3-jakoinen

[Lehtinen]

Et sä tolla rintaprässillä mitään tee. Vaihda penkkiin.

 

[optim]

Moro,

Olen helmikuusta 2009 lähtien treenannu 4 kertaa viikossa ns. kaksijakoisella -ohjelmalla, kunnes nyt 2 viikkoa sitten siirryin kolmijakoiseen. Tässä alla on nykyinen treenini, josta toivoisin saavani kommenttia mitä ehkä olen missannut. Painot ovat siinä mielessä maksimit, että toistot tulevat täyteen on kyseessä sitten 4x10 tai 4x8.


Ylävartalo 1.

1. Rintaprässi 4x10-12
2. Ylätalja 4x10-12
3. Pystypunnerrus käsipainoin 4x-8-12
4. T-Bar kulmasoutu 4x10-12
5. Käsipaino punnerrus selinmakuulla 4x10
6. Vartalonkierto 3x20/puoli


Jalat

1. Jalkaprässi 4x12
2. Vatsalaite 4x15
3. Polvenojennus 4x10
4. Polvenkoukistus 4x10
5. Selkäpenkki 4x15
6. Pohjeprässi 4x12


Ylävartalo 2.

1. Ojentajat taljassa 4x10
2. Hauis taljassa tai käsipainoin 4x10
3. Vipunostot 4x10
4. Alatalja 4x10
5. Päänyliveto 4x10
6. Isosovatsat ristiin 4x20


Tässä kahdenviikon historia, jota käytännössä teen:

MA 11.05. Hieronta 60min
TI 12.05. Jalkatreeni
KE 13.05. Ylävartalo 1.
TO 14.05 Hieronta 60min
PE 15.05. Ylävartalo 2.
LA 16.05.
SU. 17.05. Jalkatreeni

MA. 18.05. Hieronta 60 min
TI. 19.05. Ylävartalo 1.
KE. 20.05. Hieronta 60 min
TO. 21.05. Jalkatreeni
PE. 22.05.
LA. 23.05. Ylävartalo 2.
SU. 24.05 Jalkatreeni


Ennen jokaista treeniä lämmittelen juoksumatolla n. 5-10 min ja treenin jälkeen venyttelen samanverran.

Kiitos etukäteen neuvoista ja tuesta!

Aika päin helvettiä tuo on. Ja nimenomaan "humppa".
Jotain syytä että treeni 1:rinta, selkä, olkapäät ja treeni 3:kädet olkapäät selkä?
Aika järjetön jako tuo on.
Etsi tästä threadista valmis ohjelma, ja myös unohda nuo laiterynkyt.

 

[kanalja]

Aika päin helvettiä tuo on. Ja nimenomaan "humppa".
Jotain syytä että treeni 1:rinta, selkä, olkapäät ja treeni 3:kädet olkapäät selkä?
Aika järjetön jako tuo on.
Etsi tästä threadista valmis ohjelma, ja myös unohda nuo laiterynkyt.

Järjetön? Mun silmääni toi on ihan hyvä ohjelma. mitä nyt takaolkapäitä voisi rassata vähän lisää ja rakentaa tuon jalkapäivän kyykyn ympärille.

Rintaprässi on ihan hyvä tissiliike, penkkipunnerrus olisi toki parempi, mutta se pitää myös osata jos sitä haluaa käyttää. Ilman penkkiäkin pärjää.

e: unohdin mainita: jos haluaa selkää painottaa niin silloin sitä pitää tehdä useammin, simppeliä.
e2: niin ja kädet kannattaa kyllä treenata vapailla painoilla.

 

[Barista]

Järjetön? Mun silmääni toi on ihan hyvä ohjelma. mitä nyt takaolkapäitä voisi rassata vähän lisää ja rakentaa tuon jalkapäivän kyykyn ympärille.

Rintaprässi on ihan hyvä tissiliike, penkkipunnerrus olisi toki parempi, mutta se pitää myös osata jos sitä haluaa käyttää. Ilman penkkiäkin pärjää.

e: unohdin mainita: jos haluaa selkää painottaa niin silloin sitä pitää tehdä useammin, simppeliä.
e2: niin ja kädet kannattaa kyllä treenata vapailla painoilla.

Kiitos vastauksista.

Eikö tuo punnerrus käsipainoin selinmakuulla ole sama kuin penkkipunnerrus tangolla? Käsipainoin vielä treenaantuu ns. koordinaatio. Eikai penkkipunnerrus ja rintaprässi ole toisensa poissulkevia? Meinaan että eikö tuo rintaprässi ole hyvä kuitenkin pitää vaikka tekisikin penkkiä?

Kyykyn ympärille rakentamisesta, että eikö tuo sitä ole tuo ohjelmani?

Takaolkapäistä: Eikö niille tuu lastia kun tekee pystypunneruksia käsipainoilla istuen n. 90 asteen kulmassa?

Tarkoitatko että joka treeniin lisää selkää?

Miksi kädet tulisi treenata vapailla painoilla taljan sijaan?


Kuulemiin

 

[Barista]

Aika päin helvettiä tuo on. Ja nimenomaan "humppa".
Jotain syytä että treeni 1:rinta, selkä, olkapäät ja treeni 3:kädet olkapäät selkä?
Aika järjetön jako tuo on.
Etsi tästä threadista valmis ohjelma, ja myös unohda nuo laiterynkyt.

Ei tajua.

 

[optim]

No ainakaan tuo ei 3-jakoinen ole joten väärä thread.

 

[Barista]

No ainakaan tuo ei 3-jakoinen ole joten väärä thread.

Ylävartalo 1.

1. Rintaprässi 4x10-12
2. Ylätalja 4x10-12
3. Pystypunnerrus käsipainoin 4x-8-12
4. T-Bar kulmasoutu 4x10-12
5. Käsipaino punnerrus selinmakuulla 4x10
6. Vartalonkierto 3x20/puoli


Jalat

1. Jalkaprässi 4x12
2. Vatsalaite 4x15
3. Polvenojennus 4x10
4. Polvenkoukistus 4x10
5. Selkäpenkki 4x15
6. Pohjeprässi 4x12


Ylävartalo 2.

1. Ojentajat taljassa 4x10
2. Hauis taljassa tai käsipainoin 4x10
3. Vipunostot 4x10
4. Alatalja 4x10
5. Päänyliveto 4x10
6. Isosovatsat ristiin 4x20

Anna tulla ja perustele vastauksesi ole hyvä.

 

[ysikymppinen]

Kiitos vastauksista.

Eikö tuo punnerrus käsipainoin selinmakuulla ole sama kuin penkkipunnerrus tangolla? Käsipainoin vielä treenaantuu ns. koordinaatio. Eikai penkkipunnerrus ja rintaprässi ole toisensa poissulkevia? Meinaan että eikö tuo rintaprässi ole hyvä kuitenkin pitää vaikka tekisikin penkkiä?

Kyykyn ympärille rakentamisesta, että eikö tuo sitä ole tuo ohjelmani?

Takaolkapäistä: Eikö niille tuu lastia kun tekee pystypunneruksia käsipainoilla istuen n. 90 asteen kulmassa?

Tarkoitatko että joka treeniin lisää selkää?

Miksi kädet tulisi treenata vapailla painoilla taljan sijaan?


Kuulemiin

Rintaprässiä ei tarvitse ikinä tehdä. Penkit eri välineillä ja kulmista riittää vallan mainiosti.

Takaolkapäät rasittuu selkäliikkeissä jonkun verran, mutta niitä voi olla hyvä treenata omilla liikkeillä, etenkin jos penkkiä haluaa parantaa . Face-pulls, käsipainoilla rinnallevedot ja vipunostot taakse on mm. hyviä liikkeitä.

Ja vapaat painot ovat parempia kuin taljat.

 

[optim]

3-jakoisessa lihat jaetaan kolmeen eri treeniin. Nyt niitä ei ole jaettu. Se että sulla on kolme erilaista treeniä, ei tarkoita että se olisi kolmijakoinen. Ohjelmassasi lihoja treenataan epätasaisesti, ja koska vaikutat aloittelijalta, ihmettelen miksi painotat tiettyjä lihoja?

 

[Vitamiini]

Barista hei! Miten olisi tuommoinen. Suoraan FAQ-threadista taas kopsittu. Vähän enemmän b2b-menoa.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2

-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2

-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4

-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, epäkkäät, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Kohautukset x3

-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

 

[naruman]

Eikö tosiaan oo mitään sanottavaa tuosta mun virityksestä mikä on vähän aikasemmin? No joka tapauksessa, tarvis jotain listaa liikkeistä jotka ottaa pääasiassa hauiksiin mutta myös vähän selkään. Itsellä ei tule mieleen kuin leuat kapealla otteella ja sama taljassa. Onko muita? Tossa mun käsitreenissä on paljon punnerrus liikkeitä ojentajille jotka ottaa myös olkapäihin ja rintaan, joten tarvitsisi vastapainoksi saada hauiksille vastaavia jotka ottavat myös selkään.

 

[Bloodsport]

Mikään spesialisti en ole keksimään ihmeliikkeitä, mutta Yates-soutu tulee mieleen liikkeenä joka ottaa kyllä ensisijaisesti selkään mutta hyvin myös hauiksiin. Eli jos tiedät niin kulmasoutu vastaotteella. Mutta että noiden mainitsemiesi lisäksi liike, joka ottaa pääasiassa hauiksiin ja lisäksi vähän selkään? Eiköhän se ole mikään vaan huonolla tekniikalla suoritettu hauiskääntö, ei mulla muuta tule mieleen. Ja niitä en suosittele.

 

[Dex1]

Tällainen kysymys, kun ajattelin 1-2 jakosia hetken tahkottuani kokeilla taas 3 jakoista jossa voi sitten vetää jo sarjat kivasti loppuun pakkokeinoin jne., niin mikä olisi se järkevin jako, kun tahdon että jalkapäivällä on jokin toinenkin lihasryhmä?

Useimmissa jaoissahan jalat on aina yksi noista kolmesta päivästä omanaan, tai vatsojen kera.

Mutta itselläni tahdon että jalkapäivällä on jokin muukin "motivaattori" jota mennä salille siinä ohessa tahkoamaan, jalat kun tuntuvat kehittyvän puolet helpommalla kuin muut lihasryhmät, ja ovatkin ihan hyvässä paksuudessa mm. yläkroppaan verraten.

Joten jaloilta ihan tarkoituksellisesti pitäisi hieman karsia sitä panosta pois.

Treeni olisi pakko mahduttaa 4x viikkoon jotta kierrosta ei tule kohtuuttoman pitkä, eli esim. MA+TI ja TO+PE jolloin se 5-6 päivää on kierron pituus.


Elikkä, olisiko se esim:

Rinta / Hauis
Selkä / Ojentaja
Jalat / Olkapäät

vai

Rinta / Olkapäät
Selkä / Ojentaja
Jalat / Hauis

vai kenties

Rinta / Hauis
Selkä / olkapäät
Jalat / Ojentaja

Viimeisessä pistää heti silmään, että ojentajatreeni pukkaa pahasti rintatreeniä ennen ja varmasti verottaa ikävästi. Mutta niinpä tekee hauiskin tuolla ennen selkätreeniä....?

Mielipiteitä, jos joku on kokeillut...?

 

[ysikymppinen]

1/2. päivä rinta, etu- ja takaolat, hauis.
1/2. päivä selkä, takaolat.
3. päivä jalat, ojentajat.

Tollasta itse väännelly eikä probleemeja.

 

[Tanttu]

Ite vetäny

1. rinta, hauis, vatsat
2. selkä, ojentaja, niskat
3. jalat, olat

ja toi on itsellä toiminu hyvin. Ojentajat tuntu verottavan ennen rintapäivää, joten vaihdoin sen nykyiseen muotoon joskus. Kokeilemalla se selviää ;)

 

[Bloodsport]

Yksi vaihtoehto on tietenkin, jos tekee lihat vain kerran viikkoon, niin thedä joka toinen viikko ojentajat ennen rintaa ja joka toinen viikko rinnan ennen ojentajia. Hauiksen ja selän kanssa sama juttu. Tällä tapaa ei tule "hylättyä" mitään edellämainituista lihaksista, vaan viimeistään joka toinen viikko pääsee freshinä aloittamaan juuri sillä tietyllä lihasryhmällä. Ja tällä kommentilla viittaan nimenomaan siihen, jos treenaa rinta-ojentajat samana päivänä sekä selkä-hauis samana päivänä. Aina ei ole välttämätöntä treenata sit isompaa lihasta ensimmäisenä, ainakaan minun mielestä. Otetaan esimerkki: jos teet ensin selkäliikkeinä vain ja ainoastaan raskaimpia perusliikkeitä, niin mitenkä onnistuu hauiskääntö tasatangolla tuon jälkeen? Syö ehdottomasti tehoja eikä voi tehdä niillä painoilla, mihin hauikset tuoreena kykenevät. Ja mulla kun en käytä remmejä missään liikkeessä, niin ranteet pistää viimestään kampoihin ja vaatii vähemmän rautaa.

 

[Lähdevesi]

Olen treenannut nyt noin puoli vuotta 4-jakoisella viikon kierrolla ja kaipaisin muutosta. Olen ajatellut siirtyä 3-jakoiseen ohjelmaan siten, että treenaisin 4-kertaa viikossa (joskus 3 kertaa riippuen aikataulusta).

Muutaman päivän olen tutkiskellut nettiä, jotta löytäisin itselleni valmiin ja hyvän 3-jakoisen, mutta en tiedä minkä valitsisin. Joten voisitteko ehdottaa minulle hyvää 3-jakoista. Ainoa kriteeri olisi, että voisin treenata kyseisellä ohjelmalla pääsääntöisesti 4 kertaa viikossa, mutta joskus vain 3 (jos tällä nyt edes on mitään merkitystä). Suotavaa olisi, jos laittaisitte näkyviin myös liikkeet ja sarjamäärät

PS. massaa yritän saada...

EDIT: Tänään kävin treenaamassa rinnan, ojentajat ja olkapäät ajatuksena, että se olisi 3-jakoisen 1. päivä. Sarjapainot tippuivat paljon liikkeissä, joita tein myös 4-jakoisella. Saatoin kyllä tehdä aivan liikaa sarjoja ja liikkeitä, koska en oikein tiedä paljonko liikkeitä ja sarjoja kannattaisi tehdä 3-jakoisella per treenikerta.

 

[Jonski]

Lähdevesi-

Tossa on Vitamiini laittanut muutama posti ylöspäin valmiin passelin ohjelman niin sillä vaa kokeilemaan.

 

[Lähdevesi]

Lähdevesi-

Tossa on Vitamiini laittanut muutama posti ylöspäin valmiin passelin ohjelman niin sillä vaa kokeilemaan.

Jees, tuota voisi kokeilla.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2

-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2

-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4

-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, epäkkäät, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Kohautukset x3

-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
-------------------------------------------------------------------------------------------------

Ja nyt sitten tiukkoja kysymyksiä koskien tuota ohjelmaa ja 3-jakoista treeniä.

Esim. "-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2" <<< Tarkoittaako tuo "/-viiva" treenaa yhdellä treenikerralla yhden noista kolmesta liikkeestä? Jos asia on näin, niin kannattaako aina tehdä sama liike vaiko vaihdella usein? Sama juttu "tanko / kp"? Aina jommalla kummalla vai vaihtelua usein tai silloin tällöin?

Rinta, olkapäät ja ojentajat -päivänä jokaiselle lihasryhmälle on varsin vähän liikkeitä, joten kannattaako ennen jokaista liikettä tehdä 1-2 lämmittelysarjaa? Siis ennen _jokaista_ eri liikettä. Penkissä tietysti muutama lämmittelysarja ennen noita kahta "tosisarjaa"

Jostain syystä olen aina ajattelut, että lihas tarvitsee lukuisia sarjoja ja eri liikkeitä, jotta se kasvaisi. 4-jakoisessa pystyikin tekemään sarjoja ja liikkeitä niin paljon kuin kehtasi, joten nyt tuntuu oudolta alkaa tekemään esim. ojentajille vain kahta liikkettä ja neljää sarjaa. Tietysti epäsuoraa hittiä tulee myös.

Ja mites se, että jos treenaan tällä ohjelmalla 4 kertaa viikossa niin kannattaako aina treenata täysiä ja tehdä jokainen sarja loppuun asti? Vaiko välillä jättää hieman paukkuja varastoon?

Paljonko toistoja kannattaisi tehdä per sarja? Penkissä ja kyykyssä esim. 6 ja muissa liikkeissä 8-10?

Esim. rinta, olkapäät ja ojentajat -päivänä, ensiksi treenaa jokaisesta lihasryhmästä pääliikkeet ja sitten vaikkapa vuorotellen ensiksi rintaliike, sitten olkapää ja viimeiseksi ojentajille liike vaiko ensiksi kaikki rintaliikkeet, sitten olkapäille kaikki ja niin edelleen?

Näihin kun vastaatte niin olen iloinen mies :thumbs:

Osa kysymyksistä voi olla todella newbie-kysymyksiä ja moneen kysymyksen luulen tietäväni vastauksen, mutta kysyn nyt kaiken tyhjentävästi, jotta tämän jälkeen ei ole mitään epäselvää

 

[ysikymppinen]

Voi vaihtaa liikettä joka treenikerta tai tehdä vaan yhtä liikettä ja keskittyä siihen tai vaihtaa vaikka kuukauden välein.

Vaikka lihakset onkin jo lämpimät kun samaa lihasryhmää treenaillaan niin silti on hyvä ottaa muutama kevyempi sarja, jossa vähän kokeillaan liikeratoja jne.

Ja lihakset tarvitsevat paljon sarjoja ja liikkeitä. Mutta toisaalta sitten taas ei. Molemmilla voi kehittyä. Ojentajat esim. saa niin paljon rasitusta epäsuorasti, että tuo kaksikin liikettä riittää vallan mainiosti.

Aina olisi parempi jättää toisto tai kaksi varastoon. Sekä hormonitasoille, että hermostolle. Samoin kevyitä viikkoja olisi hyvä pitää. Jos tekisit esim. suhteessa 4 kovaa ja yksi kevyt niin kaksi viikkoa voisi jättää varastoon muutaman toiston ja toiset kaksi sitten loppuun saakka. Loppuun asti tehdyt sarjat rasittavat lihassoluja, jotka eivät muuten rasittuisi, eli niistäkin on hyötyä.