3-jakoinen

[ysikymppinen]

Miten onnistuis 3-jakoisessa hypertrofia/voima syklittely? Ihan vaan 3 treenin sykli vuorotellen molemmilla vai? Ajattelin vaihtaa 1-jakoisesta kolmoseen nyt noin 1-2kk ajaksi kun voi tehdä ihan hyvääkin vetää ihan radikaali vaihdos. ajattelin 2on 1off syklillä, itse lihasryhmien paikat eripäiville on hieman hakusessa. Ketjua selaamalla varmaankin löytyy ihan passeli.

Voisi olla parempi jaksottaa noi, että vetää aluksi vaikka kuukauden pidempiä sarjoja ja sitten kuukauden lyhempiä. Tai voihan niitä tehdä samassa treenissäkin esim. penkki 5-6x3-6, vinopenkki 4-5x6-8, penkki käsipainoilla 3-4x10-12.

 

[Dimmu]

Voisi olla parempi jaksottaa noi, että vetää aluksi vaikka kuukauden pidempiä sarjoja ja sitten kuukauden lyhempiä. Tai voihan niitä tehdä samassa treenissäkin esim. penkki 5-6x3-6, vinopenkki 4-5x6-8, penkki käsipainoilla 3-4x10-12.

Niin voi olla, en tiedä sitten että toimiiko toi millätapaa että samaan treeniin sotkee sekaisin molempia.

Sitten itse jakoon, miltäs tällänen seuraavanlainen kuulostais:

ojentaja/selkä

Etureidet/olkapäät/hauis

Takareidet/rinta

ja vuorotellen jokatoiseen treeniin vatsat ja toiseen pohkeet.

Ideana ois vähän että tulis sitä rasitusta muinakin päivinä lihaksille, esim. selkäpäivänä myös hauis saa hittiä jne. Toi vaan mietityttää kun tolle yhdelle päivälle tulee kolme lihasryhmää että mitenhän tossa riittää aika.

 

[marde84]

Niin voi olla, en tiedä sitten että toimiiko toi millätapaa että samaan treeniin sotkee sekaisin molempia.

Sitten itse jakoon, miltäs tällänen seuraavanlainen kuulostais:

ojentaja/selkä

Etureidet/olkapäät/hauis

Takareidet/rinta

ja vuorotellen jokatoiseen treeniin vatsat ja toiseen pohkeet.

Ideana ois vähän että tulis sitä rasitusta muinakin päivinä lihaksille, esim. selkäpäivänä myös hauis saa hittiä jne. Toi vaan mietityttää kun tolle yhdelle päivälle tulee kolme lihasryhmää että mitenhän tossa riittää aika.

Mua mietityttää sellainen että ainakin itselläni tulisi olkapäiden kanssa ongelmia, koska jokaisella päivällä on yläkropan punnerrtavia liikkeitä ja kaikki ne käyvät varsinkin etuolkapäihin, eristettyjä ojentajaliikkeitä lukuunottamatta.

 

[Dimmu]

Mua mietityttää sellainen että ainakin itselläni tulisi olkapäiden kanssa ongelmia, koska jokaisella päivällä on yläkropan punnerrtavia liikkeitä ja kaikki ne käyvät varsinkin etuolkapäihin, eristettyjä ojentajaliikkeitä lukuunottamatta.

Joo olkapäille kyllä menee vähän liikaa toi rasitus joka treenikerralla, mutta ajattelin nyt alkuun ottaa 1on 1off tyyliin ja muuttaa sitten hieman myöhemmin 2on 1off menoksi, joten kyllähän tossa lepoa saa olkapäät.

Se vaan kun tällä hetkellä olkapäät meinaa ehkä aavistuksen dominoida käsiä niin toi varmaan vaan lisää sitä. Ehdotuksia jakoon?

 

[bensa]

Ite teen nyt 2on 1off tyyliin:

Rinta, olkapäät, haukka
5x penkki
5x pystäri
5x haukka

Jalat
5x kyykky
5x sjmv
5x pohkeet

Selkä, ojentajat
5x kulmasoutu
5x leuat
5x ojentajat

Tietysti liikkeitä hieman varioiden. Aikaa menee n. 40-50 minuuttia per päivä, mutta mietin vaan et olisiko viisaampaa alkaa tekemään enemmän jotain hilavitkutteluita, vai onko noin ihan hyvä?

 

[ysikymppinen]

Ite teen nyt 2on 1off tyyliin:

Rinta, olkapäät, haukka
5x penkki
5x pystäri
5x haukka

Jalat
5x kyykky
5x sjmv
5x pohkeet

Selkä, ojentajat
5x kulmasoutu
5x leuat
5x ojentajat

Tietysti liikkeitä hieman varioiden. Aikaa menee n. 40-50 minuuttia per päivä, mutta mietin vaan et olisiko viisaampaa alkaa tekemään enemmän jotain hilavitkutteluita, vai onko noin ihan hyvä?

Hyvältä vaikuttaa. Ehkä tonne voisi vatsaa vähän lisäillä.

 

[ysikymppinen]

Joo olkapäille kyllä menee vähän liikaa toi rasitus joka treenikerralla, mutta ajattelin nyt alkuun ottaa 1on 1off tyyliin ja muuttaa sitten hieman myöhemmin 2on 1off menoksi, joten kyllähän tossa lepoa saa olkapäät.

Se vaan kun tällä hetkellä olkapäät meinaa ehkä aavistuksen dominoida käsiä niin toi varmaan vaan lisää sitä. Ehdotuksia jakoon?

1. päivä - rinta, olkapää, ojentaja

2. päivä - Jalat

3. päivä - selkä, hauis


Vaikka noin. Tosin 1. päivänä ei kannata turhia liikkeitä tehdä etuolille kun saa rinta ja ojentaja treenissä aika paljon rasitusta. Takaolat voi tehdä myös selän kanssa. Tosin mavea ei kannata selkäpäivänä tossa tehdä, kun on jalkapäivä niin lähellä tai sitten tekee sen jalkapäivänä.

Ja jos jokin lihasryhmä on jäljessä kokeile treenata sitä yhdellä tai max 2. liikkeellä joka treeni. Itellä auttanut samoin monilla muilla. Minään treenipäivänä ei tehdä mitään suurta volyymiä. Eli jos normaalisti tekisi vaikka kolme liikettä ja jokaisessa neljä sarjaa hauiksille, niin voisi tehdä joka treeni yhden liikkeen ja neljä sarjaa tai kaksi liikettä ja 2-3 sarjaa. Variaatioita on noin tuhat . Voi vaihdella liikettä joka treeni tai keskittyä samaan, samoin toistoja voi vaihdella ja sarjamääriä, painoja jne.

Toinen kokeilemisen arvoinen juttu olisi sellainen, että tekisi ihan niin kuin nyt, mutta muina päivinä tekee muutaman pitkän (10-30) sarjan, että saa vähän verta kiertämään ja menee hapoille. Tämä nopeuttaa palautumista, nostaa työkapasiteettia ja maitohapot stimuloi kasvuhormonin ja testosteronin tuotantoa.

 

[Dimmu]

Heh joo, on tää vaikeaa tehdä treeniohjelmaa kun ei voi tyytyä mihinkään yksinkertaiseen vaikka se ero on todennäköisesti ihan marginaalinen verrattuna viimeisen päälle hiottuun :D

Kävin vetään äsken ton ojentaja/selkä treenin, 4 liikettä ojentajille ja 4 selälle, 3 sarjaa per liike. Päälle muutamat sarjat vatsoja. Ihan hyvin kyllä otti kun pysty tekemään hyvällä intensiteetillä, ja aikaa kului noin 45min.

Pitää koittaa noi muut läpi myös ja kattoa minkälaisen fiiliksen niistä saa, haluaisin vaan pitää etu- ja takareidet eri päivinä koska tulis hieman epäsuoraa rasitusta molemmille suoran rasituksen lisäksi.

 

[Jatimatic]

Etureidet/Olkapäät

Kyykky 3*4-8
Prässi 3*12-15
Smith-kyykky 3*15
Ojennukset3*15-20
Overhead squat 3*8
Vipunostot sivulle 3*10
Pystysoutu 3*8-12
Pystypunnerrus tanko/kp 3*8-12


Selkä/Rinta

Maastaveto 3*4-6
Penkki 3*3-6
Leuanveto 3*8 myötäote
Vinopenkki 3*10-12
Kulmasoutu tanko/kp 3*10-12
Flyes 3*15
Viparit taakse 3*10-12


Takareidet/Kädet

Koukistukset 3*12-15
SJMV/Hyvää huomenta 3*6-8
Hauiskääntö tanko 3*10
Ojentajapunnerrus maaten 3*10-12
Hauis kp 2*10-12
Ojentaja kp istuen 2*10
Power shrug/Kohautukset/kp 3*8-15

MA/KE/PE Vatsoja jokapäivä reenin loppuun 3*15-25 ja pohkeet selkäpvnä. Ajattelin vielä rinnallevetoa tehdä varmaan selkä rintapäivänä...
Ja liikkeitä vaihdellaan silloin kun huvittaa...

 

[Ropzu]

Ite teen

1. haius & rinta
2. ojentaja & olkapää
3. selkä & jalat

joku 3 harjotetta per lihas

Huvittais koittaa tehdä koko kroppa 2x viikossa, iha vaa huvikseen, mutta oman kokemuksen mukaan tulee paree fiilis ku saa tehä kunnolla yhe lihaksen vaikka sitte vaa kerran viikossa.

ja kyllä kyllä, selkä & jalat samassa päivässä, toimii mulla.

ei järkeä treenata kropan 2 suurintalihasta samalla treenillä.

 

[Edi12]

Mitä mieltä olette siitä et tekis rintojen kanssa haukset eikä ojentajia/olkapäitä?. Onko tässä mitää järkeä? Kumpaakin on täällä tarjottu mutta onko sillä mitää merkitystä, rupesin vaa siltä kannalta miettimään että penkki ja vinopenkkihän ottavat ojentajiin ja olkapäihin myös.

 

[ysikymppinen]

Mitä mieltä olette siitä et tekis rintojen kanssa haukset eikä ojentajia/olkapäitä?. Onko tässä mitää järkeä? Kumpaakin on täällä tarjottu mutta onko sillä mitää merkitystä, rupesin vaa siltä kannalta miettimään että penkki ja vinopenkkihän ottavat ojentajiin ja olkapäihin myös.

Jotkut tekee noinkin. Jos toimii niin anna mennä vaan.

 

[europeanowner]

Itellä ainakin 3 jakoisissa rinta ja hauis samana päivänä kun itte ei tahdo jaksaa enää rintatreenin jälkeen treenata ojentajia kunnolla ja ainakin itellä toiminut kuhan nyt ei vaan seuraavana päivänä reenaa ojentajia.

 

[Werba]

Ite olen huomannut että tälläinen jako on toiminut parhaiten:

Ma: Rinta, Yläselkä, Vatsat
Ke: Kädet, olkapäät, alaselkä
Pe: Jalat

 

[Pontisto]

Itselläni aikomus vaihtaa pois 1-jakoinen. Ajattelin ottaa 3-jakoisen, jos vain saisin näihin vastaukset:

Kuinka usein itseasiassa 3-jakoisella kannattaa treenata? (toimiiko esim. 3-4 krt/vko)

Minkälaisia sarjamääriä eri liikkeissä ja kuinka monta liikettä yhdelle lihasryhmälle? (tämä tietenkin suhteessa siihen, kuinka usein salilla käy)

Lihasryhmien jaot eri päiville ovat selvillä minulle, mutta josko noihin vastausta saisi.

 

[Vitamiini]

Itselläni aikomus vaihtaa pois 1-jakoinen. Ajattelin ottaa 3-jakoisen, jos vain saisin näihin vastaukset:

Kuinka usein itseasiassa 3-jakoisella kannattaa treenata? (toimiiko esim. 3-4 krt/vko)

Minkälaisia sarjamääriä eri liikkeissä ja kuinka monta liikettä yhdelle lihasryhmälle? (tämä tietenkin suhteessa siihen, kuinka usein salilla käy)

Lihasryhmien jaot eri päiville ovat selvillä minulle, mutta josko noihin vastausta saisi.

Se selviää kokeilemalla. Voit vetää kerran viikossa kierrolla tai aloittaa kiertoa uudestaan jo saman viikon aikana lopummasta viikkoa. Kait niitä yleisiä linjoja on 2-4 sarjaa ja 3-4 eri liikettä per lihas. Voi tehdä enemmän voi tehdä vähemmän. Kokeilemalla sekin selviää mikä jokaiselle sopii ja parhaalta tuntuu. Itsellä ainakin esim. selän kanssa tulee kyllä tehtyä enempi liikkeitä, kun iso lihasryhmä kyseessä, joten muutamasta liikkeestä ja parista sarjasta en ainakaan itse saa otettua irti oikein mitään ja ei tule muuta kuin vihaseksi. Sama homma jalkojen kanssa.:evil:

 

[Pontisto]

Se selviää kokeilemalla. Voit vetää kerran viikossa kierrolla tai aloittaa kiertoa uudestaan jo saman viikon aikana lopummasta viikkoa. Kait niitä yleisiä linjoja on 2-4 sarjaa ja 3-4 eri liikettä per lihas. Voi tehdä enemmän voi tehdä vähemmän. Kokeilemalla sekin selviää mikä jokaiselle sopii ja parhaalta tuntuu. Itsellä ainakin esim. selän kanssa tulee kyllä tehtyä enempi liikkeitä, kun iso lihasryhmä kyseessä, joten muutamasta liikkeestä ja parista sarjasta en ainakaan itse saa otettua irti oikein mitään ja ei tule muuta kuin vihaseksi. Sama homma jalkojen kanssa.:evil:

Jep, kiitti näistä. Tuo viikkosykleissä vetäminen 3krt/vko sopiikin itselleni hyvin. Eli sopivaa ohjelmaa vaan katselemaan -->

 

[naruman]

Selkä/Rinta/pohkeet (voima)

Penkki 4*6
Normi Leuat 4*6
Vinopenkki 3*6
Kulmasoutu 3*6
Rintapunnerrus koneessa 3*8
Alatalja 3*8
Pohkeet seisten 5*10

Reidet/vatsa (Voima)

Kyykky 5*6
Sjmave 5*6
Prässi 4*8
Hack 4*8
Vatsat koneessa 5*10

Olkapäät/kädet/pohkeet (voima)

Pystypunnerrus kp 4*8
Viparit sivulle 3*8
Viparit taakse 3*8
Dippi ojentajille 3*6
Ranskalainen 3*8
Hauis tangolla 3*6
Hauis scott 3*8
Pohkeet istuen 5*10

Selkä/Rinta/pohkeet (pumppi)

vino kp punnerrus 4*8-12
Leuat leveä ote 4*8-12
Vinopenkkipunnerrus koneessa 4*8-12
Tuettu kulmasoutu 4*8-12
Peck deck 3*8-12
Selälle joku pumppiliike 4*8-12
pohkeet seisten 5*12

Reidet/vatsat (pumppi)

Etukyykky 4*8-12
Hack jalat yhdessä 4*8-12
Reisi ojennus 5*8-12
Reisi koukistus 5*8-12
Jalkojen nostot 5*8-12

Olkapäät/kädet/pohkeet (Pumppi)

Pystypunnerrus tangolla 4*8-12
Viparit sivulle koneessa 4*8-12
Viparit taakse koneessa 4*8-12
Kapea penkki 4*8-12
Ojentajat taljassa 4*8-12
hammer 4*8-12
Hauis koneessa 4*8-12
Pohkeet istuen 5*12

Tota vedetään tyyliin:

Treeni
Treeni
Lepo
Treeni
Lepo
ja alusta.

Progressio voimapäivinä: Lisää rautaa joka kerta, ainakin yhteen sarjaan jos ei joka sarjassa pysty.
Pumppipäivänä: Toistoja yritetään tehdä aina lisää, kunnes 12 toistoa tulee täyteen. Sitten lisää rautaa. Jos tulee sama toistomäärä kuin viimekerralla niin sitten rest-pausella muutama lisää.

Loppuun vedetään aina joka liikkeen viimeinen sarja. Failurea koitetaan kuitenkin välttää.

Vaihteeksi ajattelin koittaa tällaista runttaamista.

Onko paska? Ohjelma tai progressiot?

 

[optim]

Mitäs mieltä jaosta
1. Jalat, olkapäät
2. Selkä, hauis
3. Rinta, ojentajat

Omaan jalkapäivään ei motivaatio riitä, niin pakko saada jotain "kivaa" sinne. Tarkoituksena olisi treenata 3-4kertaa viikossa. Kuinka monta sarjaa/lihasryhmä kannattaisi tehdä?

 

[Barista]

Kolmijakoinen humppa

Moro,

Olen helmikuusta 2009 lähtien treenannu 4 kertaa viikossa ns. kaksijakoisella -ohjelmalla, kunnes nyt 2 viikkoa sitten siirryin kolmijakoiseen. Tässä alla on nykyinen treenini, josta toivoisin saavani kommenttia mitä ehkä olen missannut. Painot ovat siinä mielessä maksimit, että toistot tulevat täyteen on kyseessä sitten 4x10 tai 4x8.


Ylävartalo 1.

1. Rintaprässi 4x10-12
2. Ylätalja 4x10-12
3. Pystypunnerrus käsipainoin 4x-8-12
4. T-Bar kulmasoutu 4x10-12
5. Käsipaino punnerrus selinmakuulla 4x10
6. Vartalonkierto 3x20/puoli


Jalat

1. Jalkaprässi 4x12
2. Vatsalaite 4x15
3. Polvenojennus 4x10
4. Polvenkoukistus 4x10
5. Selkäpenkki 4x15
6. Pohjeprässi 4x12


Ylävartalo 2.

1. Ojentajat taljassa 4x10
2. Hauis taljassa tai käsipainoin 4x10
3. Vipunostot 4x10
4. Alatalja 4x10
5. Päänyliveto 4x10
6. Isosovatsat ristiin 4x20


Tässä kahdenviikon historia, jota käytännössä teen:

MA 11.05. Hieronta 60min
TI 12.05. Jalkatreeni
KE 13.05. Ylävartalo 1.
TO 14.05 Hieronta 60min
PE 15.05. Ylävartalo 2.
LA 16.05.
SU. 17.05. Jalkatreeni

MA. 18.05. Hieronta 60 min
TI. 19.05. Ylävartalo 1.
KE. 20.05. Hieronta 60 min
TO. 21.05. Jalkatreeni
PE. 22.05.
LA. 23.05. Ylävartalo 2.
SU. 24.05 Jalkatreeni


Ennen jokaista treeniä lämmittelen juoksumatolla n. 5-10 min ja treenin jälkeen venyttelen samanverran.

Kiitos etukäteen neuvoista ja tuesta!