3-jakoinen

[Lähdevesi]

Jaahas, en pysty editoimaan :curs: Lisäsin edelliseen viestiini äsken pari uutta kysymystä. Ja piti vielä kysyä, että missä välissä lepopäiviä kannattaisi pitää? 1 on 1 off? 2 on 1off kuulostaa näin alkuun liian rankalta. Tai sitten joku treeni, treeni, lepo, treeni, lepo, ... ja alusta koko setti.

 

[ysikymppinen]

Vaihtelu on parasta. Tee välillä 12 toiston sarjoja, kunnes kehitys lakkaa, vaihda vaikka kaseihin kunnes tulee stoppi ja sitten vaikka vitosiin.

Samoin voi vaihdella, että vetääkö lihasryhmän kerralla loppuun vai vaihteleeko. Voiman hankinnan kannalta olisi parempi vaihdella liikkeitä tyyliin - rinta, olkapää, ojentaja ja alusta. Bodaukseen taas olisi ehkä parempi vetää yksi lihasryhmä loppuun saakka. Tässäkin tosin vaihtelu olisi parasta.

Juu ja voihan sitä treeni - ja lepopäiviä noinkin syklitellä. Ei niiden ole pakko olla viikonpäiviin sidottuja. Mene tuntuman mukaan.

 

[sisse]

Tekeekös porukat 3-jakoista kuinka monella sarjalla per liike?

 

[Lähdevesi]

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2

-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2

-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4

-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, epäkkäät, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Kohautukset x3

-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Vielä tästä ohjelmasta muutama kysymys.

Hauiksille kaksi liikettä ja kuusi sarjaa, riittääkö tämä? Jos riittää niin hyvä homma

Ei maastavetoa. Kannattaisiko yrittää tunkea johonkin väliin?

 

[ysikymppinen]

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2

-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2

-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4

-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, epäkkäät, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Kohautukset x3

-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Vielä tästä ohjelmasta muutama kysymys.

Hauiksille kaksi liikettä ja kuusi sarjaa, riittääkö tämä? Jos riittää niin hyvä homma

Ei maastavetoa. Kannattaisiko yrittää tunkea johonkin väliin?

Yksilöllistä riittääkö hauiksille kuusi sarjaa vai ei. Dorian Yates taisi tehdä kaksi sarjaa viikossa kuin Arnold teki joku 40.

Maastaveto nousee usein pelkällä kyykyllä ja sitten takaosaston liikkeillä kuten SJMV. Jos sitä haluaa tehdä niin vaihtelee vaikka SJMVn tai kyykyn tilalla. Tai siirtää jalkapäivän ekaksi ja tekee selkäpäivänä. Silloin voi jättää yhden selkäliikkeen pois ja kohautukset myös.

 

[Vitamiini]

Yksilöllistä riittääkö hauiksille kuusi sarjaa vai ei. Dorian Yates taisi tehdä kaksi sarjaa viikossa kuin Arnold teki joku 40.

Maastaveto nousee usein pelkällä kyykyllä ja sitten takaosaston liikkeillä kuten SJMV. Jos sitä haluaa tehdä niin vaihtelee vaikka SJMVn tai kyykyn tilalla. Tai siirtää jalkapäivän ekaksi ja tekee selkäpäivänä. Silloin voi jättää yhden selkäliikkeen pois ja kohautukset myös.

Tuosta 1-2 sarjan tekniikoista, että mitä kokeneempi treenari, niin sitä enempi sitä osaa saada parilla sarjalla irti lihaksista. Se että pro-mies saa parilla sarjalla lihaksesta kaiken puhdin pois ei tarkoita välttämättä, että pari vuotta treenannut saisi saman aikaan.:whip:;)

 

[ysikymppinen]

Tuosta 1-2 sarjan tekniikoista, että mitä kokeneempi treenari, niin sitä enempi sitä osaa saada parilla sarjalla irti lihaksista. Se että pro-mies saa parilla sarjalla lihaksesta kaiken puhdin pois ei tarkoita välttämättä, että pari vuotta treenannut saisi saman aikaan.:whip:;)

Aivan... En tainnutkaan suositella HITiä vaan sanoin, että on yksilöllistä, että kuinka paljon sarjoja kannattaa tehdä. Ja paras sarjamäärä, jos sellasta on olemassa, taitaa olla se jota et tee...

 

[trainer123]

Oon tehny tätä kuukausien päivät:

MA: selkä, olkapäät

mave, ylätalja, kulmasoutu kp

TAI

leuat, kulmasoutu kp, alatalja


JA

pystypunnerrus kp, dippi, viparit sivutaakse

TAI

niskantakaapunnerrus, dippi, viparit sivuille ja eteen

KE: jalat, vatsat

takakyykky, reisiojennus, reisikoukistus, pohkeet seisten

JA

vatsat penkillä/maassa lisäpainoilla, vatsat sivuttain/jalkojen nosto

PE: rinta, ojentaja, hauis

penkki, vinopenkki kp/ristitalja, viparit maaten

JA

kickback/pullover, ojentajat taljassa

JA

hauiskääntö tangolla, hauiskääntö kp/talja/keskitetty

 

[Rambo99]

Itse reenailen tälläisellä ohjelmalla 4x viikossa

JALAT:
1. Kyykky 4x8
2. Etureidet 4x10
3. Takareidet 4x10
4. Pohkeet 4x12
5. Lähentäjät/loitontajat 3x10 ( fiiliksen mukaan eli jos sattuu huvittaan :D )

SELKÄ + OLKAPÄÄT
1. Leuat 3 x max
2. Alatalja 3x10
3. Kulmasoutu 3x10
4. Pystypunnerrus 3x10
5. Viparit sivuille 3x12
6. Olankohautukset

RINTA + KÄDET
1. Penkki 3x8
2. Vinopenkki 3x10
3. Ojentajat laitteessa 3x10
4. Ojentajat taljassa 3x10
5. Hammerit 3x10
6. Hauis scotissa 3x10

sitten vatsoja joka kerta 9-12 sarjaa ja alaselkää myös sillontällöin

Eniten kiinnostaisi muiden mielipiteet näistä lähentäjien ja loitontajien teosta, onko mitään hyötyä? Löytyykö jotakin parannusehotuksia? Kuukauden verran nyt treenattu tällä ja ainakin ihan hyvältä tuntuu, en sitten kehityksestä osaa sanoa

 

[Bloodsport]

Niin siis ohjelmassasi ilmeisesti nuo etureidet tarkoittavat reiden ojennusta ja takareidet reiden koukistusta. Missä asennossa muuten teet reiden koukistuksen: istualtaan, seisten vai maaten? Ainakin itsellä saa parhaan tunteen maaten.

Loitontaja-/lähentäjä -laitteet koen varsin turhiksi. Lisäisin sinuna ehdottomasti yhden kovan liikkeen tuohon jalkatreeniin, mikä voi olla esimerkiksi prässi, suorin jaloin maastaveto tai hack-kyykky. Näitä sitten voit vaikka kierrättää treenikerrasta toiseen.

Loitontaja-/lähentäjä -laitteita saatan itse satunnaisesti käyttää siinä tapauksessa, jos tuntuu että jaloissa on vielä vähän potkua kovien liikkeiden jälkeen (kuitenkin niin vähän, ettei enää tarkoituksenmukaista tehdä raskaita liikkeitä). Niillä voi sitten toisinaan ottaa viimeiset mehut irti jaloista. Pääasiassa lopetan treenin kuitenkin reisikoukistuksiin.

 

[Rambo99]

Juu reiden koukistus ja ojennus ovat tosiaan kyseessä. Teen takareidet istualteen ja mielestäni saan kyllä erinomaisen poltteen. Ongelma on se että polvet ei ole ihan perfekto kunnossa ja ainoa raskaampi liike jonka ne kestää on kyykky. Prässiä ja häkkiä en pysty tekemään kunnolla. Suorin jaloin mave tai etukyykky on oikeastaan ainoita muita joita voi harkita (tai sitten jalkaprässissä 15+ sarjoja joiden hyöty on ehkä hieman kyseenalainen).

Kuitenkin näilläkin aika hyvän poltteen saa jalkoihin kun kyykyssä ottaa 4 tiukkaa sarjaa, mutta hyvä huomio kyllä. Pitää harkita jos vaikka etukyykyn tekniikkaa jaksais lähteä opettelemaan.

 

[Penska69]

Ite väännän tälläsellä 6x viikkoon.

1. Jalat & Vatsat
Kyykky 4x10
Pohjenousu seisten 3x15
Reisiojennus 3x15
Reidenkoukistus 3x10
Istumaannousu 2x20


2. Rinta & Kädet
Penkki 2x10
Vinopenkki 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Kapeapenkki 2x8
Pullover 2x12
Kickbacks 1x15
Hauiskääntö tangolla 2x12
Scott hauiskääntö } supersarjat Xx2x10
Hauiskääntö käsipainoilla } supersarjat Xx2x10


3. Selkä & Hartijat & Olkapäät
Maastaveto 3x8
Pystypunnerrus 2x12
Vipunostot kulmassa 2x12
T-Kulmasoutu 3x10
Kulmasoutu 2x12
Alatalja 2x12
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
Pystysoutu 2x12

 

[Jonski]

Sulla ei liiemmin vetoja tule ylhäältä. Semmosta suosittelisin ainakin sekaan. Mites ehdit palautua kun kuusi kertaa viikossa tuollaista runnot?

 

[Bloodsport]

Prässiin kommentoin sen verran, että siinä nuo yli 15 toiston sarjat ei ole mitenkään turhia. Mulla ainakin tehoaa todella hyvin etenkin pakaroihin, kun vetää kiloilla 200-300 kg sellaisia 15-20 toiston sarjoja laajalla liikeradalla. Huomattavasti parempi vaihtoehto kuin tehdä 2 sentin liikettä 400-500 kg:lla. Jotta jalkoihin saa sen kunnon tuntuman ja pumpin päälle, niin ne tarvii keskimäärin pidempiä sarjoja kuin muut lihasryhmät. Näin siis jälleen, jos lihaskasvu on se päätavoite. Totta kai on kuitenkin hyvä totuttaa ne jalat myös isompiin painoihin tekemällä esim. juuri kyykyssä sarjoja toistoväliltä 6-10.

 

[Rambo99]

Pitääpi testailla jos saisin itsekkin tuntumaan hyvältä noin pitkät sarjat prässissä. Kyykyn jälkeen tuntuu kyllä että kaikki mahdollinen ottaa aika kivasti jalkoihin.

Mitäs mieltä olette siitä että lisäisin tuohon rinta+kädet treeniin pari sarjaa lisäpaino leukoja kapealla otteella. Leuoissa riittäisi halua kehittyä ja kapealla otteella tuntuu hyvin varmasti hauiksissa 6 haukka sarjan jälkeen. Menee kyllä aika raskaaksi haukkarille...

 

[Penska69]

Sulla ei liiemmin vetoja tule ylhäältä. Semmosta suosittelisin ainakin sekaan. Mites ehdit palautua kun kuusi kertaa viikossa tuollaista runnot?

Teen 3reeniä ja lepo, ja sitten taas 3reeniä ja lepo jne. tiedä sitten onko siinä tarpeeksi aikaa palautua.

 

[quad]

Mä teen tälläsellä 5x/viikko. Jalat vain kerran kierrossa.
esim. Ma: rinta, selkä Ti: kädet, olkapäät Ke: jalat To: rinta, selkä Pe: kädet, olkapäät
La ja Su lepo. Ja maanantaina rinta, selkä jne..

Rinta, selkä, vatsa
Penkki / Penkki kp.
Leuanveto / Ylätalja
Vinopenkki / Vinop. kp.
Kulmasoutu / Alataja
Voimapyörä / Vatsarutistus / rutistus taljassa

Kädet, olkapäät
Pystypunnerrus / pystyp. kp.
Dippi
Hauiskääntö kulmatanko
Vipunosto sivulle / kohautukset / takaolkapäät taljassa
Ranskalainen / ojentajat taljassa
Hauis kp. / hammerkääntö

Jalat, Vatsa
Hack-kyykky / Prässi
Sjmv
Pohkeet
Voimapyörä / Vatsarutistus / rutistus taljassa
Tai
Kyykky
Ojennukset
Koukistukset
Pohkeet
Voimapyörä / Vatsarutistus / rutistus taljassa

 

[ebbe]

Mors! Itse treenaan tyylillä:
Päivä 1
Kyykky / Penkki/ Leuaveto/ Pystypunnerrus
Päivä 2
Maastaveto / Hauis mutkatangolla/ Ojentaja mutkatangolla/ leuaveto taakse
Päivä 3
Kyykky / Penkki/ Leuaveto/ Vinop. käsipainoilla
Pääliikkeissä teen yleensä 5 sarjaa ja toistot vaihtelee viikottain, esim yksi viikko 5*5 toistoa, toisella viikolla 5*2-3 toistoa ja joka sarjan jälkeen painoa lisää +5-10 kg. Onkos kenelläkään mitään mielipidettä tuollaisesta ohjelmasta niin hyvää kuin huonoa?

 

[Bloodsport]

Pitääpi testailla jos saisin itsekkin tuntumaan hyvältä noin pitkät sarjat prässissä. Kyykyn jälkeen tuntuu kyllä että kaikki mahdollinen ottaa aika kivasti jalkoihin.

Mitäs mieltä olette siitä että lisäisin tuohon rinta+kädet treeniin pari sarjaa lisäpaino leukoja kapealla otteella. Leuoissa riittäisi halua kehittyä ja kapealla otteella tuntuu hyvin varmasti hauiksissa 6 haukka sarjan jälkeen. Menee kyllä aika raskaaksi haukkarille...

Hauis-osion loppuun voit tehdä nuo 2 sarjaa otteella, jossa kämmenet kiinni toisissaan (pääpaino hauiksissa). Jotta saat parhaan tuntuman hauiksiin, kokeile äärimmäisen hidasta ja raastavaa laskuvaihetta, jonka kesto noin 5 sekuntia. Lupaan, että tuolla tavalla et tarvitse edes lisäpainoa ja silti et jaksa yli 10 toistoa per sarja. Kunhan vain muistat pitää jatkuvan paineen hauiksissa. Lisähuomautus: itse aikanaan tehnyt juuri treenin lopuksi vastaavanlaisia leukoja ja voin sanoa, että huiput haukkareissa on korkeammalla kuin ikinä sen jälkeen.

 

[Rambo99]

Hauis-osion loppuun voit tehdä nuo 2 sarjaa otteella, jossa kämmenet kiinni toisissaan (pääpaino hauiksissa). Jotta saat parhaan tuntuman hauiksiin, kokeile äärimmäisen hidasta ja raastavaa laskuvaihetta, jonka kesto noin 5 sekuntia. Lupaan, että tuolla tavalla et tarvitse edes lisäpainoa ja silti et jaksa yli 10 toistoa per sarja. Kunhan vain muistat pitää jatkuvan paineen hauiksissa. Lisähuomautus: itse aikanaan tehnyt juuri treenin lopuksi vastaavanlaisia leukoja ja voin sanoa, että huiput haukkareissa on korkeammalla kuin ikinä sen jälkeen.

Kannattaako iskeä heti muiden hauisliikkeiden perään tuokin vai tehdä välissä ojentajat. Voipi olla joo että jos heti peräänm ottaa niin ei taida olla lisäpainoista toivoakaan :D