja 3-4x10-12 ylätaljaniskantaakse 3x10-12 kapea ylätalja eteen 3x10-12 ja loppuun kulmasoutua sen mitä vielä jaksaa noin 3x10-12(15) ja olankohautukset loppuun.
LA: pohkeet(samalailla ku keskivkona) helevetisti vatsoja! ranteita 3-4 sarjaa.
SU:laiskottelua ja helevetillistä syömistä!
vatsoja ja ranteita teen 2-3 kertaa vkosa lissään ne vaan aina johokinki reeniin mutta lauantaina niitä sitte kovalla kädellä vaan niitä pelekästään + sitte ehkä lenkki lauantaina. mutta joka reenin jälkeen 20-30min venyttelyä. nyt vaan kertokaa mielipiteitäpalio jos joku sattu jaksamaa lukia tämän loppuun asti :D

 

[Lohkare]

Ok. Eiköhän sen sitten huomaa, jos kroppa alkaa pistää vastaan. Aikoinaan tein 3-jakoista, niin systeemi oli aluksi 3on-1off ja jotenkin sekin tuntui pitkässä juoksussa rankalta. Vaihdoin sitten vielä 2on-1off kiertoon.

Je, tärkeintä on kuunnella omaa kroppaansa.

 

[rookie_]

jeps

mitä mieltä tuostaminu ohelmasta?

 

[hekottaja]

Kysyn uudestaan kun ei edellisellä kerralla vastattu: Miten soveltuu käsipäivä heti rinta+selkäpäivän jälkeisenä päivänä toteutettavaksi? Millaisia olkapääliikkeitä kannattaisi valita?

 

[T0ntza]

Kysyn uudestaan kun ei edellisellä kerralla vastattu: Miten soveltuu käsipäivä heti rinta+selkäpäivän jälkeisenä päivänä toteutettavaksi? Millaisia olkapääliikkeitä kannattaisi valita?

Rinta&selkä ja kädet&olkapäät kannattaa pitää mahollisimman kaukana toisistaan, ei missään nimessä peräkkäisille päiville! Eikä varsinkaan 3-jakosessa ohjelmassa jossa treenit on intensiteetiltään kovia. Jos sun jako on esim. 1. rinta&selkä 2. jalat 3. kädet&olkapäät niin kohdistettuna treeninä olkapäille esim. 3 x pystypunnerrus, 3x viparit sivuillle, 3x takaolkapääsoutu. Lisäks rintapäivänä etuolkapäät saa penkissä hyvin osumaa.