2-jakoinen ohjelma

[The Monkey]

Tein tälläsen:

1.
-mave
-leuat
-penkki
-pystäri
-vatsat

toistot n.6

2.
-kyykky
-vinopena
-reiden ojennus
-viparit sivulle
-pushdown
-pohkeet

3.
-reiden koukistus
-alatalja
-ylätalja
-hauis tankolla
- vatsoja tai jtn.?

näissä kahessa toistot n. 10

Voisiko tuohon lisätä jotain, vaihtaa tai poistaa?

- 2. päivässä lihasryhmittäin eli reidenojennus kyykyn jälkeen, samoin pushdown ennen vipareita. Pohkeet on ok vikana
- Ottaisin jonkun raskaamman liikkeen takareisille jos alaselkäkestää 3. päivänä. Normi mave tai SJMV. Jos ei kestä niin toi on ok. Mut leuat vetäisin sielläkin ylätaljan tilalla

 

[wildindian]

Teen elaston 2-jakoista ohjelmaa. Ongelmana on takakyykky, jossa en vain yksinkertaisesti pääse alas asti (edes 90 astetta), ainakaan siten, että tekniikka pysyisi hyvin kasassa. Tuntuu, että ei selkä tai jalat vaan veny tarpeeksi. Sen sijaan, jos laitan kantapäiden alle lankunpätkän pystyn tekemään ihan melkein jopa perse maahan tyylillä mielestäni melko puhtaalla tekniikalla. Ennen treeniä lämmittely koostuu lähinnä salille kävelystä 5-10min + jalkojen pyörittelystä/heiluttelua, polvien pyörittelyä + lyhyet venytykset takareisille, etureisille, pohkeille ja nivusille.
Kuitenkin olisi siis tietenkin kiva, jos sitä puulankkua ei tarvitsisi käyttää.. Olisiko jotain vinkkejä tähän? Voisiko esimerkiksi kotona harrastaa jotain lihashuoltoa / kyykkyharjoituksia lepopäivinä joilla sitä liikkuvuutta voisi parantaa.

Tohon lihashuoltoon, kannattaa hommata putkirulla (foam roller) ja rullailla sillä lihaksia auki venyttelyn lisäksi. Kannattaa sit hommata sellanen kunnollinen, mä ostin nuukuuksissani jonkun "yoga roller" putkirullan, sellasen vihreen (oisko maksanu joku 18e? budget sportista) ja se on menny keskeltä vähän lyttyyn kun oon takareisia rullaillu auki :D

e: Gymlog 42 - Valmistavat liikkeet jalkatreeniin kannattaa katsoa: http://www.youtube.com/watch?v=oCwkMDWgXCg Lepopäivinä varsinkin tulee rullailtua nuo samat mitä tuossa videolla on + selän jumeja auki.

 

[Pellekasa]

Oon tässä nyt tehny tolla Elaston ohjelmalla ja tuntuu että on vähän raakaa kun on kyykky ja mave peräkkäisinä kertoina. Mietin semmosta variaatiota, että jos tekis treenin 1A jossa on kyykky, sitten 2B jossa on noita reidenkoukistuksia ja taljavirityksiä, sitten taas 1B ja 2A, jos nyt joku tajus. Ei ois sitten kahta tommosta voimapainotteista reeniä putkeen, vaan ois tommonen pumppailureeni aina sen jälkeen, jos kerkeis keskivartalo ja koivet palautumaan vähän paremmin siinä välissä.

Onko tossa joku syvempi ajatus että noi treenit 1A ja 1B ois nimenomaan tarkotus tehä peräkkäin?

 

[The Monkey]

Enpä usko, että menee metsään jos teet noin. Parempi vaan kerta on liian raskasta tällä hetkellä.

 

[Ribosomi]

OT: Halvan putkirullan saa tehtyä kun täytät 1,5 litran juomapullon vedellä ja vedät jesaria päälle. Sitten vaa rullailemaan.

 

[rahkapro]

Loistava ohjelma ollut, mutta tekisi mieli vähän vaihtelua. Jaloille olisi kiva pitää oma päivä (kun ovat aika tikut vielä), joten miltä kuulostaisi jalat/työntävät/vetävät? Toimiiko 3on1off-periaatteella ja mitkä jalkaliikkeet olisi hyvä laittaa sille päivälle? Etukyykky ja sjmv/mave, jotain eristäviä + pohkeet?

 

[tompo]

Loistava ohjelma ollut, mutta tekisi mieli vähän vaihtelua. Jaloille olisi kiva pitää oma päivä (kun ovat aika tikut vielä), joten miltä kuulostaisi jalat/työntävät/vetävät? Toimiiko 3on1off-periaatteella ja mitkä jalkaliikkeet olisi hyvä laittaa sille päivälle? Etukyykky ja sjmv/mave, jotain eristäviä + pohkeet?

Toimii. Jalkapäivälle itsellä ainakin on Etukyykky, SJMV, yhdenjalan prässi ja reidenojennukset/-koukistukset superina + pohkeita ja vatsoja.

 

[kynis95]

Loistava ohjelma ollut, mutta tekisi mieli vähän vaihtelua. Jaloille olisi kiva pitää oma päivä (kun ovat aika tikut vielä), joten miltä kuulostaisi jalat/työntävät/vetävät? Toimiiko 3on1off-periaatteella ja mitkä jalkaliikkeet olisi hyvä laittaa sille päivälle? Etukyykky ja sjmv/mave, jotain eristäviä + pohkeet?

Tolla jaollahan sä priorisoit yläkroppaa enemmän kuin jalkoja. Jos haluat panostaa kinttuihin niin suosittelen yläkroppa/alakroppa jakoa.

 

[adadad]

Mietis nyt hieman... eli jos 2,5 kg saa viikossa lisää, se on helposti +100 kg vuodessa. Kuinkas pitkälle luulet tälläisen kehityksen jatkuvan? Eli kyllä näitä pudotuksia tulee tulemaan yhä enemmän ja enemmän. Itse pudottaisin luokkaa ~5 %, mutta voihan sitä vielä yhden kerran kokeilla, josko seuraavalla kerralla em. paino nousisi.

Päivitystä tilanteeseen:

18.7 77,5kg 5,5,5,4
26.7 75kg 5,5,5,5
1.8 77,5kg 5,5,5,5 (teki vähän tiukkaa vikoissa..)

Kokeilen ensi kerralla sitten 80kg 4x5

 

[Hifisti]

Alottelin tällä viikolla aloituspostissa olevalla vapaa paino versiolla, kysymys kuuluukin että päteekö (oletan että kyllä) tuo voima-body -menetelmä myös tuohon? Ma ja ti ainakin vedin voimapainotteiset reenit ja 5x5 systeemillä, olisiko body päivinä 4x10-15 kova sana vai? Kaikki info tervetullutta.

Edit: voiskos pohkeille laittaa vielä perjantaiksi treeniä?

 

[Ribosomi]

Itse olen vedellyt jaolla

jalat/rinta/hauis(/forkut)
selkä/ojentajat/olkapäät(/pohkeet)

Mitäs tuumaatte, onko jako hyvä?

 

[The Monkey]

Itse olen vedellyt jaolla

jalat/rinta/hauis(/forkut)
selkä/ojentajat/olkapäät(/pohkeet)

Mitäs tuumaatte, onko jako hyvä?

Ei. Toimivat jaot 2-jakoisessa on yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät.

 

[Ribosomi]

Ei. Toimivat jaot 2-jakoisessa on yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät.

Mikä tossa on huonoa? Tai miksi yleensä suositellaan noita ehdottamiasi jakoja?

Itselläni ei ole (tähän mennessä) ollut mitään ongelmia palautumisen kanssa. Tai en ole ainakaan huomannut :D

 

[villek]

Mikä tossa on huonoa? Tai miksi yleensä suositellaan noita ehdottamiasi jakoja?

Itselläni ei ole (tähän mennessä) ollut mitään ongelmia palautumisen kanssa. Tai en ole ainakaan huomannut :D

Ollaan pakkiksella, täällä luetaan tiettyjä juttuja kuin ryssä raamattua. ;)

 

[wer12]

No se tos vikana että rinta ja olkapäät eripäivinä. Punnerrusliikkeissä se on liikaa kun 3-4 tulee viikossa
Eipä tos muuta vikaa ole. Itse muuten reenaan hartijoita hyvin harvoin, mielestäni ei tarvi koska rinta ja selkätreeni ajaa asian.

 

[CrookedJaw]

Vähän liikaa sivuja kahlattavaksi ketjussa, elekee suuttuko jos tätä on jo käsitelty (ja varmaan onkin), mutta progressiosta kysymyksiä.

Ideahan tässä on selkeä, eli elastoa lainaten esim. takakyykky:

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: kevennys jos tarpeellista, muuten jatketaan seuraavan treenin mukaisesti.
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: taas kevennys jos tarvii tai sitten jatkuu seuraavalla.
vko11: 5x5x110
...

Mutta mitäs sitten jos esim. viikolla 8 ei menekään 5x5x117.5, vaan vimoset sarjat jää pahasti vajaaksi (esim. 5/5/4/2/1).
Mennäänkö silloin viikko 9 alkuperäisen ohjelman mukaan 5x5x122.5, jatketaanko viikolla 9 viikon 8 painolla (117.5), vai
haetaanko vauhtia huomattavasti alempaa (esim. vkon 6 painoista)? Olettaisin, että ainakaan painojen korotus seuraavalle
viikolle ei liene järkevää.

Toinen kysymys: miten toteutatte kevennetyt viikot? Vähentämällä toistoja? Vähentämällä kiloja? Vähentämällä sarjojen määrää?
Tämä on varmaan tottumiskysymys ja melko henkilökohtainen juttu, mutta jotain ohjenuoraa olisi hyvä saada, ei ole oikein tämän
tyyppinen progressio meikäläiselle tuttu (menty ihan fiiliksen mukaan ja sen kyllä huomaa tuloksissa...).

Se on tullut ainakin selväksi, että ilman treenipäiväkirjaa tästä ei tule mitään, ei riitä kovalevy päässä muistamaan kaikkia edellisen viikon sarjoja... :D

 

[chinz]

^ Yleensä lineaarisessa progressiossa mun käsittääkseni otetaan takapakkia pykälä tai pari kun törmätään failureen. Voimailupuolelta löytyy myös esim. "3x4 -> 6x6 perusvoimakausi" ketju joka kannattaa tsekata, itse ainakin ajattelin siinä ketjussa esitettyä progressiomallia kokeilla 2-jakoiseen.

 

[The Monkey]

Mikä tossa on huonoa? Tai miksi yleensä suositellaan noita ehdottamiasi jakoja?

Itselläni ei ole (tähän mennessä) ollut mitään ongelmia palautumisen kanssa. Tai en ole ainakaan huomannut :D

Sori oon missannu viestis. Tosiaan nyt on raskaita punnerruksia joka treenissä. Myös jako lievästi epätasapainoinen kun treenaat reippaasti yli puolet kropasta ykköstreenissä. Edellisenä päivänä treenatulla hauiksella myös aika hankala tehdä selkää jne.

 

[teude]

Teen tuolla aloituspostin ohjelmalla. Pitäisikö ottaa pari lisäliikettä/muuttaa jotakin, kun tissit ei tunnu kasvavan millään.

 

[The Monkey]

Teen tuolla aloituspostin ohjelmalla. Pitäisikö ottaa pari lisäliikettä/muuttaa jotakin, kun tissit ei tunnu kasvavan millään.

Syö enemmän ja keskity tekemään liikkeet hyvällä tuntumalla.