2-jakoinen ohjelma

[Byakhee]

Olisi tarkoitus aloittaa treenit huomenna 2-jakoisella entisen 4-jakoisen tilalle ja miellään ottaisin kommenttia/ehdotuksia vastaan tällaisesta ohjelmavirityksestä:

YLÄKROPPA 1

Penkki 2-4 x 6
Fly / Ristitalja 2-3 x 8-12

Kulmasoutu 3-4 x 6-8
Ylätalja 3 x 6-8

Hauis vinotanko 3 x 6

Ojentajat talja 3 x 8-12
Ranskalainen 3 x 8-10

Epäkkäät loppuun

ALAKROPPA 1

Mave hex-bar 3-5 x 5-6
Askelkyykky 2-3 x 8-10
Reidenojennus 3-4 x 8-12

Pohkeet istuen 3-4 x 6-8
Pohkeet seisoen 3-4 x 8-10

Vatsalankut

YLÄKROPPA 2

Dippi / Kapea penkki 3 x 6-8

Vinopenkki käsipainot 3 x 8-10

Leuat 3 x MAX
Alatalja 3 x 6

Hauis käsipainot 3 x 10-12
Hauis talja 3 x 10-12

Pystypunnerrus 3 x 6-8
Viparit sivuille 3 x 10-12
Viparit taakse 3 x 10-12

ALAKROPPA 2

Smith-kyykky 3 x 8-10
1-jalan prässi 2-3 x 8-12

Suorinjaloin mave 3 x 6-8
Reidenkoukistus 3 x 10-12

Voimapyörä 3 x MAX
Kyljet taljassa 3 x 6-10

Tämä olisi tarkoitus vetää läpi joka toinen päivä eli kiertävästi (sopii itselle paremmin palautumisen kannalta kuin esim MA-TI, TO-PE jaolla). Sarjoissa ja toistoissa ei ole mitään tiedettä takana, perustuvat pääasiassa siihen mikä määrä on "tuntunut itsestä hyvältä" ko. liikkeissä. Itsestäni sen verran, että mulla on synnynäinen notkoselkä, jonka seurauksena normi mave ja kaikenlaiset tankokyykyt on täysin out of the question. Tässä ohjelmassa mave hex-bar, mave suorinjaloin (käsipainoilla), kulmasoutu ja voimapyörä ovat myös alaselkää rasittavia liikkeitä, mutta näitä pystyn reenaamaan 95% ajasta silti kovaa ja ilman kipuja (jos niitä ilmenee, osaan kyllä lopettaa heti!) Kaikki selkätuetut jalkaliikkeet taas, kuten esim. smith-kyykyt, eivät ole koskaan aiheuttaneet minkäänlaista selkäkipua.

 

[buldoggi]

Toisena yläkroppapäivänä 9 liikettä? Mielestäni aivan liikaa...
Ekastakin yläkroppapäivästä voisi mielestäni ottaa liikkeitä pois.

 

[Byakhee]

Toisena yläkroppapäivänä 9 liikettä? Mielestäni aivan liikaa...
Ekastakin yläkroppapäivästä voisi mielestäni ottaa liikkeitä pois.

Joo, tätä mietin kyllä itsekin. Yks vaihtoehto olisi muuttaa niin, että hauiksilta ja ojentajilta ottaisi toisen eristävän liikkeen pois molemmista ja toisesta alakroppapäivästä jättäisi alataljan pois / vuorottelesi leukojen kanssa vuoroviikoin. Sitten tipahtaisi liikkeet seitsemään / reenikerta.

 

[Vaari 64]

Mikä vika oli nelijakoisessa. Vaihtelu tietysti on välillä paikallaan. Itsellä kävi toisinpäin eli vaihdoin 2 jakoisesta 4 jakoiseen kun 2 jakoisen treenistä ei yksinkertaisesti palautunut. Aikansa kutakin. 2 jakoisessa oli mun tänhetkiseen tilanteeseen liikaa tekemistä. Puhti loppui ja pakko siirtyä treenaamaan useammin kroppa jaettuna pienempiin osiin. Aikoinaan nuorena miesnä 2 jakoinen jaettuna työntävät ja vetävät toimi tosi hyvin. Nyt ikämiehenä treenin mahdollisemman hyvin läpivienti tärkeää. Sopivan vähän ja kovaa treeniä useammin toimii tällä hetkellä.

 

[Highway25]

Mikä vika oli nelijakoisessa. Vaihtelu tietysti on välillä paikallaan. Itsellä kävi toisinpäin eli vaihdoin 2 jakoisesta 4 jakoiseen kun 2 jakoisen treenistä ei yksinkertaisesti palautunut. Aikansa kutakin. 2 jakoisessa oli mun tänhetkiseen tilanteeseen liikaa tekemistä. Puhti loppui ja pakko siirtyä treenaamaan useammin kroppa jaettuna pienempiin osiin. Aikoinaan nuorena miesnä 2 jakoinen jaettuna työntävät ja vetävät toimi tosi hyvin. Nyt ikämiehenä treenin mahdollisemman hyvin läpivienti tärkeää. Sopivan vähän ja kovaa treeniä useammin toimii tällä hetkellä.

Tuohan tarkoittaa vaan sitä että treenasit liian kovaa. Liikaa volyymia per treeni, eli liikaa sarjoja tai liikkeitä, tai liian kova intensiteetti. Treenaa harvemmin ja kovempaa koska ikä painaa, kuulostaa mun mielestä vähän riskialttiilta.

 

[Riska]

Mitäs mieltä ootte tälläsestä, kun kalorit käännän taas plussalle? Viikon kiertoon teen nyt 2+3-jakoista joten tätä ajattelin viikon kiertoon ruveta.

"Apuliikkeissä" 3 sarjaa 8-20 toistoa tai sitten nousevalla volyymillä viikoittain, kunnes kevennys. Liikkeet napattu aikas mieltymysten mukaan.

Maven otin välillä pois, kun tykkään kyykkäillä niin sais kunnolla paukuttaa 2x viikkoon tässä!

Etukyykky jto
Hack
Prässi (yksitellen)
Koukistus
Pohkeetvatsat

Penkki jto
Dippi
T-kulmasoutu
Viparit sivulle
Hauisliike
Ojentajaliike

Leuat myötäote jto
Alatalja
Vinopenkki kp
Pystysoutu kp
Hauisliike
Ojentajaliike

Takakyykky jto
Sjmv kp
Koukistus
Trapbar deadlift
Pohkeetvatsat

Pystypunnerrus jto
Viparit taakse
Viparit sivulle
Ylätalja
Konerintapunnerrus
Hauisliike
Ojentajaliike

 

[Razorblade]

Mitäs mieltä ootte tälläsestä, kun kalorit käännän taas plussalle? Viikon kiertoon teen nyt 2+3-jakoista joten tätä ajattelin viikon kiertoon ruveta.

"Apuliikkeissä" 3 sarjaa 8-20 toistoa tai sitten nousevalla volyymillä viikoittain, kunnes kevennys. Liikkeet napattu aikas mieltymysten mukaan.

Maven otin välillä pois, kun tykkään kyykkäillä niin sais kunnolla paukuttaa 2x viikkoon tässä!

Etukyykky jto
Hack
Prässi (yksitellen)
Koukistus
Pohkeetvatsat

Penkki jto
Dippi
T-kulmasoutu
Viparit sivulle
Hauisliike
Ojentajaliike

Leuat myötäote jto
Alatalja
Vinopenkki kp
Pystysoutu kp
Hauisliike
Ojentajaliike

Takakyykky jto
Sjmv kp
Koukistus
Trapbar deadlift
Pohkeetvatsat

Pystypunnerrus jto
Viparit taakse
Viparit sivulle
Ylätalja
Konerintapunnerrus
Hauisliike
Ojentajaliike

Vähän tuntus olevan epätasapainossa jos viikkoon vetää kahtena päivänä jalkoja ja kolmena päivänä suoraa sarjaa käsille? Ne kädet ottaa epäsuoraa niin paljon yläkropan punnerruksissa ja selkäreenissä, että kannattaa vähän miettiä tartteeko ne välttämättä noin paljon suoraa osumaa. Sarjamääristä ja toistoista et kerro mitään, mutta pystytkö tuolla treenimäärällä vetämään varmasti myös sitä voimapainotteista reeniä alakerralle vai meneekö pumppaillen?

 

[Riska]

Vähän tuntus olevan epätasapainossa jos viikkoon vetää kahtena päivänä jalkoja ja kolmena päivänä suoraa sarjaa käsille? Ne kädet ottaa epäsuoraa niin paljon yläkropan punnerruksissa ja selkäreenissä, että kannattaa vähän miettiä tartteeko ne välttämättä noin paljon suoraa osumaa. Sarjamääristä ja toistoista et kerro mitään, mutta pystytkö tuolla treenimäärällä vetämään varmasti myös sitä voimapainotteista reeniä alakerralle vai meneekö pumppaillen?

Jalat on sen verran edellä yläkroppaa, että se on ihan tiedostettu valinta

Noita käsiä kanssa pohdiin, mut sen verran pieniä lihaksia kuitenkin, että tuskin se 3x3 kovaa sarjaa viikossa on liikaa palautumiselle plussakaloreilla(?), ja saisi sen maksimaalisen stimuluksen aina niille.

Niin ja "apuliikkeet" oli tarkoituksella lainaus merkeissä, eli tarkotin kaikkia muita paitsi pääliikettä, joissa olis tarkoitus mennä tuntuma edellä, mutta tietysti maksimaalista painoa käyttäen pääliikkeissä jto'n 3x4->6x6 progressiomallia käyttäen.

 

[eve82]

oisko tässä mitään järkeä? teen kaikkia 3-4 sarjaa, toistot noin 10, joskus pudotan painoja ja teen 15 toiston sarjoja tai pudotussarjoja tms jos huvittaa.

Jalat, alaselkä, hauis, treeni 1
mave/romanialainen mave
jalan koukistus
reiden loitonnus taljassa
pohkeet hackissa, vapaasti tai laitteessa
jalkoje nosto penkillä (tää ottaa ainakin mulla myös alaselkään aika hyvin..)
keskitetty hauiskääntö

Selkä, olkapäät, ojentajat, treeni 2
ylätalja
penkki
pystypunn.
kulmasoutu
takaolat istuen (onko se oikea nimi vipunosto taakse)
ransk. punn.

Jalat, alaselkä, hauis, treeni 3
kyykky
prässi
hyvää huomenta (vai olisko tän tilalle joku muu, askelkyykky..?)
reiden lähennys
hauis
reiden ojennus

Selkä, olkapäät, ojentajat, treeni 4
alatalja/ylätalja myötäotteella
penkki, tai joskus harvoin vinpenkki
pystypunn.
viparit sivulle
takaolat sivulle (vipunostot taljassa oikea nimi varmaan)
ojentajasoutu

 

[Razorblade]

Täytyy sanoa, että jostain syystä itellä vetävät/työntävät-jaoteltu 2-jakonen on vaan yksinkertasesti paras systeemi mitä on tässä kymmenen vuoden aikana tullu vedettyä. Kaikkea on kokeiltu ja taas on 2-jakonen kierrossa. 1-jakosessa joudun himmailemaan tosi paljon ettei vedä ihan tukkoon, 3-jakosessa tulee liikaa tekemistä per treeni ja 4-jakosessa kierto menee liian pitkäks per lihasryhmä. Kroppa on huono palautumaan eli viskasin viikon kierron vittuun ja teen ihan sen mukaan miten lihakset palautuu, normaalisti kierto on 8-9pv eikä oo mitään ongelmia palautua, tuota viikon absoluuttisesta kierrosta luopumista suosittelen ehottomasti muillekin. Toistomäärätkin voi kuulostaa varsinki voimapuoliskossa helvetin pieniltä, mutta itelle toimii ja tuntuu että lyhyt voimatreeni auttaa tosi paljon enemmän toisen puoliskon tuntumatreeniä (saan käyttää pitkissä sarjoissa paljon isompia painoja) verrattuna siihen mitä erittäin pitkä voimatreeni tekis. Jostain syystä tuntuu myös, että omalla kohdalla 2-jakosella pysyy parempi kondis päällä myös massaa hakiessa kuin esimerkiks 1-jakosella tahkotessa. Hiilarit on korkeella, mutta silti vyötärön seutu pysyy hyvällä tasolla ja samaan aikaan muu kroppa täyttyy painon noustessa. Voihan se tietysti olla, että vasta nyt oon saanu ruokavalion ja kalorit kohdalleen maltillista painon nostoa ajatellen :D

1. Jalat, rinta, olkapäät
-kyykky 5x5
-penkki 5x5
-pystypunnerrus seisten tangolla 5x5

2. jalat, selkä
-SJMV/Mave/Hex-bar 5x5 + 2x1 parin viikon välein
-T-Bar/Kulmasoutu/Pendlay 5x5
-hauis (jos on paukkuja jälellä, yleensä ei ole) 3x6-8

Nää menee niin että teen nousevat sarjat viiden toiston maksimisarjaan. otetaan esimerkkinä hex-bar Mave jossa viiden toiston maksimisarja on taas vuosien tauon jälkeen vittuilevalla polvella tahkottu sinne 140kg lukemaan. Teen siis lämmittelyt alle nousten ekaan sarjaan 5*100, siitä sitten 5*110, 5*120, 5*130 ja viimenen sarja 5*140. Seuraavalla viikolla eka kova sarja on 5*110 ja siitä noustaan taas 5-10kg pykälin, jos viimesessä sarjassa jäädään neljännen sarjan painoihin tai vika sarja jää vajaaks niin tuolla tahkotaan kunnes voimat riittää vetää täysi viiden toiston sarja kovemmilla kuin neljäs. Parin viikon välein piikkaan tekemällä noiden perään pari kappaletta ykkösmaksimeja, ainoastaan maastavedossa tosin, muut menee puhtaasti tolla 5x5.

Tapana on tehdä kovaa, mutta kohdistetusti, eli ei mitään ryskäämistä painot edellä vaan jokainen toisto tehdään oikein. Ja apuliikkeet saan karsittua pois kun tekee homman kärsivällisyydellä, esimerkiks ekan treenin kolmantena liikkeenä oleva pystypunnerrus ajaa itellä yläkropan niin jumalattoman hyvin täyteen verta ja kontrolloidulla alaslaskuvaiheella ojentajat saa ihan riittävästi runtua ottaen huomioon penkin olevan jo siinä alla.

3. Jalat, rinta, olkaäät, ojentajat
-etukyykky/prässi/hack 4x16-20
-reiden ojennus 3x20
-penkki kp 3x12-18
-vinop kp/smith 2x12-20
-pystyp. kp 3x12-18
-viparit sivulle & eteen superilla 3x12-18
-ranskalainen punnerrus/pushdown/dippi, tms ojentajaliike 3x20

4. jalat, selkä, hauis
-Sjmv 3x16-20
-reiden koukistus istuen/maaten 3x20
-leveä ylätalja 3x12-18
-kapea ylätalja 3x12-18
-joku lateral row, tms. 2x20
-hauisliike vaihteleva 3x12-18

Näillä on tarkotuksena ihan vaan ajaa lihas täyteen verta, parantaa heikkojen lihasryhmien hermotusta ja erittäin hyvällä kontrollilla tehtynä vetää lihas ns. loppuun. En kauhean kovasti seuraa painoja tai sarjojen toistomääriä, teen sen verran kunnes rupee tuntumaan että tunne kohdelihakselta lipsuu, tauko ja lyhyellä palautuksella seuraava sarja perään. Liikkeet vaihtelee viikosta toiseen ja painoja seuraan lähinnä sen mukaan mitä ulkomuistista pystyn edellisistä sanomaan, paino ei oo määräävä vaan tunne lihaksessa.


Mitä mieltä tämmösestä ollaan, kehitysideoita tai kommentteja kokeneemmilta?

 

[Wasup]

oisko tässä mitään järkeä? teen kaikkia 3-4 sarjaa, toistot noin 10, joskus pudotan painoja ja teen 15 toiston sarjoja tai pudotussarjoja tms jos huvittaa.

Jalat, alaselkä, hauis, treeni 1
mave/romanialainen mave
jalan koukistus
reiden loitonnus taljassa
pohkeet hackissa, vapaasti tai laitteessa
jalkoje nosto penkillä (tää ottaa ainakin mulla myös alaselkään aika hyvin..)
keskitetty hauiskääntö

Selkä, olkapäät, ojentajat, treeni 2
ylätalja
penkki
pystypunn.
kulmasoutu
takaolat istuen (onko se oikea nimi vipunosto taakse)
ransk. punn.

Jalat, alaselkä, hauis, treeni 3
kyykky
prässi
hyvää huomenta (vai olisko tän tilalle joku muu, askelkyykky..?)
reiden lähennys
hauis
reiden ojennus

Selkä, olkapäät, ojentajat, treeni 4
alatalja/ylätalja myötäotteella
penkki, tai joskus harvoin vinpenkki
pystypunn.
viparit sivulle
takaolat sivulle (vipunostot taljassa oikea nimi varmaan)
ojentajasoutu

On tossa jotain järkeä mutta hauikset nyt ottaa osumaa joka päivä kun selkä ja hauis on eri treeneissä. Voi ne niinkin jakaa mutta 2-jakoisessa vähän epälooginen vaihtoehto ja tollai yleensä kannattaa tehdä esim nelijakoisessa jossa on järkevää kikkailla suoran ja epäsuoran rasituksen välillä.

 

[eve82]

On tossa jotain järkeä mutta hauikset nyt ottaa osumaa joka päivä kun selkä ja hauis on eri treeneissä

Laitanko hauikset sit selkä-olkapäät-ojentajat-treeniin? Ja jättäsinkö siitä jotain pois? Jalkapvänä vaan pystyis tehdä jotain yläkroppaliikkeitäkin.

 

[Razorblade]

Laitanko hauikset sit selkä-olkapäät-ojentajat-treeniin? Ja jättäsinkö siitä jotain pois? Jalkapvänä vaan pystyis tehdä jotain yläkroppaliikkeitäkin.

Siirrä hauikset samaan päivään selän kanssa ja sieltä vastaavasti ojentajat rinnan kanssa samana päivänä tehtäväks. Yleisesti voi sanoa, että hauikset kannattaa tehdä vetävien liikkeiden kanssa samassa treenissä (selkä, takareidet) ja ojentajat sitten taas työntävien (rinta, olkapäät, etureidet). Hauis esimerkiks ottaa epäsuoraa rasitusta kulmasouduissa väkisin joten samana päivänä tehtynä kokonaisrasitus ei pääse nousemaan liian suureks, 2-jakonen on kuitenkin raskas ohjelma tehä pitkässä juoksussa

 

[Wasup]

Laitanko hauikset sit selkä-olkapäät-ojentajat-treeniin? Ja jättäsinkö siitä jotain pois? Jalkapvänä vaan pystyis tehdä jotain yläkroppaliikkeitäkin.

No mun mielestä 2-jakonen on järkevin jakaa ihan vaan yläkroppa/jalat- tyyliin eli just noin tekisin.

Ei noista yläkropan treeneistä tarvitse liikkeitä vähentää. Sulla on nyt penkkiä kaksi kertaa viikkoon ja sen lisäksi molemmissa treeneissä pystäri. Toisen pystärin heivaisin pois koska etuolkapäät ottaa epäsuorasti aika kovaakin rasitusta jo penkkaamisesta. Eli siihen tilalle vois vaihtaa jotain muuta.

 

[eve82]

Toisen pystärin heivaisin pois koska etuolkapäät ottaa epäsuorasti aika kovaakin rasitusta jo penkkaamisesta. Eli siihen tilalle vois vaihtaa jotain muuta.

Mitä voisin laittaa pystärin tilalle? Tarkoituksena olis saada leveyttä olkapäihin.

Tuotakin mietin mitä Razorblade ehdotti että vetävät ja työntävät mutta esim onko kyykyt vaikee saada kohdistettua pelkästään taka- tai etureisiin..

 

[mill]

- Pystysoutu tangolla, kässäreillä tai vaikka taljassa köyden kanssa.
- Vipunostot

Eli jotain "vetäviä" liikkeitä suosittelisin. Takaolkapäätkin kannattaa muistaa, valitsee noista mitä tahansa.

 

[Wasup]

Mitä voisin laittaa pystärin tilalle? Tarkoituksena olis saada leveyttä olkapäihin.

Tuotakin mietin mitä Razorblade ehdotti että vetävät ja työntävät mutta esim onko kyykyt vaikee saada kohdistettua pelkästään taka- tai etureisiin..

Pystärin tilalle ok myös erilaiset kapeat vinopenkit jolloin siirtovaikutus normi penkkiin on hyvä. Pari punnerrusta per treeni voi kyllä tehdä mutta pystäri x2 ei välttämättä oo paras ratkaisu.

Toi työntävät/vetävät on jalkojen kannalta vähän haastava. Kyykky ottaa joka tapauksessa myös takareisiin ja mave vastaavasti etureisiin eli siinä rasittuisi jalat käytännössä joka päivä.

Toki monet noinkin tekee 2-jakoista hyvällä menestyksellä eli voithan sä sitä koettaa ja katsoa miten lähtee sujumaan. Ei siitä nyt mihinkään ylikuntoon olla menossa vaikka jaloille tulis epäsuoraa treeniä peräkkäisinä päivinä.

 

[eve82]

Pystysoutu tangolla, kässäreillä tai vaikka taljassa köyden kanssa.
- Vipunostot

kapeat vinopenkit

Joo, nämä voisin ottaa käyttöön! Kiitos neuvoista

 

[IVa]

Palailen 1,5v tauon jälkeen salille, vammakierteen takia joudun varomaan olkapäätä ja lonkan/lantion seutua. Voimailu on pannassa ainakin toistaiseksi, niin aloin pumppailemaan 2-jakoisella. Teen ohjelmalla jolla saan säädeltyä tuntemusten mukaan käsien ja olkapäiden frekvenssiä epäsuoran rasituksen kautta. Tällä hetkellä käyn salilla 3 kertaa/vko.

Kuten näkyy niin Mave, kyykky ja tankopenkki on bannattu ainakin näin aluksi, koitan pitää ohjelmassa liikkeitä joilla malttaa pitää tehot melko matalana, Olisiko tähän ohjelmaan kommentteja?

Treeni 1 Takareidet, pohkeet, rinta, hauis. Epäsuoraa olkapäille ja ojentajille.
SJMV 4x8-15
Reidenkoukistus 3x10-20
Pohkeet 2-4x15-25
Kp vinopenkki 3x8-15
Kp penkki 2x10-15
Hauis 2-3x8-15

Treeni 2 Etureidet, selkä, olkapäät ojentajat. Epäsuoraa hauiksille.
Hack-kyykky 4-5x6-15
Reidenojennus 2-3x10-15
Alatalja 4x8-15
Ylätalja 3x8-15
Pystypunnerrus 3-4x8-15
Ranskalainen punnerrus 2-3x8-12
Viparit sivulle 2x10-15
Viparit taakse 2x10-15

 

[Puksuleuka]

Moi. Oon 35v 172/81 mies. Treenannut olen vuosia. Oon dieettaillut jonkin aikaa nyt ja tällä hetkellä treenaan 4-jakoisella ohjelmalla. Tosin kädet tulee 2xvko ja kotona saatan välillä tilanteen mukaan ottaa vipareita sivulle, vedellä leukoja jne. Tässä kun dieetti päättyy jouluna, nii mietin, että jos palais 2-jakoiseen ohjelmaan, jalat/selkä ja rinta/olat/kädet jaolla. Treenejä tulisi 4 viikkoon. Mietin, että ottais viikon ekat treenit voimatyylillä perusliikkeitä ja toiset enemmän pumppailua bodytyyliin. Miksikö tämä jako? Aattelin, että tekemällä mavea ja sjmv:a saisin sekä jalkoihin, että selkään rasitusta samalla kertaa. "Voimatreenit" vois näyttää tältä:

A1
Leuat
Etukyykky
Tankosoutu
Mave

B1
Vinopenkki
Pystypynnerrus tang seisten
Pystysoutu
Hauisk tang
Kapea penkki

A3
Leukakone
Kyykky
Kulmasoutu
Sjmv

B3
Penkki
Pystypun smith
Viparit
Scott
Ransk pun

Miltä tämmöinen vaikuttais?