2-jakoinen ohjelma

[fluid power]

No niin nyt on melkein vuoden treenitauon jälkeen alotettu taas treenaamaan ja vanhalla kunnon 2-jakoisella nyt vedetty kuukauden päivät. Treenasin tällä samalla ohjelmalla n. 1,5 vuotta sitten joku 3 kuukautta ja toimi hemmetin hyvin.

Kysymys kuuluukin, että miten olette kevennykset suorittaneet 2-jakoisella ohjelmalla treenatessa? Itse olen pitänyt kevyet viikot suhteessa 4:1. Miten tuo kevyt viikko tulisi käytännössä suorittaa? Aikaisemmin olen tehnyt jotakin väärin, pitänyt kevyen viikon joko aivan liian kevyenä tai sitten liian raskaana. Jokainen kerta kun kevennyksen olen tehnyt, niin takaisin kovalle viikolle palaaminen on ollut yhtä tuskaa, tuntuma isompiin rautoihin on kadonnut.

Olen aikaisemmin kokeillut kahta eri tapaa pitää kevyt viikko:

Tapa 1: Malmia pois liikkeistä, pikkuisen normaalia pidempää sarjaa (10-15 toistoa), kevyesti pumppaillen, jotta saadaan veri liikkeelle lihaksissa. Tällä tavoin varsinkin on tuntuma isoihin rautoihin kadonnut.

Tapa 2: Painot pysyneet samoina, kuin kovillakin viikoilla, mutta vähentänyt toistojat reilusti. Olen tehnyt korkeintaan 1-3 toistoa, kevyenä jumppana nämäkin siis.

Nyt ehdotuksia ja neuvoja miten suoritan seuraavan kevennykseni. Tällä kertaa en haluaisi menettää tuntumaa isompiin romuihin, kun aina ennen se ensimmäinen kova viikko on mennyt vähän "hukkaan" kun täytynyt totutella painoihin uudelleen.

Etkö jo itse vastannut kysymykseesi??? Itse olen suosinut paria ylimääräistä lepopäivää ja sitten muutamaa koko kropan treeniä, missä teen pääliikkeitä kevyellä pyramidilla käyden viimeisen kovan viikon suurimmissa painoissa tai ainakin lähellä niitä säilyttääkseni tuntuman. Toistoja sillä/niillä raskaimmilla tietenkin vähemmän. Muuten kevennysviikolla tulee haettua tuntumaa joihinkin sellaisiin liikkeisiin mitä ei sillä hetkellä ole ohjelmassa ja ikäänkuin "huuhdeltua" lihaksistoa.

 

[oomega]

Eizzeille kiitos vinkistä, mutta musta tuntuis tyhmältä laittaa kaks kehon suurinta lihasryhmää samoille päiville ja muulloin reenata tissejä ja käsiä. Oisko kellään muulla sanottavaa tosta muutama postaus takaperin laitetusta ohjelmasta?

 

[Helios]

Ite teen myös SJMV:n enemmänkin romanialaisen vedon tyyliin.

Itsekkin tehen romanialaista maastavetoa. Loistava liike!

 

[Aksu]

Apuva!

Etureidet - Takakyykky, jalkojen ojennus
Takareidet - Jalkojen koukistus
Pohkeet - Pohkeet seisten/istuen
Alaselkä - SJMV???
Yläselkä - Alatalja, leuat


Vatsalihakset - Vatsarutistukset, jalkojennosto
Rintalihakset - Penkkipunnerrus, vinopenkki/vinopenkki kp
Olkapäät - Viparit sivulle, pystypunnerrus
Ojentajat - Ranskalainen punnerrus/Ojentajaliike taljassa
Hauikset - Hauiskääntö tangolla

Rupesin jakoa tekemään, ja liikkeitä keksimään, ja tässä vaiheessa tökkäsi.
Mille lihasryhmälle kannattaa ottaa kaksi eri liikettä, ja mille riittää vaan yksi?
Onko jako hyvä? Mikä olisi parempi jako?

Jos tekisin vaikka niin, että 2vk toistomäärät 8-15, sitten 2vk 6-8, 2vk 8-15, 2vk 6-8...
Kuulostaisiko miltään?

 

[ChildInTime]

Sellanen kysymys, mikä varmaan kuuluis aloittelijoiden osioon.. Ja johon ei taida olla ihan suoraa ja pätevää vastausta, vaan tarttis lukea aiheesta kirja:

Miten esim bodytyylisessä hommassa on tarkoitus tehdä toistoja? Onko tavoite jättää esim noina kahtena seuraavana päivänä (t3, t4) joissa toistot on 8-12 alueella toistoja varastoon? Vai onko tuo alue sellainen, että tehdään toistoja samalla painolla kunnes saadaan puhtaasti 12 toistoa, jonka jälkeen lisätään painoa?

Hankala hahmottaa progressio kun on jauhanut pelkästään jotain 2-5 toistoalueen nostoja viimiset kaks vuotta, ja en varmaan koskaan oo käyny lähelläkään failurea. :/

Onko tähän mitään tipsejä? Tarkoitus ois jonkunäköstä bodyohjelmaa alkaa talveksi hakeen kun totesin itselleni että kun en urheile enkä harrasta mitään lajia, on hyvä käyttää aika tehokkaasti ja upottaa se kehonrakennukseen. Harrastelupohjalta siis, mutta ei tietenkään puolivillaisesti.

Muistan että joskus tein Elaston 2-jakoista aivan päin helvettiä, liikaa säädin liikkeitä, tein liikaa toistoja kun "edellinen sarja ei mennytkään hyvin" tai jotain muuta aivan typerää paskaa, mutta olinkin nuori ja tyhmä. Nyt olen vain tyhmä.

 

[Epical]

Itellä jotenki ei tunnu tuo takakyykky sopivan tohon ekaan treeniin, ku ottaa sen verran paljon tonne persosastoonkin, niin voisko sen korvata hack kyykyllä tangolla? Etukyykkyäkin oon joskus kokeillu, mutta se ei tuntunu mulle luonnolliselta. Joku kyykyn variaatio ois varmaan kuitenkin hyvä tossa voimatreenissä pitää mukana?

Ja jos joku viitsii, niin vois vielä pistää jonkun videon hyvästä hack kyykystä tangolla, kun en ite oo ihan varma, että miten se oikeaoppisesti tulis tehdä, enkä oo meidän salilla nähny kenenkään muun sitä tekevän.

 

[Rawjunk]

Jos vaihdan tuossa elaston 2-jakoisessa tuon perjantain reidenkoukistuksen tilalle SJMV:n, niin onko tuota järkevä tehdä se 5 sarjaa? Tiistaina teen siis maven.

Edit: Vai kannattaako tehdä esim. pari sarjaa reidenkoukistusta ja sit tuo SJMV?

 

[Kal-El]

MA.
Etukyykky/Takakyykky 5-4x4-12
Penkkipunnerrus tanko 4x4-12 (joka kolmas viikko kp)
Dumbel Fly 3x-8-12
SJMV/Mave 5-4x4-12
Leuanveto 3x4-12
Kulmasoutu kp/tanko 3x4-12
Vatsat

TI.
Pystypunnerrus 4x4-12
Takaolkapääsoutu 2x4-12
Hauis tanko 3x4-12
Kapea penkki 3x4-12
Hauis kp 3x4-12
Ranskalainen punnerrus 3x4-12
Pohkeet seisten 4x8-15
Vatsat


KE. LEPOO (syvät vatsat + alaselkä)


TO.
Jalkaprässi 3x4-12
Reiden ojennus 3x4-12
Vinopenkki kp 4x4-12 (jokakolmas viikko tanko)
Vino Dumbell Fly 3x4-12
Alatalja 3x4-12
Ylätalja kapea 3x4-12
Vatsat

PE.
Reiden koukistus 5-4x4-12
Viparit sivulle 4x4-12
Viparit taakse 2x4-12
Dipit 3x4-12
Hauis ztanko 3x4-12
Pushdown 3x4-12
Hauis kp 3x4-12
Pohkeet istuen 4x8-15
Vatsat


Kysymys.

Kannattaako tehdä maastavedon ennen muita selkäliikkeitä vai jälkeen ?

 

[Datanomi]

...
Kannattaako tehdä maastavedon ennen muita selkäliikkeitä vai jälkeen ?

Isommista liikkeistä pienempiin, eli kannattaa ennen.
Onko ton ohjelman tarkotus olla 2-jakoinen? Rinta, ojentajat, hauikset ja olkapäät ottaa osumaa joka päivä.

 

[ChildInTime]

Nytpä heitän erikoisen 2-jakoisen arvosteluun:

Jako on yläkroppa / alakroppa.

Treenipäivät ei noudata muuta sääntöä kuin että ylä/alakroppatreenien välissä on 1 päivä lepoa, ja ylä/ylä ja ala/ala -päivien välillä on 5 päivää lepoa, eli "lihasryhmä tehdään joka 5. päivä" vaikka epäsuoraa hittiä tulee varmasti. Esimerkki treenipäivistä ohjelman alapuolella.

Tämä on EDT-runko. Kuuluis varmasti EDT-ketjuun, mutta kun EDTssä ehkä suurin ongelma on järkevän jaon löytäminen, niin 2-jakotyyliin tämä saattais olla ihan hauska.

Pahoittelen jos olen ymmärtänyt 2-jaon väärin (olihan se, että kroppa jaetaan kahteen? Eikä meinaa että kroppa 2 kertaa viikossa?)

Tauot menee just niinkuin ohjelmaan on merkitty.

T1: Yläkroppa
supersarjoina:
- Penkkipunnerrus 5x5-8
- Leveä alatalja 5x5-8
Supersarjojen välissä 30s taukoa
Sarjojen jälkeen 3-5min taukoa jonka jälkeen supersarjoina:
- Hauiskääntö taljassa 5x5-8
- Ojentajat taljassa 5x5-8
Supersarjojen välissä 30s taukoa

T2: Alakroppa:
Supersarjoina:
- Takakyykky 5x5-8
- SJMV 5x3-6
30s lepoa supersarjojen välissä
5min lepoa -- jälkeen ja sitten taas peräjälkeen:
- Reidenojennusta 5x5-10
- Reidenkoukistusta 5x5-10
5min lepoa ja vatsoja mielen mukaan.

Progressio menis niin, että painot valittais sen mukaan että saatais tehtyä max 10 puhdasta toistoa, tai sitten vielä vähemmän jolloin sarjat ois vielä lyhyemmät. Noin 70% maksimista. Sitten joka treeniin lisättäis yks sarja lisää pääliikkeisiin, pienempiin vois lisätä esim toiston tai pari / sarjaan. Tavoitteena on siis lisätä joka viikko yksi sarja isoihin liikkeisiin, niin sitä kautta nousis toistomäärät. Esim ekalla viikolla kyykkyä 5x5, tokalla 6x5, kolmannella 7x5, neljännellä 8x5, kevennys ja kierto alusta pikkasen suuremmilla (5-10%) painoilla.

Treenipäivät, jotta ne noudattaa esim Lyle McDonaldin suosimaa "vähintään joka 5. päivä, enintään 2 kertaa viikossa" olis siis

Ma ylä
Ti lepo
Ke ala
To lepo
Pe lepo
La ylä
Su lepo
Ma ala
ti lepo
Ke lepo
To ylä.....

Kuulostaako sudelta?

 

[HE-RA]

Mulla hyytyy alaselkä ennen jalkoja, en pystyis tekeen mavea ja kyykkyä supereina. Muuten ihan ok, kyllä tuolla jotain kehitystä pitäisi tulla.

 

[ChildInTime]

Mulla hyytyy alaselkä ennen jalkoja, en pystyis tekeen mavea ja kyykkyä supereina. Muuten ihan ok, kyllä tuolla jotain kehitystä pitäisi tulla.

Tämä olikin oma lapsus: Alkuperäsessä ohjelmassa ei suositella tekemään sjmv + kyykkyä, vaan esim prässiä ja sjmv. Eli joo, kyykky korvattais prässillä tai sjmv GHRällä.

 

[oomega]

Päätin palata ihan perustreenin ja samalla 2-jakosten pariin: tein ohjelman, jossa treenit on jaettu ylä- ja alakropalle erikseen.

Treenipäivät on ma, ti, to ja pe.

Maanantai: jalat takareisipainotteisesti

SJMV 3x8
Prässi (jalat leveällä) 2x15
Jalan ojennukset 3x6-12
Pohkeet 3x12
Vatsat 3x8-12

Tiistai:

Leuat 3x max
Penkki 3x8
Kulmasoutu kp 2x10
Vinopenkki kp 2x8
Viparit sivulle 3x6-12

Torstai: jalat etureisipainotteisesti

Kyykky 3x8
Hack 2x15
Jalan koukistus 3x6-12
Pohkeet 3x12
Vatsat 3x 8-12
(Selän ojennuksia?)

Perjantai:

Pystypunnerrus 3x6
Kulmasoutu 3x6
Dippi (rintaa painottaen) 3x6-8
Ylätalja 2x10
a) ransk. punnerrus 2x6-10 superset
b) hauiskääntö lt 2x6-10 superset

Oisko tässä suunnilleen hyvä runko? Pitäskö tiistaille lisätä takaolkapääliike? Perjantaina käsille lopuksi vähän eristävämpää liikettä, koska olen melko pitkä ja kädet näyttää ohuilta vaikka niissä vähän mitää onkin. :p Jalkapäivinä myös ajattelin painottaa eri puolia, mutta molemmat ottaa varmaan hittiä kumpanakin päivänä.

Tähän jos jotain kommenttia saisi vielä! Hyvältä on vaikuttanut ainakin aluksi, mutta ois mukava kuulla muualtakin mielipidettä.

 

[ChildInTime]

Basic Upper / Lower split with 2x per week frequency of each muscle group. See below:

Mon: Lower

Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'

Tue: Upper

Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

For the Thu/Fri workouts either repeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can do deadlift/leg press combo on Thu, switch incline/pulldown to first exercises on upper body day. A lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12

Siinäpä ois Lyle McDonaldin rutiini bulkkausvaiheelle. Vaikuttaako ihan pätevältä? 4x viikkoon treenit.

 

[Helios]

Ei kai SJMV:llä voi korvata leg curlilla ? Olen käsittänyt että leg curl treenaa takareiden lyhyttä päätä joka on erittäin tärkeä polven terveydelle.

Viisammat saa valistaa tarkemmin.

 

[ChildInTime]

Ei kai SJMV:llä voi korvata leg curlilla ? Olen käsittänyt että leg curl treenaa takareiden lyhyttä päätä joka on erittäin tärkeä polven terveydelle.

Viisammat saa valistaa tarkemmin.

Onhan siellä leg curlia Jalkapäivänä on kaks sarjaparia leg curlia. En tiedä mikä ton idean takana on, mutta ilmeisesti se on hirmuisen tärkeää treenata kahesti/kunnolla. Sama kuin Lylen mielestä pohkeet, niille on oikeaoppinen tapa treenata biomekaniikan takia, ja sitten on tapoja treenata jotka on vähemmän hyödyllisiä ihan sen takia että jänteet imee 90% konsentrisesta nostosta jos pikkusenkaan (siis ihan pikkusenkaan ksiittailee).

 

[Helios]

Ah, en huommanutkaan toista sarjaa leg curlia. Anteeksi.

 

[Timppa20]

Kehittyyköhän kädetkin paremmin 2-jakoisella verrattuna 4-jakoiseen ohjelmaan, jossa kädet treenataan omassa treenissään? Käsillehän tulee silloin käytännössä kaksi treeniä epäsuoran rasituksen ansiosta. Ite vaihoin muutama viikko sitten 4-jakoisesta 2-jakoiseen ja hyvin on lähteny toimimaan!

 

[John Smith]

Itsestä ainakin tuntuu, että toimii, nyt 6vk 2-jakoista takana ja 0,5cm tullut lisää mittaa olkavarteen. Voi olla, että tuo ojenta treeni on lisännyt paksuutta. Mutta tyytyväinen kyseiseen ohjelmaan. Ainoa vaan, että käyn 3 kertaa viikossa, koska enempää ei ole aikaa.

 

[fluid power]

Kehittyyköhän kädetkin paremmin 2-jakoisella verrattuna 4-jakoiseen ohjelmaan, jossa kädet treenataan omassa treenissään? Käsillehän tulee silloin käytännössä kaksi treeniä epäsuoran rasituksen ansiosta. Ite vaihoin muutama viikko sitten 4-jakoisesta 2-jakoiseen ja hyvin on lähteny toimimaan!

En ole nelijakoisen puolestapuhuja ja treenaan 2-jakoisella tällä hetkellä, mutta tuleehan 4-jakoisessakin kaksi treeniä epäsuoran rasituksen johdosta käsille. Mikä toimii yhdelle ei välttämättä sovi kaikille. Itse ajattelin seuraavaksi kokeilla kunnon volyymia käsille ja toista treeniä epäsuorana.