1-jakoinen

[jsjarvn]

Sitä tässä just mietin, että kuka hullu pystyy tekemään joka lihasryhmälle 6 sarjaa tai enemmänkin samassa treenissä, ja mitä se vaatii treenin suunnittelulta että sen saa järkevässä ajassa läpi? Teoriassahan voi tehdä vaikka sen 20 sarjaa 7 kertaa viikossa, mutta käytäntö on eri.

Ihan hyvin pystyy, toki suhteellinen intensiteetti on hiottava kohdalleen. Ei oo mitenkään tavatonta, että treenit kestää yksjakoisella pari kolme tuntia, varsinkin näin voima edellä treenaavana.

 

[Tyre]

Ks Punttisaagan facebook-sivuilta 3.heinäkuuta julkaistu 1-jakoinen treenisysteemi. Siinä ainakin yksi vaihtoehto, että miten saa aikaa säästettyä.
Siitä voi sitten lähteä hieman sarjamääriä nostelemaan jos tuntuu, että ei riitä.

 

[brilleaux]

Kuinka 1-jakoisena toimis Starting Strength-ohjelma jos lisätään vain toistojen määriä?
Ja lisättäis siihen yhteen päivään ne haiukset ja ojentajat kuten ohjeessakin on.
Tykkäsin ohjelmarungosta kun tein sitä 10vkoa.

Vatsoille ajattelin voimapyörää ja lankkua vuorokertoina.

Oliskos tässä mitään järkeä laittaa yhtenä päivänä kyykyn tilalle lantionnosto, joskus SJMV? Vai onko oleellista tehdä se kyykky 3krt/vko?
Julleakin ois kiva saada johonkin väliin.
Liikkeitä ei kannata lisätä kuitenkaan enää?

Vai voisko kyykätä yhtenä päivänä, toisena lantionnosto ja kolmantena SJMV?

Teen tätä nyt siis ihan vaan 1-jakoisena treeniohjelmana, voimatasoille tein SS:ä 10vko.
Nyt ei siis ole tarkoitus pelkästään nostaa voimatasoja, vaan pitää ukosta huolta.

 

[jsjarvn]

Oliskos tässä mitään järkeä laittaa yhtenä päivänä kyykyn tilalle lantionnosto, joskus SJMV? Vai onko oleellista tehdä se kyykky 3krt/vko?
Julleakin ois kiva saada johonkin väliin.
Liikkeitä ei kannata lisätä kuitenkaan enää?

Vai voisko kyykätä yhtenä päivänä, toisena lantionnosto ja kolmantena SJMV?

Teen tätä nyt siis ihan vaan 1-jakoisena treeniohjelmana, voimatasoille tein SS:ä 10vko.
Nyt ei siis ole tarkoitus pelkästään nostaa voimatasoja, vaan pitää ukosta huolta.

Kohtuuleveä takakyykky on kyllä alakerran ykkösliike ja ylläpitää/kasvattaa vetotuloksia melko hyvin. Kyykky kaks kertaa viikkoon on IMO semmonen minimi ja jos yhdessä treenissä haluat tehdä jotain muuta, niin tee nyt edes joku kunnon vetovariaatio. Lattialta tai polven alta.

 

[Deleted member 133729]

Oliskos tässä mitään järkeä laittaa yhtenä päivänä kyykyn tilalle lantionnosto, joskus SJMV? Vai onko oleellista tehdä se kyykky 3krt/vko?
Julleakin ois kiva saada johonkin väliin.
Liikkeitä ei kannata lisätä kuitenkaan enää?

Vai voisko kyykätä yhtenä päivänä, toisena lantionnosto ja kolmantena SJMV?

Teen tätä nyt siis ihan vaan 1-jakoisena treeniohjelmana, voimatasoille tein SS:ä 10vko.
Nyt ei siis ole tarkoitus pelkästään nostaa voimatasoja, vaan pitää ukosta huolta.

Kyykky kerran viikossa on auttamattoman vähän, jos haluat kunnon tuloksia. Kaksi on minimi. Kolmella saa moni vielä paremmat tulokset,jos osaa pitää intensiteetin kohdallaan. Monet painonnostajat kyykkäävät 5-6x viikossa. Siis joka treenissä joku kyykky. Luonnollisesti ei maximeihin missään treenissä.

 

[brilleaux]

Ok. Ehkä mä pitäydyn vaan suosiolla tossa 3krt/vko kyykyssä. Mavehan mulla on mukana myös. 1-viikolla kahtena päivänä ja 2-viikolla yhtenä päivänä.
Kyykkynä siis juurikin se kohtuu leveä takakyykky.
Katsotaan sit uudestaan kun tulee ohjelman vaihdon aika.

 

[jjv]

Ok. Ehkä mä pitäydyn vaan suosiolla tossa 3krt/vko kyykyssä. Mavehan mulla on mukana myös. 1-viikolla yhtenä päivänä ja 2-viikolla kahtena päivänä.
Kyykkynä siis juurikin se kohtuu leveä takakyykky.
Katsotaan sit uudestaan kun tulee ohjelman vaihdon aika.

Ota vaikka siihen maastavetopäivälle etukyykky takakyykyn tilalle, jos vaihtelua kaipaat. Pienentää myös alaselälle tulevaa rasitusta, kun takakyykky ja veto ei tuu samalle päivälle. Ja intensiteetin kanssa voi tietysti myös kikkailla, esim yksi kyykky kovaa, toinen hieman kevyemmin ja esim se etukyykky vaikka sellaisina terävinä lyhyempinä sarjoina ennen maastavetoa.

 

[jsjarvn]

Ota vaikka siihen maastavetopäivälle etukyykky takakyykyn tilalle, jos vaihtelua kaipaat. Pienentää myös alaselälle tulevaa rasitusta, kun takakyykky ja veto ei tuu samalle päivälle. Ja intensiteetin kanssa voi tietysti myös kikkailla, esim yksi kyykky kovaa, toinen hieman kevyemmin ja esim se etukyykky vaikka sellaisina terävinä lyhyempinä sarjoina ennen maastavetoa.

Juu, mulla ainakin toimii etari ja veto samana päivänä ihan kivasti. Etukyykkäily vahvistaa myös vedon irrotusta, jos on suhteessa heikot etureiskat.

 

[jjv]

Kyykky kerran viikossa on auttamattoman vähän, jos haluat kunnon tuloksia. Kaksi on minimi. Kolmella saa moni vielä paremmat tulokset,jos osaa pitää intensiteetin kohdallaan. Monet painonnostajat kyykkäävät 5-6x viikossa. Siis joka treenissä joku kyykky. Luonnollisesti ei maximeihin missään treenissä.

Oon tässä kyllä ihan samaa mieltä, enkä lähtisi kenellekkään näin tiheällä frekvenssillä kyykkäävälle suosittelemaan joka kerta maksimiin vetämistä. Mutta tulee mieleen Max Aitan kertomus, kun hän treenasi bulgarialaisen valmentajalegendan Ivan Abadjievin kanssa. Kyykky tehtiin parhaillaan 35 kertaa viikossa ja aina maksimiin. Kehitys oli ensimmäiset kukaudet todella hurjaa, mutta sitten tuli seinä vastaan, eikä moneen vuoteen tapahtunut juuri mitään kehitystä. Harva kai oikeasti noin kovaa rääkkiä pitkään kestää, mutta ilmeisesti ne jotka kestää, myös pääsee sitten pitkälle. Toki esim venäläiset painonnostajat ovat päässeet vastaaviin tuloksiin huomattavan erilaisilla metodeilla, mutta kyllä sielläkin kai se 4-6 kertaa viikossa kovaa kyykätään.

 

[brilleaux]

Se on sitten kai etukyykyn opettelu edessä, kuulostaa neuvot järkeviltä.
Jos ei pelkkää voimaa haeta, kuis toistojen määrä?
Esim eilen tein kyykyn 3x10, penkki välissä ja mavea 3 sarjaa; 8,7 ja 6.

Maven vedin liian tiukille kyllä. Iisimmin seuraavan kerran.

 

[brilleaux]

Kävin lukemassa tuon ja ihmettelen miksen ole tehnyt etukyykkyä. Tosin mä olenkin aloittelija.
Ehdottomasti mukaan ohjelmaan!

@jjv kiitokset tästä!

 

[anve]

...enkä lähtisi kenellekkään näin tiheällä frekvenssillä kyykkäävälle suosittelemaan joka kerta maksimiin vetämistä.

No kyllä sellaistakin joskus kiva kokeilla on. Muutamia vuosia takaperin kaverin kanssa vedettiin ns. kyykkyhaaste vai millä nimellä se kulkikaan. Eli kolme viikkoa joka päivä kyykky ja nousu ykkösmaksimiin. Välillä failureen asti. Joka toinen päivä takakyykky ja joka toinen päivä etukyykky. Itse tein laiskana ja vanhana sellaisen senioriversion, että kyykkäsin vaan viisi päivää ma-pe ja viikonloppu lepoa. Kaveri nuorena ja innokkaana joka päivä eli 21 päivää putkeen ykkösmaksimiin! Sitten kevennys ja testi. Molemmilla testi päätyi ennätykseen ja kaverin kehitys oli kovinta mitä olen natulla koskaan nähnyt. Ennätykset paukkui jo kovalla jaksolla reilusti ja kevennyksen jälkeen vielä lisää. Kaveri kommentoikoon jos haluaa ja muistaa minkälaisia tulosparannuksia tuli.
Eli kokeiluun vaan jos uusia ideoita treeniin kaipaa. Kehitys voi yllättää.

 

[JP Fux]

No kyllä sellaistakin joskus kiva kokeilla on. Muutamia vuosia takaperin kaverin kanssa vedettiin ns. kyykkyhaaste vai millä nimellä se kulkikaan. Eli kolme viikkoa joka päivä kyykky ja nousu ykkösmaksimiin. Välillä failureen asti. Joka toinen päivä takakyykky ja joka toinen päivä etukyykky. Itse tein laiskana ja vanhana sellaisen senioriversion, että kyykkäsin vaan viisi päivää ma-pe ja viikonloppu lepoa. Kaveri nuorena ja innokkaana joka päivä eli 21 päivää putkeen ykkösmaksimiin! Sitten kevennys ja testi. Molemmilla testi päätyi ennätykseen ja kaverin kehitys oli kovinta mitä olen natulla koskaan nähnyt. Ennätykset paukkui jo kovalla jaksolla reilusti ja kevennyksen jälkeen vielä lisää. Kaveri kommentoikoon jos haluaa ja muistaa minkälaisia tulosparannuksia tuli.
Eli kokeiluun vaan jos uusia ideoita treeniin kaipaa. Kehitys voi yllättää.

Joo kyllä tuolla on moni saanut kovia tuloksia. Ite tein tuommosta systeemiä myös joskus hiukan muokattuna niin että menin joka päivä, 1-5 kertaa päivässä suht tiukkaan sarjaan / ykköseen. Hyvin sillä sai ryhtiä kyykkyyn kyllä. Nyt jos tekisin tuota, muokkaisin edelleen ja jättäsin varoja hiukan enemmän, noin 2-3 toistoa / top sarja ja keventäsin 2-3 viikon välein. Itsellä oli kyllä paljon variaatioita mukana. Stoppeja, etukyykkyä, niskakyykkyä jne.

Eli kannattaa olla avoin näille itelle uusille / hurjilta kuulostaville jutuille. Ei tummoseen toki kylmiltään kannata lähteä, vaan alle kannattaa joku totuttelu jakso tehdä, jos tiheä (3-5 kertaa / vko) frekvenssi ei ole tuttu.

 

[Deleted member 133729]

Juu, mulla ainakin toimii etari ja veto samana päivänä ihan kivasti. Etukyykkäily vahvistaa myös vedon irrotusta, jos on suhteessa heikot etureiskat.

Mulle toimii myös etukyykky ja veto samassa treenissä. Etukyykky aukasee ja lämmittää paikat erinomaisesti vetoa varten.

 

[Deleted member 133729]

Se on sitten kai etukyykyn opettelu edessä, kuulostaa neuvot järkeviltä.
Jos ei pelkkää voimaa haeta, kuis toistojen määrä?
Esim eilen tein kyykyn 3x10, penkki välissä ja mavea 3 sarjaa; 8,7 ja 6.

Maven vedin liian tiukille kyllä. Iisimmin seuraavan kerran.

Älä ainakaan hätäile jos tuntuu alussa vaikealta. Vie aikansa että liikkuvuus paranee ja pääsee optimaaliseen asentoon. Tankoa kannattaa pitää vain muutaman sormen varassa. Kyynärpäät kunnolla ylös ja eteen. Tangon kuuluu painaa kurkkua vähän. Katse eteenpäin,ettei ryhti petä. Liikeradan pitää olla mahdollisimman pystysuora. Etureidet tekee työn. Ottaa myös vatsaan saakelisti. Suosittelen opettelee kyykkäämään ilman vyötä. Opit jännittämään keskivartalon ja vahvistat sitä dramaattisesti. Kuvaa suoritus sivulta ja varmista ettei alaselkä pyöristy. Jos pyöristyy, liikkuvuus ei vielä riitä. Sillloin menet vain niin alas ettei pyöristymistä tapahdu. Painonnostokengät ovat ehdottomat. Lauta menee paremman puutteessa. Lenkkareita ei missään nimessä.

 

[brilleaux]

Älä ainakaan hätäile jos tuntuu alussa vaikealta. Vie aikansa että liikkuvuus paranee ja pääsee optimaaliseen asentoon. Tankoa kannattaa pitää vain muutaman sormen varassa. Kyynärpäät kunnolla ylös ja eteen. Tangon kuuluu painaa kurkkua vähän. Katse eteenpäin,ettei ryhti petä. Liikeradan pitää olla mahdollisimman pystysuora. Etureidet tekee työn. Ottaa myös vatsaan saakelisti. Suosittelen opettelee kyykkäämään ilman vyötä. Opit jännittämään keskivartalon ja vahvistat sitä dramaattisesti. Kuvaa suoritus sivulta ja varmista ettei alaselkä pyöristy. Jos pyöristyy, liikkuvuus ei vielä riitä. Sillloin menet vain niin alas ettei pyöristymistä tapahdu. Painonnostokengät ovat ehdottomat. Lauta menee paremman puutteessa. Lenkkareita ei missään nimessä.

Kiitos neuvoista.
Vyötä en ole käyttänyt takakyykyssä koskaan enkä tule käyttämään etukyykyssäkään. Mun mielestä vyö syö tyhjäksi suuren osan kyykystä/mavesta.
Painononostokenkiä/lautaa en myöskään käytä. Paljasjalkakengillä olen kyykännyt/treenannut tähän asti. Käytän kenkiä joissa myös tuentaa ei ole käytännössä ollenkaan. Vähän kuin sukka kumipohjalla
Uskon myös jalkaterän luonnolliseen vahvistamiseen sitä kautta.
Toki mä olen vasta alussa tässä, mielipiteet voi muuttua joskus jos rautamäärät kasvaa. Katsotaan sitten.

Kuvaamista olen hyödyntänyt takakyykyn ja maven opettelussa myös. Mainio keino kyllä.

Eilen oli välipäivä niin kävin pikaiseen tangolla hahmottamassa etukyykkyä, kyllä tossa riittää opeteltavaa.

 

[brilleaux]

Thrallin videoista löyty taas hyvät ohjeet ja vinkit:

 

[jjv]

Kiitos neuvoista.
Vyötä en ole käyttänyt takakyykyssä koskaan enkä tule käyttämään etukyykyssäkään. Mun mielestä vyö syö tyhjäksi suuren osan kyykystä/mavesta.
Painononostokenkiä/lautaa en myöskään käytä. Paljasjalkakengillä olen kyykännyt/treenannut tähän asti. Käytän kenkiä joissa myös tuentaa ei ole käytännössä ollenkaan. Vähän kuin sukka kumipohjalla
Uskon myös jalkaterän luonnolliseen vahvistamiseen sitä kautta.
Toki mä olen vasta alussa tässä, mielipiteet voi muuttua joskus jos rautamäärät kasvaa. Katsotaan sitten.

Kuvaamista olen hyödyntänyt takakyykyn ja maven opettelussa myös. Mainio keino kyllä.

Eilen oli välipäivä niin kävin pikaiseen tangolla hahmottamassa etukyykkyä, kyllä tossa riittää opeteltavaa.

http://www.jtsstrength.com/articles/2017/03/27/front-squat-tutorial/
Tossa vinkkejä etukyykkyyn.

 

[KD&MF]

Oon nyt kokeillut 1 jakoista tyyliin:treeni 2 huilia treeni

Eka treeni on: Kyykky 3x6-8
Sjmv 3x6-8
Penkki 3x6-8
Kulmasoutu 3x6-8
Pystypunnerrus 3x6-8
Hauiskääntö 3x8-10

Toinen treeni on:Prässi 3x12-15
1 jalan prässi 3x12-15
Vinopenkki 3x12-15
Ylätalja 3x12-15
Vipunostot 3x12-15
Ojentajat taljassa 3x12-15

Tarkoitus olis että jatkossa pitäs pystyä tekemään joka toinen päivä treeni

 

[Mupetti]

Oon nyt kokeillut 1 jakoista tyyliin:treeni 2 huilia treeni

Eka treeni on: Kyykky 3x6-8
Sjmv 3x6-8
Penkki 3x6-8
Kulmasoutu 3x6-8
Pystypunnerrus 3x6-8
Hauiskääntö 3x8-10

Toinen treeni on:Prässi 3x12-15
1 jalan prässi 3x12-15
Vinopenkki 3x12-15
Ylätalja 3x12-15
Vipunostot 3x12-15
Ojentajat taljassa 3x12-15

Tarkoitus olis että jatkossa pitäs pystyä tekemään joka toinen päivä treeni

Näyttää tosi hyvältä. Mutta. Takaolkapäille ei ole liikettä, joten suorastaan vaadin sua laittamaan 3 sarjaa mieleisiä takaolkapääliikkeitä ton selkäliikkeen perään. Tulee muy bueno.