3-jakoinen

M-Nutrition EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/KPL
onko hyvä?

käyn 3-4 kertaa viikos salilla ja teen
1. rinta/selkä
2. jalat/vatsa
3. kädet/olkapäät

niin onko tarpeeksi kun suurinpiirtein joka lihaksille teen 2 eri liikettä n. 3x6-10 toistolla? ja sitte rinta/selkä päivällä käjet saa vähä rasitusta leuanveosta ja vastaavasti käsi päivällä kapeaa penkkiä teen nii tulee epäsuorasti rinnallekki??
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Mä taidan olla vähä erilainen nuori kun oon jakanu kropan kolmeen osaan vaakasuorilla viivoilla.

1. Jalat:

Kyykky 5x5 / 3x10
Reisikoukistus 2x10
Reisiojennus 2x10
Pohkeet 3x10

2. Keskivartalo:

Mave 5x5 / 3x10
Rive 2x10
Kiertovatsat 2x10
Vatsat esim rullalla 3xmax

3: Yläkroppa:

Leuat 3xmax
Penkki 5x5 / 3x10 / pyramidi yms.
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 2x10
Tissikone 2x10
Ojentajat jollain eristävällä
Hauikset jollain eristävällä

Miten tätä nyt perustelisi... Maven jälkeen ei ole hirveästi puhtia tehdä enää yläselkää (joskus tein niin) ja yläselkä-rinta on kiva tehä samassa treenissä. Noiden isojen pääliikkeiden (kyykky, mave ja penkki) sarjoja ja toistoja tulee vaihdeltua parin kuukauden välein tai sitten kun kehitys menee huonoksi. Reisikoukistusten tilalle vois tehdä SJMV:n mutta se voi olla jo aika rankka kyykyn jälkeen. Tai sitte siirtää takareidet keskikroppa päivään ja korvaa maven SJMV:llä? Ojentajiin otin eristävän liikkeen mukaan vuodenalusta, ennen tein vain penkin ja pystypunnerruksen.

Mulla ei pahemmin ole mitään pieniä eristäviä liikkeitä esim. olkapäille mutta tarviiko?

Ennen tein kierron läpi kerran viikkoon mutta vuodenvaihteesta alkaen olen käynyt neljänä päivänä viikossa salilla. Sellaisen eron olen huomannut että lihakset ei tule enään kipeiksi treenin jälkeisinä päivinä niin paljon kuin aikaisemmin! Tulostakin tulee (saman verran lyhyemmässä ajassa). Eli kannattaisko viellä tihentää salipäiviä 4pv/viikko -> 5pv/viikko tulosten toivossa?
 
Miltäs näyttää tämmönen, onko liikaa jotain vai pitäiskö jotain lisätä yms?

1. Rinta, olkapäät, hauis
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki kp / tanko 2-3x
flyes / ristikkäispun. 1-2x
viparit kp / talja 2x
viparit taakse/facepull 2x
pystypunnerrus tanko/kp 2x
hauis suora/käyrätanko 3x
hauis kp / talja 3x

2. Jalat, vatsat
Kyykky/etukyykky/prässi 4x
Reidenojennus 3x
SJMV 4x
Reidenkoukistus 3x
pohkeet istuen / seisten 5x
vatsat 6x

3. Selkä, ojentajat, epäkkäät
Kulmasoutu/alatalja 3x
Alatalja/kulmasoutu 3x
Ylätalja/leuanveto 3x
Ylätalja kapea 3x
selänojennukset 3x
kapee pena/dippi 3x
ranskalainen/talja 3x
kohautukset 3x
 
Onks 3-jakonen hyvä ohjelma penkin nostamiseen? Kun tulee rinta vaan kerran viikossa? Ja jos on niin millä systeemillä, kokemuksia?
 
Miltäs kuulostaa tällänen

rinta, olkapäät, ojentajat
yläselkä, hauis, takaolkapäät
Jalat, vatsa. Tässä tulee myös treeniä alaselälle kyykyssä, mavessa ja hyvää huomenta liikkeessä.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Minkä verran sarjoja/liikkeitä olis sopiva?

Itse tehnyt:
rinta 3 liikettä/8 sarjaa
selkä 4 liikettä/10 sarjaa
reidet 4 liikettä/11 sarjaa
olkapäät 3 liikettä/9 sarjaa
hauis 3 liikettä/9 sarjaa
ojentaja 3 liikettä/9 sarjaa

pohkeita fiiliksen mukaan..

Hauikselle ensimmäinen liike on leuanveto, ojentajille kapeahko penkki.
Syynä epäsuora rasitus..

Jakona rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet.

Jos ja kun valitatte käsien sarjoista niin kertokaa sitten sopivat liike ja sarjamäärät.
Dippi telinetta ei ole.
Tuntuis vähältä tehdä hauiksille leuanveto+3 sarjaa esim hauiskääntöä..
 
3-jakoinen voimaohjelma josta kaipaisin mielipidettä, kannattaako muuttaa, lisätä jotain, tiputtaa jotakin pois, lisätä jonkun tilalle jotain? Suht hyvin tuottanu tulosta mutta kysäsempä silti mitä muut ovat mieltä! =)

MA:
Penkki
Penkki kp
Vinopenkki vapaalla tangolla
Pystypunnerrus kp
Vipunostot sivuille kp
Ranskalainenpunnerrus seisten tangolla
Ojentajatalja

KE:
Mave
Ylätalja
Alatalja
Kulmasoutu
Niskantakaapunnerrus
Takaolkapäät
Hauis tangolla
Hauis kp

PE:
Kyykky
Prässi
Takareisi kone
Etureisi kone
Pohkeet
Vasarahauis
Ranteet

Vatsoja ja selkiä joka treenin päätteeksi, tälläisellä jaolla on tullut tehtyä:

1 vko: pääliikkeessä 5x5 n.80% maksimista
apuliikkeissä 3x8
2 vko: 3x4 n80% ja 3x3 n90%
apuliikkeissä 4x6
3 vko 2x3 n.85% 2x2 90% 2x1 100%
apuliikkeissä 5x5
4 vko kevytviikko
Ja sit taas aloitan 1 viikosta samalla tavalla


Sit 3 viikolla tuo 2x1 100%, 1 toisto sillä painolla minkä on merkannut ykköseksi ja toka toisto vaikka väkisin 2,5 tai vaikka 5kg enemmän mitä alunperin liikkeelle lähdettäessä on ykkönen. Näin olen pyrkinyt joka päälliikkeessä tekemään, eli siis penkki mave ja kyykky.

Tuollaisen yksinkertasen räpellyksen joskus kehittelin, hyvä vaihtoehto jos ei tykkää esim: jostain 16viikon ohjelmasta joka todennäköisesti ainakin iteltä jäis joltai väliltä puolitiehen.
 
Treeni

Viisaammat kertokeehan onko tämä järkevä...

Maanantai: Jalat
Tiistai: Rinta, selkä, vatsat
keskiviikko:lepo
Torstai: jalat/epäkkäät(kevyempi treeni)
Perjantai: Rinta, selkä, vatsat
lauantai: lepo
Sunnuntai: kädet, vatsat, takaolkapäät
 

OUTLET PWO -40%

Grapefruit Lemonade

14,90€
Toimisiko tällainen kolmijakoinen ohjelma?

1. Jalat
2. Selkä, hauis
3. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Jalkaprässi 1x 15, 1x 10 ja 2x 8
Takareidet laitteessa 3x 10
Etureidet koukistaen 3x 10
Pohkeet 3x 10
Vatsalihakset

Ylätaljaveto eteen 1x 15 ja 3x 10/leuat
Soutulaitteessa istuvilteen molemmilla käsillä 1x 15 ja 3x 10 (en muista tämän laitteen oikeaa nimeä, ei kumminkaan alatalja)/kulmasoutu kp
Alataljasoutu 3x 10
Scott-hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 1x 15 ja 3x 10
Keskitetty hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10

Penkki
Vipunostot tasapenkiltä 4x 15/vinopenkki 4*8
rintaa peck dekis 4x 10/ ristitalja 4*10
Olkapäät laitteessa 4x 10/pystypunnerrus istuen,tanko 3*6
Olkapäiden kohotus 3x 10/vipunostot taakse 3*12
ranskalaiset 4*8>lisänä ojentajille
Ojentajat ylätaljassa 1x 15 ja 3x 10
Click to expand...


pooli6287 sanoi:
Laitoin ohjelman sisälle vaihtoehtoliikkeitä / -viivalla eroteltuna

e:verrattain hyvältä näyttää,toki jalkapäivään monet esitäis sjmv sekä kyykkyä.
Click to expand...

Tällä ohjelmalla oon nyt reilu pari viikkoa treenannut ja voin sanoa, että tästä ohjelmasta pidän ;) Ainoa vaan, että lisäsin jalkapäivään kyykyn vielä.
 
Selailin tässä monta sivua ja luulen käsittäneeni perusidean, mahdanko olla oikeassa:
Jos reenataan 3on1off3on, niin reeni on rinta olkapää ojentaja, jalat, selkä hauis jaolla ja sitten jos reeni jaotellaan 1on1off niin tapahtuisi enemmän näin: olkapäät hauis ojentaja, jalat, rinta selkä jolloin tulisi epäsuoraa rasitusta paremmin.
Mitäs luuloja, kuinka pihalla keho on jos siiryyy 1-jakoisesta 3-jakoiseen? menee varmaan hetki että alkaa kehittymään ja kuinka kovaa 3-jakoisessa pitäisi vetää, near failure ?
 
mä tein ennen 2 jakosella. Sarjojen välissä pidin silloin 2-3min tauot. Nyt kolmijakosella pidän sarjojen välissä vaan 1min taukoja. Lisäksi pidensin sarjojen määriä ja nyt haen hetken aikaan kestävyyttä lihaksille (2kk) sen jälkeen vois alka lyhentää sarjoja ja lisäillä enemmän painoja ;p

ja ei se keho pihalla oo. pari viikkoa voi mennä totutellessa
 
kebetto90: Eli hauikset ja ojentajat saa pahimmillaan neljä kertaa viikossa suoraa rasitusta + selkä-olkapääreenissä kahdesti epäsuoraa rasitusta? Ei kuulosta kovin järkevältä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom