2-jakoinen ohjelma

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Saisko ihan yleistä keskustelua kumpaa suosittelette ja miksi esim kaksijakoisessa, elikkä vastaliikkeet (työntävät-vetävät) samana vai eripäivinä? itse toivun tällä hetkellä polvileikkauksesta joten jalat jäävät pois ohjelmasta (ja tämä on sitten ihan oikeasti totta), joten pelkkä yläkroppa pitäisi jaksottaa. Vatsat ja (ala) selät voisin tehdä mahdollisina välipäivinä.
Esimerkkejä: selkä-hauis ja rinta-ojentaja-olkapää/hartia VAI rinta-hauis ja selkä-ojentaja-olkapää/hartia
Aika ei ole ongelma, joten miten saisin mahollisimman paljon näitä salipäiviä yläkropalle mahdutettua viikkoon, kuitenkin silleen järkevästi, että jäisi myös tarvittavalle levolle aikaa. Olen nuori, palaudun nopeasti.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
^ovat nämä osaavat bodyhirmut sanoneet, ettei kannata 2-jakoisella vetää eri päivinä haukkaa ja selkää, tai ojentajaa ja rintaa, sillä silloin kädet ei saa palautumisaikaa tarpeeksi vaan saavat rasitusta tällöin liikaa. Suoraa ja epäsuoraa.

Eli esim:

MA rinta+olkapää+hauis
TI selkä+ojentaja

TO rinta+op+hauis
TI selkä+ojentaja

..Tällä jaolla ojentajat ja haukkarit saa 2 suoraa ja 2 epäsuoraa treeniä mikä on liikaa. Lihasryhmänhän olisi hyvä antaa palautua se kaksi päivää, joten oikea jako olisi:

MA rinta+op+ojentajat
TI selkä+hauis

TO rinta+op+ojentajat
PE selkä+hauis
 
^Juuri noin! Sitten kun mennään 2-jakoisesta ylöspäin niin on järkevää laittaa samoihin liikkeisiin osallistuvat lihakset eri päiville, koska se epäsuora rasitus on silloin hyödyllistä harvakseltaan toistuvien kohdistettujen treenien välissä. 2-jakoisessa taas sellainen jako tekisi palautumisen mahdottomaksi.
 
Disgust sanoi:
^ovat nämä osaavat bodyhirmut sanoneet, ettei kannata 2-jakoisella vetää eri päivinä haukkaa ja selkää, tai ojentajaa ja rintaa, sillä silloin kädet ei saa palautumisaikaa tarpeeksi vaan saavat rasitusta tällöin liikaa. Suoraa ja epäsuoraa.

Eli esim:

MA rinta+olkapää+hauis
TI selkä+ojentaja

TO rinta+op+hauis
TI selkä+ojentaja

..Tällä jaolla ojentajat ja haukkarit saa 2 suoraa ja 2 epäsuoraa treeniä mikä on liikaa. Lihasryhmänhän olisi hyvä antaa palautua se kaksi päivää, joten oikea jako olisi:

MA rinta+op+ojentajat
TI selkä+hauis

TO rinta+op+ojentajat
PE selkä+hauis
Click to expand...

missäs vaiheessa pitäis tehdä kintut?
 
Nyt vedetty 2-jakosel pari viikkoo ja hyvältä tuntuu. Teen jokaisen reenin alkuu voimapainotteisesti 2 perusliikettä ja sitte sen jälkeen pumppailen bodypainotteisesti reenattuja lihaksia hyvällä tuntumalla. Mitä mieltä jengi on ohjelmasta?

Rinta, olkapäät ojentajat ja etureidet (Ma, To)

Penkkipunnerrus 2x6
Kyykky 2x6

Vinopenkki 2x10
Reiden ojennus 2x10
Dippi 2x10

Selkä, takareidet, pohkeet ja hauikset (Ti, La)

Mave 2x6
Leuanveto 2x6

Reiden koukistus 2x10
Kulmasoutu tangolla 2x10
Scott hauiskääntö 2x10
Pohkeet 2x10

Vatsat tehdään kerran viikossa "lepo päivänä" himassa.
 
s11ma sanoi:
Nyt vedetty 2-jakosel pari viikkoo ja hyvältä tuntuu. Teen jokaisen reenin alkuu voimapainotteisesti 2 perusliikettä ja sitte sen jälkeen pumppailen bodypainotteisesti reenattuja lihaksia hyvällä tuntumalla. Mitä mieltä jengi on ohjelmasta?
Click to expand...

Hyvä ohjelma, mutta missäs on olkapäät? Tee vaikka maanantaina pystypunnerrus 2x6 ja torstaina viparit sivuille 3x10.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Onko järkeä tämmösessä jaossa,
1. Jalat, Selkä, Hauis
2. Rinta, Olkapäät, Ojentajat, Vatsat, Pohkeet

Treenipäivät pääsääntöisesti Ma, Ke ja Pe.
 
T0ntza sanoi:
Hyvä ohjelma, mutta missäs on olkapäät? Tee vaikka maanantaina pystypunnerrus 2x6 ja torstaina viparit sivuille 3x10.
Click to expand...

Joo, olkapäille vois kyl ottaa yhen oman liikkeen. Ajattelin et ei välttämättä tarvis, kun jotkuu sanoo et niit tulis tarpeeks penkis.
 
Voimasuoni sanoi:
Ei, koska treenaat 2/3 kropasta tossa ykkösreenissä.
Click to expand...

Se on kyllä totta, mutta palautumisen maksimoimiseksi tein tuon jaon. Tietty jos jalat jakaisi etu ja takareisiin, mutta en oikein usko senkään toimivuuteen. Veemäistä kyykätä jos takareidet kipeänä vielä edellisestä treenistä... Tämä menee nyt kokeiluun, katotaan miten käy.
 
Pahoittelen syvästi jos tätä on jo kysytty aiemmin, mutta jos haluan tuohon elaston ohjelmaan änkeä kapean penkin, niin laitanko sen treeniin 1a ranskalaisten tilalle vai treeniin 2a pushdownin tilalle. Vai miten se kannattaisi ujuttaa ohjelmaan? Kiitos vastauksista :)
 
Miten toi elaston ohjelmassa oleva takaolkapääsoutu on tarkoitus tehdä ja eikö 4-6 toistoa ole turhan lyhyt kyseiselle liikkeelle kun se on niin pieni lihas?
 
Morjesta!

Nyt on kolmisen kuukautta treenailtu jollain vanhemmalla Elaston ohjelmalla vähän muunneltuna omien mieltymysten suuntaan. Tähän asti olen harjoitellut kolme kertaa viikossa ja nyt olisi tarkoitus siirtyä neljään viikottaiseen harjoituskertaan. Kehitystä on tullut ihan mukavasti, mutta taitaisi kehitystä tulla näin aloittelijalle, vaikka kävisin salilla vähän käsiä pyörittelemässä, joten kaipailisin vähän mietteitä ohjelmasta kokeneemmilta. Harjoittelen siis vetävät/työntävät -jaolla. Vatsaa ja kylkiä liikkeiden väliin.


MAANANTAI vetävät

Leuat 3x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Viparit taakse 3x
Pohkeet seisten 3x
Hauis alataljalla
MaVe (kevyesti tekniikkaa opetellen)

TIISTAI työntävät

Penkki kp 3x
Vinopenkki kp 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Pystysoutu 3x
Etureisilaite 3x
Ojentajat ylätaljassa 3x
Ojentajat kp 3x

TORSTAI vetävät

Leuat 3x
Painonveto 3x
Ylätalja kapea 3x
Viparit taakse 3x
Takareidet laitteella 3x
Pohkeet istuen 3x

PERJANTAI työntävät

Penkki 3x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus seisten 3x
Ristialataljalla viparit 3x
Ylätaljoilla rinta 3x
Ojentajat ylätaljalla 3x
Kyykky 3x


Tarkoitus olisi alkaa harjoittelemaan 4:n viikon sykleissä sarjoja ja kiloja pikkuhiljaa lisäten ja toistomääriä vähentäen. Sitten kevyen viikon jälkeen uusi kierros vähän suuremmilla raudoilla. Koitin opiskella Pakkotoistolta tärkeimpiä periaatteita ja muutenkin imeä oppia, mutta tiedä sitten että miten meni perille. Kovasti haluaisin vieläkin lisätä enemmän liikkeitä, mutta täytyisi varmaan vieläkin siirtää painotusta pääliikkeisiin ja vähentää lliikkeitä vai mitä mieltä olette? Mitä muuttaisitte ohjelmasta? Kiitoksia jo etukäteen vastauksista.
 
Herja sanoi:
...
Click to expand...

On tuo kyllä vähän ihme sepustus. Kannattas melkeen pysyä tuossa toimivaks todetussa alkuperäsessä ohjelmassa. Maanantailta heivaisin ainakin selältä ylätaljan helvettiin. Tiistaille et välttämättä tarvitse kahta punnerrusliikettä rinnalle, etureisille toinen liike vaikkapa hack- tai smith-kyykky, ojentajavitkutukset vaihda perusliikkeeseen, esim. kapea penkki tai dippi. Mikä ihme on painonveto?, torstaille lisää takareisille yksi liike, esim. ghr tai sjmv kp. Perjantaina rinta saa kolminkertaisen volyymin verrattuna etureisiin, jossa ei taas ole järjen hiventä. Lisää yksi liike etureisille esim. jalkaprässi ja jätä rinnalta ainakin yksi liike pois. Jo näillä muutoksilla mielestäni tuosta saisi huomattavasti järkevämmän.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom