3-jakoinen

[Trky]

Tässä olis yks kyhäelmä arvosteltavaksi!! Huomenna ajattelin lähteä kokeilemaan. Olisin erittäin kiitollinen, jos joku oikeasti lajille vannoutunut heittäis muutaman kommentin mentiinkö ihan metsään vai onko tossa jotain järkeä!!???? :kippis1:

1.pvä

Kapea penkki x4 / Dippi x4
Ranskalainen x3
Ylätalja ojentajille x2

Haukkari scot x3
Haukkari kp x3
Alatalja haukkari x2

Pystypunnerrus tanko x3
Viparit sivuille x3
Hilavitkutin etu olkapäille x2 (en muista laitteen nimeä)

Pullover x2

Pohjekone x2

2.pvä

Kyykky x4
Reidenojennus x2
Kyykky leveällä haara asennolla x4
Reidenkoukistus x2

Hack pohkeille x4
Pohjekone x2

Vatsa treeniä + vapaa muotoista epäkkäät, forkut ym....

3.pvä

Kulmasoutu tanko x4
Kulmasoutu kp x3
Alatalja x4
Ylätalja niskantaakse x3

Penkki x4
Vinopenkki x3
Penkki kp x3

Mave x2

Vatsa treeniä

 

[plank]

Nyt olen syksystä asti treenannu 2-jakoisella ja sitä ennen todella pitkään 1-jakoisella. Ajattelin hetkeksi vaihtaa 3-jakoiseen ja kokeilla sitten taas 1-jakoista.
Mietin seuraavanlaista ohjelmaa:

1. Rinta, selkä
Penkki 4*
Vinopenkki kp 3*
Mave 3*
Leuat 4*
T-kulmasoutu istuen 2*
Viparit maaten 2*
pullover 2*

2. Jalat
Kyykky 4*
hack-kyykky 3*
bulgarialainen kyykky 3*
pohjeprässi istuen 3*
pohkeet seisten smith 3*
vatsat (voimapyörä, dragon flag, talja jne vaihdellen)

3. kädet, olkapäät
pystypunnerrus kp 3*
dippi 3*
push down 3*
hauis tanko 3*
hauis kp 3*
viparit 3*
takaolkapääsoutu 3*

Kierto olisi seuraavanlainen:

1. treeni 1
2. lepo
3. treeni 2
4. treeni 3
5.lepo
alusta

treenejä tulee näin 4-5 viikossa. Sarjojen määrä on se mikä askarruttaa

 

[Kappukiino]

Ite teen

1. haius & rinta
2. ojentaja & olkapää
3. selkä & jalat

joku 3 harjotetta per lihas

Huvittais koittaa tehdä koko kroppa 2x viikossa, iha vaa huvikseen, mutta oman kokemuksen mukaan tulee paree fiilis ku saa tehä kunnolla yhe lihaksen vaikka sitte vaa kerran viikossa.

ja kyllä kyllä, selkä & jalat samassa päivässä, toimii mulla.

 

[Seonsiinä]

Kolmijakoista treeni ohjelmaa

Etsiskelin tässä noita treeni ohjelmia ja löysin semmoisen "cyber coachin". Siellä kone tekee harjoitus ohjelman kun laittaa tiedot. Kysymys olisi siis kannattaako tähän luottaa.

1. päivä
# Rinta Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15
3. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Tavoitteeni on siis saada lihasmassaa.

Edit: Jos tähän ei kannata luottaa, minkälaiseksi treeni kannattaisi muuttaa?

 

[Leineri]

1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät

Tuosta ohjeest kiitos itsellä oli kolmijakoinen treeni, mut ei tuntunut kovin hyvältä ja tuolle on tullut kehuja niin eikun kokeilemaan!

 

[Long John]

Onko kellään mitään sanomista siihen, kun että ajattelin treenata 3-jakoisella 4 treenikertaa 7 päivän aikana ?

ma: nyrkkeily
ti: Rinta ja selkä
ke: lepo
to: jalat
pe: kädet
la tai su: rinta ja selkä
(la tai su lepo)

Ensi viikolla taas sen mukaan miten kierto osuu kohdille...

Tuntuu ainakin tässä vaiheessa että kerkee palautua...

 

[europeanowner]

Itelläki viikkoaikataulun muututtua mahdollisuus käydä 4 kertaa viikossa salilla ja itseki treenaan 3 jakosella 1.rinta,hauis,olkapäät 2.jalat,olkapäät 3. selkä,ojentajat (olkapäitä 2 kertana viikossa koska niitten kehittämiseen panostetaan nyt ja luonnollisesti vatsat+selänojennukset joka treenin jälkeen)Vuorotellen 4:tenä kertana jotakin noista 3:sta reenistä kuitenkin siten ettei mikään tule 2 kertaa peräkkäin.

 

[Minazki]

Etsiskelin tässä noita treeni ohjelmia ja löysin semmoisen "cyber coachin". Siellä kone tekee harjoitus ohjelman kun laittaa tiedot. Kysymys olisi siis kannattaako tähän luottaa.

1. päivä
# Rinta Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15
3. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Tavoitteeni on siis saada lihasmassaa.

Edit: Jos tähän ei kannata luottaa, minkälaiseksi treeni kannattaisi muuttaa?

1. päivän pulloveria en oikein tajua, sillä sehän on täysi selkäliike, joten sen hyvin voisi 2. päivän ensimmäiseksi liikkeeksi heittä. Mave on kova alaselän liike, joka voisi korvata selänojennuksen, muttei pakko ole. Vatsat myös mielelläni tekisin vasta jalkojen jälkeen, koska ainakin kyykyssä keskivartalon voimat on hyvät olla tallella, toki vyön käyttö tukee hyvin.
Kaippa tuo muuten ihan kelpo on. Vielä asiasta paremmin tietävät voivat kommentoida.

 

[t.t.t.]

1. päivän pulloveria en oikein tajua, sillä sehän on täysi selkäliike

Kyllä pullover rintaankin ottaa, riippuu vähän miten sen tekee, mutta ei se pelkästään selkäliike ole.

 

[europeanowner]

Mave EI ole pelkkä alaselkäliike ja mitkään selänojennukset ei todellakaan pysty korvaamaan mavea.

 

[NiceEne]

2on 1off jatkuvalla kierrolla, vaihdoin hauiksen ja ojentajan paikkaa, toimii ja ehtii palautua mielestäni hyvin, Olkapäät ennen rintaa jotta kehittyy paremmin ja minun kohdallani ainakin toimii

1. Olkapäät, Rinta, Hauis
2. Jalat
3. Selkä, Takaolkapäät, Ojentajat

 

[Johny-]

Ite ajattelin ottaa käyttöön tällaisen:

Rinta - Hauis
Olkapäät - Ojentajat
Selkä - Jalat

 

[t.t.t.]

Ite ajattelin ottaa käyttöön tällaisen:

Rinta - Hauis
Olkapäät - Ojentajat
Selkä - Jalat

No eipä tossa ole mitään järkeä treenata kropan isoimpia lihasryhmiä samana päivänä.

 

[Nikula]

mietin myös että miksi ihmisillä on selkä ja jalat samana päivänä 3-jakoisessa ohjelmassa.. :D
ja jotenkin tuntuu ihan turhalta tyyliin pelkkä olkapää-ojentaja treeni ;G
Kannattavinta kai olis jakaa isoimpia moninivelliikkeitä jokaseen treeniin niin ne lihaksetkin ehkä kasvaa paremmin.. o.O,, tiedän typerää kerrata alkeita älkää pahastuko :( Ja mielipiteeni ovat omiani ja varmasti osittain viallisia.

 

[pizza-peku]

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus kp x 3
-Vinopenkki tanko x 2
-Flyes x2
-Pystypunnerrus x3
-Viparit eteen x2 (eikös sitten tule eteen, sivuille ja taakse treeni?)
-Facepull x2
- ranskalainen punnerrus x3
-Pushdown x2
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Hack-kyykky x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Mave x3
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä 3x
-Hauikset tanko x3
-Hauikset scott tanko x3
-Hammer kääntö x3 forkuille?

Olisko tossa "kunnon" ohjelma voiman hakuun?
Jako menisi
ma reeni, ti lepo, ke reeni, to lepo, pe reeni, la-su lepo.

Siellä on ohjelmassa pieniä kysymysmerkkejä, eli onko päivällä 1 liikaa tavaraa?
Kannattaisko vaikka kohautukset heittää jalkojenkaa tai selkä treeniin?

Onkos tossa järkee tehä viparit eteen vai sivuille, koska eikös pystypunnerrus ole sivuolille? vai tuleeko eteen liikaa hittii, kun penkitkin ottaa mukavasti niihin?
Jalka päivä taitaa olla perus kauraa. Silloin myös vatsat!
Selkä päiväkin varmaan ok. Mites toi hammer kääntö forkuille? Olen kuullut/kokeillu, että forkut ottaa hittiä kivasti, kun laskee tuon painon hitaasti alas hammer käännössä.. kannattaisko jatkaa tolla, vai vaihtaa liike siihen?

kiitos avusta!

 

[Norski86]

No ei kai siinä liikaa ole mun mielestä kun sain ite tälläsellä penkki maksimiin +5kg ja lihaa jalkoihin

Ma rinta, olkapäät ja ojentajat
penkki 4-6x4-10
vinoflyes 3x10
pystypunnerrus kp. 3x10
viparit sivuun 3x10
punnerrus pään takaa kp. 4x8-10
taljapunnerrus 3x10

Ke jalat
kyykky 5-6x4-10
prässi 3-4x6-10
takareidet maaten 4x10
sjmv 3x6-10
pohkeet istuen 4x15
pohkeet seisten 2x15

Pe hauis ja selkä
scotissa hanska 4x10
keskitetty hanska 4x10
levee ylätalja 3x10
levee alatalja 3x10
kulmis kp. 3x10
mave pukeilta 3x6-10

vatsoja tein kun jaksoin. 6vko veivasin kun jämähdin paikoilleni 4-jakoisella. Nyt menossa toinen aivan hatusta vedetty 3-jakoinen.

 

[ozka]

Kommentoikaas tälläistä 3-jakoista:

2on 1off, 2on 2off (Ma,Ti,To, Pe treeniä)

Ma: Rinta, ojentajat, hauikset

Penkki: 5x5
Fly: 2x6
Ojentajat taljassa: 4x6
Ojentajat käsipainolla: 2x8
Hauiskääntö: 4x6
Hauiskääntö taljassa: 2x8

Ti: Jalat, vatsat

Kyykky: 4x6
Takareisilaite: 2x6
Etureisilaite: 2x6
Pohkeet: 4x6
Vatsat: 4x6
Vatsalaite: 2x8

To: Selkä, olkapäät

Maastaveto: kaksisuuntanen pyramidi, 5 sarjaa
Ylätalja: 4x6
alatalja: 4x6
Shoulder press: 4x6
Nosto sivulle, eteen ja taakse: 2x8



Tarkotus olis syklittää noita 4x6 ja 2x6 siten, että 1.kk: 4x6, 2.kk 4x8 ja 3.kk 4x10 ja alusta. Kevyt viikko aina tohon väliin kun toistomäärä muuttuu. Välillä en kerkee vetää tuota viimestä Pe treeniä joten joskus tulee vain kerran lihasryhmät viikossa.

 

[ysikymppinen]

Kommentoikaas tälläistä 3-jakoista:

2on 1off, 2on 2off (Ma,Ti,To, Pe treeniä)

Ma: Rinta, ojentajat, hauikset

Penkki: 5x5
Fly: 2x6
Ojentajat taljassa: 4x6
Ojentajat käsipainolla: 2x8
Hauiskääntö: 4x6
Hauiskääntö taljassa: 2x8

Ti: Jalat, vatsat

Kyykky: 4x6
Takareisilaite: 2x6
Etureisilaite: 2x6
Pohkeet: 4x6
Vatsat: 4x6
Vatsalaite: 2x8

To: Selkä, olkapäät

Maastaveto: kaksisuuntanen pyramidi, 5 sarjaa
Ylätalja: 4x6
alatalja: 4x6
Shoulder press: 4x6
Nosto sivulle, eteen ja taakse: 2x8



Tarkotus olis syklittää noita 4x6 ja 2x6 siten, että 1.kk: 4x6, 2.kk 4x8 ja 3.kk 4x10 ja alusta. Kevyt viikko aina tohon väliin kun toistomäärä muuttuu. Välillä en kerkee vetää tuota viimestä Pe treeniä joten joskus tulee vain kerran lihasryhmät viikossa.

Ihan hyvältä näyttää. Muutamia pikkuliikkeitä vois poistaa/vaihtaa. Esim. flyes --> vinopenkki

Älä käytä pyramidia. Ei ole tehokkain tapa vaikka jotkut sillä kehittyykin. Samassa treenissä ei voi/kannata treenata kahta ominaisuuta, etenkään samassa liikkeessä. Sen takia rajoita toistot suurinpiirtein samalle alueelle yhden liikkeen suhteen.

 

[Sundado]

Ihan hyvältä näyttää. Muutamia pikkuliikkeitä vois poistaa/vaihtaa. Esim. flyes --> vinopenkki

Älä käytä pyramidia. Ei ole tehokkain tapa vaikka jotkut sillä kehittyykin. Samassa treenissä ei voi/kannata treenata kahta ominaisuuta, etenkään samassa liikkeessä. Sen takia rajoita toistot suurinpiirtein samalle alueelle yhden liikkeen suhteen.

YKsi joka toimi minulla kuin synti oli lisätä vielä vinopenkki KP 2x8 ja sen jälkeen tehdä flyerit 2x8 siihen perään.. :haart:

 

[Dimmu]

Miten onnistuis 3-jakoisessa hypertrofia/voima syklittely? Ihan vaan 3 treenin sykli vuorotellen molemmilla vai? Ajattelin vaihtaa 1-jakoisesta kolmoseen nyt noin 1-2kk ajaksi kun voi tehdä ihan hyvääkin vetää ihan radikaali vaihdos. ajattelin 2on 1off syklillä, itse lihasryhmien paikat eripäiville on hieman hakusessa. Ketjua selaamalla varmaankin löytyy ihan passeli.