2-jakoinen ohjelma

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Mitenkäs onnistuisi intervallijuoksun lisäys ohjelmaan (10x100m)? Vaatiiko oman välipäivän, sillä joka kerta tulee tehtyä kumminkin jalkoja? Ihan hapenottokykyä ja nopeutta ajattelin kohottaa, sillä peruspunttaus rupeaa jo kyllästyttämään ja haluan jotain uutta viikkoon :puntti:
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Tässä on uuden talon pihatyöt saatu pikkuhiljaa päätökseen ja olis aika taas lähteä salille. Tavoitteena lisää massaa, yllättäin.

Olen jonku viikon tutkinut erilaisia 2-jakoisia ohjelmia ja niistä koonnut itselleni sopivan. Rintaa/selkää erityisesti olis tarkoitus kehittää. Onko ohjelmassani mitään tolkkua? 1a/1b teho ja 2a/2b volyymi.

Vai kannattaisko lähtä vaikkapa Muscle Challengen Hulkin ohjelmalla liikenteeseen? Salilla tulee rampattua 3-4 kertaa viikkoon.

TREENI 1a
Kyykky 3x
Penkkipunnerrus tanko/smith 2x6
Rintalihaslaite/alaviistopenkki 2x8
Pystypunnerrus smith 3x
Ranskalainen punnerrus 3x + kapea penkki failureen
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b
MAVE 3x
Leuanveto 2x6
Kapea ylätalja 2x8
Kulmasoutu tanko 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu (face pull) 2x
Pohkeet istuen 3x

TREENI 2a
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp/smith 4x
Ristiveto 3x
Viparit sivulle 3x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b
Reiden koukistus 3x
Alatalja yhden käden 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Hauis alatalja failureen 2x
Viparit taakse 2x
Pohkeet prässi 4x
 
Jos joku ystävällinen viitsisi vastata että mitkä olisi sopivat sarjamäärät tuohon vapaapaino versioon? Itse olen voimatreeneissä mennyt 5x5 ja bodytreeneissä 4x10. Vai onko tämmöisenään sopiva? :)
 
samivain sanoi:
Tässä on uuden talon pihatyöt saatu pikkuhiljaa päätökseen ja olis aika taas lähteä salille. Tavoitteena lisää massaa, yllättäin.

Olen jonku viikon tutkinut erilaisia 2-jakoisia ohjelmia ja niistä koonnut itselleni sopivan. Rintaa/selkää erityisesti olis tarkoitus kehittää. Onko ohjelmassani mitään tolkkua? 1a/1b teho ja 2a/2b volyymi.

Vai kannattaisko lähtä vaikkapa Muscle Challengen Hulkin ohjelmalla liikenteeseen? Salilla tulee rampattua 3-4 kertaa viikkoon.

TREENI 1a
Kyykky 3x
Penkkipunnerrus tanko/smith 2x6
Rintalihaslaite/alaviistopenkki 2x8
Pystypunnerrus smith 3x
Ranskalainen punnerrus 3x + kapea penkki failureen
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b
MAVE 3x
Leuanveto 2x6
Kapea ylätalja 2x8
Kulmasoutu tanko 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu (face pull) 2x
Pohkeet istuen 3x

TREENI 2a
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp/smith 4x
Ristiveto 3x
Viparit sivulle 3x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b
Reiden koukistus 3x
Alatalja yhden käden 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Hauis alatalja failureen 2x
Viparit taakse 2x
Pohkeet prässi 4x
Click to expand...

Aika rajusti yläkroppapainotteinen, mutta sellaiseksi ihan ok, kunhan vaihdat nuo smithit vapaisiin painoihin.

- - - Updated - - -

Hifisti sanoi:
Jos joku ystävällinen viitsisi vastata että mitkä olisi sopivat sarjamäärät tuohon vapaapaino versioon? Itse olen voimatreeneissä mennyt 5x5 ja bodytreeneissä 4x10. Vai onko tämmöisenään sopiva? :)
Click to expand...

Ei mitään kiveenkirjoitettua sääntöä ole. Jaksamisen, ehtimisen ja progression ylläpitämisen mukaan valitset sopivat sarjamäärät. Tietenkin isoissa liikkeissä lähtökohtasesti voi tehdä enemmän.
 
The Monkey sanoi:
Aika rajusti yläkroppapainotteinen, mutta sellaiseksi ihan ok, kunhan vaihdat nuo smithit vapaisiin painoihin.
Click to expand...

Smith on ihan sen takia vaihtoehtona, koska työpaikan salilla tulee oltua aika paljon yksin. Hiukan turvallisempaa tehä smithissä. Lisäksi käsipainoja ei sieltä raskaammasta sarjasta löydy, joten niilläkään ei voi lyhyitä raskaita sarjoja tehdä.
 
samivain sanoi:
Smith on ihan sen takia vaihtoehtona, koska työpaikan salilla tulee oltua aika paljon yksin. Hiukan turvallisempaa tehä smithissä. Lisäksi käsipainoja ei sieltä raskaammasta sarjasta löydy, joten niilläkään ei voi lyhyitä raskaita sarjoja tehdä.
Click to expand...

Tee pystäri ainakin vapaalla tangolla. Jos et jaksa niin senhän voi laskea vaan telineisiin/maahan :)

Penkissäkin voit tiputtaa painot puolelta toiselle jos et laita lukkoja tai käyttää varmistusrautoja (jos sellaiset on).
 
The Monkey sanoi:
Tee pystäri ainakin vapaalla tangolla. Jos et jaksa niin senhän voi laskea vaan telineisiin/maahan :)

Penkissäkin voit tiputtaa painot puolelta toiselle jos et laita lukkoja tai käyttää varmistusrautoja (jos sellaiset on).
Click to expand...

Kyllähän ne vapaat painot olis hyvä, mutta telinepuolellakin olis hiukka kehittämiseen varaa työpaikan salilla. Muuten kyllä kattavat laitteet. Joka tapauksessa, onko ohjelmassani tolkkua vai lähtiskö tekeen tuolla Muscle Challengen Hulkin versiolla?
 
Eipä se nyt huono ole laitteillakaan tehdä, jopa parempi. Vinopenkki ihan hyvä smithissä, jalat ja selkä jopa parempi reenata laitteilla. Tää on mielipidekysymys ja kohta joku kirjottaa ettäkun tukilihakset:)
 
wer12 sanoi:
Eipä se nyt huono ole laitteillakaan tehdä, jopa parempi. Vinopenkki ihan hyvä smithissä, jalat ja selkä jopa parempi reenata laitteilla. Tää on mielipidekysymys ja kohta joku kirjottaa ettäkun tukilihakset:)
Click to expand...

Voin kirjottaa kyllä. Ilman muuta saakin treenattua laitteessa mutta enemmän laitteilla tekemisessä on kyllä miinusta vapaisiin painoihin nähden.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Ei sillä hirveesti oo loppupeleissä väliä millä otteella niitä vetelee. Vastaote ottaa enemmän hauiksille, myötäote hiukan enemmän epäkkäiden alaosalle. Ja jossain vaiheessa tuut varmaan joltain velitieteilijältä kuulemaan että leveä (myötä)ote tois paremmin selkään leveyttä, mutta jos ymmärtää latsien funktion niin aika nopeesti hoksaa ettei siitä (yli)leveästä otteesta oo latsien "rekrytoinnin" kannalta mitään iloa.

Mutta tee nyt ihmeessä molempia, jos se toistomäärä niin kovasti vaivaa niin voithan sä vaikka vaihtaa myötä- ja vastaoteleuat toisin päin ohjelmassa. Jos ei ylipainoa hirveesti oo, niin ei siinä kyllä kauan mee että vedät yli 8 leukaa millä vaan otteella. Varsinkaan jos vastaotteella menee jo.
 
justcallmyname sanoi:
Voiko Perjantain leuanvedot myötäotteella vaihtaa vastaotteeseen kun myötäotteella ei saa vaadittuja 8-12 toistoa enkä näytä niissä edes kehittyvän?
Click to expand...

Voi, mutta eiköhän se ongelma oo jossain ihan muussa kun otteessa jos et kehity niissä leuoissa. Toistomääriäkään ei kannata lukea niin kirjaimellisesti.
 
justcallmyname sanoi:
Voiko Perjantain leuanvedot myötäotteella vaihtaa vastaotteeseen kun myötäotteella ei saa vaadittuja 8-12 toistoa enkä näytä niissä edes kehittyvän?
Click to expand...

Hyviä vastauksia tulikin jokunen, mutta jos haluat kehittyä myötäotteen leuanvedossa, niin kyllä se kehitys sieltä myötäotteella treenaamisesta lähtee. Ei auta vaihtaa scott-penkkiä ranskalaiseen punnerrukseen, jos hauis ei kasva näin kärjistetysti. :)

Lihastohtorilla oli juuri artikkeli leuanvedosta eli käyppä tutustumassa: Lihastohtori | Jakaa lihasten ilosanomaa!
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Oon aina pitänyt ongelmana 2-jakoisessa sitä, että työntävässä treenissä olkapäätreenit vie tehoja rintatreenistä ja toisinpäin. Joten mietin jos tekisi niin, että:

1A:ssa tekisin ensin pystypunneruksen 4x6 ja sitten vinopena 4x8-10

ja

2A:ssa tekisin ensin penkin 3x6 ja sitten viparit 4x8-10

..jaot pysyisi muuten kuten Elaston jako eli 1a voimapainotteinen ja 2a volyymipainotteinen. Vain nuo kaksi liikettä vaihatavat paikkaansa, jotta molemmat sekä rinta, että olkapäät saavat kerran viikossa kunnon treenin ilman, että toinen on syönyt ensin toisesta tehoja. Herättääkö mitään ajatuksia?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom