2-jakoinen ohjelma

[mgluu]

Onko järkevää nyt aloittaa tollasella ohjelmalla, jos alotan dieetin samalla? en ole tän 7kk massanhankinnan aikana ollenkaan esim treenannut tuota ranskalaista punnerrusta? Pitäskö sitä mun tehdä siis vaikka en bulkatessa tehny sitä? Sama juttu mavessa, onko väärin alottaa dieetin alkamisen yhteydessä ku en oo aiemmin sitäkään tehny? Mitenkä tää ohjelma ylipäätään soveltuu dieetille? oon kuullu ettei dieetillä kannata tehdä yli 8 toiston sarjoja, eli viikosta toiseen tekisin siis aina about 4-8 toiston sarjoja vaihtamatta suurempiin toistomääriin? sitäki oon kuullu että lihat saattaa kadota jos ei treenaa samalla tavalla kuin massaa hankkiessa treenasi?

 

[The Monkey]

Olen nyt hakannut tolla työntävät/vetävät ohjelmalla n. vuoden, ihan hyvin tuloksin. Nyt ajattelin kuitenkin vaihtaa jakoa eli : Rinta-Selkä-Olkapäät ja Jalat-Kädet.

Nyt on aikaa käydä vaan 3 krt viikkoon. Rintaa ja ojentajia yritän priorisoida tällä hetkellä. Alakroppa aika hyvässä tikissä jo.


MA. Rinta-Selkä-Olkapäät (toistot 6-8)

Penkki 3x
Leuat 3x
Kulmasoutu 3x
Leveä dippi 3x
Viparit sivulle 3x


KE. Jalat-Kädet (toistot 6-10)

Kyykky 5x
Mave 4x
Kapea penkki 3x
Hauis 3x


PE. Rinta-Selkä-Olkapäät (toistot 10~)

Penkki 3x
Leuat 3x
Kulmasoutu 3x
Vinopenkki kp 3x
Viparit sivulle 3x


.....Parannusehdotuksia?

Pystäri mukaan

- - - Updated - - -

Onko järkevää nyt aloittaa tollasella ohjelmalla, jos alotan dieetin samalla? en ole tän 7kk massanhankinnan aikana ollenkaan esim treenannut tuota ranskalaista punnerrusta? Pitäskö sitä mun tehdä siis vaikka en bulkatessa tehny sitä? Sama juttu mavessa, onko väärin alottaa dieetin alkamisen yhteydessä ku en oo aiemmin sitäkään tehny? Mitenkä tää ohjelma ylipäätään soveltuu dieetille? oon kuullu ettei dieetillä kannata tehdä yli 8 toiston sarjoja, eli viikosta toiseen tekisin siis aina about 4-8 toiston sarjoja vaihtamatta suurempiin toistomääriin? sitäki oon kuullu että lihat saattaa kadota jos ei treenaa samalla tavalla kuin massaa hankkiessa treenasi?

Tuo nyt lähinnä meinaa sitä, että ei kantsi dieetillä ruveta jotain 30 toiston sarjoja hinkkaamaan kun rasva muka palaa. Ei liikevalikoiman vaihtaminen lihoja kadota vaan tekee juuri päinvastoin. Lihashan ei liikettä tunnista vaan rasituksen muutoksen, joka on juuri hyvä.

 

[masanteri]

ajattelin alkaa tekemään 2jakoista 3 kertaa viikkoon eli tulisit ekalla viikolla 2 yläkropalle ja 1 alakropalle ja toisella viikolla taas toisinpäin jne. kummalle päivälle kannattaisi laittaa maastaveto ? olisiko mitään esimerkki ohjelmaa?

 

[~D~]

Itellä käytössä kaksi erilaista 2-jakoista ;

1.
- Penkki kp
- Leuat
- Pystyp. kp
- Kulmasoutu
- Ranskalainen punnerrus
- Hauis

2.
- Etukyykky
- Sjmv
- Reiden loitonnus
- Ojennus
- Pohkeet
- Masu

3.
- Vipuvarsi penkki punnerrus
- Ylätalja
- Vipunostot sivulle
- Alatalja
- Dippi
- Hauis

4.
- Maastaveto / polvista veto <-- Vuorottelen vuorokerroilla, en tiedä miksi, ei ole isompaa perustetta kuin että tuntuu kivalle
- Prässi
- Reiden lähennys
- Koukistus
- Pohkeet
- Masu

Tiedän että jalkajumpat on etu-, ja takareisi painotteiset mutta nyt 4 viikkoa tehny ja tuntuu mukavalle ja hyvälle. Mielestäni saatu myös hyvin tuo mave mukaan. Ite käyn 4 kertaa viikossa salilla. Yläkropan liikkeet saanu aikahyvin tehtyä vuorosarjoina, eli käsipaino penkistä suoraan leuanveto tangolle.

 

[teippi55]

Olisko tässä järkeä? Löyty jostain vanhasta ketjusta, ite laitoin sarjojen määrät. Treenejä ma, ti, to ja pe.

1. päivä
kyykky 5x5
sjmv 4x8-10
voimapyörä 3x
kyljet taljassa 3x10
pohkeet seisten 3x10

2. päivä
penkki 5x5
leuanveto 3x 8-10
dippi 3x 8-10
hauikset tangolla 2x8-10
vipunostot sivuille 2x8-10

 

[Rontti_]

Passaako tällainen 2-jakoinen? Treenaan 3x viikossa. Muistaakseni tuo sjmv ja mave samalle kertaa tuotti tuskaa.... Sjmv:n tilalle reiden koukistus? Onko toistomäärät ok?

1.
Takakyykky, 3x6
Penkki, Miken 2x6
Pystäri, 3x8
Dippi, 3x8
Viparit sivulle, 3x10
pohkeet, 3x20
vatsarutis, 3x max

2.
Mave, 3x6
Leuanveto, 3x max
Sjmv, 3x8
Kulmasoutu, 3x8
Hausikääntö, 3x10
Viparit taakse, 3x10
voimapyörä, 3x max

 

[Fettered!Beast]

Eikai tää nyt hirveenä kuse jos teen tuossa alkuperäisen ohjelman voimapäivinä isot liikkeet (esim penkki, kulmasoutu, mave ja kyykky) koulussa ja loput sitten illemmalla kunnon salilla? Kerran voimareenit kyseessä, niin jaksaa parit ekstratoistot.

 

[PublicUrinator]

Eikai tää nyt hirveenä kuse jos teen tuossa alkuperäisen ohjelman voimapäivinä isot liikkeet (esim penkki, kulmasoutu, mave ja kyykky) koulussa ja loput sitten illemmalla kunnon salilla? Kerran voimareenit kyseessä, niin jaksaa parit ekstratoistot.

Ei kuse, noinhan monet ammattilaiset treenaa. Käytetään myös nimitystä double split eli ohjelman jakamista kahteen osaan päivän sisällä jollon riittää enemmän paukkuja treeniin.

Eikä nuo extratoistot edes ole välttämättömiä, toisaalta jos olet 18 v ni sun kroppa kestää helvetisti paremmin treeniä eli antaa mennä vaan!

Vittuku joku olis lyöny mul tällasen 2-jakosen ohjelman käteen kun olin 18. Saatana sillon mentiin ilman päätä ja häntää näisä treeneissä kun sitä infoa oli vähän niukasti saatavilla.

 

[Rontti_]

Passaako tällainen 2-jakoinen? Treenaan 3x viikossa. Muistaakseni tuo sjmv ja mave samalle kertaa tuotti tuskaa.... Sjmv:n tilalle reiden koukistus? Onko toistomäärät ok?

1.
Takakyykky, 3x6
Penkki, Miken 2x6
Pystäri, 3x8
Dippi, 3x8
Viparit sivulle, 3x10
pohkeet, 3x20
vatsarutis, 3x max

2.
Mave, 3x6
Leuanveto, 3x max
Sjmv, 3x8
Kulmasoutu, 3x8
Hausikääntö, 3x10
Viparit taakse, 3x10
voimapyörä, 3x max

Itse reenatessa huomasin et eihän tuossa oo kuin 1 suora liike rinnalle, joten lisäsin vinopenkin käsipainoilla ekaan reeniin.

Onko nuo viparit tässä ohjelmassa ihan turhia? Saako olkapäät tarpeeks runtua pystäristä, dipistä ja penkistä?

 

[kynis95]

Itse reenatessa huomasin et eihän tuossa oo kuin 1 suora liike rinnalle, joten lisäsin vinopenkin käsipainoilla ekaan reeniin.

Onko nuo viparit tässä ohjelmassa ihan turhia? Saako olkapäät tarpeeks runtua pystäristä, dipistä ja penkistä?

Pidä vaan ne treenissä jos jaksat tehä. Punnerrusliikkeet aktivoi eniten etuolkapäitä. Facepull on myös kuningasliike sivu- ja takaolkapäille. Mielestäni tehokkaampi liike kuin vipunostot. Jos haluat, voisit vaihtaa sivuviparit facepulliksi ja viparit taakse vaikka alataljaksi.

 

[ranu]

Mihin mave kannattaa sijoittaa 2-jakoisessa? Itsellä se ainakin ottaa eniten selkään(ala ja ylä) sekä etureisiin eli en usko että pystyisin tekemään peräkkäisinä päivinä etureidet ja selän. Onko mitään järkevää jakoa missä etureidet ja selkä samana päivänä vai miten pitäs menetellä? :wtf:

 

[Proteesijalka]

Mihin mave kannattaa sijoittaa 2-jakoisessa? Itsellä se ainakin ottaa eniten selkään(ala ja ylä) sekä etureisiin eli en usko että pystyisin tekemään peräkkäisinä päivinä etureidet ja selän. Onko mitään järkevää jakoa missä etureidet ja selkä samana päivänä vai miten pitäs menetellä? :wtf:

Ei sen maven pitäis etureisiä niin paljon rasittaa? Katoppa ketjun eka posti, joka on varmasti todella toimiva 2 jakoinen

 

[Craig]

Mielestäni liikkeet, joita pääasiassa teen ovat hyviä, mutta vähän hakusessa niiden sijoittelu kaksijakoiseksi.
Treenaan yleensä ma, ti ja pe, eli kolme kertaa viikossa. Kehonrakennus ei ole siis "päälajini", vaan harrastan paljon myös aerobista liikuntaa.
Ajattelin vuorotella näitä kahta:

1. treeni

etukyykky
penkki
vinopenkki
leuat vastaote
hauiskääntö
vatsat

2. treeni

maastaveto
dippi
leuat myötäote
kulmasoutu
pystypunnerrus
ranskalainen punnerrus

 

[Mikksu]

Mielestäni liikkeet, joita pääasiassa teen ovat hyviä, mutta vähän hakusessa niiden sijoittelu kaksijakoiseksi.
Treenaan yleensä ma, ti ja pe, eli kolme kertaa viikossa. Kehonrakennus ei ole siis "päälajini", vaan harrastan paljon myös aerobista liikuntaa.
Ajattelin vuorotella näitä kahta:

1. treeni

etukyykky
penkki
vinopenkki
leuat vastaote
hauiskääntö
vatsat

2. treeni

maastaveto
dippi
leuat myötäote
kulmasoutu
pystypunnerrus
ranskalainen punnerrus

Onko sulla joku selkeä jako tossa? Näyttäis siltä että 1. treenissä on etureidet, rinta, selkä ja hauis. Sitten 2. treenissä takareidet, ojentajat, selkä ja olkapäät. Laita ainakin selkä vaan toiseen treeniin ja 2-jakosessa 2 liikettä riittää hyvin selälle. Vaikka soutu ja sitten leuat vuorotellen sarjat myötä- ja vastaotteella. Voit noilla liikkeillä tehdä esim. työntävät-vetävät jakoa eli 1. treenissä penkit, kyykky, dippi, pystärit ja ranskalaiset. Sitten 2 treeni leuat, soutu, hauikset, mave ja vatsat.

 

[Craig]

Kiitos Mikksu! Kuulostaa hyvältä tuo työntävät-vetävät zydeemi. Tarvii koittaa. Olen uskollinen leuanvetäjä, siksi se oli molemmissa treeneissä, ensimmäisessä sen oli tarkotus olla enempi hauispainotteinen ja toisessa treenissä selkäpainotteinen.

 

[tr3me]

Milläs korvaa tuon penkin(tangolla)? Riittääkö penkki kp. + flies?

 

[Hermanni9]

Milläs korvaa tuon penkin(tangolla)? Riittääkö penkki kp. + flies?

KP Penkki riittää aivan hyvin.

 

[Aksu]

Yläkroppa A
Penkki 3x4 → 6x6
Leuat 3-4x
Pystypunnerrus kp 3-4x
Pushdown 3-4x

Alakroppa A
Maastaveto 3x4 → 6x6
Jalkaprässi 3-4x
Reisikoukistus 2-3x
Keskikroppaa 3-5x

Yläkroppa B
Pystypunnerrus 3x4 → 6x6
Kulmasoutu 3-4x
Vinopenkki kp 3-4x
Hauiskääntö 3-4x

Alakroppa B
Kyykky 3x4 → 6x6
SJMV 3-4x
Reisiojennus 2-3x
Keskikroppaa 3-4x

?

 

[oldskuul]

Ensimmäisen sivun ohjeilla mennään! onko paha jos vaihtaa pystypunnerruksen,kulmasoudun tangolla tehtäväksi ja vinopenkin smhittiin?

 

[Hermanni9]

Ensimmäisen sivun ohjeilla mennään! onko paha jos vaihtaa pystypunnerruksen,kulmasoudun tangolla tehtäväksi ja vinopenkin smhittiin?

Omiin kokemuksiin perustuen ei ole paha. Tee siten kuin susta parhaimmalta tuntuu nuo liikkeet. Itse olen tehnyt pystärin seisten tangolla, kulmat tangolla ja vinopenkin kässäreillä. Käsipaino kulmasoutuun saa ladata kuitenkin aika raakasti painoa, niin siinä heikommalta salilta loppuu kässärit kesken. Voi toki olla, että teen väärin, kun panostan täysin siihen, että lapa aukee ja menee kiinni.