Tarttisi taas itsekin alkaa taas vähän järjestelmällisemmin tähän touhuun. Eli tuhotkaa nyt viimeisetkin itsetunnon rippeet ripittämällä miksi tästä ei tule yhtään mitään. Olisiko tämän paikka nyt sitten 'aloittelija treeniohjelma tänne arviointiin' ketjussa ennemmin kuin 2-jakoisessa - tiedä häntä.
Aloitetaan ensin rajoitteista.
Käytössä olevat laitteet: salilla on 3 laitetta - työntölaite (rinnasta pystypunnerrukseen olisikojan 3 välimuodolla), yhdistetty jalkojen suoritus ja koukistus sekä yhdistetty ylä- ja alatalja. Tästä ilosta saa maksaa noin 60 euroa kuussa :D ns. kunnon varusteltu sali olisi lähemmäs 200e kuussa, ehkä jos osaisi tinkiä saisi vain vuoden hirttosilmukan kahden sijaan. Asunnon punttiksessa on yksi monitoimilaite jonka ainoa etu olisi saliin nähden olisi selkäsoutu - eli eipä siitä sen kummemmin iloa ole.
Terveyspuoli:
Alaselkäongelmia jonka johdosta normaali maastaveto ei oikein tule kysymykseenkään. Muutamankin PTn kanssa on tekniikkaa koitettu ja aina seurauksena on jumi ja kipu joka tietysti pahenee kun unessa kääntyilen sitten että kipu vähenisi - jumia pahentaen. Mave 'trap bar'illa (mikä tuon suomennos on?) onnistuu.
Oikeassa olkapäässäni jänne on aavistuksen luiskahtanut paikoiltaan ja tietyt liikkeet aiheuttavat olkapäälihaksen painavan jännettä luuta vasten mikä nyt ei ole erityisen mukavaa. Pahin liike tämän suhteen on 45 asteen vinopenkki - noin 30 ja noin 60 astetta kyllä onnistuvat.
Takamuksissa ei ole voimaa joka johtaa alaselkäongelmiin, tästä johtuen pientä painotusta fitness-tyyppisiin takamusliikkeisiin.
Lähtötilanne:
Voimaa ei ole nimeksikään, masu roikkuu. 85kg, 182cm, kello käy 40 kohta. Salilla käyty kuukausi (melkein vuoden tauon jälkeen) treenaamassa vähän mitä nyt on sattunut tekemään mieli. Lähinnä olkapäitä ja selkää. Yleisliikunta varsin vähäistä kun töissä kotona istuen 10 tuntia päivässä. Vaimokkeen paikallemuuttoa odotellen että yksi karvaturri tulisi raahaamaan kävelylenkeille.
Tavoite:
Saada voimia takaisin, järjestelmällisestä salilla käynnistä rutiini, tuntea olonsa mukavaksi.
Ruokailu:
Low carbin suuntaan, hiilihydraattien painottuessa aamiaiseen. Tavoitteena silleen fiksusti mutta mukavasti turhia nipottamatta. Suomen ruokakauppoihin on noin 12 tunnin lentomatka.
Aikataulu:
Ei ole kiire, tärkeintä on nyt saada nyt rutiini takaisin.
Treenit:
4 kertaa viikossa, 2-jako mutta eri liikkeet joka päivänä. Lämmittelyksi 10 minuuttia jotain (kävely, juoksu, pyörä, soutu) + rintapäivänä kevyttä selkää ja päinvastoin että olkapäät pysyy paremmin komennuksessa. Lisäksi pumppu tuntuu mukavammalta. Jälkilöylyksi yleensä 16 kerrosta portaita ylös ja/tai (yleensä tai) 250 metriä uintia (olen tosi huono tekniikaltani uimaan)
Jalkatreeneillä lähtee mehut miehestä hetkessä missä selkää, rintaa, olkapäitä voi pumpata (12max) paljon pidempään.
Jakoajatus:
2 päivää treeniä putkeen + 1-2 lepoa. 10 liikettä per päivä.
1. päivä
etureisi askelkyykky
etureisi kyykky
hauis käsipaino rinnalle ristiin
hauis tangolla nosto leukaan
olkapää flyerit eteen
olkapää flyerit sivuille
olkapää pystypunnerrus aparaatti
rinta dippi
rinta levitykset käsipainoilla
rinta penkki
2. päivä
epäkkäät käsipainoilla eteen
ojentaja käsipaino maaten kallonmurskaus
selkä alatalja soutu
selkä soutu käsipainot
selkä ylätalja rinnalle
takamus aasinpotku
takamus seisten elastisilla nauhoilla
vatsat 'polkupyörä'
vatsat jalkojennosto
takareisi koukistus koneessa
3. päivä
etureisi bulgarialainen kyykky käsipainoin
etureisi suoritus koneessa
hauis käsipaino tuettuna penkkiä vasten
hauis tangolla seisten
olkapää flyer eteen, käyttö sivuilla yläasennossa
olkapää pystypunnerrus kp
olkapää rinnalleveto
rinta penkki 30 astetta
rinta penkki käsipainot
rinta työntö aparaatissa
4. päivä
epäkkäät käsipainoilla taakse
ojentaja tanko maaten kallonmurskaus
selkä soutu tangolla
selkä ylätalja niskantaakse
selkä mave häkkitanko
takamus silta
vatsat normirutistus
Vatsat sivuille pallolla
vatsat ylätaljalla
takareisi (vaan miten? SJMV ym. ei onnistu alaselän takia)
Tässä ei ole esim. leuanvetoa koska en näe moiseen juuri nyt järkeä - saan ehkä 6 leukaa ja pari minuuttia myöhemmin menee 2; ei mielestäni oikein sovellu treenaukseen vielä tällä erää.
Tätä ohjelmaa jos menisi alkuun 2 kuukautta ja katsoisi sitten uusiksi muutokset.
