3-jakoinen

[venice]

Tarkoituksena ottaa 1kk voimajakso 3-jakoisella ohjelmalla, olisiko jollakin / jossain jotain perus 3-jakoista voimaohjelmaa, vai voiko soveltaa esim. nykyistä kolmijakoista tekemällä vaikka vain 3x 6-8?

 

[telx---]

mitä mieltä tälläisestä 3-jakoisesta
tuleeko liikaa rasitusta jollekkin lihasryhmälle?
sarjat ja toistot menee kaikissa kutakuinkin 3-2 x 6-12
1. Rinta, hauis
- penkki
- vinopenkki
- peck-deck
- hauiskääntö scott tangolla
- hauiskääntö käsipainoilla
- keskitetty hauiskääntö

2. Olkapäät, ojentajat
- pystypunnerrus tangolla
- vipunosto sivuille
- vipunosto eteen
- ranskalainen punnerrus
- ojentajapunnerrus ylätalja
- kapea penkki

3. Selkä, jalat
- kulmasoutukone
- alatalja v-kahvalla
- ylätalja niskan taakse
- jalkaprässi
- kyykky
- reisipenkki
- pohkeet istuen

 

[penzoil]

mitä mieltä tälläsestä? tarkoitus ois koittaa vetää 2on/1off meiningil...

RINTA - OLKAPÄÄ - OJENTAJA

Penkki tanko/kp 2x8
Vinopenkki tanko/kp 3x8
Negatiivinen penkki/ vinodibbi 2x8
Viparit 2x10

Pystypunnerrus tanko/kp 2x6-8
Viparit sivulle 2x10
takaolkapäät 2x10

Dibbi/kapee penkki 2x6-8
Ojentajat taljassa 2x6-8
Ranskalainen punnerrus tanko/kp 2x6-8


---------------------------------------


JALAT

Kyykky 2x6
SJMV 2x8
Reisi ojennus 2x10
Koukistus 2x10
Prässi 2x10
Pohkeet 2x10


---------------------------------------


SELKÄ - HAUIS

Leuat myöta/vastaote 3x max
Maastaveto/hyvää huomenta/t-kulmasoutu 2x6
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Kulmasoutu tanko/kp 2x8
Olankohautus 2x10

Hauis ylätaljassa 2x10-12
Hammerit 2x10-12
Hauiskääntö tanko/kp, seisten/tuettu 2x8


Massukat jos vääntelis joka toinen treeni...

 

[Battle]

Ota rintatreenistä viparit pois. Ojentajilta yksi liike pois.
Selkätreenistä otat pois, joko leuat tai ylätaljan ja alataljan tai kulmasoudun pois.
Hauistreenistä yksi liike pois.

 

[cltx]

Moro! Lueskelin tätä foorumia ja päätin sitten rekata sisään, elikkä olen nyt itsekin vaihtamassa tähän 3-jakoiseen ohjelmaan, on tähän asti ollut 2-jakoinen ohjelma. Mites lähtisitte jaottelemaan tällasta ohjelmaa ja mitä laitteita lisäisitte / poistaisitte (painot tietenkin suurenevat toistojen vähentyessä):

1. Päivä:
Kyykky Smith-laitteessa , 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8
Askelkyykky vapaalla tangolla 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 (molemmilla puolilla)
Jalkaprässi istuen 1 x 12, 1 x 10, 2 x 8
Alatalja kolmiokahvalla 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8
Ylätalja kapealla otteella 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8
Vaakasoutu laitteessa 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8
Hauiskääntö taljassa 1 x 10, 1 x 8
Vatsat lopuksi

2.Päivä:
Penkkipunnerrus smith-laitteessa 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8
Rintalihakset laitteella 2 x 10
Jalan koukistus laitteessa 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8
Ristikkäistaljapunnerrus 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8
Selän ojennus laitteessa 3 x 15
Vipunostot sivuille käsipainoilla 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8
Kapea penkkipunnerrus tangolla 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8
Ojentajat taljassa niskan takaa 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8
Vatsat lopuksi.

Tarkoitus olisi ainakin lisätä normi penkkipunnerrus ohjelmaan, mutta kannattaako silloin enään tehdä penkkipunnerrusta smith-laitteessa? jalkoihin olis myös tarkoitus lisätä mave. Luin aikasemmilta sivuilta, ja siellä tuli esille usein Rinta-Hauis , Olkapäät-ojentajat, Jalat-selät. Raskaimmat liikkeet varmaan kannattaa sijoittaa ensimmäiseen ja toiseen päivään? Tarkoitus olisi ensisijaisesti kehittää räjähtävää voimaa ainakin penkkituloksessa, kestävyyttä on tullut treenattua jo ihan tarpeeksi. Kertokaa omia mielipiteitänne. Kiitos!

Niin, ja salilla tulee käytyä 3-5 kertaa viikosta riippuen, ja lisäravinteina vedän Gasparin Myofusion proteiinia kreatiinin kera, sekä ennen treeniä BSN:n No-Xplodea. Näihin mitään lisättävää? Palautusjuomia ym. vai käykö kreatiini korvaajana?

 

[Talakanpinskeli]

Niin tälle oli oma ketjunsakin. Laitetaan nyt tännekin vaikka tuonne aloittelija FAQiin jo pistin.

Eli nyt vaihtelun vuoksi siirtymässä 1-jakoisista ohjelmista 3-jakoiseen. Käytössä on vain kotisalin tanko painoineen ja penkkeineen, joten olen joutunut vähän muuttelemaan liikkeitä ja sarjapituuksia sen mukaisiksi. Onko tällaisessa rungossa mitään järkeä?

1. Rinta / selkä

Penkkipunnerrus 3x
Vinopenkki 3x
Vipunostot maaten 3x

Kulmasoutu 4x
Leuanveto 5x (teen tuota 20-pull ups training programmia)
1 käden kulmasoutu 4x (vai mikä se "moottorisahan käynnistysliike" nyt onkaan nimeltään)

2. Jalat

Kyykky 3x
Askelkyykky / yhden jalan kyykky 3x
SJMV 4x
Pohkeet 4x

3. Kädet / olkapäät

Pystypunnerrus 3x
Viparit sivulle 2x
Viparit taakse 2x

Hauiskääntö tangolla 3x
Hausikääntö KP 3x

Kapea penkki 3x
Ranskalainen punnerrus 3x

 

[gAksi]

Itse kyselen vähän samaa kuin näköjään joku aiemminkin, eli olisiko jollain antaa kolmijakoista voimaohjelmaa, tai vain kolmijakoista ohjelmaa ja toistot sitten 3x6-8 (vai 5x5?)

 

[Pulverihessu]

Kyykkypäivä Penapäivä Nopeustreeni(Tai> Mavepäivä.
Ja Tsekkaa täältä mieleisesi: http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/22068-voimaohjelmia/

 

[Croo]

Kotitekoinen kolmijakoinen

Yo dawgs. Ite nyt pitkän kesän jälkee ku vihdoin pääsin salil jatkamaa, ni päätin vääntää 3-jakosella. Mietin aika pitkää tuota systeemiä, ja päädyin seuraavanlaisee tuloksee:
1. Päivä
Rinta, hauis, forkut ja joskus epäkkäät
-Pull over
-Penkki
-Flyerit vai mitkä lie viparit maaten
-Hauiskääntö myötäottella käsipainoil
-Hauiskääntö vastaotteella levytangol
-Rannekäännöt
-Mahollisest kohautukset

2. Päivä
Etureidet, selkä, vatsa
-Kyykky
-Prässi
-Reiden ojennus
-Leuat
-Selän ojennus
-Kulmasoutu levytangolla
-Vatsoja minkä ehtii.

3. Päivä
Takareidet, olkapäät, ojentajat
-SJMV
-Jotain rndm-ähellystä takareisille
-Reiden koukistus
-Pystypunnerrus
-Viparit
-Pystysoutu
-Dippejä, joskus ehkä ranskalaisten kanssa superina
-Penkki kapealla otteella

Eli onko tuosta mitään mielenkiintosia mielipiteitä? Tuosta viritin aika monta versioo, kunnes sain vihdoin tuon keksittyä. Tavotteena oli, että jokaselle lihasryhmälle melkein tulis ns. pääpäivä ja toinen päivä, jolloin ne sais epäsuoraa rasitusta. Käyn salil 2-4 kertaa viikossa, eli keskimääräsest mutulla laskettuna kolmesti. Rintapäivältä pitäs penkki ottaa pois, tuntuu siinä liikkeessä olkapäät hidastavan rinnan kehitystä. Vatsoja tulee jauhettua melko paljonki, ainaki välillä tuntuu siltä, koska en tulee salin lisäks Hokutoryu Jujutsussa ja parkourissa aika useasti vähintääki käyttöön tekniikois, jos ei suoranaisest vatsareeniä tekiskä. Pohkeet teen joko etu- tai takareisien kanssa samana päivänä, iha jaksamisen mukaan.

 

[Pulverihessu]

Yo dawgs. Ite nyt pitkän kesän jälkee ku vihdoin pääsin salil jatkamaa, ni päätin vääntää 3-jakosella. Mietin aika pitkää tuota systeemiä, ja päädyin seuraavanlaisee tuloksee:
1. Päivä
Rinta, hauis, forkut ja joskus epäkkäät
-Pull over
-Penkki
-Flyerit vai mitkä lie viparit maaten
-Hauiskääntö myötäottella käsipainoil
-Hauiskääntö vastaotteella levytangol
-Rannekäännöt
-Mahollisest kohautukset

2. Päivä
Etureidet, selkä, vatsa
-Kyykky
-Prässi
-Reiden ojennus
-Leuat
-Selän ojennus
-Kulmasoutu levytangolla
-Vatsoja minkä ehtii.

3. Päivä
Takareidet, olkapäät, ojentajat
-SJMV
-Jotain rndm-ähellystä takareisille
-Reiden koukistus
-Pystypunnerrus
-Viparit
-Pystysoutu
-Dippejä, joskus ehkä ranskalaisten kanssa superina
-Penkki kapealla otteella

Eli onko tuosta mitään mielenkiintosia mielipiteitä? Tuosta viritin aika monta versioo, kunnes sain vihdoin tuon keksittyä. Tavotteena oli, että jokaselle lihasryhmälle melkein tulis ns. pääpäivä ja toinen päivä, jolloin ne sais epäsuoraa rasitusta. Käyn salil 2-4 kertaa viikossa, eli keskimääräsest mutulla laskettuna kolmesti. Rintapäivältä pitäs penkki ottaa pois, tuntuu siinä liikkeessä olkapäät hidastavan rinnan kehitystä. Vatsoja tulee jauhettua melko paljonki, ainaki välillä tuntuu siltä, koska en tulee salin lisäks Hokutoryu Jujutsussa ja parkourissa aika useasti vähintääki käyttöön tekniikois, jos ei suoranaisest vatsareeniä tekiskä. Pohkeet teen joko etu- tai takareisien kanssa samana päivänä, iha jaksamisen mukaan.

Tässä parempi jako sinulle:
MA: Rinta. Olkapäät. Epäkkäät.
KE: Jalat(kokonaisuudessaan + pohkeet)
PE: Selkä. Hauis.

 

[MassaVaje]

^ IMO kyllä Croo:n alkuperänen jako on parempi, jos kolme kertaa viikossa treenataan (juuri epäsuoran rasituksen vuoksi). Tuo sun esittämä jako toimii sitten paremmin jos treenataan tiheämmin (esim. 2on-1off), ja epäsuora rasitus on siten pikemminkin haitta kun hyöty.

 

[Jkk]

Jos etureisitreenin jälkeen on paukkuja alkaa treenaamaan selkää täysillä niin treenissä on jotain mennyt pieleen? Anatomian karttaa vilaisemalla kyseessä kehon suurimmat lihakset... Pidän parempana vaihtoehtoa jossa reidet treenataan omat päivänään ja selkä omanaan eli juurikin se rinta, hauis, forkut / jalat / selkä, ojentajat, olkapäät.

 

[patouski]

paras 3-jakonen millä ite oon joskus reenannu

1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät

Ajattelin tällä lähteä kokeilemaan ikuisuuksia kestäneen 2-jakoisen kauden jälkeen. Nykyinen jako lihasryhmien suhteen on ollut kutakuinkin 1. rinta, olkapäät, etureidet, ojentajat 2. selkä, takareidet, pohkeet, hauis ja vatsoja käytännössä joka treenin päätteeksi. Erilaisia treenipäiviä sitten neljä (1a, 2a, 1b, 2b). Tämä Samon jako olisi selvästi erilainen ja siksi mielenkiintoinen.

Ainoa mitä tässä jäin miettimään on, että miten sijoitan maven ja sjmv:n tähän? Mave selkäpäivälle ja sjmv (takareisille) sitten jalkapäivänä, mutta sjmv ottaa aina aika hyvin alaselkäänkin, joten raskaaksi käy. No pitää testailla.

 

[Croo]

Pakko kyl näin muutaman viikon empiiristen testien jälkee allekirjottaa tuo JKK:n huomio. Jos vetää etureisireenin kunnol, ni selkää ei kyllä kykene enää täysil paahtamaan. Muutenki tuntuu tuo päivä yleisest raskaimmalta. Kattelen kyl viel pari viikkoo, et eikö sitä voi saada toimimaan, mutta varmaa pakko vaihtaa tuoho JKK:n esittämän tyyliseen. Huokaus.

 

[MassaVaje]

Jos etureisitreenin jälkeen on paukkuja alkaa treenaamaan selkää täysillä niin treenissä on jotain mennyt pieleen? Anatomian karttaa vilaisemalla kyseessä kehon suurimmat lihakset... Pidän parempana vaihtoehtoa jossa reidet treenataan omat päivänään ja selkä omanaan eli juurikin se rinta, hauis, forkut / jalat / selkä, ojentajat, olkapäät.

Kyllä, mutta usein "jalkatreeniin" sisällytetään myös perse ja alaselkä reisien ohella. En kyllä itse sijoittaisi tällaista jalkapäivää yhtään etureisi/selkä-treeniä "helpommaksi". Vai ovatko esim. maastaveto, romanialainen veto, julle ja ghr (glute ham raise) kevyempiä liikkeitä kun kulmasoutu, leuat ja taljat. Eli kyllä myös jalkapäivänä joutuu yhtä lailla tinkimään joidenkin lihasryhmien osalta ja siksi on usein järkevää rakentaa 2-3 erilaista jalkatreeniä, jotka painottuvat eri lihasryhmiin. Eri asia sitten jos alaselkä ja perse sijoitetaan esim. selkäpäivälle, jossa pääliikkeenä on vaikka maastaveto.

 

[Junkkis^]

Tässä pitkään 2-jakosella, ja nytten 4-jakosella reenailleena ajattelin ruveta tekemään 3-jakoista 5päivän kierrolla.
4kiertoa nousua, viimeisellä kerralla ennen kevennystä setit tappiin ja höystetään erikoistekniikoilla.Tällänen olis runko:

Yk työntävät

Penkkipunnerrus: 5x5
Vinopenkki kp: 2-5x8-15

Arnold press istuen: 2-5x8-15
Vipunostot sivuille kp: 2-5x8-15

Ranskalainen punnerrus maaten: 2-5x8-15
Ojentajapunnerrus taljassa: 2-5x8-15

Jalat,vatsa

Etukyykky: 5x5
Jalan ojennus: 2-5x8-15
Maaten jalan koukistus: 2-5x8-15
Pohkeet seisten: 2-5x10-15

Vatsat rutistaen laitteessa: 2-5x8-15
Vatsat kiertäen kahvakuula: 2-5x8-15

Yk vetävät

Leuanveto myötäotteella: 5x5
Mave: 2x8
Alataljasoutu v-kahva: 2-5x8-15
Viparit taakse kp: 2-5x10-15

Hauiskääntö z-tangolla: 2-5x8-15
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 2-5x8-15
Olankohautus: 2x10
Forkkujumppa: 2x25 + 25twisteriä

2on / 1off, 1on /1off ja kierto alusta. 4krt per lihasryhmä nousua jonka jälkeen kevennys
5x5 *3-4min
vk1: 2x8 -> vk2: 3x10 -> vk3: 4x12 -> vk4: 5x15 *2min

Muunneltavaa?

 

[Jkk]

KEri asia sitten jos alaselkä ja perse sijoitetaan esim. selkäpäivälle, jossa pääliikkeenä on vaikka maastaveto.

Samaa mieltä, itsellä mave selkäpäivän ykkönen - joskus on jalkatreeni antanut sen verran iskua alaselälle, että ylimääräinen lepopäivä on tarpeen. Kolmijakoinen treeni on AINA kompromissi, painotuksia treeneissä voi ja kannattaa vaihdella.

 

[assain]

Ma:
kyykky 3*6
prässi 3*8
rive 8,6,6,4
vatsat jalkojen nostoja, voimapyörä, pidot, kuntopallo yms. tuntuman mukaan

Ke:
Penkki tangolla 3*6
vinopenkki kp 3*10
peck deck 3*12

hauis tanko 3*10
hauis kp 3*8
hauis talja 3*12

Pe:
Leuat 4*max
Kulmasoutu/alatalja 3*10
pullover 3*12

dippi 3*8-10
ojentajapunnerrus kp 3*10
ojentajat taljassa 3*12
vatsat

Miltä vaikuttaa? Kommentteja ja parannusehdotuksia otetaan vastaan

 

[Battle]

Missä olkapääliikkeet?
Liikaa hauista.
Enemmän jaloille ja rive pois jalkatreenistä.
Selkätreeniin vaikka MaVe vielä.

 

[eqqu]

^^ Huonolta näyttää. Rinta ja hauis omana päivänä 3-jakosessa?