3-jakoinen

[John Smith]

Terve. Joskus tuli käytyä kuntosalilla "nostelemassa". Ajattelin taas 3v. tauon jälkeen alkaa treenailemaan. Harrastanut kamppailulajeja tuon 3v.Nyt taukoa kamppailulajista. Eli 4 viikkoa käyttänyt tälläistä ohjelmaa. / tarkoittaa että molemmilla.

MA: Rinta, olkapää, ojentaja, epäkäs

Penkki tanko/kp 3x8
Vinopenkki tanko/kp 3x8
Peck deck 3x10

Pysty punnerrus istuen 3x8
Viparit sivuille 3x10
Viparit taakse 3x10
Ojentajat kp niskan taakse 3x10
Ojentajat talja 3x8

Epäkäs 4x10

KE Jalat

Kyykky 4x8
Jalan ojennus 3x8
Maaten jalan koukistus 3x8
Pohkeet istuen/seisten 3x12

LA Selkä, hauis

Maastaveto 4x8
Kulmasoutu 3x8
Alatalja 3x10
Ylätalja leveä taakse/eteen 3x8
Ylätalja kapea eteen 3x8
Hauis tanko 3x10
Hauis kp istuen/seisten 3x10

Vatsat 4x15

Onko ihan ok ohjelma? Mitä pois ja lisäksi. Kolme kertaa on viikossa aikaa käydä salilla.

 

[Battle]

Epäkäs 4 x 10? Ainakin yksi sarja liikaa ja tarkoittaa varmaan kohautuksia?
Ojentajajille teet lähes saman liikkeen, toinen vaan on hankalampi. Dippi tai kapee pena tilalle ekaksi liikkeeksi.
Kyykyssäkin mun mielestä yksi sarja ainakin liikaa.
Sama maastavedossakin ja vatsoissa.

 

[Dimmu]

Itse muuttaisin tuota hieman, vaikka penkki käsipainoilla tehtäväksi ja sitten kapeeta penaa ojentajille niin ei tarvitse tehdä kahta kertaa penkkiä jos ei halua. Sarjamääriä vois varmaan vähän fiksailla, sun epäkkäät ottaa mavessa hittiä ihan kunnolla joten noita ei tarvi erikseen treenata ainakaan noin paljoa. Selällekin tulee kevyet 16 sarjaa, vähempikin varmasti riittää. Itse tykkään mavessa tehdä lyhyempää sarjaa mutta se kai on jokaisen oma mieltymys.

 

[John Smith]

Jees kiitoksia. Kohautuksia tarkoittaa. Jätän penkin pois tangolla ja otan tuon kapean ojentajille. Selästä jätän liikkeen, jos pari pois ja muokkaan hieman noita sarjoja eli tällänen:

MA: Rinta, olkapää, ojentaja, epäkäs

Penkki kp 3x8
Vinopenkki tanko 3x8
Peck deck 3x10

Pysty punnerrus istuen 3x8
Viparit sivuille 3x10
Viparit taakse 3x10
Ojentajat kapea penkki 3x10
Ojentajat talja 3x8

Epäkäs 3x8

KE Jalat

Kyykky 3x8
Jalan ojennus 3x8
Maaten jalan koukistus 3x8
Pohkeet istuen/seisten 3x12

LA Selkä, hauis

Maastaveto 3x8
Kulmasoutu 3x8
Alatalja 3x10
Ylätalja kapea eteen 3x8
Hauis tanko 3x10
Hauis kp istuen/seisten 3x10

Vatsat 3x15

 

[Quarox]

Tälläistä treeniä olen miettinyt, iso kysymysmerkki on käsipäiville et jääkö vaisuksi kun pelkät hauis,ojentajat tulee treenattua? Tuo jalat,olkapää treeni tuntuu pirun hyvältä treeniltä kyllä-> jaksaa juntata olkpäät kunnon pumppiin. Moni laittaa olkapäät ->käsitreeniin mutta onko tämä treeni hyvä minkä laitoin ? MA,KE,PE on salikäynnit

-rinta,selkä
*penkki tankolla
*vinopenkki kp
*ristikkäistalja

*leveä leuanveto myötäotteella
*mave
*alatalja

-jalat,olkapäät
*kyykky
*prässi
*etureiden ojennus
*takareiden ojennus
*pohkeet seisten

*pystypunnerrus kp
*Pystysoutu tangolla
*viparit
*takaolkapäät kp

-käsivarret,vatsat
*Dippi
*Rankis
*hauis tangolla
*hauis kp
*voimapyörä

 

[abcde]

Kaveri haluaisi kokeilla 3 jakoista ohjelmaa ja kysyi neuvoa. Ajattelin tällaista:

Su: Jalat, vatsat, pohkeet
-takakyykky 4x6
-hack kyykky 4x10
-reiden ojennus 4x12
-sjmv 3x6
-koukistus istuen 4x10
-Pohkeet seisten 4x10
-vatsa prässi 4x10

To: Selkä, hauikset,
-mave 4x5
-ylätalja 5x8
-kulma soutu 3x10
-taka olat taljassa 3x10
-Hauikset tanko 4x10

Pe: Rinta, olkapäät, ojentajat,
-Penkki 5x6
-Vinopenkki 4x10
-pysty punnerrus 3x8
-viparit sivulle 3x12
-ranskalainen punnerrus 3x8
-ojentajat talja 3x10

Mahdollisuus treenata vain su,ti,to,pe siksi nuo treeni päivät

mitäs mieltä ohjelmasta?

 

[viljamiable1234]

toi oli hyvin sanottu

 

[präsä]

Kauanko teillä menee aikaa yleensä näissä kolmijakosen treeneissä? Itellä on treenit venyny 1 tunnista 1.5 tuntiin, ku vaihdoin yksjakosesta kolmijakoseen.
Sarjoja tulee n. 25-30 per treeni (riippuen päivästä).

 

[Battle]

n.45min
Aivan liikaa sarjoja tulee sulla.

 

[Kinuski*]

Jos 3-jakoisella lähtisin liikenteeseen, niin jotain seuraavaa virittelisin.

Olka/käpälät:

Kapea penkki 5-6 x 5-8
Leuat kapealla (tosi hyvä hapaliike) 5-6 x 4-6
Pystypunnerrus 3 x 6-10
Vipareita 5 x 8-15
Hapa tangolla 3 x 4-8

Kintut/vatsa:

Etukyykky 5 x 5, 4 x 6, 6 x 4.. ihan fiiliksen mukaan
Nopeusveto 5 x 2-3
Prässi 5-6 x 8-20
Vatsat (voimapyörää, jalkojen nostoa rekkitangossa, staattisia pitoja yms.)

Selkä/rinta/forkut:

Raaka rinuli + vauhtipunnerrus (tosi hyvä lämppäri kulmikselle ja vinopenkille)
Kulmasoutu tangolla 6-8 x 5-10
Vinopenkki tangolla 6-8 x 5-8
Hammer 4 x 4-6
Takaolat 4 x 15-20

Ei nyt ihan puhdas 3-jakoinen kun yläkroppa tulee melkeinpä kahdesti, mutta tuolla lähtisin. Paljon perusliikkeitä ja eiköhän sillä hyvä tule. Sarjat/toistot ovat sellaisia "suunnilleen".. Eivät siis mitään kiveen hakattuja.

 

[Holm]

Jotenkin kehitys tyssännyt ja massaa haluaisin edelleen lisää (varsinkin kädet ja olkapäät jotenkin jäljessä, ehkä meikäläisellä vain kehittyy hitaammin kuin muu kroppa). Nyt uutta ohjelmaa kokeiluun ja jos saisi saman kehityksen päälle kuin oli vielä viime vuoden loppupuolella. Teen kierron aina kaksi kertaa 8-12 toistoilla eli massaan keskittyvä ja yhden kerran voimatreeninä 4-6 toistoilla.

1. Rinta/Ojentaja/Olkapää/Epäkkäät

Penkkipunnerrus 4x
Vinopenkki kp 3x
Alakalteva penkki kp 3x
Pumppaava liike, esim. pec deck 3x

Pushdown 4x
Jos haluaa vielä lisää pumppia ojentajille, niin teen punnerruksia kapealla otteella tai ojentajapunnerruksia.

Pystypunnerrus 3x
Vipunostot 3x
Takaolkapäät 3x

Olankohautukset 3x

2. Selkä/Hauis

Mave 4x
Ylätalja 3x
Kulmasoutu tanko tai kp 3x
(Alatalja jos ei noilla jo pumppia saa :P)

Hammerkäännöt kp 3x
Hauiskääntö tangolla 3-4x

3. Jalat/Vatsat

Jalkaprässi 5x
Reidenojentaja ja koukistaja 3x
Pohkeet 4x

Vatsoja oman mielen mukaan kovalla intensiteetillä.

Mitäs mieltä olette? Eniten kiinnostaisi mielipiteet käsiin kohdistuvasta treenistä.

 

[Battle]

Liikaa liikeitä rinnalle ja ehkä joku jalkaliike (SJMV?) lisää.

 

[Lomax]

Jalkaprässi huspois ja kyykky tilalle. Myös SJMV mukaan ohjelmaan.

 

[Getzlaf]

paras 3-jakonen millä ite oon joskus reenannu

1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät

Olen itse menny tällä ohjelmalla jo pari kuukautta (3-4x viikossa), mutta harmikseni huomasin, että forkut jäävät kehityksessä jälkeen. Aattelin lisätä kyynärvarsille oman paikan ja mietin että olisiko fiksua sijoittaa forkut jalkojen rinnalle. Forkuille olisi 3 treeniä, joita vuorottelisin niin että teen 2 liikettä forkuille yhdellä kertaa.

Ohjelmaksi tulisi tälläne:
1. Penkki, Vinopenkki, Viparit rinnalla, mave, leveat myötäote leuat, kulmasoutu
2. Takakyykky, reisiojennus laitteessa, pohkeet, forkut 1#, forkut 2#
3. Hauiskääntö seisten tangolla tai scotissa, hauskääntö käsipainoilla tai hammerit, dipit, ranskalainen punnerrus, pystypunnerrus, pystysoutu

Heittäkää kommenttia ja mielipidettä vähäsen.

 

[Getzlaf]

Olen itse menny tällä ohjelmalla jo pari kuukautta (3-4x viikossa), mutta harmikseni huomasin, että forkut jäävät kehityksessä jälkeen. Aattelin lisätä kyynärvarsille oman paikan ja mietin että olisiko fiksua sijoittaa forkut jalkojen rinnalle. Forkuille olisi 3 treeniä, joita vuorottelisin niin että teen 2 liikettä forkuille yhdellä kertaa.

Ohjelmaksi tulisi tälläne:
1. Penkki, Vinopenkki, Viparit rinnalla, mave, leveat myötäote leuat, kulmasoutu
2. Takakyykky, reisiojennus laitteessa, pohkeet, forkut 1#, forkut 2#
3. Hauiskääntö seisten tangolla tai scotissa, hauskääntö käsipainoilla tai hammerit, dipit, ranskalainen punnerrus, pystypunnerrus, pystysoutu

Heittäkää kommenttia ja mielipidettä vähäsen.

Jaa kukaan ei osaa vastata?

 

[Ephemeral]

Tällästä 3-jakosta oon tässä nyt vähän pähkäilly. Kiertona 3 on ja 1 off. Kommentteja muustakin kun että prässin tilalle kyykky? Vatsat jokatoinen treenikerta jollain metodilla. Ehdotuksia? Mieluiten kokeneemmilta eikä kaltaisiltani amatööreiltä :D :piis:

Jalkapäivä

Prässi 4x10
SJMV 4x10
Hack-kyykky 4x10
Pohkeet 4x15
Etu- ja takareiskat koneessa vaikka supersetteinä 3x15

Rinta/Olkapää/Ojentaja

Penkki 4x10
Vinopenkki kässäreillä 4x10
Pystypunnerus kässäreillä 4x12
Vipareita takaolkapäille 4x12
Ojentajia taljassa 4x12

Selkä/Hauis

Mave 4x5
Ylätalja 4x10
Kulmasoutu 4x10
Hauiskääntö scottipenkissä 3x10
Hammerkääntö 3x15

 

[Lomax]

Tällästä 3-jakosta oon tässä nyt vähän pähkäilly. Kiertona 3 on ja 1 off. Kommentteja muustakin kun että prässin tilalle kyykky? Vatsat jokatoinen treenikerta jollain metodilla. Ehdotuksia? Mieluiten kokeneemmilta eikä kaltaisiltani amatööreiltä :D :piis:

Mun mielestä tuo on aika hevi setti tuollaisenaan, mikäli vedät 3 on 1 off -systeemillä. Voithan toki kokeilla, mutta itse tekisin niin, että jalkatreenin jälkeen lepopäivä, sitten kaksi treenipäivää ja yksi lepopäivä. Sitten kierto alkaa alusta. Siten saisit viiden päivän kierron, jonka uskon olevan pidemmässä juoksussa parempi - ainakin mikäli oot natikkana liikkeellä.

 

[Ephemeral]

Vaissoo. No jaksaa silleen varmaan ton jalkatreenin puristaa paremmin kyllä.. vaikka onhan mulla rahkat kierrossa!!! :D Jos ohjelma muutoin näyttää pääpiirteittän hyvältä niin ei muuta ku reeniä horo reeniä :whip:

 

[Lomax]

Vaissoo. No jaksaa silleen varmaan ton jalkatreenin puristaa paremmin kyllä.. vaikka onhan mulla rahkat kierrossa!!! :D Jos ohjelma muutoin näyttää pääpiirteittän hyvältä niin ei muuta ku reeniä horo reeniä :whip:

Pakko myöntää, mutta kyllä mä tuohon pientä hienosäätöä laittaisin :D
- Kyllä minä nimittäin edelleen sen kyykkyn ohjelmaan sisällyttäisin ja jättäisin hackin tai prässin pois.
- Sivuolkapäille jotakin laittaisin, esimerkiksi vipareita.
- Ylätaljan tillalle taas leuanvetoa.

 

[Ephemeral]

Jos sisällytän kyykyn tohon niin siinä käy pian niin etten ikinä jalkapäivänä vaivaudu kyykyn pelossa menemään salille ja sit mulla on kaksjakonen ohjelma ilman jalkatreeniä :lol2:
Eikös pystypunnerrus oo aika kokonaisvaltainen liike olkapäille? Vai pitäskö tohon tunkea vielä vipareita sivuille lisäksi vai tilalle johonkin?
Ylätalja sen takia koska leukoja ei mee ja treenikaverilla viel vähemmän.