3-jakoinen

[Polari]

Mitäs mieltä tällaisesta ohjelmasta:

Olisko sun vaan parempi siirtyä 2-jakoseen treeniin?

 

[Battle]

Tai 4-jakoiseen? Ei tuo ainakaan 3-jakoinen ole.

Ettekö te oikeasti lue edellisiä posteja vai miksi aina vaan tulee näitä ihme sovelluksia?

 

[Kalle Sanktio]

Itse oon jo pari vuotta tehny hyvällä menestyksellä omaa 2+3 ohjelmaani, josta tykkään ihan sikana. Paras ohjelma ikinä.

1 Jalat, hauis, ojentaja 2 Selkä, rinta, olkapäät, vatsa 3 Jalat, hauis 4 Selkä, ojentaja, vatsa 5 Rinta, olkapäät, (pohje,hauis tai ojentajat ja ehkä vielä vatsa)

Ensin kahdessa viikossa keho läpi ja sitten kolmessa osassa. Varsinkin isoille lihasryhmille teen viikkoon kaksi aika erilaista treeniä. Usein kaksijakoisiin laitan paljon painoa ja teen vähän sarjoja ja kolmijakoisessa teen enemmän ja vähän pitempiä sarjoja.

Teen 3-5 treeniä viikossa. Tauon yritän laittaa aina kaksijakoisten väliin ja treenaan maksimissaan kolme päivää putkeen. Jos tiedän, että ehdin vetää vain kolme treeniä viikossa niin teen mieluummin kaikki kolme kaksijakoisia. Jos joskus tuntuu, että olen palautunut huonosti vaikka yötöiden takia niin saatan vetää kaksi kiertoa peräkkäin kolmijakoisesti.

Ihan sikakiva treenata noin kun kaikissa treeneissä on vaihtelua, yksikään treeni ei ole liian kova ja olen elämäni kunnossa. Lopetan parin viikon päästä kevyen low-carb diettailun ja ajattelin koittaa ekaa kertaa pumppitreeniä tohon kolmijakoiseen osaan ainakin joka toinen kerta. Väitän ottavani melkein 10kg tiukkaa lisälihaa vuoden aikana tällä ohjelmalla.

 

[lihasika]

Mitä täälä hc äijjät on mieltä seuraavanlaisesta jaosta
1.Rinta,ojentaja
2.Selkä,hauis
3.Jalat,olkapäät

3-4 kertaa viikkoon vähä sen mukaan miltä tuntuu. kauhia vaikeen tuntusta löytää optimaalinen jako kun aikasemmin tullu vaan 2 ja 4 jakosia hinkkailtua. Kannattasko tossakin vaihtaa viä 2 ja 3 reenin paikkaa et sais olkaimet enemmän lepoo seuraavaan rinta päivään? korjailkaa ja kommentoikaa!

 

[Andyyy]

3-jakoista alottelemassa!

Oon aika noviisi vielä täs salihommas, mut nyt olis tarkotuksen lähtee 3x viikossa vetämään jotain tän tyylistä sarjaa. Oon ottanu tohon noita liikkeitä, mutta voisko joku vähän helppiä että mitä
kannattais lisätä listaan tai ottaa pois. Myös siitä että missä järjestyksessä ne kannattais tehä. Voisko joku auttaa vielä noissa sarjojen pituuksissa suurinpiirtein.


Rintä & selkä

1. Penkki
2. Mave
3. Kulmasoutu
4. Leuat
5. Vinopenkki
6. Dumbell Fly
7. Selän ojennus penkissä
8. Ylätalja


Jalat & vatsat:

1. Venäläinen kierto
2. Vatsapenkki
3. Voimapyörä
4. Staattinen pito
5. Pohjelaite
6. Jalkaprässi
7. SJMV
8. Reisiojentajat
9. Reisikoukistajat


Kädet & olkapäät

1. Hauiskääntö
2. Kapea penkki
3. Dippi
4. Alatalja
5. Pystysoutu


Kiitos ja kumarrus jo etukäteen!

edit. sit vielä ruokavaliosta (tiedän väärä topic) eli perjaatteessa pitäiskö saada paljon proteiinia? Vähän kuitua? Voisko jokun määrittää sen pääpiirteisesti

 

[juba453]

kun treenaatte kahta eri lihasryhmää, sanotaan nyt vaikka ne hauis ja rinta niin treenaatteko.
Esim:
rinta *3
rinta *3
rinta *3
hauis *3
hauis *3
hauis *3

vai

rinta *3
hauis *3
rinta *3
hauis *3
rinta *3
hauis *3

 

[SPB]

kun treenaatte kahta eri lihasryhmää, sanotaan nyt vaikka ne hauis ja rinta niin treenaatteko.
Esim: ...

jos olet , niin ensimmäisenä päivänä ekalla vaihtoeholla ja sitten toisena päivänä toisella.
Jos taas et ole niin pääsääntöisesti itse treenaisin ekalla vaihtoehdolla

 

[_Unto_]

Oon aika noviisi vielä täs salihommas, mut nyt olis tarkotuksen lähtee 3x viikossa vetämään jotain tän tyylistä sarjaa. Oon ottanu tohon noita liikkeitä, mutta voisko joku vähän helppiä että mitä
kannattais lisätä listaan tai ottaa pois. Myös siitä että missä järjestyksessä ne kannattais tehä. Voisko joku auttaa vielä noissa sarjojen pituuksissa suurinpiirtein.


Rintä & selkä

1. Penkki
2. Mave
3. Kulmasoutu
4. Leuat
5. Vinopenkki
6. Dumbell Fly
7. Selän ojennus penkissä
8. Ylätalja


Jalat & vatsat:

1. Venäläinen kierto
2. Vatsapenkki
3. Voimapyörä
4. Staattinen pito
5. Pohjelaite
6. Jalkaprässi
7. SJMV
8. Reisiojentajat
9. Reisikoukistajat


Kädet & olkapäät

1. Hauiskääntö
2. Kapea penkki
3. Dippi
4. Alatalja
5. Pystysoutu


Kiitos ja kumarrus jo etukäteen!

edit. sit vielä ruokavaliosta (tiedän väärä topic) eli perjaatteessa pitäiskö saada paljon proteiinia? Vähän kuitua? Voisko jokun määrittää sen pääpiirteisesti

Minuakin kiinnostaisi vastaavanlainen sarja, mutta olisi mukava saada vielä kovan konkarin jämäkkä mielipide tuosta sarjasta

 

[Andyyy]

Oon aika noviisi vielä täs salihommas, mut nyt olis tarkotuksen lähtee 3x viikossa vetämään jotain tän tyylistä sarjaa. Oon ottanu tohon noita liikkeitä, mutta voisko joku vähän helppiä että mitä
kannattais lisätä listaan tai ottaa pois. Myös siitä että missä järjestyksessä ne kannattais tehä. Voisko joku auttaa vielä noissa sarjojen pituuksissa suurinpiirtein.


Rintä & selkä

1. Penkki
2. Mave
3. Kulmasoutu
4. Leuat
5. Vinopenkki
6. Dumbell Fly
7. Selän ojennus penkissä
8. Ylätalja


Jalat & vatsat:

1. Venäläinen kierto
2. Vatsapenkki
3. Voimapyörä
4. Staattinen pito
5. Pohjelaite
6. Jalkaprässi
7. SJMV
8. Reisiojentajat
9. Reisikoukistajat


Kädet & olkapäät

1. Hauiskääntö
2. Kapea penkki
3. Dippi
4. Alatalja
5. Pystysoutu


Kiitos ja kumarrus jo etukäteen!

edit. sit vielä ruokavaliosta (tiedän väärä topic) eli perjaatteessa pitäiskö saada paljon proteiinia? Vähän kuitua? Voisko jokun määrittää sen pääpiirteisesti

----------------

Nostetaas tätä sit, kun hc äijät ei oo viel noteerannu :(

 

[Mjölk]

Oon aika noviisi vielä täs salihommas, mut nyt olis tarkotuksen lähtee 3x viikossa vetämään jotain tän tyylistä sarjaa. Oon ottanu tohon noita liikkeitä, mutta voisko joku vähän helppiä että mitä
kannattais lisätä listaan tai ottaa pois. Myös siitä että missä järjestyksessä ne kannattais tehä. Voisko joku auttaa vielä noissa sarjojen pituuksissa suurinpiirtein.


Rintä & selkä

1. Penkki
2. Mave
3. Kulmasoutu
4. Leuat
5. Vinopenkki
6. Dumbell Fly
7. Selän ojennus penkissä
8. Ylätalja


Jalat & vatsat:

1. Venäläinen kierto
2. Vatsapenkki
3. Voimapyörä
4. Staattinen pito
5. Pohjelaite
6. Jalkaprässi
7. SJMV
8. Reisiojentajat
9. Reisikoukistajat


Kädet & olkapäät

1. Hauiskääntö
2. Kapea penkki
3. Dippi
4. Alatalja
5. Pystysoutu


Kiitos ja kumarrus jo etukäteen!

edit. sit vielä ruokavaliosta (tiedän väärä topic) eli perjaatteessa pitäiskö saada paljon proteiinia? Vähän kuitua? Voisko jokun määrittää sen pääpiirteisesti

----------------

Nostetaas tätä sit, kun hc äijät ei oo viel noteerannu :(

HC-äijä en oo mut enköhän mä jotain tiedä.

Jako on ihan hyvä mutta ei mieluiten peräkkäisinä päivinä. Raskaat liikkeet ensimmäisinä ja sitten vasta vitkutuspumppailut loppuun.

Rinta & selkä.

MaVe 5x5
Leuat 4x
Kulmasoutu 4x
Joku selkäliikke esim. toi ylätalja/alatalja tms. Selkäliikkeitä on monia. 2-4x sitä.

Sitten rinta.

Penkkipunnerrus käsipainoin/tangolla 4x
Vinopenkkipunnerrus käsipainoin/tangolla 4x
Joku eristävä liike rinnalle vaikka toi dumbbell flyessit. 4x tätäkin.

Noita selänojennuksia et tarvii enää jos teet maastavedon.

Jalat & vatsat. Jos kyykky onnistuu niin tee sitä mielummin kuin jalkaprässiä.

Kyykky/jalkaprässi/ hack-kyykky 5x
SJMV 5x
Kyykyn onnistuessa joku muu raskas etureisiliike esim. jalkaprässi 4x.
Etureidenojennus 2-3x
Takareidenkoukistus 2-3x

Vatsat 6x

Kädet & olkapäät. Tiedoks että alatalja on selkäliike.

Pystypunnerrus kp/tanko 4x
Pystysoutu/ vipunostot sivulle kp. 4x

Kapea penkki/ dippi 4x
Joku eristävä liike ojentajille esim. ojentajapunnerrus taljassa 2-3x.

Hauiskääntö kp/ tk. 4x
Vapaa hauisliike esim. jossain laitteessa/taljassa/ scotissa 2-3x.

Tuossa on nyt tommonen "perusohjelma." Suosittelen mielummin vapaita painoja kuin laitteita/ taljoja.
Toistomääriä ja liikkeiden suoritusjärjestystä vaihtele joka treenissä/ silloin tällöin.

Proteiinia sun pitäs saada 2-3g per päivä kertaa oma paino. Esim. jos painat 70 kg, niin sun pitäs saada proteiinia päivittäin 140-210g. Ravintopuolella enemmän asiaa ruokailuista.

Jos motivaatiota löytyy lajia kohtaan niin lue pakkotoistoa niin viisastut ja opit treenaamaan ja syömään oikein. Itsekkin oon oppinut aika paljon lukemalla tätä foorumia. :thumbs:

 

[Battle]

Miksi MaVea 5x ja yleensä muitakin 4 x...ja vielä vatsaakin 6x?
Kaksi kovaa sarjaa riittää. Rinnalle riittää kaksi liikettä aivan hyvin.
Kyykyn/prässin/hackin jälkeen ei tarvitse enää toista raskasta etureisiliikettä.

Olkapäille esim.
-Punnerrus edestä
-vipunostot sivulle
-viparit kulmassa

 

[Andyyy]

Kiitos tosi paljon Mjölk ja Battle!
Oon ite ajatellu just, että vetää aina 2-3 kovaa sarjaa, vähänkuin Battle sanoi. Ja treenipäivinä olis aina ma-ke-pe tai ti-to-la/su. Mut muokkaan ton listan nyt itelle hyväks ja eikun treenaamaan ->

Kiitos vielä


edit. Vielä siitä, kuinka kauan tauot saa sarjojen välillä olla? :D

 

[Östermalmi]

edit. Vielä siitä, kuinka kauan tauot saa sarjojen välillä olla? :D

Riippuu tottakai liikkeestä.

Raskaimmissa ( esim. mave, kyykky, penkki) pitäisin 2-3min tauot.
Pienemmille lihaksille ( esim. hauis, ojentaja, vatsat) vähän lyhyempää. Noin 1-2min.

Tämä siksi että luonnollisesti kyykkysarjasta palautuminen ottaa vähän enemmän aikaa kuin vastaavasti hauiskäännöstä...

 

[Risky]

Mielipidettä seuraavasta ohjelmasta.

Teen kolme sarjaa jokaisessa liikkeessä. Tavoitteena on tehdä 12,10 ja 8 toistoa (painot esim. penkissä 50, 60 ja 70). Aina kun saan viimeisellä sarjalla 12 toistoa, nostan painoja. Eli esim. 12, 10, 10 -> 12, 10, 12 -> painojen nosto, 12, 10, 8. En ole varma kuinka raskaita noiden sarjojen pitäisi olla (viimeisellä teen loppuun asti), mutta ne kaksi ensimmäistä olen pitäny aika kevyinä. Esim. penkissä 12x50kg ja 10x60kg on aika kevyttä, mutta 70kg:llä tulee tehtyä sitten loppuun asti. Aika tyytyväinen olen ollut, mitä nyt selkä ja haba ei tunnu olevan kipeitä seuraavana päivänä, vaikka kunnon poltteen molempiin saankin treenissä (Haba ei tunnu kyllä koskaan kehittyvän, mutta ei kyynelehditä sitä. Pitäis varmaan vaihdella toistojen määriä). Kiinnostais tietää, että onko kaksi kovaa sarjaa riittävästi yhdelle lihakselle kerran viikossa treenatessa? Toisaalta harrastan myös itsepuolustusta (2x viikossa) ja uimista/juoksemista kerran viikossa .

1.

Rinta:
Penkki
Vipunostot maaten

Olkapäät:
Vipunostot taakse
Vipunostot

Ojentajat:
Ylätaljassa narulla
Ranskalainen punnerrus

2.

Selkä:
Pullover (http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40443-pullover-leveaen-selaen-salaisuus/)
Alatalja
Ylätalja

Hauis:
Käsipainot
Scottitangolla seisten

3.

Jalat:
Takakyykky
Reidenkoukistus
Reidenojennus
Pohkeet koneessa

+ vatsat ja niskat lisättynä treeniin riippuen päivästä.

 

[venice]

Mitä mieltä tälläisestä jaottelusta:

1.Reiden etu- ja takaosa, pohkeet
2. Rinta, olkapäät, epäkkäät
3. Selkä, hauis, kyynärvarret, ojentajat, vatsa

 

[kessi]

Vähän neuvoja vailla olisin, elikkäs treenaan näin:

1. rinta ja selkä
2. jalat
3. olkapäät ja hanskat

ongelmana on kun yritän vetää ton 4-kertaa viikkoon ja sit menee aina vittumaisesti niin että tulee peräkkäin 3. ja 1. treeni, jolloin ei oikeen jaksa rintaa treenaa... muuten on erinomainen jako ja varmasti loistava jos kolmesti viikkoon käy, mut pitäis keksii jotai että pystyis neljästi viikkoon käymään.

 

[Metallica]

Vähän neuvoja vailla olisin, elikkäs treenaan näin:

1. rinta ja selkä
2. jalat
3. olkapäät ja hanskat

Joko vaihdat 4-jakoseen tai

1. hanskat ja selkä
2. jalat
3. olkapäät ja rinta

Ja aina välipäivä ennenkun teet sen neljännen.

 

[optim]

Vähän neuvoja vailla olisin, elikkäs treenaan näin:

1. rinta ja selkä
2. jalat
3. olkapäät ja hanskat

ongelmana on kun yritän vetää ton 4-kertaa viikkoon ja sit menee aina vittumaisesti niin että tulee peräkkäin 3. ja 1. treeni, jolloin ei oikeen jaksa rintaa treenaa... muuten on erinomainen jako ja varmasti loistava jos kolmesti viikkoon käy, mut pitäis keksii jotai että pystyis neljästi viikkoon käymään.

Ota perinteinen rinta,ojentajat,olkapäät/selkä,hauis/jalat,vatsat
Jos maastavedon haluat ohjelmassa pitää niin tee se jalkapäivänä.
Tällä jaolla voit treenata 3-6 kertaa viikossa.

 

[kessi]

Ota perinteinen rinta,ojentajat,olkapäät/selkä,hauis/jalat,vatsat

Ja tossa järjestyksessä vai jalat toiseks treeniks? En 4-jakoista halua ja 2-jakoisella oon pitkään treenannu ja jotenki tuntuu, että haluisin tehä tota 3-jakoista, jotta sais vähä enemmän vääntää sitä lihasryhmää kerralla...

 

[puupekka]

Ite alotan just puolen vuoden 2-jakosella hinkkailun jälkeen 3-jakosen. Jakona

1. Selkä, ojentajat (mave)
2. Reidet, pohkeet (kyykky)
3. Rinta, olkapäät, hauis (penkki)

1on 1off kierrolla, eli 3-4x viikossa salia.