2-jakoinen ohjelma

[T0n183]

Hyvin näyttävät tosiaan toimineen. Mitä noista käytit saavuttaaksesi 3x10x30kg kulmasoudussa? Ruokavaliossa en näe vikaan, etsisin vikoja muualta jos ei toimi. Lisää treniä ja pari oraalista lisää kylkeen. Jos ei toimi niin aina voit palata äitisi vitun nuolemiseen.

Kopion nuo huonosti ja hauiskääntöjäkin tehdään siis 3 x 10. Kulmasouduissakin on aivan toisen laiset raudat. Taitat vaan olla wannabe painoharjoittelija, joka pelaa säbää, eikä treenaa tosissaan. Tarkoittaako lisää treeniä, lisää hauiskääntöjä jne. Kyykkyjä, maastavetoja ei tietenkään koskaan tehdä, koska reidet eivät näy housujen alta.

En edes tiedä miksi rekisteröidyin tänne, koko foorumi on sirkus.

 

[Täysiii!]

Kopion nuo huonosti ja hauiskääntöjäkin tehdään siis 3 x 10. Kulmasouduissakin on aivan toisen laiset raudat. Taitat vaan olla wannabe painoharjoittelija, joka pelaa säbää, eikä treenaa tosissaan. Tarkoittaako lisää treeniä, lisää hauiskääntöjä jne. Kyykkyjä, maastavetoja ei tietenkään koskaan tehdä, koska reidet eivät näy housujen alta.

En edes tiedä miksi rekisteröidyin tänne, koko foorumi on sirkus.

Lisää treniä tarkoittaa lisää trenbolonea. Ei sun ole pakko niitä kyykkyjä ja vetoja tehdä mutta musta olisi kiva jatkaa niidenkin tekemistä. En tosin niin tosissani ala niitä tekemään että tarvitsen 600g kauraa ja 1,5kg maailman pahinta rahkaa niistä palautumiseen.

Foorumi kuten nettipalstat yleensäkin on kieltämättä vähän sirkus välillä, ihanaa että saatiin tänne uusi pelle ja apina samassa paketissa!

 

[jsjarvn]

En mä ole kysynyt enkä kaivannut uusia ideoita, vaan vastasin esitettyyn kysymykseen. Olen aika monta treenijakoa kokeillut vuodesta 1991 lähtien mutta yksinkertaisimpiin sitä vaan aina palaa. Onnea nillitykseen.

Täytyy sanoa, että itsekään en pidä työntävät/vetävät-jaosta. Omalla kohdalla kaksjakonen toimii parhaiten yläkerran työntävät/selkä ja jalat-jaolla. Kakkospäivän loppuun sit vähän hauiksia, jos turhamaiseks alkaa. Mahaa joka jumpan päälle sen mitä jaksaa.

 

[Latye]

Onko kukaan testaillut sellaista kiertoa, että on viikot yksi ja kaksi, näissä molemmissa eri kaksijakoiset? Näitä esim kaks kiertoa, kevennys ja alusta. Eli kahden kaksijakoisen vuorotteleminen viikkosykleittäin.

 

[#27]

Onko joku tehnyt 2-jakoista korkealla volyymilla? Esim aloittanut selkää tekemään 10 sarjaa viikossa ja nostanut 20 sarjaan?

 

[Lavi]

Siirryin tässä hiljattain tekemään avauspostin mukaista ohjelmaa. Hypertrofiatreenien rankkuus mietityttää. Onko näissä tarkoitus hinkata painoilla joilla saa tehtyä tiukasti tavoitesarjat/toistot? Tähän asti nää itselläni loppuviikolle osuvat treenit ovat olleet aika satujumppaa, eikä seuraavana päivänä huomaa tehneensä mitään. Alkuviikon raskaat treenit tuntuu edes kollain tapaa.

 

[S225T]

Onko joku tehnyt 2-jakoista korkealla volyymilla? Esim aloittanut selkää tekemään 10 sarjaa viikossa ja nostanut 20 sarjaan?

Ylä/alakroppajaolla olen yleensä tehnyt 2-jakoista nimenomaan suurehkolla volyymilla (mikä nyt kellekin on "suuri"). Omalla kohdalla se tarkoittaa treenin kokonaisvolyymia noin 36-46 sarjaa. Selälle yleensä noin 15 per treeni, treenit 1,5-2x viikossa.
Mutta nämä ovat
a) progressiivisesti kovenevia sarjoja
b) tosi lyhyillä palautuksilla tehtyjä treenejä (max 45-50 min)
c) paljon vastakkaisille lihaksille tehtyjä vuorosarjoja ja giant-systeemejä 4-5 liikkeelle (esim pohjeliike 1, vatsaliike 1, pohkeliike 2, vatsaliike 2, askelkyykky - ja kierros alusta).

Jos on enemmän voimailumielellä, en osaa 2-jaon+volyymin osalta juuri kommentoida. Ainakin treenit venyy pitkiksi. Sellaiset kaudet/tarpeet olen hoitanut yleensä koko kropan "vähä"volyymisilla treeneillä 3-4 x vkossa.

 

[Monni80]

Olen tässä pari viikkoa (ma,ti,to,pe) menny seuraavalla jaolla

Treeni A
3x5 Kyykky
3x5 Penkki
3x5 Pystäri
3x5 Vinopenkki
3x10 Pohkeet istuen

Treeni B
3x5 Mave
3x5 Leuat
3x5 Kulmasoutu
3x5 Hauis kp
3x10 Vatsat tangossa

Ekalla viikolla oli la vielä ihan piipussa, toisella viikolla oli sunnuntainaki vielä paikat kipeenä. Eli varmaan pitäis vähän ruveta keventelemään Riittäisköhän, jos kyykyn nostais 4x5 ja muut laskis 2x5? Pohkeet ja vatsat vois kuitenki pitää ennallaan. Aattelin, et näin ois toistot lihasryhmittäin jotenki ees tasapainossa.

Aikomus ois vitosen sarjoja tehdä vielä kaksi viikkoa, sitten siirtyä tekemään samaa ohjelmaa 15-sarjoilla 4 viikkoa, sitten 10-sarjoja 4 viikkoa ja alottaa sitten sama kierto alusta. Aikasemmin oon pääasiassa tehny 5- ja 10-toiston sarjoja, noi pitkät sarjat on vielä kokematta...

 

[brilleaux]

Miksi tuossa A-treenissä on penkki, pystäri ja vinopenkki peräkkäin? Tai miks ne kaikki edes on samassa treenissä?

 

[Monni80]

Miksi tuossa A-treenissä on penkki, pystäri ja vinopenkki peräkkäin? Tai miks ne kaikki edes on samassa treenissä?

Kehittelin tuon kuudesta perusliikkeistä (kyykky,penkki,pystäri,leuat,mave,kulmasoutu) työntävät/vetävät jaolla. Vinopenkki ja habat on lisänä, koska rintaa ja habaa ois tarkotus kehittää.

 

[Deleted member 133729]

Kehittelin tuon kuudesta perusliikkeistä (kyykky,penkki,pystäri,leuat,mave,kulmasoutu) työntävät/vetävät jaolla. Vinopenkki ja habat on lisänä, koska rintaa ja habaa ois tarkotus kehittää.

Minustakin outo ratkaisu kun pena,vinopena ja pystäri samana päivänä. Varsinkin kun vinopena pystärin jälkeen. Olkapää treenin jälkeen on erittäin huono tehdä rintaa. Pistäisin vinopenkin eri päivälle jos haluat rintaan keskittyä. Treenin alkuun. Esim maven jälkeen. Jos taas olkapäät olisivat heikkous, siirtäisin pystärin eri päivälle tuosta penkki-vinopenkki ryppäästä.

 

[Monni80]

Minustakin outo ratkaisu kun pena,vinopena ja pystäri samana päivänä. Varsinkin kun vinopena pystärin jälkeen. Olkapää treenin jälkeen on erittäin huono tehdä rintaa. Pistäisin vinopenkin eri päivälle jos haluat rintaan keskittyä. Treenin alkuun. Esim maven jälkeen. Jos taas olkapäät olisivat heikkous, siirtäisin pystärin eri päivälle tuosta penkki-vinopenkki ryppäästä.

Kyllä tuo pystäri penkin jälkeen kanssa sopii oikein hyvin. Ja just tuon tasapenkin jälkeen. Tuo vinopena on ekstrana, panostan noihin kolmeen ekaan. Jos liikkeitä haluaa muokata, niin korkeintaan vinopenaa vois penkin kanssa vaihella, mutta en tiä onko sekään hyvä idea.

 

[kappalainen]

Harkitseppa jakoa ylävartalo/alavartalo. Voit käyttää vaikka kahta erilaista treeniä kumpaankin, siis neljä eri treeniä viikossa. Saat vaihtelua ja kaikki haluamasi liikkeet mukaan. JTO:n ketjusta Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä? löytyy hyviä vinkkejä. Treenissä voi vuorotella työntävien ja vetävien liikkeiden kanssa, jolloin saat enemmän palautumisaikaa ja paremmat tehot.

 

[Monni80]

Harkitseppa jakoa ylävartalo/alavartalo. Voit käyttää vaikka kahta erilaista treeniä kumpaankin, siis neljä eri treeniä viikossa. Saat vaihtelua ja kaikki haluamasi liikkeet mukaan. JTO:n ketjusta Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä? löytyy hyviä vinkkejä. Treenissä voi vuorotella työntävien ja vetävien liikkeiden kanssa, jolloin saat enemmän palautumisaikaa ja paremmat tehot.

Juu, niin siis yks pointti tuossa on, että en aina pääse sitä 4 kertaa salille, niin siksi haluisin jakaa noi kovat perusliikkeet kahdelle päivälle jotenkin järkevästi. Jos en pääse kuin 2-kertaa viikossa, niin
ei ole katastrofi. Olen vähän ehkä ylitarkka tuon suhteen...

Mutta joo, ehkä kokeilen jättää noi vinopenan ja hauberit pois, ne on vähän liikaa. Tulee jo kertaalleen tasapenkissä ja leuoissa vastaotteella. Jos alkaa meneen liian kevyeksi, niin otan ne takas. Mitä vähän epäilen

 

[kappalainen]

Juu, niin siis yks pointti tuossa on, että en aina pääse sitä 4 kertaa salille, niin siksi haluisin jakaa noi kovat perusliikkeet kahdelle päivälle jotenkin järkevästi. Jos en pääse kuin 2-kertaa viikossa, niin
ei ole katastrofi. Olen vähän ehkä ylitarkka tuon suhteen...

Mutta joo, ehkä kokeilen jättää noi vinopenan ja hauberit pois, ne on vähän liikaa. Tulee jo kertaalleen tasapenkissä ja leuoissa vastaotteella. Jos alkaa meneen liian kevyeksi, niin otan ne takas. Mitä vähän epäilen

Ok. Suosittelen silti tutustumaan tuohon JTO:n ketjuun tuon progressioidean takia. Ylä/alakroppa jaolla voi hyvin treenata vaikka vain kolme kertaa viikossa eikä satunnaisesti kaksi kertaakaan ole katastrofi: isot liikkeet tulee silloinkin kerran treenattua viikon sisällä.

 

[Monni80]

Ok. Suosittelen silti tutustumaan tuohon JTO:n ketjuun tuon progressioidean takia. Ylä/alakroppa jaolla voi hyvin treenata vaikka vain kolme kertaa viikossa eikä satunnaisesti kaksi kertaakaan ole katastrofi: isot liikkeet tulee silloinkin kerran treenattua viikon sisällä.

Juu, luinki ja on mielenkiintoinen systeemi. Vedän tätä ainaki vielä tuon pari viikkoa ja sitten vois kokeilla sitä. Aikasemmin tehny pääasiassa kolme kertaa viikkoon, ja ajatus oli siis siis alkaa tekeen neljä kertaa mutta tais tulla haukattua vähän liikaa alkuun

 

[lauantaimakkara]

tässä mun ohjelma jos joku haluaisi kommentoida? Tähdellä merkityt 3-5 sarjaa 4-6 toistoa, muissa sitten enemmän toistoja. (Suluissa olevat tehdään jos jaksetaan)


Treeni 1
*Zercher-Kyykky
*Penkki
Pystypunnerrus KP
Ranskalainen punnerrus
(Viparit sivulle+taakse)

Treeni 2
*Mave
Kulmasoutu KP/Tanko/tuettu-kp/T-kulma/jne
Ylätalja
Facepull
Hauis
Pohkeet

Treeni 3
Prässi
Reiden ojennus
*Military press
Vinopenkki KP
(Kapea penkki tai pushdown tai jotain vastaavaa)

Treeni 4
SJMV
Reiden koukistus
*Leuanveto
Alatalja
Hauis
(Viparit sivulle+Viparit taakse)
Pohkeet

 

[vintti]

Kotona treenaavan 3 vuorotyötä tekevän 2 jakoinen.
Viikko aamuvuoroa/viikko iltavuoroa ja viikko yövuoroa.Varsinkin yövuorossa ei ole jaksanut tehdä kuin aerobista.
Eli siirryttyäni 3 vuorotyöhön treenit epäsäännöllisiä,ja sitten kun treenaamaan pystyy/ehtii niin domssit sit kestänyt viikon ja estää loppuviikon treenaamisen.
Nyt muutaman kerran testannut eikä domssit kauhean kovat ole olleet.
Aattelinkin tämän 2-jakoisen sopivan paremmin,kun voipi jättää sen pari toistoa säästöön,onnistuu yöviikollakin treenaaminen paremmin.
Kotona mahdollista tehdä seuraavat liikkeet:
Kyykky
Etukyykky
"kuntopallohackkyykky"
Maastaveto
Räkkiveto
Kulmasoutu
T-tankosoutu
Leuanveto
Käsipainosoutu
Lattiapenkki
Käsipainopenkki vino ja tasainen
Flyes
Pystypunnerrus
Ranskalaiset istuen/maaten.
Kapea penkki
Hauiskäännöt käsipainolla /mutkatangolla
Ajatus olis tehdä tyyliin yläkroppa/alakroppa jaolla joko Ma ti to pe Tai ma ke pe vaihdellen viikottain jakoa 2xjalat tai 2xyläkroppa
Treeni 1: kyykky tai etukyykky 4x8+ kuntopallohack 4x10 sjmv 4x8
Treeni 2 kulmasoutu tai T-tankosoutu 4x8 räkkiveto 4x8
lattiapenkki 4x8 käsipainopenkki 4x8
pystypunnerrus 4x8
ransk maaten tai kapeapenkki 3x8
hauiskääntö käsipainoilla 3x8 tai mutkatangolla
Tuntuu niin vähäiseltä tuo sarjamäärä,eli mitenhän tuota muokkailisin ?

 

[Jannei]

Moro. 2 jakoinen ylä- alakroppa treeni suunnitelmissa. Mitä mieltä porukka on tälläisestä viritelmästä?
Yläkroppa 1
Penkkipunnerrus
Dippi/ Leuat myötäote vuorosarjoina
Pystypunnerrus
Hauiskääntö

Alakroppa 1
Kyykky
Sjmv
Pohkeet
Voimapyörä

Yläkroppa 2
Dippi/ Leuat myötäote vuorosarjoina
Vinopenkki
Pystysoutu kp
Hauis

Alakroppa 2
Etukyykky
Maastaveto
keskikroppaa

Dipissä ja leuoissa progressio menee netistä löydetin ohjelman mukaan, aina 5 sarjaa molempia. Muut pääasiassa 3-4 sarjaa pyramidina 12 toistosta sinne 5 toiston paikkeille painoa koko ajan lisäillen. Mavea en oo paljon tehny ja siinä ajattelin käyttää tuota Jto progressio mallia. Onko ajatusta mitä voisi muuttaa / lisätä?
Kiitoksia jo etukäteen!

 

[Anxter]

En nyt äkkiseltään löytänyt vastausta mistään niin onko kukaan kokeillut tai onko mitään järkeä sekoittaa vetävät/työntävät ja ylä/alakroppa treeniä, niin että esimerkiksi MA ja Ti olis vetävät/työntävät ja TO ja PE olisi ylä/alakroppa? Jos tälläsiä viritelmiä löytyy niin saa vinkata kun tekis mieli testata.