2-jakoinen ohjelma

[DukeBulkem]

En nyt äkkiseltään löytänyt vastausta mistään niin onko kukaan kokeillut tai onko mitään järkeä sekoittaa vetävät/työntävät ja ylä/alakroppa treeniä, niin että esimerkiksi MA ja Ti olis vetävät/työntävät ja TO ja PE olisi ylä/alakroppa? Jos tälläsiä viritelmiä löytyy niin saa vinkata kun tekis mieli testata.

Voihan niitä sekoittaa, mutta onko tuohon joku muu syy kuin olla mahdollisimman erikoinen? Ja tossa tulis kuitenkin jalkoja kolmesti viikkoon, joista kahtena päivänä peräkkäin, joten tarkkana sais olla palautumisen kanssa.

 

[Anxter]

Voihan niitä sekoittaa, mutta onko tuohon joku muu syy kuin olla mahdollisimman erikoinen? Ja tossa tulis kuitenkin jalkoja kolmesti viikkoon, joista kahtena päivänä peräkkäin, joten tarkkana sais olla palautumisen kanssa.

Eipä siihen mitään erikoisempaa syytä ole muutakun että alakroppa laahaa hiukan perässä ja jos sais sen samalle tasolle,ajattelin silleen että pelkän alakroppatreenin jälkeen tulis 2 päivän tauko palautella. Pitäs vaan keksiä joku järkevä ohjelma tohon.

 

[DukeBulkem]

Eipä siihen mitään erikoisempaa syytä ole muutakun että alakroppa laahaa hiukan perässä ja jos sais sen samalle tasolle,ajattelin silleen että pelkän alakroppatreenin jälkeen tulis 2 päivän tauko palautella. Pitäs vaan keksiä joku järkevä ohjelma tohon.

Mää ehkä lähestyisin tätä siltä kantilta että yksjakoinen Ma-ke-pe, joka treenin alkuun pari jalkaliikettä, yläkropalle sitte yks per lihasryhmä tai liikesuunta. Paitsi jos nimenomaan neljä treeniä viikossa on mieluisin.
esim
Ma
Kyykky
reiden koukistus
pena
soutu
olkapää
käsi

Ke
mave
yhden jalan kyykky/prässi
leuat/ylätalja
vinopena

tjsp

 

[KynäJussi]

Pari vuotta taukoa salihommista ja taas mennään.
2 jakosella lähden alkuun, 4 kertaa viikossa pyrkinyt nyt käymään. 2 jakosessa se hyvä puoli, että jos jää joskus 2-3 kertaan viikossa niin kroppa silti ainakin kertaalleen käyty läpi.
Tavoitteena voiman ja erityisesti lihasmassan kasvu, läskiäkin on joten sitäkin pitää jossain vaiheessa tiristellä pois, mutta alkuun haetaan voimatasoja takaisin.
Päälikkeissä toistot 6-8 tai 8-10.
Sali jossa käyn on työpaikan sali, ja melko rajoittunut valikoima laitteita / painoja. Esim. jalkaprässiä ei ole.

Mitäs mielipiteitä herättää ohjelma, yläkroppa/alakroppa jako:


Yläkroppa 1:

Penkki 4x6-8
Leuanveto / Ylätalja 4xmax/8-10
Pystypunnerrus 4x8-10
Rinta ristikkäistaljassa 3x10-12
Hauis kp 3x10-12
Ojentajat taljassa 3x10-12
Forkut z-tangolla 2x10-15

Alakroppa 1:

Sumo Maastaveto 3x6-8
Kyykky smith 4x10
Reidenkoukistus 3x10-12
Pohkeet seisten 3x8-12
Pohkeet istuen 2x10-15
Keskivartalo, yhteensä 5 sarjaa: Vatsarutistus taljassa 2x, kylkirutistus 2x, lankku 1xmax

Yläkroppa 2:

Vinopenkki kp 4x8-10
Kulmasoutu / Alatalja 4x10-12
Kapea penkki 3x8-10
Hauis z-tangolla 3x8-10
Viparit sivulle 3x10-12
Viparit taakse / takaolat taljassa 3x10-12
Forkut suoralla tangolla 2x15-20

Alakroppa 2:

Kyykky 4x6-8
SJMV 3x10
Reidenojennus 3x10-12
Pohkeet seisten 3x12-15
Pohkeet istuen 2x15-20
Keskivartalo, yhteensä 5 sarjaa: Sivuvatsarutistus lisäpainoilla 2x, voimapyörä 2x, lankku 1xmax

 

[Rest-Pause Addict]

Pari vuotta taukoa salihommista ja taas mennään.
2 jakosella lähden alkuun, 4 kertaa viikossa pyrkinyt nyt käymään. 2 jakosessa se hyvä puoli, että jos jää joskus 2-3 kertaan viikossa niin kroppa silti ainakin kertaalleen käyty läpi.
Tavoitteena voiman ja erityisesti lihasmassan kasvu, läskiäkin on joten sitäkin pitää jossain vaiheessa tiristellä pois, mutta alkuun haetaan voimatasoja takaisin.
Päälikkeissä toistot 6-8 tai 8-10.
Sali jossa käyn on työpaikan sali, ja melko rajoittunut valikoima laitteita / painoja. Esim. jalkaprässiä ei ole.

Mitäs mielipiteitä herättää ohjelma, yläkroppa/alakroppa jako:


Yläkroppa 1:

Penkki 4x6-8
Leuanveto / Ylätalja 4xmax/8-10
Pystypunnerrus 4x8-10
Rinta ristikkäistaljassa 3x10-12
Hauis kp 3x10-12
Ojentajat taljassa 3x10-12
Forkut z-tangolla 2x10-15

Alakroppa 1:

Sumo Maastaveto 3x6-8
Kyykky smith 4x10
Reidenkoukistus 3x10-12
Pohkeet seisten 3x8-12
Pohkeet istuen 2x10-15
Keskivartalo, yhteensä 5 sarjaa: Vatsarutistus taljassa 2x, kylkirutistus 2x, lankku 1xmax

Yläkroppa 2:

Vinopenkki kp 4x8-10
Kulmasoutu / Alatalja 4x10-12
Kapea penkki 3x8-10
Hauis z-tangolla 3x8-10
Viparit sivulle 3x10-12
Viparit taakse / takaolat taljassa 3x10-12
Forkut suoralla tangolla 2x15-20

Alakroppa 2:

Kyykky 4x6-8
SJMV 3x10
Reidenojennus 3x10-12
Pohkeet seisten 3x12-15
Pohkeet istuen 2x15-20
Keskivartalo, yhteensä 5 sarjaa: Sivuvatsarutistus lisäpainoilla 2x, voimapyörä 2x, lankku 1xmax

Ei hirveästi lisättävää, mutta itse ainakin lisäisin enemmän selkää tonne yläkroppa treeneihin. Yksi vertikaalinen veto ja yksi horisontaalinen veto kumpaankin treeniin riittää hyvin. Esim ekaan treeniin leuat ja alatalja ja toiseen sitten ylätalja ja kulmasoutu.
Jalka puolelle lisäisin unilateraalisen likkeen kumpaankin treeniin ( bulgaarialainen kyykky, askelkyykky jne.) Ja jos jaloissa on vielä mehuja niin esim. etukyykkyjä tai muita liikkeitä sekaan.

 

[BuddyLove]

Siirryin tekemään Elaston 2- jakoista tämän ketjun aloitusviestin mukaisesti. Muutama kysymys nousi esille ohjelmaan liittyen. Ma-ti treeneissä toistoskaala on 4-6, onko treenin kaikki liikkeet tarkoitettu alkuperäisessä ohjelmassa tehtäväksi 4-6 toistoilla vai vain isommat pääliikkeet? Entä miten pitkillä palautuksilla porukka on nämä treenit vetänyt?

Onko kulmasoutu käsipainoilla tässä ohjelmassa alun perin kahden käden versio vai tuettu yhden käden versio?

 

[Rest-Pause Addict]

Ma-ti treeneissä toistoskaala on 4-6, onko treenin kaikki liikkeet tarkoitettu alkuperäisessä ohjelmassa tehtäväksi 4-6 toistoilla vai vain isommat pääliikkeet?

Vain pääliikkeissä, en usko että Elasto on tarkoittanut että esim. hauiksissa tai vatsoissa tehtäisiin 4-6.

Entä miten pitkillä palautuksilla porukka on nämä treenit vetänyt?

Lyhyempien sarjojen treeneissä olen
itse 3-5 min levoilla pääliikkeissä, pitempien sarjojen treeneissä 2-3 min ( eristävissä liikkeissä 1-2 min)

Onko kulmasoutu käsipainoilla tässä ohjelmassa alun perin kahden käden versio vai tuettu yhden käden versio?

Varmaankin 2 käden versio, koska erikseen ei ole mainittu että 1 käden kp kulmasoutu. (En usko että Elastoman mielen pahoitat, jos teet 1 käden versiota).

 

[BuddyLove]

Jatkan vielä tähän, eli tosiaan aloitin tekemään tuota Elaston kaksijakoista aloituspostauksen mukaisesti. Ohjelmahan on tarkoitus toteuttaa viikon kierrolla: (treenit esim. ma, ti, to, pe), mutta rupesin spekuloimaan myös, josko ohjelman toteuttaisi pidemmällä kierrolla seuraavasti:

Ma: Treeni 1
Ti: Lepo/aerobinen
Ke: Treeni 2
To: Lepo/aerobinen
Pe: Treeni 3
La: Lepo/aerobinen
Su: Treeni 4
Ma: Lepo/aerobinen
Ti: Lepo

Eli ideana olisi siis toteuttaa tämä kaksijakoinen yhdeksän päivän kierrolla. Lihakset tulee tässä toki käytyä harvemmin läpi, mitä alkuperäisessä viikon kierrossa, mutta toisaalta tämä kierto mahdollistaa suuremman määrän aerobista ja antaa aikaa palautumiselle enemmän. Mitä mieltä tästä? Onko kierto auttamatta liian pitkä tähän ohjelmaan vai olisko käyttökelpoinen, kun tavoitteena on kasvattaa lihasta sekä yleistä peruskuntoa? Laskeskelin huvikseni, että esimerkiksi 3kk:n treenisyklissä viikon kierrolla tulisi 51 punttitreeniä, kun taas yhdeksän päivän kierrolla punttitreenejä tulisi samassa ajassa 40. Toisaalta aerobista olisi yhdeksän päivän kierrolla helppo toteuttaa selvästi enemmän. Aerobinen siis lähtökohtaisesti kuntopyörällä iskuttomasti ja pääasiassa matalilla sykkeillä, jolloin homma käy myös palauttelusta.

 

[abberman]

onko ok lisätä molempiin työntäviin päiviin toinen rintaliike ja molemmat 3 sarjaa esim. muutama sarja siinä tulee lisää viikkoa kohden mutta itelle tuntuu jotenkin luonnolliselta tehdä aina 2 erikulmasta rintaa per treeni.

ja laittaisitteko itse jonkun toisen punnerruksen erikulmasta vai jonkun eristävän

 

[oyao]

Erittäin miellyttävä tapa treenata, ei voi muuta sanoa. Itellä vaatimatonta salitaustaa muutaman vuoden takaa, kunnes tuli yli vuoden treenitauko. Aloin
treenaamaan uudestaan 6 kk sitten 2-jakoisella ylä - ja alakroppa jaolla. Neljää treeniä olen vetänyt per viikkoa siten, että koko kroppa tullut vedettyä kahdesti viikkoon läpi.
Aina välillä heittänyt palautumisen mukaan sekaan myös vikan kierron loppuun kädet/olkapää päivän, jotta saanut noitä yläkropan pieniä lihaksiakin treenattua enemmän.

Kehitystä häiritsi hieman varsinkin kyykyssä ja mavessa, kun salilla ei ollut vapaita painoja
vaan pelkkä smithi. Alla hieman tuloksia 6kk treenistä, joista viimeiset 3 viikkoa vapailla painoilla:

Penkki 50 kg -> 105 kg
Leuat n. 5 toistoa -> 22 toistoa / 5x5x20 kg lisäpainolla
Kyykky 5x120 high bar (ilman vyötä, helppo)
Mave 1x180 kg (ilman vyötä, helppo)

Oma paino n.80kg -> 88 kg.

En voi kuin suositella, jatkan tätä hamaan tulevaisuuteen kunnes kehitys kerta kaikkiaan pysähtyy. Niin ja kyllä sitä
lihastakin tuli, eikä vain läskiä ;)

 

[3emeli]

Moi! Kertokaaha mielipide mun tekemästä ohjelmasta.

Ma
Penkki 4x8-12
Pystypunnerrus 3x8-12
Leuat leveällä myötäotteella 3xmax
T Bar row 3x 8-12
Hauiskääntö 2x 8-12
Istualteen ranskalainen punnerrus 2x8-12

Ti
Kyykky 4x 6-12
Suorinjaloin maastaveto 4x 6-12
Dumbbell lunges 3x 8-12
Pohkeet istuen 4x 8-12
Jalkaprässi 3x 6-12 (loppurutistus)
jalannostot 3x max

To
Penkki käsipainoilla 3x 8-12
Machine Fly 2x 8-12
Pystypunnerrus tangolla 3x 8-12
Ylätalja 3x 8-12
Scott penkki 3x 8-12
Ojentajat taljassa 3x 8-12

Pe
Mave 4x 6-12
Jalan suoristus 3x 8-12
Jalkaprässi etureisille 3x 8-12
Pohkeet prässissä 3x 8-12
Jalannostot 3x max

Eka treeniohjelma ikinä ja oon vasta 6kk salilla käyny. Voi olla että yhelle päivälle liikaa toistoja. Kertokaa Mielipide!

 

[inoksi]

Ei ole tasapainossa, ainakaan torstai. Ja edelleen miksei 6kk treenaamisen jälkeen voi vaan ottaa valmista hyväksi todettua ohjelmaa

 

[3emeli]

Miten ite rakentaisit torstain?

Ei ole tasapainossa, ainakaan torstai. Ja edelleen miksei 6kk treenaamisen jälkeen voi vaan ottaa valmista hyväksi todettua ohjelmaa

 

[Stiltzkin]

Omaan silmään ainoa suurempaa epätasapainoa aiheuttava tekijä torstain treenissä on se, että selälle on huomattavan vähän sarjoja verrattuna pienempiin lihasryhmiin.

 

[3emeli]

Omaan silmään ainoa suurempaa epätasapainoa aiheuttava tekijä torstain treenissä on se, että selälle on huomattavan vähän sarjoja verrattuna pienempiin lihasryhmiin.

Mites jos Machine Flysin vaihtais vaikka alataljaan?

 

[Stiltzkin]

Mites jos Machine Flysin vaihtais vaikka alataljaan?

Tällöin olisi ainakin tasapainoisempi päivä mielestäni. Itse valitsisin varmaankin kulmasoudun tilalle.

Muuten tarkemmin kommentoimatta muita ohjelman osia (joku osaavampi voinee antaa tarkempia neuvoja), tiistailla on sen verran piukka setti, että mulla ei olis ainakaan mitään asiaa vetää seuraavaa jalkapäivää jo perjantaina. Jos tekisin tuollaisen treenin, se olisi sitten kyllä jalat kerran viikossa.

 

[3emeli]

Tällöin olisi ainakin tasapainoisempi päivä mielestäni. Itse valitsisin varmaankin kulmasoudun tilalle.

Muuten tarkemmin kommentoimatta muita ohjelman osia (joku osaavampi voinee antaa tarkempia neuvoja), tiistailla on sen verran piukka setti, että mulla ei olis ainakaan mitään asiaa vetää seuraavaa jalkapäivää jo perjantaina. Jos tekisin tuollaisen treenin, se olisi sitten kyllä jalat kerran viikossa.

Tänään oli jalkapäivä noin 3 tuntia sitten eikä lihaskipua muualla kun pakarassa( varmaan, koska uusi liike tuo askelkyykky). Itellä aikanopeesti palautuu lihakset ja tässä on kuitenkin 2 päivää välissä. Onko jt ehotuksia tohon perjantain jalkapäivään kun aikavähän liikkeitä. Itse olen miettiny bulgaarialaista kyykkyä.

 

[IVa]

Tänään oli jalkapäivä noin 3 tuntia sitten eikä lihaskipua muualla kun pakarassa( varmaan, koska uusi liike tuo askelkyykky). Itellä aikanopeesti palautuu lihakset ja tässä on kuitenkin 2 päivää välissä. Onko jt ehotuksia tohon perjantain jalkapäivään kun aikavähän liikkeitä. Itse olen miettiny bulgaarialaista kyykkyä.

Hyvänen aika. Jos sinulla olisi lihaskipua 3h treenin jälkeen niin se olisi merkki jostain vammasta eikä mitään tekemistä palautumisen kanssa.

 

[Stiltzkin]

Tänään oli jalkapäivä noin 3 tuntia sitten eikä lihaskipua muualla kun pakarassa( varmaan, koska uusi liike tuo askelkyykky). Itellä aikanopeesti palautuu lihakset ja tässä on kuitenkin 2 päivää välissä. Onko jt ehotuksia tohon perjantain jalkapäivään kun aikavähän liikkeitä. Itse olen miettiny bulgaarialaista kyykkyä.

Sulla on niin kova volyymi jaloille jo valmiiksi, etten tuohon ohjelmaan kokonaisuutena lähtisi ainakaan lisäämään sarjoja, enemmänkin poistamaan. Liikkeenä tuo bulgarian split squat on kyllä kova, itsellä menee syvältä tehdessä kivasti sekä reiskoille että pakaroille.

 

[3emeli]

Hyvänen aika. Jos sinulla olisi lihaskipua 3h treenin jälkeen niin se olisi merkki jostain vammasta eikä mitään tekemistä palautumisen kanssa.

Ei ole loukkaantuminen. Ennen ei oo tullu oikeen pakaraa treenattua muuten kun kyykyllä ja maastavedolla. kun ei oo ennen tullu rasitusta, niin tottakai kipeytyy kun treenaa.