2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


justcallmyname sanoi:
Voiko Perjantain leuanvedot myötäotteella vaihtaa vastaotteeseen kun myötäotteella ei saa vaadittuja 8-12 toistoa enkä näytä niissä edes kehittyvän?
Click to expand...

Hyviä vastauksia tulikin jokunen, mutta jos haluat kehittyä myötäotteen leuanvedossa, niin kyllä se kehitys sieltä myötäotteella treenaamisesta lähtee. Ei auta vaihtaa scott-penkkiä ranskalaiseen punnerrukseen, jos hauis ei kasva näin kärjistetysti. :)

Lihastohtorilla oli juuri artikkeli leuanvedosta eli käyppä tutustumassa: Lihastohtori | Jakaa lihasten ilosanomaa!
 
Oon aina pitänyt ongelmana 2-jakoisessa sitä, että työntävässä treenissä olkapäätreenit vie tehoja rintatreenistä ja toisinpäin. Joten mietin jos tekisi niin, että:

1A:ssa tekisin ensin pystypunneruksen 4x6 ja sitten vinopena 4x8-10

ja

2A:ssa tekisin ensin penkin 3x6 ja sitten viparit 4x8-10

..jaot pysyisi muuten kuten Elaston jako eli 1a voimapainotteinen ja 2a volyymipainotteinen. Vain nuo kaksi liikettä vaihatavat paikkaansa, jotta molemmat sekä rinta, että olkapäät saavat kerran viikossa kunnon treenin ilman, että toinen on syönyt ensin toisesta tehoja. Herättääkö mitään ajatuksia?
 
En mä kyl ihan purematta niele, että tasapainottavien lihasten käyttö jotenkin heikentäisi sitä rintalihaksen käyttöä. Vai onko ihmisellä joku maksimimäärä lihassoluja joita voi supistaa samaan aikaan?
 
The Monkey sanoi:
En mä kyl ihan purematta niele, että tasapainottavien lihasten käyttö jotenkin heikentäisi sitä rintalihaksen käyttöä. Vai onko ihmisellä joku maksimimäärä lihassoluja joita voi supistaa samaan aikaan?
Click to expand...

Tossa oli kyse siitä että jos olkapäät on treenattu 3 pystärisarjalla ni ei se vinopenkki vapaalla tangolla ole silloin paras vaihtoehto, kun väsyneillä olkapäillä pitää keskittyä punnertamaan. Tuossa tilanteessa on smith parempi koska tällöin ei rasiteta enää olkapäitä liikaa, ja voidaan puristaa rinnalla kunnolla.

Me kaikki tiedetään miten saatanasta 50 luvulla keksitty smith on, mutta sillä on kyllä paikkansa, ja tähän se sopii kuin nyrkki silmään tai nenä päähän. Kumpaa vertausta nyt sitten käytetäänkin.

Säkin voisit Monkey vähän avartaa tota agendaasi noista tasapainotusjutuista ja muista, kun samaa tunget joka trediin miettimättä mitä kysyjällä on ajatustensa takana. Ei siinä, hyviä neuvoja jakelet aloittelijoille, mutta joskus voisit antaa olla ja myöntää ettet oo aina oikeassa.
 
Onko kelläkään kokemusta 1a ja 1b treenien toistomäärien muuttamisesta? Eli siis ottaisi niihinkin toistomääräksi sellaista 8-10. Esimerkiksi mavea, kyykkyä, pystypunnerrusta ja penkkiä voisi tehdä kaseja, mutta muita sitten 10 toistoilla.

Ohjelma on toiminut loistavasti tähän mennessä, mutta sitten kun kaipaisi pientä vaihtelua olisiko tuollainen muutos hyvä idea? Itse pidän enemmän tuollaisista 8-10, koska saan paremman tuntuman ja muutenkin tavoitteet on enemmän juuri bodytyyppisiä eikä niinkään voimapainotteisia.
 
VCarlos sanoi:
Onko kelläkään kokemusta 1a ja 1b treenien toistomäärien muuttamisesta? Eli siis ottaisi niihinkin toistomääräksi sellaista 8-10. Esimerkiksi mavea, kyykkyä, pystypunnerrusta ja penkkiä voisi tehdä kaseja, mutta muita sitten 10 toistoilla.

Ohjelma on toiminut loistavasti tähän mennessä, mutta sitten kun kaipaisi pientä vaihtelua olisiko tuollainen muutos hyvä idea? Itse pidän enemmän tuollaisista 8-10, koska saan paremman tuntuman ja muutenkin tavoitteet on enemmän juuri bodytyyppisiä eikä niinkään voimapainotteisia.
Click to expand...
Itsekin olen pohtinut samaa.

Ps: Nasa ja PP rules!!!!
 
VCarlos sanoi:
Onko kelläkään kokemusta 1a ja 1b treenien toistomäärien muuttamisesta? Eli siis ottaisi niihinkin toistomääräksi sellaista 8-10. Esimerkiksi mavea, kyykkyä, pystypunnerrusta ja penkkiä voisi tehdä kaseja, mutta muita sitten 10 toistoilla.

Ohjelma on toiminut loistavasti tähän mennessä, mutta sitten kun kaipaisi pientä vaihtelua olisiko tuollainen muutos hyvä idea? Itse pidän enemmän tuollaisista 8-10, koska saan paremman tuntuman ja muutenkin tavoitteet on enemmän juuri bodytyyppisiä eikä niinkään voimapainotteisia.
Click to expand...

Enemmän voimaa, enemmän lihasta. Pidä kuitenkin mielessä.
 
lakipiste sanoi:
Tossa oli kyse siitä että jos olkapäät on treenattu 3 pystärisarjalla ni ei se vinopenkki vapaalla tangolla ole silloin paras vaihtoehto, kun väsyneillä olkapäillä pitää keskittyä punnertamaan. Tuossa tilanteessa on smith parempi koska tällöin ei rasiteta enää olkapäitä liikaa, ja voidaan puristaa rinnalla kunnolla.

Me kaikki tiedetään miten saatanasta 50 luvulla keksitty smith on, mutta sillä on kyllä paikkansa, ja tähän se sopii kuin nyrkki silmään tai nenä päähän. Kumpaa vertausta nyt sitten käytetäänkin.

Säkin voisit Monkey vähän avartaa tota agendaasi noista tasapainotusjutuista ja muista, kun samaa tunget joka trediin miettimättä mitä kysyjällä on ajatustensa takana. Ei siinä, hyviä neuvoja jakelet aloittelijoille, mutta joskus voisit antaa olla ja myöntää ettet oo aina oikeassa.
Click to expand...
En mä väitä olevani oikeessa. Esitän vaan oman mielipiteeni, joka todennäköisesti on väärä :D

On sulla tossa ihan pointtiakin tavallaan. Ilmaisu kyllä antoi sellaisen kuvan, että tuo smith liittyi nimenomaan siihen, että rintalihas työskentelisi eri tavalla, mutta tämä posti selvensi. Onko toi sitten mutua vai tietoa, että etuolkapäät aktivoituisi vähemmän smithissä? Kyllä se tietysti ihan loogiselta kuulostaisi.
 
VCarlos sanoi:
Onko kelläkään kokemusta 1a ja 1b treenien toistomäärien muuttamisesta? Eli siis ottaisi niihinkin toistomääräksi sellaista 8-10. Esimerkiksi mavea, kyykkyä, pystypunnerrusta ja penkkiä voisi tehdä kaseja, mutta muita sitten 10 toistoilla.

Ohjelma on toiminut loistavasti tähän mennessä, mutta sitten kun kaipaisi pientä vaihtelua olisiko tuollainen muutos hyvä idea? Itse pidän enemmän tuollaisista 8-10, koska saan paremman tuntuman ja muutenkin tavoitteet on enemmän juuri bodytyyppisiä eikä niinkään voimapainotteisia.
Click to expand...

Olisko kellään järkevää mielipidettä tähän?
 
Kiska sanoi:
Olisko kellään järkevää mielipidettä tähän?
Click to expand...

...niin mitään tekmistä tuolla on tuon muutosehdotuksesi jälkeen enää alkuperäisen ohjelman kanssa? Nythän muutat sen ihan "tavalliseksi" 2-jakoiseksi, jossa joka kerralla sarjapituudet ovat samat. Se että liikkeet vähän muuttuvat, niin ei paljoa tilannetta muuta. Kyllä se siis varmasti tuollakin tavalla onnistuu. Helpommalla voisi kuitenkin päästä, jos tiputtaa kokonaan 1a ja 1b treenit pois, niin on vähän helpompi seurata progressiota.
 
Olisi taas kesätauon jälkeen tarkoitus palata rautojen pariin ja nyt heräskin kysymys, onko tämä ohjelmani mistään kotoisin. Arjen kiireiden takia arvelin pääseväni salille suht. kivuttomasti kolme kertaa viikossa (KE,LA,SU). Viime keväänä oli samat kiireet, jolloin ohjelma oli suunnilleen seuraavanlainen:

KE:
Etukyykky/smith-kyykky 3x4-6x6
Dippi 3x4-6x6
Leuanveto 3x4-6x6
Olankohautukset: 2-3 sarjaa pumppaillen
Voimapyörä 2-5x8-12

LA:
Jalkaprässi 2-4x6-12
Jalkojen ojennus: 2-4x8-12
Vinopenkki (kässärit tai tanko) 2-4x6-12
'Flyes' 2-4x8-12
Viparit sivulle 2-4 x 10-15

SU:
Abcoaster 2-4x10-15
Vatsarutistuskone 2-4x10-15
Suorin jaloin veto 2-4x8-12
Jalkojen koukistus 2-4x8-12
Alatalja 2-4x6-12
Kulmasoutu kässärillä/tangolla 2-4x6-12
Viparit taakse 2-4 x 10-15
+ 1-2 sarjaa hauista jos on vielä virtaa

Kyseessä on siis eräänlainen 1- ja 2-jakoisen yhdistelmäreeni. Toistoja ja sarjamääriä tulee vaihdeltua reeneittäin annetuissa toisto- ja sarjamäärärajoissa, lähinnä tarkoitus on vain tehdä enemmän työtä kuin edellisessä reenissä. Volyymia kasvatetaan 3-4 viikkoa, jonka jälkeen lepoviikkoa ja sitten homma alusta vähän alempaa.

Miltä tämä näyttää, jääkö jotain nyt huomioitta ja parannusehdotuksia ottaisin mielelläni vastaan.
(Pieni lapsi ja taloprojekti asettaa hieman hidastetta aivotoiminnalle, siksipä siis kyselen täällä muilta :))
 
Ehkä karsisin pois noita "hilavitkutuksia" ja keskittäisin treenin muutaman ison pääliikkeen ympärille. Joku Single Factorin tapainen lineaarinen progressio vois toimia hyvin tai sitten kevennysten kanssa. SF:n tyyliin 5x5 sarjoja kaikissa paitsi beachworkoutissa ja vipareissa jos niitä haluaa joukkoon lisätä. Vatsat pari kertaa viikossa treenin perään voimapyörää yms.

1. Treeni:

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Leuat

2. Treeni:

Etukyykky (kevyt)
MaVe
Sotilaspunnerrus
(Viparit sivulle)

3. Treeni:

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu

"beach workout"
Dippi
Hauiskääntö tangolla
 
Muuten hyvä, mutta tuossa tulee vähän turhan nopsaan maven jälkeen kyykky, kun olisi seuraavana päivänä.
 
Back
Ylös Bottom