2-jakoinen ohjelma

[VoimaSika]

Moniko kokeillut klusteri sarjoja 2jakoisessa? Itsellä sali ajat rajoittuu n. 40min joten treeneissä pidettävä vauhtia. Työntävät-vetävät systeemillä tehnyt. Tehnyt vinopenkki kone, kapea Prässi, Pystypunnerrus smith, ojentajapunnerus talja ja Vatta. 2klusteri sarjaa per lihas. Tuntuu ainakin tehokkaalta ja vaikka hakkaa failureen, niin ei ainakaan vielä palautuminen ole ollut ongelma. Tehnyt siis ekan sarjan n 10toistoa siten että n 2toistoa varastoon ja 10s taukojen kanssa ottanut 6x5 toistoa. Aina kun tulee niin seuraavaan treeniin kiloja lisää

 

[mountainsnake]

Olisko vapailla painoilla tehtävälle 2 jakoiselle suosituksia?
Pääpaino penkin, maven ja kyykyn ympärillä.

 

[oupa]

Olisko vapailla painoilla tehtävälle 2 jakoiselle suosituksia?
Pääpaino penkin, maven ja kyykyn ympärillä.

1. Penkki, leuat myötä, penkin apu, vipareita, haupotseja
2. Kyykky, vedon apu, vattaa, pohkeet
3. Kapea penkki, leuat, penkin apu, soutu leveä, käsiä
4. Veto, kyykky variaatio, vattaa, forkut

Ole hyvä.

 

[mountainsnake]

1. Penkki, leuat myötä, penkin apu, vipareita, haupotseja
2. Kyykky, vedon apu, vattaa, pohkeet
3. Kapea penkki, leuat, penkin apu, soutu leveä, käsiä
4. Veto, kyykky variaatio, vattaa, forkut


Ole hyvä.

Kiitos paljon! Tästä hyvä perusta. onko tarkempia suosituksia, monta sarjaa pääliikkeitä, mavea, kyykkyä & penaa per treeni? ehkä jotain 5x5 ja siihen tukiliikkeitä jotain 2x8 per laatu? Vai minkälaista ja miten? Treenailen kotisalilla, pelailen myös lätkää 2-3xvko ja kai tässä pitäisi tänäkin vuonna maraton hölkötellä läpi, eli pelkän painojen kolistelun ympärille ei omat liikunnat perustu. Ja mitä vähemmän lihasmasaa, sitä kevyempi juoksukenkä ja luistin, joskin 183/94 mitat ei ihan sieltä kestävyysurheilijan standardeista löydy (paino noussut lokakuun maratonin jälkeen 8kg, kun juoksu vaihtui lätkään ja punttiin...)

eli voimaa pitäis saada, mutta lihasmassaa ei niinkään

 

[oupa]

Kiitos paljon! Tästä hyvä perusta. onko tarkempia suosituksia, monta sarjaa pääliikkeitä, mavea, kyykkyä & penaa per treeni? ehkä jotain 5x5 ja siihen tukiliikkeitä jotain 2x8 per laatu? Vai minkälaista ja miten? Treenailen kotisalilla, pelailen myös lätkää 2-3xvko ja kai tässä pitäisi tänäkin vuonna maraton hölkötellä läpi, eli pelkän painojen kolistelun ympärille ei omat liikunnat perustu. Ja mitä vähemmän lihasmasaa, sitä kevyempi juoksukenkä ja luistin, joskin 183/94 mitat ei ihan sieltä kestävyysurheilijan standardeista löydy (paino noussut lokakuun maratonin jälkeen 8kg, kun juoksu vaihtui lätkään ja punttiin...)

eli voimaa pitäis saada, mutta lihasmassaa ei niinkään

Noista statseista lähtisin ihan perusvoimaa tekemään 1-jakoisella 3krt viikko. 1Penkki leuat etari 2kyykky, kapea penkki, soutu 3veto, pystäri/dippi, leuat. Vatsaa päälle vaikka jokaisessa. Toistot 1kk 8-12 2kk 4-8 1kk 1-3. Eli ei kannata mihinkään yhteen toistoalueeseen jumahtaa. Jton systeemi erittäin toimiva, kannattaa lukea ketju 3*4-6*6 tms. tuolta voimailupuolelta.

 

[mountainsnake]

Noista statseista lähtisin ihan perusvoimaa tekemään 1-jakoisella 3krt viikko. 1Penkki leuat etari 2kyykky, kapea penkki, soutu 3veto, pystäri/dippi, leuat. Vatsaa päälle vaikka jokaisessa. Toistot 1kk 8-12 2kk 4-8 1kk 1-3. Eli ei kannata mihinkään yhteen toistoalueeseen jumahtaa. Jton systeemi erittäin toimiva, kannattaa lukea ketju 3*4-6*6 tms. tuolta voimailupuolelta.

Kiitoksia, pitänee tutustua!

 

[jepsjeps]

Oon siirtymässä 3-jakoisesta ohjelmasta nyt 2-jakoiseen kun alotan dieettamaan ja mietin vaan että riittääköhän toi 4krt viikko salilla dieetillä (kävin offil 5-6krt/vko) kun en aio tehdä yhtään aerobista lukuunottamata töissä tulevaa jatkuvaa kävelyä mutta se oli offillakin jo mukana. Ja sitten tärkeempään kysymykseen että esim jos teen rinnalle penkin pääliikkeenä niin minkälaiset sarjamäärät/toistomäärät dieetti ohjelmis yleensä on pääliikkessä? En oo siis ennen näin tosissani ollu lähössä dieetille niin nyt haluisin tehä kaiken kunnolla. Kiitos =)

 

[Notorious]

Pitkästä aikaa uskalsin ihan itsenäisesti pohtia saliohjelmaa. Kaksijakoinen tuntuisi tässä kohtaa mukavalle, kun yksijakoinen alkaa tuntua aika happamalle. Nykyisen yksijakoisen perustalle aloin miettiä seuraavaa:

Treeni 1

Takakyykky
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Pohkeet
Vipunostot sivulle (db flyes)
Ojentajat
​

Treeni 2

Romanialainen mave
Ylätalja
Alatalja
Selänojennus painoilla
Hausikääntö
Kulmasoutu
​

Onko tässä mitään järkeä lienee ensimmäinen kysymys? Pääasiassa olisi tarkoitus käyttää tällä kertaa käsipainoja vaihtelun vuoksi (paitsi kyykky ja mave ja taljat tietty). Enempää ei oikein kärsi liikkeitä laittaa ja noistakin saattaa joutua tiputtamaan vielä, koska nykyinen vauva+koulu+työarki vie mehuja aika tavalla ja aika ei riitä mihinkään. Mitä korjaisit? Mitä tekesit toisin? Kiitos ja anteeksi.

 

[Shane]

Nykyisen yksijakoisen perustalle aloin miettiä seuraavaa:

[...]

​

Onko tässä mitään järkeä lienee ensimmäinen kysymys?

Ei tuossa oikein järkeä mielestäni ole.

Selkein jako kaksijakoiseen on yläkroppa/alakroppa.

 

[Notorious]

Ei tuossa oikein järkeä mielestäni ole.

Selkein jako kaksijakoiseen on yläkroppa/alakroppa.

Tuotakin tuli mietittyä, mutta työntävät/vetävät -jako tuntui ainakin fiilispohjalta mukavammalta.

 

[LSA_Vinnie]

Ei tuossa oikein järkeä mielestäni ole. Selkein jako kaksijakoiseen on yläkroppa/alakroppa.

Kannattaa lukea tästäkin postauksesta vaikka 100 ensimmäistä sivua, niin voi saada ihan uusia ideoita. Tai sitten opiskella aihetta muualta: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/01/treenijako-tikka/

Kyllä se jako työntävien ja vetävien välillä toimii ihan hyvin.

 

[Shane]

Kannattaa lukea tästäkin postauksesta vaikka 100 ensimmäistä sivua, niin voi saada ihan uusia ideoita. Tai sitten opiskella aihetta muualta: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/01/treenijako-tikka/

En mä ole kysynyt enkä kaivannut uusia ideoita, vaan vastasin esitettyyn kysymykseen. Olen aika monta treenijakoa kokeillut vuodesta 1991 lähtien mutta yksinkertaisimpiin sitä vaan aina palaa. Onnea nillitykseen.

 

[Razzarr]

Terve. Tässä kaksijakoinen ohjelma mietinnässä ja vinkkejä vähän kaipailisin. Onko järkeä lähteä toteuttamaan sellaista että tekisi kaksi täysin samaa treeniä aina viikkoon. Tarttuisko voima paremmin ku tulisi samoja liikkeitä tehtyä tiheällä frekvenssillä. Jako olisi ylä-alakroppa.
Yläkropalle: penkki, pystäri, (kapea penkki/dippi?), leuat myötä, leuat vasta, pendlay soutu ja vaikka pari sarjaa hauiksia päälle. Alakroppa: etukyykky, julle, pohkeita, keskikroppaa . Ja joka toisessa alakroppa treenissä mave jullen tilalle. Mukava jos joku kokeneempi osais vähän valaista että onko tässä mitään ideaa
Vielä lisäyksenä että useimmissa liikkeissä tulisi käytettyä tuota JTO:n keksimää progressiota

 

[jto]

kyllä se noinkin sujuu vallan hyvin. varsinkin, jos liikkeissä ei oo mitään erityisiä heikkoja kohtia. niitä vartenhan se variointi voimatreeneissä pääasiassa tehdään. mitään älytöntä määrää liikkeitä ei kannata mukana pitää kyllä.

 

[T0n183]

Kaksijakoinen kolmesti viikossa.

A:
Penkkipunnerrus 3 x 10
Pystypunnerrus 3 x 10
Ranskalainen punnerrus maaten 3 x 10
Leuanveto kapealla otteella 3 x max
Kulmasoutu 3 x 10 30kg
Hauiskääntö kulmatangolla
B:
Jalkyykky 3 x 10
SJMV 3 x 10
Pohjenousu istuen 3 x 15
Jalkojennosto roikkuen 3 x max

Käytän 400mg testosteria, 300mg tren, 400mg boldenone, dianaboll 350mg

1500g X-tra maitorahkaa
915 kcal
5g rasvaa
60g hiilihydraatteja
150g proteiinia
6 isoa kananmunaa
656 kcal
37g rasvaa
1g hiilihydraatteja
52g proteiinia
600g kaurahiutaleita
2160 kcal
46g rasvaa
324g hiilihydraatteja
84g proteiinia
Rypsiöljy 30 x ruokalusikallinen
1350 kcal
150g rasvaa
Yhteensä:
5081 kcal
238g rasvaa
385g hiilihydraatteja
286g proteiinia

 

[jsjarvn]

Kaksijakoinen kolmesti viikossa.

A:
Penkkipunnerrus 3 x 10
Pystypunnerrus 3 x 10
Ranskalainen punnerrus maaten 3 x 10
Leuanveto kapealla otteella 3 x max
Kulmasoutu 3 x 10 30kg
Hauiskääntö kulmatangolla
B:
Jalkyykky 3 x 10
SJMV 3 x 10
Pohjenousu istuen 3 x 15
Jalkojennosto roikkuen 3 x max

Käytän 400mg testosteria, 300mg tren, 400mg boldenone, dianaboll 350mg

1500g X-tra maitorahkaa
915 kcal
5g rasvaa
60g hiilihydraatteja
150g proteiinia
6 isoa kananmunaa
656 kcal
37g rasvaa
1g hiilihydraatteja
52g proteiinia
600g kaurahiutaleita
2160 kcal
46g rasvaa
324g hiilihydraatteja
84g proteiinia
Rypsiöljy 30 x ruokalusikallinen
1350 kcal
150g rasvaa
Yhteensä:
5081 kcal
238g rasvaa
385g hiilihydraatteja
286g proteiinia

Että kuurit koneessa ja ymmärrys treeneistä on tasolla "3x10 ajasta ikuisuuteen". Asia selvä.

 

[T0n183]

Olen kokeillut HST:tä, doggcrappia, German volyme trainingia jne. Kyllä tälläinen perustreeni toimii myös doupattuna.

 

[Jali]

Että kuurit koneessa ja ymmärrys treeneistä on tasolla "3x10 ajasta ikuisuuteen". Asia selvä.

Noi on noita uusia trolleja taas. Ei kannata reagoida turhaan.

 

[Bocc]

600g kaurahiutaleita ja 1,5kg liisterirahkaa olis aika työmaa noilla kaasuillakin

 

[Täysiii!]

Olen kokeillut HST:tä, doggcrappia, German volyme trainingia jne. Kyllä tälläinen perustreeni toimii myös doupattuna.

Hyvin näyttävät tosiaan toimineen. Mitä noista käytit saavuttaaksesi 3x10x30kg kulmasoudussa? Ruokavaliossa en näe vikaan, etsisin vikoja muualta jos ei toimi. Lisää treniä ja pari oraalista lisää kylkeen. Jos ei toimi niin aina voit palata äitisi vitun nuolemiseen.