2-jakoinen ohjelma

[Jasir]

Onko noitten hypertrofia reenien tarkoitus olla raskaampia kuin voimatreenien? Sitä ne ainakin ovat minulla. Eihän voimatreeneissä ole kuin viimeinen viikko se kovin, kun hypertrofiassa yritän joka kerta uutta ns maksimia. Olen pitänyt 90s taukoa kaikissa liikkeissä, ei ilmeisesti hirveästi merkitystä? Jos taukoa pienentäisi vaikka viikoittain eikö sekin olisi eräänlaista progressiota?
Tulisiko ohjelmassa tunkea vinottaisia vatsoja jonnekkin ja tarkoitetaanko jalkojen nostolla dragon flageja vai pystyasennossa suoritettavia jalannostoja? Teenkö jotain väärin vai ovatko takaolkapääni vain säälittävät kun viparit taakse aloituspaino oli 3kg? :D Voiko vinopenkin tehdä tangolla ja tulisiko leukoihin laittaa lisäpainoja kun menee tasan 3x7.
Tulisiko ohjelmassa olla kuinka paljon plussilla, 3000kcal varmaan riittää?

Huhhuh, tähän varmaan vastaa kukaan kun oli niin miljoona kysymystä. Kiitos kuitenkin mahdollisille vastaajille.

 

[John Smith]

Nyt n. 10 viikkoa tehty tällä 2-jakoisella. Hyvin on tulokset kehittyneet. Toinen kerta, kun viiden viikon jälkeen, kun pitäisi aloittaa alusta, niin flunssa iskenyt. Voiko johtua ohjelmasta? Viimeiset 5 viikkoa olen tehnyt 3 kertaa viikko, kun työt/perhe verottavat niin paljon, että 4 kertaa olisi liikaa. Olen treenannut kovemmin, kun vain 3 kertaa viikossa salilla.

 

[Jasir]

Kysytään nyt vielä tätäkin. Jos en pysty kyykkyä, prässiä, sjmv:tä enkä mavea tekemään, tulisko noi korvata vaan koukistuksilla ja ojennuksilla? Vai kokeilla jotain varttikyykkyä tms vai ihan suorilta vaihtaa ohjelmaa johonkin nelijakoiseen, missä ei kenties tarvitsisi noita moninivelliikkeitä jaloille?

 

[Draski]

Moroo. Mitä mieltä ootte väsäämästäni ohjelmasta? Muutos ehdotuksia otetaan vastaan.

MA:
Kyykky 3x10
Etureisikone 3x10
Penkki 3x10
Vinopenkki kp 3x10
Rinta taljassa 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10
Dippi 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Vatsat 3x15

TI:
Leuat 3x10
Mave 3x10
Olankohautukset tanko 3x10
Takareidet 3x10
Pohkeet istuen 3x12
Pohkeet prässissä 3x10
Hauis tangolla 3x10
Hauis talja 3x10

TO:
Jalkaprässi 3x10
Etureisikone 3x10
Penkki kp 3x10
Vinopenkki tangolla 3x10
Rinta taljassa 3x10
Pystypunnerrus tanko 3x10
Viparit sivuille 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentaja taljassa 3x10
Vatsat 3x15

PE:
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu 3x10
Olankohautukset tanko 3x10
Takareidet 3x10
Pohkeet istuen 3x12
Pohkeet prässissä 3x10
Hauis kp 3x10
Hauis talja 3x10

 

[440 Challenger]

Mitä on ihmiest mieltä tällaseessta?

Maanantai: Yläkroppa (4-6 toistoa)

Penkkipunnerrus 2x
Leuanveto 2x
Pystypunnerrus 2x
Dippi 2x
Hauiskääntö tangolla 2x

Keskiviikko: Alakroppa (4-6)

Kyykky 2x
Sjmv 2x
Jalkaprässi 2x
Reisikoukistus maat. 2x
Pohkeet 2x

Perjantai: Yläkroppa (10-12)

Vinopenkkipunnerrus 3x
Kulmasoutu kp 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Pään yli punnerrus kp 3x
Hauiskääntö kp 3x

Lauantai: Alakroppa (10-12)

Jalkaprässi 3x
Reisikoukistus ist. 3x
Reisiojennus 3x
Sjmv 3x
Pohkeet 3x

 

[The Legend]

Mitä on ihmiest mieltä tällaseessta?

Maanantai: Yläkroppa (4-6 toistoa)

Penkkipunnerrus 2x
Leuanveto 2x
Pystypunnerrus 2x
Dippi 2x
Hauiskääntö tangolla 2x

Keskiviikko: Alakroppa (4-6)

Kyykky 2x
Sjmv 2x
Jalkaprässi 2x
Reisikoukistus maat. 2x
Pohkeet 2x

Perjantai: Yläkroppa (10-12)

Vinopenkkipunnerrus 3x
Kulmasoutu kp 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Pään yli punnerrus kp 3x
Hauiskääntö kp 3x

Lauantai: Alakroppa (10-12)

Jalkaprässi 3x
Reisikoukistus ist. 3x
Reisiojennus 3x
Sjmv 3x
Pohkeet 3x

Vaikuttaa ihan hyvältä ohjelmalta, tuossa on vaihteluakin juuri sopivasti.

 

[Voimasuoni]

Miten tohon elaston ohjelmaan vois mukauttaa lisää käsireeniä. Mulla on ongelmana kädet koska ne ei kasva nyt ollenkaan. Oon pyrkinyt ainakin tossa 1b reenissä painojen tasaiseen nostamiseen mutta tulosta ei tuu. Painoa kyllä tulee kun plussalla menään mutta kädet ei sitten kasva millään.Voisko tohon perjantaiks laittaa jotain pudotussarjoja tangolla? Vai kerkeiskö noi hauikset edes palautumaan? Ojentajat treenaan hyvin ja pyrin tekemään raskaita perusliikkeitä kuten tossa ohjelmassa dippi. Laitoin sen ranskalaisen tilalle. Hauisreenissä sarjapainot tangolla on ollut samoina jo monta kuukautta ja nyt on niksit loppu. Help anyone? Sori sekavasta tekstistä..

 

[The Legend]

Hauisreenissä sarjapainot tangolla on ollut samoina jo monta kuukautta ja nyt on niksit loppu. Help anyone? Sori sekavasta tekstistä..

No oletkos kokeillut tehdä hauiksia vaihtelun vuoksi käsipainoilla?

 

[Lavastaja]

No oletkos kokeillut tehdä hauiksia vaihtelun vuoksi käsipainoilla?

Tässä ohjelmassahan tehdään toisessa treenissä kässäreillä, toisessa tangolla..

Koita tehdä seisten tangolla- sijaan vaikka Scottpenkissä tangolla tai kässäreillä, tai jotain taljavetkutuksia. Näitä liikkeitä kyllä piisaa, vähän mielikuvitusta ja vaihtelua kehiin? Ja teetkö siis 3x15xtiettypaino jokakerta??

 

[The Legend]

Tässä ohjelmassahan tehdään toisessa treenissä kässäreillä, toisessa tangolla..

Koita tehdä seisten tangolla- sijaan vaikka Scottpenkissä tangolla tai kässäreillä, tai jotain taljavetkutuksia. Näitä liikkeitä kyllä piisaa, vähän mielikuvitusta ja vaihtelua kehiin? Ja teetkö siis 3x15xtiettypaino jokakerta??

Juu, kuten sanonta kuuluu, vaihtelu virkistää. Itse teen hauiksille pelkästään vasarakääntöä käsipainoilla, mutta vaihtelun vuoksi teen sitä istuen/seisten, samanaikaisesti/vuorotahtiin. Ja mun käsivarsi on yli 43 cm paksu. Ojentajille teen ranskalaistapunnerrusta ja taljapunnerrusta. Toimii hyvin minun kohdalla tämmönen.

 

[Voimasuoni]

Joo teen siis käsipainoilla toistot molemmille käsille noin 6-8 ja sitten siinä pumppaavassa reenissä oon tehnyt tangolla ja siinä ei sitten sarjapainot kasva ollenkaan. Ehkä voisin ottaa siihen ton scotin tilalle tai jonkun taljaliikkeen ku eikös se hauis ota kuiteki aika paljo osumaa tosta selkäreenistäki?

 

[The Legend]

Joo teen siis käsipainoilla toistot molemmille käsille noin 6-8 ja sitten siinä pumppaavassa reenissä oon tehnyt tangolla ja siinä ei sitten sarjapainot kasva ollenkaan. Ehkä voisin ottaa siihen ton scotin tilalle tai jonkun taljaliikkeen ku eikös se hauis ota kuiteki aika paljo osumaa tosta selkäreenistäki?

Kyllä. Esim. leuanveto vastaotteella käy selän lisäksi myös erittäin hyvin hauiksiin.

 

[Jeesus]

Mitä on ihmiest mieltä tällaseessta?

Mun mielestä tossa jää kyllä selkä aika vähille. Mä pistäisin maven toiseen alakroppapäivään ja melkein toisen liikkeen selälle(esim ekaan alataljaa pari sarjaa, toiseen vaikka leukoja leveällä myötäotteella) molempiin yläkroppapäiviin.

 

[Patruush]

Onkos tämä Elaston 2-jakoinen minkä tyyppinen jos treeni 1a,1b toistot on 6 ja vika loppuun, treeni 2a,2b toistot 10 ja vika loppuun..
Powerbuilding vaiko bodybuilding?
Eikö mee bodybuildingin puolelle?

 

[Löysäilijä]

Löytyykö mielipiteitä tälläisestä ohjelmasta? Tässä siis nuo toistomäärät vaihtuvat jaksoittain (2 viikon syklillä) mutta aloituksessa toistomäärät 5-8/sarja. Tarkoitus olisi tehdä tätä 3 kertaa viikossa.

1. Etureidet, Takareidet, Ojentajat, Hauikset, Forkut
3x6 Etukyykky
3x8 Reiden ojennukset
3x6 Suorinjaloin maastaveto
3x6 Ranskalainen punnerrus
3x8 Ojentajapunnerrus
3x8 Hauiskääntö käsipainoilla vuorottain
2x6 Rannekäännöt vast. ja myöt.
2x6 Olankohautus

2. Selkä, Rinta, Olkapäät, Vatsat
3x6 Maastaveto
3x8 Ylätalja eteen
2x6 Penkkipunnerrus
2x8 Tasapenkki käsipainoilla
2x6 Pystypunnerrus tangolla
2x8 Vipunostot taakse
2x? Suorat vatsarutistukset
2x? Vinot vatsarutstukset

Kiitokset vastauksista!

 

[Patruush]

Onkos tämä Elaston 2-jakoinen minkä tyyppinen jos treeni 1a,1b toistot on 6 ja vika loppuun, treeni 2a,2b toistot 10 ja vika loppuun..
Powerbuilding vaiko bodybuilding?
Eikö mee bodybuildingin puolelle?

?

 

[adadad]

Jos haluan dipin mukaan ohjelmaan niin korvaanko sillä penkin vai ranskalaiset punnerrukset?

 

[T0ntza]

^Riippuu vähän mitä muita liikkeitä teet samassa treenissä. Esim. toisena päivänä voi tehdä penkin + ranskalaiset ja toisena vaikka kp-vinopenkin + dipin.

 

[rickroll]

Jos haluan dipin mukaan ohjelmaan niin korvaanko sillä penkin vai ranskalaiset punnerrukset?

Riippuu asennosta miten teet dipin, eli mihin haluat kohdistaa liikkeen. Mahdollisimman etukenossa, rinta eteenpäin nojattuna, liikkeestä tulee rintaliike, samalla kylläkin se myös ottaa epäsuorasti olkapäihin ja ojentajiin. Pystymmällä asennolla liikettä tehdään ojentajille.

 

[adadad]

Ahaa no rintaan pitäisi saada lisää voimaa, kun on jäänyt paljon muita G6-ohjelman jälkeen. Jos tekisin sitten tontzan ehdottamalla tavalla eli penkki + ranskalaiset ja eri päivänä vinopenkki käsipainoilla ja dipit.