1-jakoinen
- Keskustelun aloittaja Slrt
- Aloitettu
-
- Tags
- treeniohjelma
- Liittynyt
- 13.10.2004
- Viestejä
- 19 547
Kyllä kannattaa tosiaan vaihdella noita toistoalueita. Esim näin:
1-2kk pitkä perusvoima 8-15
1-2kk lyhyt perusvoima 4-6
1kk maksimivoima 1-3 + päälle perusvoimaa hiukan niin ei ole sitten uuden kierroksen alettua niin unessa perusvoimasarjojen suhteen.
Tuohon käyttämääsi runkoon tekisin kyllä pieniä muutoksia jättämällä ainakin pystypunnerruksen pois toisesta treenistä. Tuossa yllä kirjoittamani jako on aika hyvä vaikka itse sanonkin.
1-2kk pitkä perusvoima 8-15
1-2kk lyhyt perusvoima 4-6
1kk maksimivoima 1-3 + päälle perusvoimaa hiukan niin ei ole sitten uuden kierroksen alettua niin unessa perusvoimasarjojen suhteen.
Tuohon käyttämääsi runkoon tekisin kyllä pieniä muutoksia jättämällä ainakin pystypunnerruksen pois toisesta treenistä. Tuossa yllä kirjoittamani jako on aika hyvä vaikka itse sanonkin.
- Liittynyt
- 17.4.2011
- Viestejä
- 523
Toisessa treenissä on pystypunnerruksen tilalla ollut vipunostot, eli niitä vaihdelen. Miksi jättäsit sen pois? En ole tosiaan aiemmin vaihtanut toistomääriä, koska en ole päässyt täysin säännöllisesti treenaamaan, vaan on välillä tullut useampia viikon taukoja.
- Liittynyt
- 13.10.2004
- Viestejä
- 19 547
Se tahtoo vähän olla sen verta ojentajia ja etuolkapäitä kuormittava liike, että en sitä ihan hirveästi suosittele tekemään. Mitään liikettä vastaan minulla ei ole, hieno liike se on, mutta en nää sitä kuitenkaan aivan tarpeellisena / välttämättömä, ellei kisaa lajissa jossa punnerretaan pään yläpuolelle. Bodari ja voimailia pärjää kyllä ilmankin.
Yleensäkkin kovat pystypunnerrukset häiritsevät penkin kehittymistä, kun ojentajat ja etuolkapäät ovat niin kovalla rasituksella pystäreitä tehdessä. Siksi itse suosin enempi vaikka jyrkkiä kapeita vinopenkkipunnerruksia. Hyödyt penkkeihin paremmat, mutta myös olkapäät saavat tarpeeksi kyytiä. Siihen kun yhdistetään hyvä vipari treeni ja takalohkojen huomioiminen, niin jopa bodari saa hartioihin pattia.
Mä oon nyt vähän lukossa treeniohjelman kanssa, tarkoitus olisi alkaa keskittymään enemmän crossfitiin ja sen ohella puuhastella sitten salilla siihen sopivaa treeniä (on siis mitä?) Oon nyt tehny 5-jakoista, 1-jakoisesta mulla ei oo mitään kokemusta. Mulla on vähän paha tapa sortua hifistelyyn ja hinkuttamiseen, eli nyt tarvis sitten päästä turhista eristävistä liikkeistä ainakin suurimmaks osaks eroon. En oikein vielä tiedä että ehdinkö salille 2 vai 3 kertaa viikossa, mutta CF:ssä on tarkoitus käydä sen 3 kertaa viikossa.
Sitten mun kehityksessä on vielä ongelma tuolla takareisi/pakara osastolla, sinne on pakko ottaa jotain eristävää mukaan kyllä ainakin silloin tällöin.
TREENI NRO 1
1. Maastaveto/rinnalle veto/raakatempaus 6-8
2. Penkkipunnerrus 8-10
3. Leuanveto/ylätalja vastaote 10-12
4. Pystypunnerrus 10-12
5. Hauiskääntö 8-10
6. Pohkeet 10-12
TREENI NRO 2
1. Etukyykky/valakyykky 8-10
2. Ojentajat 10-12
3. Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla/koneessa 6-8
4. Vipunostot 10-12
5. Leveä taljakyykky+pakarapotku taljassa superina 10-12
6. Vatsat 12-15
En tiedä onko tämän suuntaisessa mitään järkeä? Tarkoituksena tietysti varioida erilaisia liikkeita ja noita /-viivalla eroteltuja kierrättäisin, eli yhdessä treenissä vain jokin noista liikkeistä. Varsinkin 1. liikkeissä aluksi on jonkin verran tekniikkojen hiomista, mutta suurin piirtein sarjoja 3-4 ja toistomäärät 6-12, vähän liikkeestä riippuen (tosin leukoja en jaksa vetää kuin kolme :D )
Sanokaa fiksummat jotain, tarkoitus olisi nyt laittaa ohjelma testiin ja kesäkuussa on sitten aika lisätä CF treenit siihen kolmeen kertaan viikossa, kun nyt käyn vain kerran viikossa.
Sitten mun kehityksessä on vielä ongelma tuolla takareisi/pakara osastolla, sinne on pakko ottaa jotain eristävää mukaan kyllä ainakin silloin tällöin.
TREENI NRO 1
1. Maastaveto/rinnalle veto/raakatempaus 6-8
2. Penkkipunnerrus 8-10
3. Leuanveto/ylätalja vastaote 10-12
4. Pystypunnerrus 10-12
5. Hauiskääntö 8-10
6. Pohkeet 10-12
TREENI NRO 2
1. Etukyykky/valakyykky 8-10
2. Ojentajat 10-12
3. Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla/koneessa 6-8
4. Vipunostot 10-12
5. Leveä taljakyykky+pakarapotku taljassa superina 10-12
6. Vatsat 12-15
En tiedä onko tämän suuntaisessa mitään järkeä? Tarkoituksena tietysti varioida erilaisia liikkeita ja noita /-viivalla eroteltuja kierrättäisin, eli yhdessä treenissä vain jokin noista liikkeistä. Varsinkin 1. liikkeissä aluksi on jonkin verran tekniikkojen hiomista, mutta suurin piirtein sarjoja 3-4 ja toistomäärät 6-12, vähän liikkeestä riippuen (tosin leukoja en jaksa vetää kuin kolme :D )
Sanokaa fiksummat jotain, tarkoitus olisi nyt laittaa ohjelma testiin ja kesäkuussa on sitten aika lisätä CF treenit siihen kolmeen kertaan viikossa, kun nyt käyn vain kerran viikossa.
Het huomasin että 2 treenistä puuttuu rintaliike, siihen voisi vielä jonkun vinopenan änkästä.
- Liittynyt
- 4.1.2014
- Viestejä
- 2 137
Kirjottelin jo aiheetta liipaten aiemmin yleisten kysymysten ketjuun, mutta tässä jatkoa...
Olen selaillut netistä kaikenlaisia eri painonnostoon keskittyviä voimaohjelmia. Haluaisin pitää treenin suht yksinkertaisena mutta kuitenkin sisällyttää siihen myös perusnostojen apuliikkeitä. Tarkoitus olisi käydä puntilla about joka toinen päivä / n. 3 kertaa viikossa. Kokosin eri netistä löytämieni ohjeiden perusteella ja omat heikkoudet huomioiden alla olevan ohjelman, kertokaa mielipiteenne! Olen suht aloittelija lajissa; tekniikoista on melko hyvä käry mutta painot vielä pieniä.
1. TEMPAUSTREENI
Tempaus 5-8 x 1
Snatch drop + valakyykky 3-5 x 1+2
Tempausveto (snatch pull) 3 x 3-5
2. TYÖNTÖTREENI
Työntö (c&j) 5-8 x 1+1
Etukyykky 3 x 3-5
Pystypunnerrus 3 x 3-5
Lisäksi aina alkuun noston eri variaatioita (raaka, riipusta, pelkkää allemenoa/ylöstyöntöä yms.) kepillä/tyhjällä tangolla tekniikkaan keskittyen, ja loppuun leukoja (ihan omaksi huviksi) ja jotain corejuttuja.
Progressio: aina kun toivottu maksimitoistomäärä on saavutettu puhtaalla(!) tekniikalla, lisätään painoa. Tällä tehdään sen verran toistoja kuin hyvällä tekniikalla menee, seuraavissa treeneissä lisää jne. kunnes taas on aika korottaa. Aloituspaino pääliikkeissä n. 70-80% 1RM ja apuliikkeissä fiiliksen mukaan. Kun korotuksia ei enää tule tai on tuntuma, että voisi tulla ykkösiin lisää, seuraavalla viikolla ainoastaan tempauksen ja työnnön raskaat ykköset ja muutamasta päivästä viikkoon lepoa.
Onko tässä mitään järkeä?
Olen selaillut netistä kaikenlaisia eri painonnostoon keskittyviä voimaohjelmia. Haluaisin pitää treenin suht yksinkertaisena mutta kuitenkin sisällyttää siihen myös perusnostojen apuliikkeitä. Tarkoitus olisi käydä puntilla about joka toinen päivä / n. 3 kertaa viikossa. Kokosin eri netistä löytämieni ohjeiden perusteella ja omat heikkoudet huomioiden alla olevan ohjelman, kertokaa mielipiteenne! Olen suht aloittelija lajissa; tekniikoista on melko hyvä käry mutta painot vielä pieniä.
1. TEMPAUSTREENI
Tempaus 5-8 x 1
Snatch drop + valakyykky 3-5 x 1+2
Tempausveto (snatch pull) 3 x 3-5
2. TYÖNTÖTREENI
Työntö (c&j) 5-8 x 1+1
Etukyykky 3 x 3-5
Pystypunnerrus 3 x 3-5
Lisäksi aina alkuun noston eri variaatioita (raaka, riipusta, pelkkää allemenoa/ylöstyöntöä yms.) kepillä/tyhjällä tangolla tekniikkaan keskittyen, ja loppuun leukoja (ihan omaksi huviksi) ja jotain corejuttuja.
Progressio: aina kun toivottu maksimitoistomäärä on saavutettu puhtaalla(!) tekniikalla, lisätään painoa. Tällä tehdään sen verran toistoja kuin hyvällä tekniikalla menee, seuraavissa treeneissä lisää jne. kunnes taas on aika korottaa. Aloituspaino pääliikkeissä n. 70-80% 1RM ja apuliikkeissä fiiliksen mukaan. Kun korotuksia ei enää tule tai on tuntuma, että voisi tulla ykkösiin lisää, seuraavalla viikolla ainoastaan tempauksen ja työnnön raskaat ykköset ja muutamasta päivästä viikkoon lepoa.
Onko tässä mitään järkeä?
- Liittynyt
- 25.10.2016
- Viestejä
- 2
Kertokaa mielipiteitä laatimastani 1 jakoisesta. 3 kertaa viikossa aijon tehdä ja koostuu A ja B treenistä joita kierrätetään.
A. treeni.
1.Kyykky 3x8
2.Suorinjaloin maastaveto 2x8 (ite teen käsipainoilla koska en oo mavea ennen tehny kunnolla)
3.Penkkipunnerus 3x8
4.Kapeavastaote leuanveto 3x8 lisäpainoa tarvittaessa. Supersettaan siihen heikkoja olkapää lihaksia vahvistavan liikkeen YTWL jota 5 toistoa aina kun lepää leuanvedoista mutta en laske sitä kunnon treeniliikkeeksi koska se ei ole energiaa vievä ja se on enemmän ryhtiä parantava liike, kuin massaliike.
5.Viparit sivuille 3x8
6. Superset: suorat vatsalihakset ja vinot vatsalihakset 3x8 molempia. Esim jumppapallorutistus ja cable woodchops(kattokaa netistä miten tehdään)
B. treeni
1.kyykky 3x8
2.seisoen käsipainopystypunnerrus 3x8
3. kapeallavastaotteella leuanveto.lisäpainoa tarvittaessa
4.kapea penkki 3x8 ja taas supersetattuna YTWL olkapääliike 5 toistoa.
5. viparit takaolkapäille 3x8
6.pohjenosto seisten 3x8
lepoa noin 2.5 min raskaissa liikkeissä ja kevyemmissä noin 1min.
Elikkä joka treenissä 4 moninivel-liikettä ja pari lisäliikettä jotta mikään lihas ei jää ilman. Koska treeni tehdään kolme kertaa viikossa, ei pidä mennä failureen vaa jättää viimeiselläkin setillä toisto tai pari varastoon. Ojentajille on kapea penkki, mutta muuten käsille ei ole suoraa rasitusta. Vastaotteella leukojen tekeminen rasittaa kylläkin hyvin hauiksia. Niin mitä mieltä ootte.
A. treeni.
1.Kyykky 3x8
2.Suorinjaloin maastaveto 2x8 (ite teen käsipainoilla koska en oo mavea ennen tehny kunnolla)
3.Penkkipunnerus 3x8
4.Kapeavastaote leuanveto 3x8 lisäpainoa tarvittaessa. Supersettaan siihen heikkoja olkapää lihaksia vahvistavan liikkeen YTWL jota 5 toistoa aina kun lepää leuanvedoista mutta en laske sitä kunnon treeniliikkeeksi koska se ei ole energiaa vievä ja se on enemmän ryhtiä parantava liike, kuin massaliike.
5.Viparit sivuille 3x8
6. Superset: suorat vatsalihakset ja vinot vatsalihakset 3x8 molempia. Esim jumppapallorutistus ja cable woodchops(kattokaa netistä miten tehdään)
B. treeni
1.kyykky 3x8
2.seisoen käsipainopystypunnerrus 3x8
3. kapeallavastaotteella leuanveto.lisäpainoa tarvittaessa
4.kapea penkki 3x8 ja taas supersetattuna YTWL olkapääliike 5 toistoa.
5. viparit takaolkapäille 3x8
6.pohjenosto seisten 3x8
lepoa noin 2.5 min raskaissa liikkeissä ja kevyemmissä noin 1min.
Elikkä joka treenissä 4 moninivel-liikettä ja pari lisäliikettä jotta mikään lihas ei jää ilman. Koska treeni tehdään kolme kertaa viikossa, ei pidä mennä failureen vaa jättää viimeiselläkin setillä toisto tai pari varastoon. Ojentajille on kapea penkki, mutta muuten käsille ei ole suoraa rasitusta. Vastaotteella leukojen tekeminen rasittaa kylläkin hyvin hauiksia. Niin mitä mieltä ootte.
- Liittynyt
- 20.2.2013
- Viestejä
- 1 620
ottasin dipin tokaan treeniin ja selkä saa vaan leuanvetoja joten sille kulmasoutu tms.
- Liittynyt
- 25.10.2016
- Viestejä
- 2
Kiitos vastauksesta, kokeilen dippiä tohon toisen treeniin.
- Liittynyt
- 3.4.2017
- Viestejä
- 6
Moro! Tykkään Jim Wendlerin 531 systeemistä, mutta en ehdi käymään salilla 4 kertaa viikossa, vaan 2-3 kertaa, joten ajattelin että olisi parempi siirtyä 1-jakoiseen, johon liittäisin 531 systeemin sisälle. Kysymys kuuluukin että mitä mieltä arvon salihemmot on ohjelman kuormittavuudesta hermostollisesti. Onko liian raskas? Täytyykö kuinka usein pitää väliviikkoja? Eli:
Ma:
Kyykky 3x10
Penkki 531
Kulmasoutu 3x10-15
Olkapäät 3x10-15
Ke:
Kyykky 531
Penkki/Vinopenkki 3x10-15
Leuat 3x3-10
Olkapäät 3x10-15
Pe:
Mave 531/SJMV 3x10-15
Pystäri 531
Ylätalja 3x10-15
Miinuspenkki kp 3x10-15
Lisäksi joka reeniin vatsa- ja selkäliikkeitä ja fiiliksen mukaan haboja, takareisikoukistuksia, ojentajia taljassa ja kenties pohkeita.
Ma:
Kyykky 3x10
Penkki 531
Kulmasoutu 3x10-15
Olkapäät 3x10-15
Ke:
Kyykky 531
Penkki/Vinopenkki 3x10-15
Leuat 3x3-10
Olkapäät 3x10-15
Pe:
Mave 531/SJMV 3x10-15
Pystäri 531
Ylätalja 3x10-15
Miinuspenkki kp 3x10-15
Lisäksi joka reeniin vatsa- ja selkäliikkeitä ja fiiliksen mukaan haboja, takareisikoukistuksia, ojentajia taljassa ja kenties pohkeita.
#27
Vaihda kyykyn ja penkin 531-päiviä.
- Liittynyt
- 25.9.2017
- Viestejä
- 55
Oma runko / liikkeet, kotisalilla reenailen ja käytössä on lähinnä vain vapaat painot. Kyykkyteline, vatsa/selkäpenkki, punnerruspenkki, lämmittelyyn kuntopyörä ja soutulaite, juoksumatto lähinnä pölyyntyy nykyään. Lisänä pikku rissalaite jolla teen takareisiä ja lähentäjiä ym. Kovan/normiviikon setti Ma-Ke-Pe perusvoimakaudella, joku liike välillä jää pois, joku saattaa tulla tilallekin mutta runko on tällainen:
Maanantai pääliikkeinä kyykky ja penkki, keskiviikko leuanveto, pystärit ja vinopenkki, lapojen seutua unohtamatta, perjantaisin mave ja askelkyykyt.
Ma: Lankut eri suuntiin 1min
Penkille nousut/askelkyykyt/burpees 3x10
Puolikyykyt yleensä 10x40kg+10x50kg+10x60kg+4x10x70kg
"Etunojat" suorin käsin, "lavoilla" pumpaten 3x30
Penkkipunnerrus 10x50kg+10x60kg+3-5x5x65kg
Kulmasoutu 3x10x50kg tai Viparit taakse 15kg punteilla 3x20
Etureidet istuen (huoltava, ei painoja) 1-3x30
Epäkkäät seisten takaa/edestä 3x20-30x 50kg
Takareidet + lähentäjät + loitontajat rissalaitteella 1x30-50 toistoa
Viparit taakse penkillä maaten vatsallaan, 3x20x3kg puntit
Hauiskääntö 10-15kg puntit 3-5x5-10 (tämä jää usein pois)
OPJ (olkapääjumppa 3kg punteilla) 4 eri liikettä
-Sisäkierto selinmaaten penkillä 30x
-Ulkokierto vatsallaan penkillä 20-30x
-Pystykierto 20-30x
-Vipunostot sivulle 20-25x
-Kesto n.80min, melkein kaikki 1min palautuksin kuten muinakin päivinä. Alkuun 5min soutua/kuntopyörää, usein loppuun kuntopyörää 5min, varsinkin jos jalat vetänyt kunnolla hapoille
Ke: Lankut eri suuntiin 1min
Leuanveto yleensä leveä myötäote, 4-5x5 hitaasti (maksimi 16 toistoa/vastaotteella18)
Penkille nousut/askelkyykyt/burpees 3x10
"Etunojat" suorin käsin, "lavoilla" pumpaten 3x30
Pystypunnerrus niskan takaa 3-5x35-40kg
Pistol squats 3-5x5-10
Vinopenkki yleensä punteilla 3-5x10x15-20kg
Kulmasoutu 3x10x50kg tai Viparit taakse 15kg punteilla 3x20
Selkä penkissä 3x30x 5kg kuntopallo niskan takana
Epäkkäät sivulta istuen 3x20-30x15-20kg puntit
Viparit taakse penkillä maaten vatsallaan, 3x20x3kg puntit
Hauiskääntö 10-15kg puntit 3-5x5-10 (tämä jää usein pois)
OPJ kuten Ma
-n.65-70min
Pe: Lankut eri suuntiin 1min
Burpees 3x10
MaVe vastaotteella 3-5x10x50-70kg (nousevalla kuormalla, niin ylös kuin päivän kunto antaa myöten)
Yhden käden etunojat 3x10
Askelkyykyt 3-5x5-10x35-50kg
Kulmasoutu 3x10x50kg tai Viparit taakse 15kg punteilla 3x20
Istumaan nousut ristiin 15-20kg puntti rinnan päällä / voimapyörä 3x10
Epäkkäät seisten takaa/edestä 3x20-30x 50kg
Pohkeet, yhden jalan päkiälle nousut 3x30x35-50kg
Pystypunnerrus 3-5x5-10x35-40kg
"Askelnoja" liike juoksuajoilta, pakaraliike, tasapainoa kehittävä, seisten suppeammassa asennossa kuin askelkyykyssä, pumppausta ylävartalo kohti lattiaa n.vaakatasoon ja takaisin ylös, venyttää yäasennossa takimmaisen jalan lonkankoukistajaa mukavasti nopea/keskinopea tempo, 3x30/jalka
Viparit taakse penkillä maaten vatsallaan, 3x20x3kg puntit
Hauiskääntö 10-15kg puntit 3-5x5-10
OPJ kuten Ma ja Ke
-n.60min
Tulosta on tullut etenkin yläselälle/lavoille/hartioille, pakaroille, olkapäille ja myös rintalihat paisuneet ja tasapainoisemmat. Paino noussut n.68kg:sta 71,5-72kg n. 1,5 vuodessa, tosin tällä ohjelmalla vetänyt vasta viikkoja. Ennen tätä kyllä vetelin samoja liikkeitä mutta perstuntumalla ilman paperille rytmiteltyä ohjelmaa. Pääasiana pitänyt että aina jää reserviin paitsi oikein eristävissä, pieniä lihasryhmiä vaativissa saa mennä kunnolla hapoille. Olkapääjumpat treenin lopussa tekee erittäin hyvää, vuosi sitten tuli olkapääongelmia. Penkistä nousi muutama viikko sitten 2x80kg, ultimate goal 100kg, mutta parempi edetä hitaasti ja pysyä terveenä.
Maanantai pääliikkeinä kyykky ja penkki, keskiviikko leuanveto, pystärit ja vinopenkki, lapojen seutua unohtamatta, perjantaisin mave ja askelkyykyt.
Ma: Lankut eri suuntiin 1min
Penkille nousut/askelkyykyt/burpees 3x10
Puolikyykyt yleensä 10x40kg+10x50kg+10x60kg+4x10x70kg
"Etunojat" suorin käsin, "lavoilla" pumpaten 3x30
Penkkipunnerrus 10x50kg+10x60kg+3-5x5x65kg
Kulmasoutu 3x10x50kg tai Viparit taakse 15kg punteilla 3x20
Etureidet istuen (huoltava, ei painoja) 1-3x30
Epäkkäät seisten takaa/edestä 3x20-30x 50kg
Takareidet + lähentäjät + loitontajat rissalaitteella 1x30-50 toistoa
Viparit taakse penkillä maaten vatsallaan, 3x20x3kg puntit
Hauiskääntö 10-15kg puntit 3-5x5-10 (tämä jää usein pois)
OPJ (olkapääjumppa 3kg punteilla) 4 eri liikettä
-Sisäkierto selinmaaten penkillä 30x
-Ulkokierto vatsallaan penkillä 20-30x
-Pystykierto 20-30x
-Vipunostot sivulle 20-25x
-Kesto n.80min, melkein kaikki 1min palautuksin kuten muinakin päivinä. Alkuun 5min soutua/kuntopyörää, usein loppuun kuntopyörää 5min, varsinkin jos jalat vetänyt kunnolla hapoille
Ke: Lankut eri suuntiin 1min
Leuanveto yleensä leveä myötäote, 4-5x5 hitaasti (maksimi 16 toistoa/vastaotteella18)
Penkille nousut/askelkyykyt/burpees 3x10
"Etunojat" suorin käsin, "lavoilla" pumpaten 3x30
Pystypunnerrus niskan takaa 3-5x35-40kg
Pistol squats 3-5x5-10
Vinopenkki yleensä punteilla 3-5x10x15-20kg
Kulmasoutu 3x10x50kg tai Viparit taakse 15kg punteilla 3x20
Selkä penkissä 3x30x 5kg kuntopallo niskan takana
Epäkkäät sivulta istuen 3x20-30x15-20kg puntit
Viparit taakse penkillä maaten vatsallaan, 3x20x3kg puntit
Hauiskääntö 10-15kg puntit 3-5x5-10 (tämä jää usein pois)
OPJ kuten Ma
-n.65-70min
Pe: Lankut eri suuntiin 1min
Burpees 3x10
MaVe vastaotteella 3-5x10x50-70kg (nousevalla kuormalla, niin ylös kuin päivän kunto antaa myöten)
Yhden käden etunojat 3x10
Askelkyykyt 3-5x5-10x35-50kg
Kulmasoutu 3x10x50kg tai Viparit taakse 15kg punteilla 3x20
Istumaan nousut ristiin 15-20kg puntti rinnan päällä / voimapyörä 3x10
Epäkkäät seisten takaa/edestä 3x20-30x 50kg
Pohkeet, yhden jalan päkiälle nousut 3x30x35-50kg
Pystypunnerrus 3-5x5-10x35-40kg
"Askelnoja" liike juoksuajoilta, pakaraliike, tasapainoa kehittävä, seisten suppeammassa asennossa kuin askelkyykyssä, pumppausta ylävartalo kohti lattiaa n.vaakatasoon ja takaisin ylös, venyttää yäasennossa takimmaisen jalan lonkankoukistajaa mukavasti nopea/keskinopea tempo, 3x30/jalka
Viparit taakse penkillä maaten vatsallaan, 3x20x3kg puntit
Hauiskääntö 10-15kg puntit 3-5x5-10
OPJ kuten Ma ja Ke
-n.60min
Tulosta on tullut etenkin yläselälle/lavoille/hartioille, pakaroille, olkapäille ja myös rintalihat paisuneet ja tasapainoisemmat. Paino noussut n.68kg:sta 71,5-72kg n. 1,5 vuodessa, tosin tällä ohjelmalla vetänyt vasta viikkoja. Ennen tätä kyllä vetelin samoja liikkeitä mutta perstuntumalla ilman paperille rytmiteltyä ohjelmaa. Pääasiana pitänyt että aina jää reserviin paitsi oikein eristävissä, pieniä lihasryhmiä vaativissa saa mennä kunnolla hapoille. Olkapääjumpat treenin lopussa tekee erittäin hyvää, vuosi sitten tuli olkapääongelmia. Penkistä nousi muutama viikko sitten 2x80kg, ultimate goal 100kg, mutta parempi edetä hitaasti ja pysyä terveenä.
- Liittynyt
- 11.12.2005
- Viestejä
- 8
Moro,
Ajattelin alkaa 1-jakoisella treenaileen jonnin aikaa. Foorumilta löytyy kyllä varmaan sata eri vaihtoehto, suurinpiirtein kumminkin perusajatus on kaikissa sama. Tällaisen rungon löysin tästä ketjusta, pari liikettä laitoin lisää. Tuo progressio jäi kummin vähän epäselväksi, vaikka näitä viestiketjuja tässä olen käynyt läpi. Onko tuo ohjelma porukan mielestä ihan ok?
Ajattelin näin toteuttaa:
Maanantai:
Teen vitosia maanantaina ja joka viikko pyrin nostamaan 5kg sarjapainoja, kunnes tulee seinä vastaan, seuraa kevyt viikko ja alan alusta, mutta nostan aloituspainoja.
Keskiviikko:
Teen ensin kymppejä, seuraavalla viikolla samalla pitäs saada 11...12...13...14...15.ja homma alusta, vähän isommalla painolla.
Perjantai:
Tämä onkin se kysymysmerkki eli mitenkäs tämä pitäs toteuttaa?
Ma/ toistot 4-6
Kyykky 4x
Penkki 3x
Leuat 4x
Pystypunnerrus 3x
Hauiskääntö 3x
Ke/ toistot 10-15
Prässi/vaaka hack 4x
Kapea pena 3x
Sjmv 3-5
Takaolkapäät 3x
Alatalja 3x
Pohkeita 3x
Pe/ toistot 6-8
Kyykky/etukyykky 4x
Penkki 3x
Kulmasoutu 4x
Leuat (kapea ote) 3x
Vipunnostot sivulle 3x
Vatsoja joka kerta jonnin verran.
Kiitos etukäteen, jos joku vastaa
Ajattelin alkaa 1-jakoisella treenaileen jonnin aikaa. Foorumilta löytyy kyllä varmaan sata eri vaihtoehto, suurinpiirtein kumminkin perusajatus on kaikissa sama. Tällaisen rungon löysin tästä ketjusta, pari liikettä laitoin lisää. Tuo progressio jäi kummin vähän epäselväksi, vaikka näitä viestiketjuja tässä olen käynyt läpi. Onko tuo ohjelma porukan mielestä ihan ok?
Ajattelin näin toteuttaa:
Maanantai:
Teen vitosia maanantaina ja joka viikko pyrin nostamaan 5kg sarjapainoja, kunnes tulee seinä vastaan, seuraa kevyt viikko ja alan alusta, mutta nostan aloituspainoja.
Keskiviikko:
Teen ensin kymppejä, seuraavalla viikolla samalla pitäs saada 11...12...13...14...15.ja homma alusta, vähän isommalla painolla.
Perjantai:
Tämä onkin se kysymysmerkki eli mitenkäs tämä pitäs toteuttaa?
Ma/ toistot 4-6
Kyykky 4x
Penkki 3x
Leuat 4x
Pystypunnerrus 3x
Hauiskääntö 3x
Ke/ toistot 10-15
Prässi/vaaka hack 4x
Kapea pena 3x
Sjmv 3-5
Takaolkapäät 3x
Alatalja 3x
Pohkeita 3x
Pe/ toistot 6-8
Kyykky/etukyykky 4x
Penkki 3x
Kulmasoutu 4x
Leuat (kapea ote) 3x
Vipunnostot sivulle 3x
Vatsoja joka kerta jonnin verran.
Kiitos etukäteen, jos joku vastaa
- Liittynyt
- 22.12.2002
- Viestejä
- 175
Pitkähkön treenitauon jälkeen kesästä aloitin 1-jakoisella kun salille ehtii 2-3krt viikossa. Näin neljän kuukauden jälkeen voi sanoa, että allaoleva on toiminut erittäin hyvin paluussa. En ole orjallisesti mennyt tuon mukaan tai käynyt 3krt viikossa. Tai jos alaselkä tai polvi vihoittelee niin olen suosiolla tehnyt volyymipäivän käsille tai pitänyt välipäivän. Joustavuus ja terve järki kantaa pidemmälle näin iän myötä.
1.päivä
Kyykky, pyramidi aina max 2 toistoon asti
Suorin jal maastaveto 3*4
Vinopenkki pyramidi max 2 asti
T-tankosoutu 3*4-6
Vipuvarsipystäri 3*5
Pohkeet 3*8-10
2.päivä
1/3 tai 1/2kyykky 3*10 (reilua ylikuormaa siis)
Reisikouk ist. 2-3*10+yhdet pudotukset
Dippi lisäpainoilla 3*8
Ylätalja superina selkäsoutu köydellä ristitaljassa 3*8
Vipunostosivulle rack up and down, alaspäin lähdetään kun loppuu kasiin.
Face pull 3*10 (konttorisoturin liike niskajumeille)
Pohkeet pudotuksilla, toistot tuntuman mukaan
3.päivä
Maastaveto 3*4
Prässi 3*12-15
Vinop. käsipainoilla 3*10
Kulmasoutu käsip/alatalja 3*10
Pystysoutu 3*10-12
Hauis käsip. 3*8
Oj penkki/ransk vinop 3*12
Pohkeet istuen 3*15
Erityisesti vuosia kipuilleet polvet ovat tykänneet kun lihasvoima reisissä on jo parantunut. Koko ohjelma lähti juurikin jalkojen voimatason nostotavoitteesta ja hyvin toistaiseksi toimii. Ja jos tympii yksitoikkoisuus niin sitten välillä pumppailua käsille ja yläkropalle.
1.päivä
Kyykky, pyramidi aina max 2 toistoon asti
Suorin jal maastaveto 3*4
Vinopenkki pyramidi max 2 asti
T-tankosoutu 3*4-6
Vipuvarsipystäri 3*5
Pohkeet 3*8-10
2.päivä
1/3 tai 1/2kyykky 3*10 (reilua ylikuormaa siis)
Reisikouk ist. 2-3*10+yhdet pudotukset
Dippi lisäpainoilla 3*8
Ylätalja superina selkäsoutu köydellä ristitaljassa 3*8
Vipunostosivulle rack up and down, alaspäin lähdetään kun loppuu kasiin.
Face pull 3*10 (konttorisoturin liike niskajumeille)
Pohkeet pudotuksilla, toistot tuntuman mukaan
3.päivä
Maastaveto 3*4
Prässi 3*12-15
Vinop. käsipainoilla 3*10
Kulmasoutu käsip/alatalja 3*10
Pystysoutu 3*10-12
Hauis käsip. 3*8
Oj penkki/ransk vinop 3*12
Pohkeet istuen 3*15
Erityisesti vuosia kipuilleet polvet ovat tykänneet kun lihasvoima reisissä on jo parantunut. Koko ohjelma lähti juurikin jalkojen voimatason nostotavoitteesta ja hyvin toistaiseksi toimii. Ja jos tympii yksitoikkoisuus niin sitten välillä pumppailua käsille ja yläkropalle.
- Liittynyt
- 12.2.2018
- Viestejä
- 21
Tämmöisen löysin haulla. Treenitaustaa joku puoli vuotta random ohjelmilla ja nyt voisi alkaa tekemään pohjaa kunnolla järkevällä jaksotuksella. Tavoitteet siis perus bodailussa ja voimatasojen nostossa eli tämmöinen varmaan hyvin sopii.
Mutta varsinainen kysymys olisi että miten tämä ohjelma toteutettaisiin ilman mavea? Käykö kolme kyykkyä, esim normi kyykky kaksi kertaa + etukyykky, vai pitäisikö sitten lisätä vielä erikseen takareisille jotain? Mave tulee ehkä mukaan myöhemmin KUNHAN saan jonkun asiansa osaavan katsomaan tekniikkaa paikan päälle. Ainakaan omalla salilla ei tämmöisiä henkilöitä ole näkynyt, eikä vetoa tekeviä muutenkaan juuri lainkaan. Kaikissa muissa liikkeissä tekniikat sujuu mutta mavessa on jotain pahasti pielessä, tuntuu luonnottomalta ja pikkupainoillakin vetää alaselän ihan tukkoon vaikka koittaa ottaa paineet kunnolla. Jullea pystyisin tekemään vähän paremmin, kävisikö se tähän ohjelmaan mukaan?
- Liittynyt
- 13.10.2004
- Viestejä
- 19 547
Julle käy oikein hyvin ja tuo 2 x takakyykky ja kerran etukyykky on ihan hyvä ratkasu. Ota toinen takakyykky vaikka stopilla pohjista tai tee vajaana esim penkille, niin saat vaihtelua. Toki jos haluat, voit ottaa prässiä tai hack-kyykkyä, jos kolme kyykkyä viikossa tuntuu alkuun liian rankalle.
Muokattu:
Päivä 1:
Kyykky
Kapeapenkki
Leuanveto vastaote
Vatsa
Päivä 2:
Pystypunnerrus / Vinopenkki
Kyykkyvariaatio / Hack tai prässi
Julle
Leuanveto myötäote
Päivä 3:
Penkki
Etukyykky
Kulmasoutu
Vatsa
Bodausliikkeitä 1-2 / treeni, mutta selvä painotus noissa isoissa liikkeissä toki, mutta ei se pari sarjaa haukkaa treenin päälle pahaa tee
Viimeksi muokattu:
- Liittynyt
- 12.2.2018
- Viestejä
- 21
Julle käy oikein hyvin ja tuo 2 x takakyykky ja kerran etukyykky on ihan hyvä ratkasu. Ota toinen takakyykky vaikka stopilla pohjista tai tee vajaana esim penkille, niin saat vaihtelua. Toki jos haluat, voit ottaa prässiä tai hack-kyykkyä, jos kolme kyykkyä viikossa tuntuu alkuun liian rankalle.
Muokattu:
Päivä 1:
Kyykky
Kapeapenkki
Leuanveto vastaote
Vatsa
Päivä 2:
Pystypunnerrus / Vinopenkki
Kyykkyvariaatio / Hack tai prässi
Julle
Leuanveto myötäote
Päivä 3:
Penkki
Etukyykky
Kulmasoutu
Vatsa
Bodausliikkeitä 1-2 / treeni, mutta selvä painotus noissa isoissa liikkeissä toki, mutta ei se pari sarjaa haukkaa treenin päälle pahaa tee
Kiitos. Otanpa nyt sitten treenirungoksi ton muokatun pohjan.
Tuntuu että oon tehnyt liikaakin semmoisia eristäviä liikkeitä tässä aikasemmin. Mulla oli pahimmillaan jopa pelkille käsille omaa päiväänsä ohjelmassa jne... Kuitenkin perusliikkeiden voimatasot vielä heikot niin eiköhän tämä paremmin toimi. Kun aloittelin treenausta niin salilla yms. neuvottiin, että kaikki sarjat täytyy vetää failureen joka kerta, ja ettei esim penkata tai kyykätä "voi" kuin kerran viikossa. Aloin sit jossain vaiheessa kuitenkin tekeen kaksi kertaa viikkoon jättäen toistoja varastoon ja nyt siirtyminen tähän kolmeen kertaan/viikko.
