3-jakoinen
- Keskustelun aloittaja PARRACUDA
- Aloitettu
- Liittynyt
- 5.5.2006
- Viestejä
- 5
Oon nyt viikon vääntäny täl ohjelmal:
1. päivä: Rinta, Haukkari, Olkapää
Penkki 3x6-10
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-10
Peckdeck/Ristitalja 3x10-12
Haukkarikääntö tangolla 3x8-12
Haukkarikääntö käsipainoilla 3x8-12
Pystypunnerrus 3x10-12
onko tässä päivässä liian vähän haukkaria? pitäiskö vielä yks liike laittaa?
2. päivä: Jalat
Kyykky/MAVE? 3x6-10
Jalkaprässi 3x8-12
Etureisikone 3x10-12
Takareisikone 3x10-12
Pohkeet 3x10-12
3. päivä: Selkä, Ojentajat
Kulmasoutu 3x6-10
Leuat 3xMAX
Kapeapenkki 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Dipit 3x10-15
Taka-olkapää viparit käsipainoil 3x10-12
Noita sarjojen pituuksia aion vaihdella viikottain tai kuukausittain noiden numeroiden välillä mitä tohon laitoin. Mietin et pitäiskö tuol olla vielä joukossa viparit sivuille käsipainoil ja sit mietin et mihin väliin sen oikeen laittais? Haluisin pistää sen selkäpäivälle et olkapäätkin sais kaks kertaa viikos rasitusta mut musta tuntuu et siinä olis sit liikaa kaikkee sille päivälle. Toinen ongelma on MAVE:n laittaminen ohjelmaan. Oon vasta viime aikoina löytänyt kulmasoudun ja haluisin tehdä sitä joka viikko, voisko sitä MAVEe sit vääntää jalkapäivänä kyykyn tilalla vaik joka toinen viikko? Jos tekis sitä vaik pienemmällä intensiteetillä kuin aivan täysillä :(
1. päivä: Rinta, Haukkari, Olkapää
Penkki 3x6-10
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-10
Peckdeck/Ristitalja 3x10-12
Haukkarikääntö tangolla 3x8-12
Haukkarikääntö käsipainoilla 3x8-12
Pystypunnerrus 3x10-12
onko tässä päivässä liian vähän haukkaria? pitäiskö vielä yks liike laittaa?
2. päivä: Jalat
Kyykky/MAVE? 3x6-10
Jalkaprässi 3x8-12
Etureisikone 3x10-12
Takareisikone 3x10-12
Pohkeet 3x10-12
3. päivä: Selkä, Ojentajat
Kulmasoutu 3x6-10
Leuat 3xMAX
Kapeapenkki 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Dipit 3x10-15
Taka-olkapää viparit käsipainoil 3x10-12
Noita sarjojen pituuksia aion vaihdella viikottain tai kuukausittain noiden numeroiden välillä mitä tohon laitoin. Mietin et pitäiskö tuol olla vielä joukossa viparit sivuille käsipainoil ja sit mietin et mihin väliin sen oikeen laittais? Haluisin pistää sen selkäpäivälle et olkapäätkin sais kaks kertaa viikos rasitusta mut musta tuntuu et siinä olis sit liikaa kaikkee sille päivälle. Toinen ongelma on MAVE:n laittaminen ohjelmaan. Oon vasta viime aikoina löytänyt kulmasoudun ja haluisin tehdä sitä joka viikko, voisko sitä MAVEe sit vääntää jalkapäivänä kyykyn tilalla vaik joka toinen viikko? Jos tekis sitä vaik pienemmällä intensiteetillä kuin aivan täysillä :(
- Liittynyt
- 27.2.2004
- Viestejä
- 5 834
Ajattelin tässä siirtyväni pitkän (ainakin pari vuotta?) kestäneen 1-jakoisen jakson jälkeen kolmijakoiseen paremman maksimivoimakehityksen toivossa.
Kysymys kuuluu onko täällä kokeneemmilla harrastajilla omia kokemuksia siitä onko tällaisella muutoksella 1-jakoisuudesta harvempaan jakoon saatu lähes pysähtynyt voimakehitys taas uuteen nousuun?
En ole vielä aivan vakuuttunut voisiko tästä muutoksesta olla pattitilanteeni avaajaksi. Treenikertojen kokonaismäärää en ole lisäämässä.
Kysymys kuuluu onko täällä kokeneemmilla harrastajilla omia kokemuksia siitä onko tällaisella muutoksella 1-jakoisuudesta harvempaan jakoon saatu lähes pysähtynyt voimakehitys taas uuteen nousuun?
En ole vielä aivan vakuuttunut voisiko tästä muutoksesta olla pattitilanteeni avaajaksi. Treenikertojen kokonaismäärää en ole lisäämässä.
- Liittynyt
- 18.8.2008
- Viestejä
- 4
Itselläni ollut 3-jakoinen jo useamman kuukauden.
Elikkä tälläinen.
SU.Selkä.
Kulmasoutu 3*10 tangolla tai kp
Good morning 3*6 tai Selkäojennukset 3*20
Ylätalja 3*15
Alatalja 3*15
Kapee penkki 3*8 tai Vinopenkki kapealla 3*5
Vatsat 3*25
KE.Rinta,Olkapäät.
Penkki 3*5
Ojentajat taljalla 3*12
Ranskalainen 3*10
Pystypunnerrus 3*5
Dippi 3*6
Ristikkäitalja 3*15
PE.Jalat,Hauis.
Kyykky 3*5
Mave 3*3 tai SJMV 3*5
Reidenojentajat 3*15
Reidenkoukistajat 3*15
Scott 3*10
Hauis kp 3*10
Vatsat 3*25
Sarjojen määrät vaihtelevat kolmosista kymppeihin.
Elikkä tälläinen ohjelma.Mitä lisätä,mitä poistaa.
Elikkä tälläinen.
SU.Selkä.
Kulmasoutu 3*10 tangolla tai kp
Good morning 3*6 tai Selkäojennukset 3*20
Ylätalja 3*15
Alatalja 3*15
Kapee penkki 3*8 tai Vinopenkki kapealla 3*5
Vatsat 3*25
KE.Rinta,Olkapäät.
Penkki 3*5
Ojentajat taljalla 3*12
Ranskalainen 3*10
Pystypunnerrus 3*5
Dippi 3*6
Ristikkäitalja 3*15
PE.Jalat,Hauis.
Kyykky 3*5
Mave 3*3 tai SJMV 3*5
Reidenojentajat 3*15
Reidenkoukistajat 3*15
Scott 3*10
Hauis kp 3*10
Vatsat 3*25
Sarjojen määrät vaihtelevat kolmosista kymppeihin.
Elikkä tälläinen ohjelma.Mitä lisätä,mitä poistaa.
- Liittynyt
- 4.7.2008
- Viestejä
- 263
No en tekis vatsoissakaan kyllä nuin pitkää sarjaa. Miksi muuten teet ojentajat kahtena päivänä?
Olkapäätreenissä kannattais olla jotain liikkeitä myös taka- ja sivulohkoille. Pohkeet puuttuu. Mave ja kyykky samana päivänä voi olla aika raskas, ja kyykky syö varmaan tehojakin mavesta.
- Liittynyt
- 18.8.2008
- Viestejä
- 4
Joo elikkä teen kyllä pohkeet jalkapäivänä, unohdin laittaa ne listaan.
Kyykystä ja Mavesta sen verran, että yleensä toinen kevyempi ja toinen raskaampi vuoroviikoin.
Olkapäille en pysty tällä hetkellä tekemään liikkeitä kunnolla koska on vaivaa olkapäissä.
Pystypunnerruskin on vähän siinä ja siinä.
- Liittynyt
- 31.3.2008
- Viestejä
- 32
Löysin Musclenetistä ohjelman, jota vähän muokkasin:
1.
Rinta penkki 5 x 5
Olkapäät Vinopenkki 4-5 x 5-6
vipunostot sivulle 3 x 10
Ojentajat Dippi 3 x 10
kapea penkki 2-3 x 10
2.
Selkä Kulmasoutu 5 x 5-6
Leuanveto 3 x 10-12
Hauis tangolla 3 x 8
käsipainoilla 2-3 x 10
Jalat kyykky 5 x 5-6
jalan ojentajat 3 x 10
jalan koukistajat 3 x 10
pohkeet seisten 3 x 12
3.
Selkä alatalja leveällä 4 x 12
ylätalja kapealla 3 x 10-12
Olkapäät vipunostot sivulle 3 x 12
vipunostot taakse 3 x 10-12
olankohautukset 3 x 10-12
Vatsat vatsaliikkeitä 5-6 x 10-15
Ohjelmassa oli alunperin mukana mave, ja mavehan tuo voimaa keskivartaloon aika hyvin? Mietin, että kannattaisikohan korvata jommankumman selkäpäivän joku liike mavella? Muuten ohjelmasta sen verran, että sen on tarkoitettu kasvattavan kyykkytuloksia, penkkiä, sekä saamaan selkään ja olkapäihin massaa lisää. Itselläni on kyykky todella heikko, sekä selkä aika pieni, joten ajattelin että josko tuo toimisi. Myös sitä mietin, että olen vielä melko aloittelija, salilla käynyt vasta 10kk, niin kannattaisiko vielä ruveta tekemään kolmijakoista, vaiko muokata tuosta ohjelmasta kaksijakoinen?
Linkki alkuperäiseen ohjelmaan: http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/ohjelma13.php
1.
Rinta penkki 5 x 5
Olkapäät Vinopenkki 4-5 x 5-6
vipunostot sivulle 3 x 10
Ojentajat Dippi 3 x 10
kapea penkki 2-3 x 10
2.
Selkä Kulmasoutu 5 x 5-6
Leuanveto 3 x 10-12
Hauis tangolla 3 x 8
käsipainoilla 2-3 x 10
Jalat kyykky 5 x 5-6
jalan ojentajat 3 x 10
jalan koukistajat 3 x 10
pohkeet seisten 3 x 12
3.
Selkä alatalja leveällä 4 x 12
ylätalja kapealla 3 x 10-12
Olkapäät vipunostot sivulle 3 x 12
vipunostot taakse 3 x 10-12
olankohautukset 3 x 10-12
Vatsat vatsaliikkeitä 5-6 x 10-15
Ohjelmassa oli alunperin mukana mave, ja mavehan tuo voimaa keskivartaloon aika hyvin? Mietin, että kannattaisikohan korvata jommankumman selkäpäivän joku liike mavella? Muuten ohjelmasta sen verran, että sen on tarkoitettu kasvattavan kyykkytuloksia, penkkiä, sekä saamaan selkään ja olkapäihin massaa lisää. Itselläni on kyykky todella heikko, sekä selkä aika pieni, joten ajattelin että josko tuo toimisi. Myös sitä mietin, että olen vielä melko aloittelija, salilla käynyt vasta 10kk, niin kannattaisiko vielä ruveta tekemään kolmijakoista, vaiko muokata tuosta ohjelmasta kaksijakoinen?
Linkki alkuperäiseen ohjelmaan: http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/ohjelma13.php
- Liittynyt
- 29.8.2006
- Viestejä
- 31
Terve vaan kaikille.
Lopettelen juuri 4kk jälkeen Golden Sixiä ja ajattelin siirtyä 3-jakoiseen ohjelmaan.
1.rinta,ojentajat,olkapäät,vatsat
2.selkä,hauis,vatsat
3.jalat,vatsat
Tarkoitus olisi treenata 6kertaa viikossa. Kysymys kuuluukin, että jos paikat vaan kestää niin näättekö esteitä kyseiselle treenimäärälle? kiitos
Lopettelen juuri 4kk jälkeen Golden Sixiä ja ajattelin siirtyä 3-jakoiseen ohjelmaan.
1.rinta,ojentajat,olkapäät,vatsat
2.selkä,hauis,vatsat
3.jalat,vatsat
Tarkoitus olisi treenata 6kertaa viikossa. Kysymys kuuluukin, että jos paikat vaan kestää niin näättekö esteitä kyseiselle treenimäärälle? kiitos
- Liittynyt
- 30.11.2003
- Viestejä
- 523
- Ikä
- 39
Eli 6 kertaa viikossa ajattelit treenata vatsalihaksia...hohhoijaa.
- Liittynyt
- 13.10.2004
- Viestejä
- 19 547
Vatsoja ei tosiaankaan kannata 6 kertaa viikossa treenata. Pari treeniä niillekkin riittää vallan mainiosti.
Ite tekisin näin:
1.rinta,ojentajat,olkapäät
2.selkä,hauis,pohkeet
3.jalat,vatsa
Vatsoillekkin kovia liikkeitä, eikä mitään rutistuksia sarjojen ja toistojen ollessa 2*50.
Myös pohkeita kannattaa treenata, joten lisäsin ne tuohon selkä,hauis päivälle.
- Liittynyt
- 25.8.2006
- Viestejä
- 995
Kuusi kertaa on aika paljon, imo liikaa ellei ole vähän kovemmalla lääkityksellä liikenteessä. Viisi kertaa on vielä ihan hyvä, itse sain hyvin tulosta aikaan kun treenasin 3-jakoisella joka toinen päivä, eli yhteensä 4 kertaa viikossa, mutta jos paikat kestää ja palautuu niin mikäs siinä.
Ei siellä salilla tarvitse asua, että saa kehitystä ja vähempikin riittää. Eikä siihen mitään lääkitystä tartte että siellä voi kuusi kertaa käydä viikossa. Riippuu ihan täysin mitä siellä tekee. Ravinto kuntoon ja kunnon yöunet, niin hyvin jaksaa. Pitää vaan miettiä, että voiko vähemmälläkin pärjätä ja yleensä voi.
- Liittynyt
- 25.8.2006
- Viestejä
- 995
Kenelle tää nyt oli mulle vai Ro0pElle?
- Liittynyt
- 7.1.2006
- Viestejä
- 248
Tuunailen nyt tässä ensimmäistä 3- jakoista ohjelmaani. Suluissa oleva luku on siis sarjojen määrä. Boldatut liikket, päälikkeet tehdään maltilla ja ainoastaan kaksi viimeistä on kovia sarjoja. Aika tyypillinenhän tämä ohjelma on, mutta kierron viidentenä päivänä tehdään maastaveto, että jalat saisivat sen kuuluisan epäsuoran rasituksen. Jos ohjelman tekisi sen 'perinteisen' 3- jakoisen mukaan, niin jalat eivät mielestäni saa tarpeeksi huomiota, varsinkaan jos ohjelma tehtäisiin vain kolmesti viikossa.
1. RINTA / YLÄSEKÄ
Penkkipunnerrus tangolla (4)
Vinopenkkipunnerrus kp (3)
Leuanveto (3)
Pendlay- kulmasoutu (3)
Ylätalja / alatalja (3)
BONUS
Flyes ristikkäistaljassa (2)
2. JALAT
Kyykky (5)
Jalkaprässi (4)
Reiden ojennus (2)
Reiden koukistus (2)
Pohjenousu seisoen (3)
Pohjenousu istuen (3)
3. LEPO (Vatsa: voimapyörä, istumaannousu lisäpainoilla)
4. OLKAPÄÄ / KÄDET
Dippi (3)
Pystypunnerrus kp (3)
Vipunostot sivulle (2)
Ranskalainen punnerrus tangolla (2)
Hauiskääntö tangolla (3)
Hauiskääntö kp (3)
5. MAASTAVETO
Maastaveto (4)
Vatsa
6. LEPO
Kyseessä on raakaversio, joka menee tänään kokeiluun. Ideoita ohjelman parantamiseksi otetaan vastaan.
1. RINTA / YLÄSEKÄ
Penkkipunnerrus tangolla (4)
Vinopenkkipunnerrus kp (3)
Leuanveto (3)
Pendlay- kulmasoutu (3)
Ylätalja / alatalja (3)
BONUS
Flyes ristikkäistaljassa (2)
2. JALAT
Kyykky (5)
Jalkaprässi (4)
Reiden ojennus (2)
Reiden koukistus (2)
Pohjenousu seisoen (3)
Pohjenousu istuen (3)
3. LEPO (Vatsa: voimapyörä, istumaannousu lisäpainoilla)
4. OLKAPÄÄ / KÄDET
Dippi (3)
Pystypunnerrus kp (3)
Vipunostot sivulle (2)
Ranskalainen punnerrus tangolla (2)
Hauiskääntö tangolla (3)
Hauiskääntö kp (3)
5. MAASTAVETO
Maastaveto (4)
Vatsa
6. LEPO
Kyseessä on raakaversio, joka menee tänään kokeiluun. Ideoita ohjelman parantamiseksi otetaan vastaan.
- Liittynyt
- 30.1.2005
- Viestejä
- 3 274
Sundado: itse vedän tuolla jaolla, tosin olen hajauttanut olkapäät kahteen osaan (selkä ja rintapäiville). Hyvin on treeni potkinut. Suosin itse kuitenkin käydä jumppaamassa aina joka toinen päivä, saa palauduttua mukavammin ja pysyy tasainen treenitahti yllä.
- Liittynyt
- 18.1.2005
- Viestejä
- 380
- Ikä
- 36
Itte oon vetäny käytännössä koko salihistoriani ajan itselleni parhaaksi kokemallani jaolla.Tosin pieniä viilauksia on vuosien varrella tullut.Pikkuhiljaa tosin tuntuu että saattas vaihtaa jo metodeja ihan vaihtelun vuoksi.Katotaan nyt miten kauan tulosta tulee
1. Selkä, hauikset
- Mave 2x10, 3x4
- Ylätalja 3x10
- Kulmasoutu 3x10
- Alatalja 3x10
- Selät koneessa 4x12
- Hauis tuettuna mutkatangolla 3x8
- Hammeri 3x10
- Hauis taljassa 3x10
- Kyljet koneessa 3x12
- Pullovet 2x15
2. Rinta, olkapäät
- Penkki 2x6 + 2x10 sotkutyyliin
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8 / Pystypunnerrus tangolla 3x8
- Ristitalja 3x10
- Viparit sivuille 3x10
- Viparit taakse 3x10
- Epäkkäät 3x12
- Pystysoutu 3x10
3.Jalat, ojentajat
-Kyykky 2x10,3x4
-Dippi 3x10 lisäpainoilla
- Etureidet 3x10
- Takareidet 3x10
- Pohkeet istuen 3x12
- Pohkeet seisten 3x10
- Ranskalainen punnerrus 3x10 / Ojentajapunnerrus pään takaa 3x10
- Ojentajatalja 3x10
Toistojen määrät vaihtelee painojen mukaan. Ainakun 10 toistoa menee "kevyesti", seuraavalla kerralla astetta isompi hantteli, jolla tehään 6/8 toistoa ja sitä rataa. Tosin sillä periaatteella että kaikkia sarjapainoja ei pyritä kasvattamaan seuraavaan treenikertaan vaan mennään porrastamalla.
1. Selkä, hauikset
- Mave 2x10, 3x4
- Ylätalja 3x10
- Kulmasoutu 3x10
- Alatalja 3x10
- Selät koneessa 4x12
- Hauis tuettuna mutkatangolla 3x8
- Hammeri 3x10
- Hauis taljassa 3x10
- Kyljet koneessa 3x12
- Pullovet 2x15
2. Rinta, olkapäät
- Penkki 2x6 + 2x10 sotkutyyliin
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8 / Pystypunnerrus tangolla 3x8
- Ristitalja 3x10
- Viparit sivuille 3x10
- Viparit taakse 3x10
- Epäkkäät 3x12
- Pystysoutu 3x10
3.Jalat, ojentajat
-Kyykky 2x10,3x4
-Dippi 3x10 lisäpainoilla
- Etureidet 3x10
- Takareidet 3x10
- Pohkeet istuen 3x12
- Pohkeet seisten 3x10
- Ranskalainen punnerrus 3x10 / Ojentajapunnerrus pään takaa 3x10
- Ojentajatalja 3x10
Toistojen määrät vaihtelee painojen mukaan. Ainakun 10 toistoa menee "kevyesti", seuraavalla kerralla astetta isompi hantteli, jolla tehään 6/8 toistoa ja sitä rataa. Tosin sillä periaatteella että kaikkia sarjapainoja ei pyritä kasvattamaan seuraavaan treenikertaan vaan mennään porrastamalla.
- Liittynyt
- 25.11.2003
- Viestejä
- 243
- Ikä
- 39
Kolmijakoinen on jotenkin päässyt kun varkain livahtamaan nelijakoiseksi, kun en ole keksinyt sopivaa päivää sijoittaa Mavea ja muuta alaselkätreeniä. Tuntuu siltä, kun ei kannattaisi tehdä jalkapäivänä eikä yläselän treenipäivänäkä Mavea, kun tulee muutenkin tehtyä helvetin paljon isoja liikkeitä (takakyykky, askelkyykky, takareisien koukistajat ym jalkapäivänä, leuat, niskantaakse-/rinnalleveto ja kulmasoutu selkäpäivänä) ja menee koko ilta salilla.
Miten muut kolmijakovääntäjät, joilla on jo enemmän kokemusta treenaamisesta, miten te treenaatte selkäpäivänä? Tuleeko noin (turhan?) paljon isoja liikkeitä kun minulla
?
Minne tuon sijoittaisitte? Käyn kolmesti viikossa 3-jakoisella. 1½-2h treenejä yleensä. Ja ninjailut päälle :P
Rouheasti vaikka näin:
Päivä 1: Koko selkä (Mave, leuat, niskantaaveto, kulmasoutu, takaviparit)
Päivä 2: Rinta, ojentajat, olkapäät, kyljet, vatsa
Päivä 3: Jalat, hauis, forkut, (vatsat)
Miten muut kolmijakovääntäjät, joilla on jo enemmän kokemusta treenaamisesta, miten te treenaatte selkäpäivänä? Tuleeko noin (turhan?) paljon isoja liikkeitä kun minulla
? Minne tuon sijoittaisitte? Käyn kolmesti viikossa 3-jakoisella. 1½-2h treenejä yleensä. Ja ninjailut päälle :P
Rouheasti vaikka näin:
Päivä 1: Koko selkä (Mave, leuat, niskantaaveto, kulmasoutu, takaviparit)
Päivä 2: Rinta, ojentajat, olkapäät, kyljet, vatsa
Päivä 3: Jalat, hauis, forkut, (vatsat)
- Liittynyt
- 17.6.2007
- Viestejä
- 242
Mulla alkaa kohta Starting Strengh-ohjelma läheneen loppua ja uuden ohjelman haku mielessä..
Tehdäänkö kolmijakoisessa sarjat siis "tiukemmin" kuin 2-jakoisessa?
Itselläni on aika optimaaliset olosuhteet reenaamiseen nyt, ja voisin helposti 4-5 kertaa viikossa salilla käydä ja siksi 3-jakoinen kiinnostaa.
1. Olkapäät, ojentajat, hauikset
- Pystypunnerrus 3x10
- Viparit sivulle 2x10
- Kapea penkki 2x6
- Dipit 2x8
- Ranskalainen tangolla 2x10
- Hauiskääntö tangolla 3x8
2. Jalat, Vatsa
- Kyykky 5x5
- Jalkaprässi 3x10
- Reidenkoukistus 4x8
- Pohkeet seisten 3x8
+ Vatsat
3. Rinta, Selkä, Vatsa
- Penkki 3x5
- Vinopenkki 2x8
- Leuat myötäote (ne 3 mitä menee :/) + Ylätalja 2x10
- Kulmasoutu
- Mave 1x5
+ Vatsat
Voisinko tehdä esimerkiksi tällä jaolla:
Ma: Rinta, Selkä, Vatsa
Ti: Olkapäät, Ojentajat, Hauikset
ke = vapaa
To: Jalat, vatsa
Pe: Olkapäät, Ojentajat, Hauikset
-> Ma sama juttu uudelleen.
Ok, varmaan ihmettelette miksi laitoin tuon olkapää-päivän perjantaille vielä.. Mietin, kun kyykky menee 92,5kg 3x5, mave 110kg 1x5 nyt ja penkki 65kg 3x5.. Mutta pystypunnerrus mukavat 22,5kg 3x5.. Eli olkapäät mulla todella paskat, ja ehkä hieman jäljessä? Tarkoitus ei ole jalkoja mitenkään dissata, mutta eikös jengi yleensäkin tee 3-jakoista tyyliin ma ke pe, eli kerran jalat viikossa? Kävipä vielä mielessä, jos laittaisi jalat keskiviikolle ja tekisi rintapäivän vielä torstaina kevyempänä?
Mietin sitäkin, kun olen lukenut kyykyn "maagisesta" vaikutuksesta mitenkä se auttaa ylipäätänsä koko kropan kasvussa.. Nyt olen kyykännyt 3x viikossa. Vaikuttaako sen kerran viikkoon tekeminen mitenkä kehitykseen? Tämän takia en "uskalla" 1-jakoista vaihtaa kun niin monet hehkuttanut kyykkäyksen arvoa koko kropan kasvulle.
Tiedän, että olen vielä hyvinkin , mutta kiitos jos joku voisi valaista hieman näitä kysymyksiä 
Tehdäänkö kolmijakoisessa sarjat siis "tiukemmin" kuin 2-jakoisessa?
Itselläni on aika optimaaliset olosuhteet reenaamiseen nyt, ja voisin helposti 4-5 kertaa viikossa salilla käydä ja siksi 3-jakoinen kiinnostaa.
1. Olkapäät, ojentajat, hauikset
- Pystypunnerrus 3x10
- Viparit sivulle 2x10
- Kapea penkki 2x6
- Dipit 2x8
- Ranskalainen tangolla 2x10
- Hauiskääntö tangolla 3x8
2. Jalat, Vatsa
- Kyykky 5x5
- Jalkaprässi 3x10
- Reidenkoukistus 4x8
- Pohkeet seisten 3x8
+ Vatsat
3. Rinta, Selkä, Vatsa
- Penkki 3x5
- Vinopenkki 2x8
- Leuat myötäote (ne 3 mitä menee :/) + Ylätalja 2x10
- Kulmasoutu
- Mave 1x5
+ Vatsat
Voisinko tehdä esimerkiksi tällä jaolla:
Ma: Rinta, Selkä, Vatsa
Ti: Olkapäät, Ojentajat, Hauikset
ke = vapaa
To: Jalat, vatsa
Pe: Olkapäät, Ojentajat, Hauikset
-> Ma sama juttu uudelleen.
Ok, varmaan ihmettelette miksi laitoin tuon olkapää-päivän perjantaille vielä.. Mietin, kun kyykky menee 92,5kg 3x5, mave 110kg 1x5 nyt ja penkki 65kg 3x5.. Mutta pystypunnerrus mukavat 22,5kg 3x5.. Eli olkapäät mulla todella paskat, ja ehkä hieman jäljessä? Tarkoitus ei ole jalkoja mitenkään dissata, mutta eikös jengi yleensäkin tee 3-jakoista tyyliin ma ke pe, eli kerran jalat viikossa? Kävipä vielä mielessä, jos laittaisi jalat keskiviikolle ja tekisi rintapäivän vielä torstaina kevyempänä?
Mietin sitäkin, kun olen lukenut kyykyn "maagisesta" vaikutuksesta mitenkä se auttaa ylipäätänsä koko kropan kasvussa.. Nyt olen kyykännyt 3x viikossa. Vaikuttaako sen kerran viikkoon tekeminen mitenkä kehitykseen? Tämän takia en "uskalla" 1-jakoista vaihtaa kun niin monet hehkuttanut kyykkäyksen arvoa koko kropan kasvulle.
Tiedän, että olen vielä hyvinkin
, mutta kiitos jos joku voisi valaista hieman näitä kysymyksiä 
