3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Tuunailen nyt tässä ensimmäistä 3- jakoista ohjelmaani. Suluissa oleva luku on siis sarjojen määrä. Boldatut liikket, päälikkeet tehdään maltilla ja ainoastaan kaksi viimeistä on kovia sarjoja. Aika tyypillinenhän tämä ohjelma on, mutta kierron viidentenä päivänä tehdään maastaveto, että jalat saisivat sen kuuluisan epäsuoran rasituksen. Jos ohjelman tekisi sen 'perinteisen' 3- jakoisen mukaan, niin jalat eivät mielestäni saa tarpeeksi huomiota, varsinkaan jos ohjelma tehtäisiin vain kolmesti viikossa.

1. RINTA / YLÄSEKÄ
Penkkipunnerrus tangolla (4)
Vinopenkkipunnerrus kp (3)
Leuanveto (3)
Pendlay- kulmasoutu (3)
Ylätalja / alatalja (3)
BONUS
Flyes ristikkäistaljassa (2)

2. JALAT
Kyykky (5)
Jalkaprässi (4)
Reiden ojennus (2)
Reiden koukistus (2)
Pohjenousu seisoen (3)
Pohjenousu istuen (3)

3. LEPO (Vatsa: voimapyörä, istumaannousu lisäpainoilla)

4. OLKAPÄÄ / KÄDET
Dippi (3)
Pystypunnerrus kp (3)
Vipunostot sivulle (2)
Ranskalainen punnerrus tangolla (2)
Hauiskääntö tangolla (3)
Hauiskääntö kp (3)

5. MAASTAVETO
Maastaveto (4)
Vatsa

6. LEPO


Kyseessä on raakaversio, joka menee tänään kokeiluun. Ideoita ohjelman parantamiseksi otetaan vastaan.
 
Mites kuulostaa?

Selkä,Ojentaja,olkapäät,
Rinta,hauis
Jalat


4krt viikossa Tyylii Ma,ti to la ?
 
Sundado: itse vedän tuolla jaolla, tosin olen hajauttanut olkapäät kahteen osaan (selkä ja rintapäiville). Hyvin on treeni potkinut. Suosin itse kuitenkin käydä jumppaamassa aina joka toinen päivä, saa palauduttua mukavammin ja pysyy tasainen treenitahti yllä.
 
Itte oon vetäny käytännössä koko salihistoriani ajan itselleni parhaaksi kokemallani jaolla.Tosin pieniä viilauksia on vuosien varrella tullut.Pikkuhiljaa tosin tuntuu että saattas vaihtaa jo metodeja ihan vaihtelun vuoksi.Katotaan nyt miten kauan tulosta tulee

1. Selkä, hauikset
- Mave 2x10, 3x4
- Ylätalja 3x10
- Kulmasoutu 3x10
- Alatalja 3x10
- Selät koneessa 4x12
- Hauis tuettuna mutkatangolla 3x8
- Hammeri 3x10
- Hauis taljassa 3x10
- Kyljet koneessa 3x12
- Pullovet 2x15

2. Rinta, olkapäät
- Penkki 2x6 + 2x10 sotkutyyliin
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8 / Pystypunnerrus tangolla 3x8
- Ristitalja 3x10
- Viparit sivuille 3x10
- Viparit taakse 3x10
- Epäkkäät 3x12
- Pystysoutu 3x10

3.Jalat, ojentajat
-Kyykky 2x10,3x4
-Dippi 3x10 lisäpainoilla
- Etureidet 3x10
- Takareidet 3x10
- Pohkeet istuen 3x12
- Pohkeet seisten 3x10
- Ranskalainen punnerrus 3x10 / Ojentajapunnerrus pään takaa 3x10
- Ojentajatalja 3x10

Toistojen määrät vaihtelee painojen mukaan. Ainakun 10 toistoa menee "kevyesti", seuraavalla kerralla astetta isompi hantteli, jolla tehään 6/8 toistoa ja sitä rataa. Tosin sillä periaatteella että kaikkia sarjapainoja ei pyritä kasvattamaan seuraavaan treenikertaan vaan mennään porrastamalla.
 
Kolmijakoinen on jotenkin päässyt kun varkain livahtamaan nelijakoiseksi, kun en ole keksinyt sopivaa päivää sijoittaa Mavea ja muuta alaselkätreeniä. Tuntuu siltä, kun ei kannattaisi tehdä jalkapäivänä eikä yläselän treenipäivänäkä Mavea, kun tulee muutenkin tehtyä helvetin paljon isoja liikkeitä (takakyykky, askelkyykky, takareisien koukistajat ym jalkapäivänä, leuat, niskantaakse-/rinnalleveto ja kulmasoutu selkäpäivänä) ja menee koko ilta salilla.

Miten muut kolmijakovääntäjät, joilla on jo enemmän kokemusta treenaamisesta, miten te treenaatte selkäpäivänä? Tuleeko noin (turhan?) paljon isoja liikkeitä kun minulla :david: ?

Minne tuon sijoittaisitte? Käyn kolmesti viikossa 3-jakoisella. 1½-2h treenejä yleensä. Ja ninjailut päälle :P

Rouheasti vaikka näin:

Päivä 1: Koko selkä (Mave, leuat, niskantaaveto, kulmasoutu, takaviparit)

Päivä 2: Rinta, ojentajat, olkapäät, kyljet, vatsa

Päivä 3: Jalat, hauis, forkut, (vatsat)
 
Mulla alkaa kohta Starting Strengh-ohjelma läheneen loppua ja uuden ohjelman haku mielessä..

Tehdäänkö kolmijakoisessa sarjat siis "tiukemmin" kuin 2-jakoisessa?

Itselläni on aika optimaaliset olosuhteet reenaamiseen nyt, ja voisin helposti 4-5 kertaa viikossa salilla käydä ja siksi 3-jakoinen kiinnostaa.

1. Olkapäät, ojentajat, hauikset

- Pystypunnerrus 3x10
- Viparit sivulle 2x10
- Kapea penkki 2x6
- Dipit 2x8
- Ranskalainen tangolla 2x10
- Hauiskääntö tangolla 3x8

2. Jalat, Vatsa

- Kyykky 5x5
- Jalkaprässi 3x10
- Reidenkoukistus 4x8
- Pohkeet seisten 3x8
+ Vatsat

3. Rinta, Selkä, Vatsa

- Penkki 3x5
- Vinopenkki 2x8
- Leuat myötäote (ne 3 mitä menee :/) + Ylätalja 2x10
- Kulmasoutu
- Mave 1x5
+ Vatsat

Voisinko tehdä esimerkiksi tällä jaolla:

Ma: Rinta, Selkä, Vatsa
Ti: Olkapäät, Ojentajat, Hauikset
ke = vapaa
To: Jalat, vatsa
Pe: Olkapäät, Ojentajat, Hauikset

-> Ma sama juttu uudelleen.

Ok, varmaan ihmettelette miksi laitoin tuon olkapää-päivän perjantaille vielä.. Mietin, kun kyykky menee 92,5kg 3x5, mave 110kg 1x5 nyt ja penkki 65kg 3x5.. Mutta pystypunnerrus mukavat 22,5kg 3x5.. Eli olkapäät mulla todella paskat, ja ehkä hieman jäljessä? Tarkoitus ei ole jalkoja mitenkään dissata, mutta eikös jengi yleensäkin tee 3-jakoista tyyliin ma ke pe, eli kerran jalat viikossa? Kävipä vielä mielessä, jos laittaisi jalat keskiviikolle ja tekisi rintapäivän vielä torstaina kevyempänä?

Mietin sitäkin, kun olen lukenut kyykyn "maagisesta" vaikutuksesta mitenkä se auttaa ylipäätänsä koko kropan kasvussa.. Nyt olen kyykännyt 3x viikossa. Vaikuttaako sen kerran viikkoon tekeminen mitenkä kehitykseen? Tämän takia en "uskalla" 1-jakoista vaihtaa kun niin monet hehkuttanut kyykkäyksen arvoa koko kropan kasvulle.

Tiedän, että olen vielä hyvinkin :david: , mutta kiitos jos joku voisi valaista hieman näitä kysymyksiä :)
 
Tässä olis yks kyhäelmä arvosteltavaksi!! Huomenna ajattelin lähteä kokeilemaan. Olisin erittäin kiitollinen, jos joku oikeasti lajille vannoutunut heittäis muutaman kommentin mentiinkö ihan metsään vai onko tossa jotain järkeä!!???? :kippis1:

1.pvä

Kapea penkki x4 / Dippi x4
Ranskalainen x3
Ylätalja ojentajille x2

Haukkari scot x3
Haukkari kp x3
Alatalja haukkari x2

Pystypunnerrus tanko x3
Viparit sivuille x3
Hilavitkutin etu olkapäille x2 (en muista laitteen nimeä)

Pullover x2

Pohjekone x2

2.pvä

Kyykky x4
Reidenojennus x2
Kyykky leveällä haara asennolla x4
Reidenkoukistus x2

Hack pohkeille x4
Pohjekone x2

Vatsa treeniä + vapaa muotoista epäkkäät, forkut ym....

3.pvä

Kulmasoutu tanko x4
Kulmasoutu kp x3
Alatalja x4
Ylätalja niskantaakse x3

Penkki x4
Vinopenkki x3
Penkki kp x3

Mave x2

Vatsa treeniä
 
Nyt olen syksystä asti treenannu 2-jakoisella ja sitä ennen todella pitkään 1-jakoisella. Ajattelin hetkeksi vaihtaa 3-jakoiseen ja kokeilla sitten taas 1-jakoista.
Mietin seuraavanlaista ohjelmaa:

1. Rinta, selkä
Penkki 4*
Vinopenkki kp 3*
Mave 3*
Leuat 4*
T-kulmasoutu istuen 2*
Viparit maaten 2*
pullover 2*

2. Jalat
Kyykky 4*
hack-kyykky 3*
bulgarialainen kyykky 3*
pohjeprässi istuen 3*
pohkeet seisten smith 3*
vatsat (voimapyörä, dragon flag, talja jne vaihdellen)

3. kädet, olkapäät
pystypunnerrus kp 3*
dippi 3*
push down 3*
hauis tanko 3*
hauis kp 3*
viparit 3*
takaolkapääsoutu 3*

Kierto olisi seuraavanlainen:

1. treeni 1
2. lepo
3. treeni 2
4. treeni 3
5.lepo
alusta

treenejä tulee näin 4-5 viikossa. Sarjojen määrä on se mikä askarruttaa :)
 
Ite teen

1. haius & rinta
2. ojentaja & olkapää
3. selkä & jalat

joku 3 harjotetta per lihas

Huvittais koittaa tehdä koko kroppa 2x viikossa, iha vaa huvikseen, mutta oman kokemuksen mukaan tulee paree fiilis ku saa tehä kunnolla yhe lihaksen vaikka sitte vaa kerran viikossa.

ja kyllä kyllä, selkä & jalat samassa päivässä, toimii mulla.
 
Kolmijakoista treeni ohjelmaa

Etsiskelin tässä noita treeni ohjelmia ja löysin semmoisen "cyber coachin". Siellä kone tekee harjoitus ohjelman kun laittaa tiedot. Kysymys olisi siis kannattaako tähän luottaa.

1. päivä
# Rinta Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15
3. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Tavoitteeni on siis saada lihasmassaa.

Edit: Jos tähän ei kannata luottaa, minkälaiseksi treeni kannattaisi muuttaa?
 
1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät

Tuosta ohjeest kiitos :) itsellä oli kolmijakoinen treeni, mut ei tuntunut kovin hyvältä ja tuolle on tullut kehuja niin eikun kokeilemaan!
 
Onko kellään mitään sanomista siihen, kun että ajattelin treenata 3-jakoisella 4 treenikertaa 7 päivän aikana ?

ma: nyrkkeily
ti: Rinta ja selkä
ke: lepo
to: jalat
pe: kädet
la tai su: rinta ja selkä
(la tai su lepo)

Ensi viikolla taas sen mukaan miten kierto osuu kohdille...

Tuntuu ainakin tässä vaiheessa että kerkee palautua...
 
Itelläki viikkoaikataulun muututtua mahdollisuus käydä 4 kertaa viikossa salilla ja itseki treenaan 3 jakosella 1.rinta,hauis,olkapäät 2.jalat,olkapäät 3. selkä,ojentajat (olkapäitä 2 kertana viikossa koska niitten kehittämiseen panostetaan nyt ja luonnollisesti vatsat+selänojennukset joka treenin jälkeen)Vuorotellen 4:tenä kertana jotakin noista 3:sta reenistä kuitenkin siten ettei mikään tule 2 kertaa peräkkäin.
 
Seonsiinä sanoi:
Etsiskelin tässä noita treeni ohjelmia ja löysin semmoisen "cyber coachin". Siellä kone tekee harjoitus ohjelman kun laittaa tiedot. Kysymys olisi siis kannattaako tähän luottaa.

1. päivä
# Rinta Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15
3. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Tavoitteeni on siis saada lihasmassaa.

Edit: Jos tähän ei kannata luottaa, minkälaiseksi treeni kannattaisi muuttaa?
Click to expand...

1. päivän pulloveria en oikein tajua, sillä sehän on täysi selkäliike, joten sen hyvin voisi 2. päivän ensimmäiseksi liikkeeksi heittä. Mave on kova alaselän liike, joka voisi korvata selänojennuksen, muttei pakko ole. Vatsat myös mielelläni tekisin vasta jalkojen jälkeen, koska ainakin kyykyssä keskivartalon voimat on hyvät olla tallella, toki vyön käyttö tukee hyvin.
Kaippa tuo muuten ihan kelpo on. Vielä asiasta paremmin tietävät voivat kommentoida.
 
mietin myös että miksi ihmisillä on selkä ja jalat samana päivänä 3-jakoisessa ohjelmassa.. :D
ja jotenkin tuntuu ihan turhalta tyyliin pelkkä olkapää-ojentaja treeni ;G
Kannattavinta kai olis jakaa isoimpia moninivelliikkeitä jokaseen treeniin niin ne lihaksetkin ehkä kasvaa paremmin.. o.O,, tiedän typerää kerrata alkeita älkää pahastuko :( Ja mielipiteeni ovat omiani ja varmasti osittain viallisia.
 
Back
Ylös Bottom