2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


rahkapro sanoi:
Loistava ohjelma ollut, mutta tekisi mieli vähän vaihtelua. Jaloille olisi kiva pitää oma päivä (kun ovat aika tikut vielä), joten miltä kuulostaisi jalat/työntävät/vetävät? :) Toimiiko 3on1off-periaatteella ja mitkä jalkaliikkeet olisi hyvä laittaa sille päivälle? Etukyykky ja sjmv/mave, jotain eristäviä + pohkeet?
Click to expand...

Toimii. Jalkapäivälle itsellä ainakin on Etukyykky, SJMV, yhdenjalan prässi ja reidenojennukset/-koukistukset superina + pohkeita ja vatsoja.
 
rahkapro sanoi:
Loistava ohjelma ollut, mutta tekisi mieli vähän vaihtelua. Jaloille olisi kiva pitää oma päivä (kun ovat aika tikut vielä), joten miltä kuulostaisi jalat/työntävät/vetävät? :) Toimiiko 3on1off-periaatteella ja mitkä jalkaliikkeet olisi hyvä laittaa sille päivälle? Etukyykky ja sjmv/mave, jotain eristäviä + pohkeet?
Click to expand...

Tolla jaollahan sä priorisoit yläkroppaa enemmän kuin jalkoja. Jos haluat panostaa kinttuihin niin suosittelen yläkroppa/alakroppa jakoa.
 
LSA_Vinnie sanoi:
Mietis nyt hieman... eli jos 2,5 kg saa viikossa lisää, se on helposti +100 kg vuodessa. Kuinkas pitkälle luulet tälläisen kehityksen jatkuvan? Eli kyllä näitä pudotuksia tulee tulemaan yhä enemmän ja enemmän. Itse pudottaisin luokkaa ~5 %, mutta voihan sitä vielä yhden kerran kokeilla, josko seuraavalla kerralla em. paino nousisi.
Click to expand...

Päivitystä tilanteeseen:

18.7 77,5kg 5,5,5,4
26.7 75kg 5,5,5,5
1.8 77,5kg 5,5,5,5 (teki vähän tiukkaa vikoissa..)

Kokeilen ensi kerralla sitten 80kg 4x5 :)
 
Elikkäs otsikon mukainen ohjelma. Ajattelin ketjun tehdä tänne kun täällä ollaa keskusteltu muistakin jaoista.
Raskaan duunin takia 2-jakoinen ohjelma neljällä salikerralla viikossa tuntui liian pahalta, eikä palautumiseen ollut oikein aikaa. Kyselin täältä kuinka toimia ja joku ehdotti 1+2-jakoista treeniä.
Mitä mieltä olette kyseisestä jaosta? Onko jollain kokemusta?

Ajattelin jotain tälläistä:

Ma:
Kyykky/Mave (joka toinen maanantain vaihtuu) 5x5
Penkki 2x6
Pystypunnerrus tangolla 4x6
Leukojen veto 3x6
Kulmasoutu 4x6
Hauis tangolla 3x6


Ke:
Kyykky 5x5
Penkkipunnerrus kp 3x10
Pystärit kp 3x10
Ojentajat dipillä 3x10
Vatsat 3x10
Hartiat 3x10


Pe:
Mave 5x5
ylätalja 3x10
Kulmasoutu kp 3x10
"Hauis koneella" 3x10
Pohkeet 3x10
Takaolkapäät 3x10
 
Tein kans itse joskus kun oli kiireitä ja hyvin toimi omalla kohdalla.Ohjelman runko on kans kaikinpuolin kunnossa paitsi en tekis kahta raskasta mavea viikossa vaan maanantaina voisit vuorotella esim. taka ja etukyykkyä ja tehdä mavea pelkästään perjantaina.
 
näyttää hyvältä. Tee se koko kropan treeni lyhyillä toistoilla ja sitten taas se 2jakoisen osat pidemmillä sarjoilla. eli maven voit minun mielestä jättää perjantailta pois ja laittaa maanantaille taka ja etukyykyn kaveriksi esim. 1sarjan kovan 5. perjantaille sitten vaikka suorinjaloin mavea kevyillä painoilla.
 
Itselläni on käytössä tälläinen harjoitusohjelma:

Treeni 1:
Kyykky 4x
Penkki 4x
Kulmasoutu 4x
Dippi 3x
Pohkeet 3x

Treeni 2:
Maastaveto 4x
Pystypunnerrus 4x
Leuat 4x
Ojentajat 3x
Hauis 3x

Toistoja vaihtelen kuukausittain niin, että teen joka toinen kuukausi 8-12 ja joka toinen 3-7.
Poikkeuksena kyykky jota teen joka toinen 4x20 ja joka toinen 4x5-12 ja leuat joita teen joka toinen 4xmaksimi ja joka toinen lisäpainoilla 4x3-12

Salilla käyn kolmesti viikossa ei peräkkäisinä paivinä niin, että joka toinen viikko on treeni 1 kahdesti ja joka toinen viikko treeni 2.
Lisäksi vaihtelen;
Laukojen otetta joka toinen kerta kapea vastaotteella ja joka toinen leveä myötäotteella.
Pystypunnerrus, hauis ja ojentajat joka toinen käsipainoilla ja joka toinen tangolla.

Itse olen pitänyt tästä. On tarpeeksi yksinkertainen mutta noilla pienillä vaihteluilla saa sen ettei jokainen treeni ole samanlainen.
 
hyviä kokemuksia itelläki tämäntyyppisestä treenistä. ite tein tosin nuo 2-jakoset treenit aluksi ja viikon viimenen treeni oli sitte 1-jakoinen ja kevyempi, enemmän semmosta palauttavaa pumppailua...
 
1. kokokroppa
penkki 3x10
kyykky 4x10
leuat 3xmax
pystypunnerrus 4x10
hauis 3x10
vatsat 3xmax
pohkeet ist 4x10

1/2. Jalat/selkä
etuKyykky 5x5
prässi/hack 3x10-15
pohkeet 3x10-15
tkulmasoutu 4x6
ylätalja 3-4x10
ojennus 2x10-15
koukistus 2x110-15
voimapyörä 3-4xmax

2/2 yläkroppa/selkä
Mave 5x5
dippi 5x4-6
viparit 3-4x10
takaolkapäät 3-4x10
vinopenkki 4x8
alaselkää/sjmv 3x10
hauis super 3x10
mitäs mieltä tuosta??
 
Sawyer1 sanoi:
1. kokokroppa
penkki 3x10
kyykky 4x10
leuat 3xmax
pystypunnerrus 4x10
hauis 3x10
vatsat 3xmax
pohkeet ist 4x10

1/2. Jalat/selkä
etuKyykky 5x5
prässi/hack 3x10-15
pohkeet 3x10-15
tkulmasoutu 4x6
ylätalja 3-4x10
ojennus 2x10-15
koukistus 2x110-15
voimapyörä 3-4xmax

2/2 yläkroppa/selkä
Mave 5x5
dippi 5x4-6
viparit 3-4x10
takaolkapäät 3-4x10
vinopenkki 4x8
alaselkää/sjmv 3x10
hauis super 3x10
mitäs mieltä tuosta??
Click to expand...
En nyt tajua. Teet selän joka treenissä? Mikset jaa 2-jakoista noilla hyväksi havatuilla jaoilla?
 
hmmm, tuota oon tehny nyt muutaman viikon ja tuntuu, että saa jotenki enemmän menemään perille nuo selkä liikkeet. Mietin kyllä et pitäskö tehä TAAS normi 2jakosta jaettuna 4 treeniin...
 
Hakaman ohjelmassa pisti ekana silmään, että olkapäät saa jonkin verran enemmän suoraa ja epäsuoraa treeniä, mut jos haluat niitä treenaa enemmän, niin mikäs siinä (siis suhteessa muihin)...
 
Pääpainona selkä ja haukkari (jotenkin se on aina ollu heikoin lenkki), sen takia kaks mavee. Ei oo ainakaan vielä tuntunu olkapäissä liikaa.
 
Viimeksi muokattu:
ite vetäny tällasella jaolla ja hyvin toimii.

ma: koko kroppa
ti: lepo
ke: alakroppa
to: yläkroppa
pe: lepo
la: koko kroppa
su: lepo

eli samoin ku normi 1-jakosissa niin suurimmat lihasryhmät tulee 3 kertaa käytyy viikossa läpi, mut treenejä onki 4 per viikko. aika tihee frekvenssi siis, monet ei varmaa diggaa.
 
Alottelin tällä viikolla aloituspostissa olevalla vapaa paino versiolla, kysymys kuuluukin että päteekö (oletan että kyllä) tuo voima-body -menetelmä myös tuohon? Ma ja ti ainakin vedin voimapainotteiset reenit ja 5x5 systeemillä, olisiko body päivinä 4x10-15 kova sana vai? Kaikki info tervetullutta. :)

Edit: voiskos pohkeille laittaa vielä perjantaiksi treeniä?
 
The Monkey sanoi:
Ei. Toimivat jaot 2-jakoisessa on yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät.
Click to expand...

Mikä tossa on huonoa? Tai miksi yleensä suositellaan noita ehdottamiasi jakoja? :)

Itselläni ei ole (tähän mennessä) ollut mitään ongelmia palautumisen kanssa. Tai en ole ainakaan huomannut :D
 
Ribosomi sanoi:
Mikä tossa on huonoa? Tai miksi yleensä suositellaan noita ehdottamiasi jakoja? :)

Itselläni ei ole (tähän mennessä) ollut mitään ongelmia palautumisen kanssa. Tai en ole ainakaan huomannut :D
Click to expand...

Ollaan pakkiksella, täällä luetaan tiettyjä juttuja kuin ryssä raamattua. ;)
 
Back
Ylös Bottom