1-jakoinen

TaaviMustonen sanoi:
No noi nyt ei tuossa ollut sinänsä minkäännäköisessä suoritusjärjestyksessä mutta haukkaria tykkään tehdä ennen olkapäitä kuormittavia liikkeitä. Jos ensin teen esim. pystypunnerruksen ja sitten perään haukkaria niin itsellä ainakin tuppaa tuntumaan se liike väsyneillä olkapäillä enemmän kuin haukkareilla.

Jos teen tuon yläselän ylätaljassa niin olisiko tarkoitus käyttää tässäkin tapauksessa ns. leuanveto otetta? Ja vielä yksi tyhmä kysymys: Mitä hyötyä tuosta käsien kiertämisestä pystypunnerruksessa ihan tarkalleen on?
Click to expand...

Jep tuo ote niin, että kämmenet on sua kohti. Teet kyllä jotain väärin, jos hauiksia tehdessä väsyy olkapäät.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Oranki sanoi:
Jep tuo ote niin, että kämmenet on sua kohti. Teet kyllä jotain väärin, jos hauiksia tehdessä väsyy olkapäät.
Click to expand...
No tekniikan pitäisi olla ihan kohdallaan, ainakin helvetisti sitä on hiottu että saisi oikeaan paikkaan tuntumaan. Myös kokeiltu keveämmillä painoilla. Tiedä sitten johtuuko se vaan omasta anatomiasta, kun kohdallani olkapäät ovat jotenkin kovin edessä, joskus helpottaa kun vetää latseja yhteen tai tekee seinää vasten jotta saa ne olkapäät taakse.
 
Oon vedelly 2-jakosella ohjelmalla nyt about 2kk, mutta nyt ois ohjelman vaihto vuorossa. Oon tässä pähkäilly, että ottaisko 1- vai 3-jakosen ohjelman käyttöön. Mutta toi 1-jakonen houkuttelis enemmän. Salilla oon nyt käyny 4 kertaa viikossa, mutta jos 1-jakosella alotan vetämään, ni sitte luultavasti käyn sen 3 kertaa viikossa, ma ke pe ja viikonloppu lepoa. Oon suunnitellu tän näkösen ohjelman, 3 treeniä viikossa, joista jokainen on vähän erilainen, mutta kroppa vedetään kokonaan läpi.

Otan mielelläni mielipiteitä vastaan, onko tämmönen ohjelma mistään kotosin. Ja tosiaan oon ajatellu seuraavanlaista systeemiä: 1. viikko ohjelman mukaisilla sarjoilla, seuraavalla viikolla lisätään 1 sarja, eli yhteensä 5 sarjaa. Tämän jälkeen lasketaan sarjat taas 4. ja nostetaan treenipainoja 2,5kg ja taas sama systeemi. Eli viikon välein vaihdellaan sarjojen määrää ja kahden viikon välein nostetaan painoja 2,5kg.

A:
Penkki 4 x 6
Prässi 4 x 8
Kulmasoutu 4 x 6
Dippi 4 x 8
Hauiskääntö 4 x 8
Pystypunnerrus 4 x 8
+
Pohkeet 4 x 8
Vatsoja


B:
SJMV 4 x 6
Leuanveto 4 x max
Vinopenkki/alaviisto 4 x 6
Hauiskääntö 4 x 8
Ranskalainen punnerrus 4 x 8
Pystypunnerrus 4 x 8
+
Ojentajat taljassa 4 x 8
vatsoja


C:
Penkki 4 x 6
Prässi 4 x 8
Dippi 4 x 8
Alatalja 4 x 6
Hauiskääntö 4 x 8
Pystypunnerrus 4 x 8
+
pohkeet 4 x 8
vatsoja
 
Terve

Olen vaihtamassa HST:stä "tavalliseen" 1-jakoiseen ja tämmöistä väsäilin

kyykky/mave 3x
jalan koukistus 2x
penkki/vinopenkki 3x
alatalja/leuat(ylatalja) 3x
pystypunnerrus/pystysoutu 2x/3x
olankohautukset/takaolkapäät taljassa 2x
hammerkääntö/hauiskääntö 2x
ojentajat taljassa tangolla/ojentajat taljassa köydellä 2x
pohkeet seisten/vatsat 3x

Joka toinen treeni on siis hieman erilainen. Tuo jalan koukistus ei vuorottele kun SJMV:tä en saa käymää takareisiin ja toisekseen alaselkä saa rasitusta ihan riittämiin muutenkin. Toistomääriä olen miettinyt seuraavalla tavalla

vk 1-4 toistot 10-12
vk 5 kevennetty viikko, eli sarjat -1 ja painoista pois n. 1/3.
vk 6-9 toistot 8-10
vk 10 kevennetty viikko, eli sarjat -1 ja painoista pois n. 1/3.
vk 11-14 toistot 6-8
vk 15 kevennetty viikko, eli sarjat -1 ja painoista pois n. 1/3.
ja alusta...

Vatsoissa ja pohkeissa nuo toistomäärät on korkeammat kautta linjan. Liikkeet eivät ole järjestyksessä ja aloittavaa liikettä on tarkoitus vaihdella; kuitenkin niin, että se on aina joku moninivelliike. Miltä näyttää, meneekö metsään vai ylikuntoon vai minne. Ehdotuksia otetaan vastaa. Tuon pystyn vetämään noin tuntiin läpi.
 
Olen tehnyt tälläistä 1-jakoista viimeisen kuukauden:

Workout A

1a: Plank 60-90s, tauko 45-60s
1b: Side plank 30-45s, tauko 45-60s

2a: Split squat, front foot elevated (etummainen jalka esim. 3:n levypainon tai stepperin päällä), tauko 45-60s
2b: Inverted row, tauko 45-60s
3a: Romanian deadlift, tauko 90s
3b: Push-up, tauko 45-60s

Workout B

1: Anti-rotation static hold (polvillaan) 30s, 45-60s tauko
2: Elevated plank 10 x 10s, 1-2s tauko sarjojen välissä
3: Elevated side plank 5 x 10s, 1-2s tauko sarjojen välissä

1a: Dumbbell single-leg Romanian deadlift, 45-60s tauko
1b: Dumbbell alternating shoulder press (toinen käsi pidetään ylhäällä, kun toinen käsi tekee toistoja), 45-60s tauko
2a: Overhead squat, 90s tauko
2b: Cable kneeling position (polvillaan ylätalja eteen, onnistuu parhaiten samalla laitteella, jossa tehdään crossareita), 45-60s tauko

Kaikki ovat 3 x 12 sarjoja (paitsi B treenin elevated plankit). Treeni on ollut tehokasta ainakin aerobisen kunnon kannalta. Olen huomannut hyvää kehitystä aerobisella puolella ja raudatkin ovat nousseet esim. romanian deadliftissä 45kg -> 60kg.

Treeni on otettu The New Rules of Lifting for Abs -kirjasta.
 
Aattelin 1-jakoseen nyt kesäksi vaihtaa, miltäs tämä näyttää? 3krt viikoon, a ja b vuorotellen.

Treeni 1a)

Penkkipunnerrus 3x8
Ylätalja/alatalja/leuanveto leveä myötäote 3x10
Niskan takaa punnerrus smith 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Kyykky 4x6
Pohkeet istuen 3x15
Vatsat 3x

Treeni 1b)

Vinopenkkipunnerrus tanko 3x8
Kulmasoutu tangolla 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Lattiapenkki/dippi 3x8
Hauskääntö Scotty/Hammerkääntö kp. 3x10
Maastaveto 3x5
Pohkeet smithissä 3x15
Vatsat 3x

Jaloille pitäs varmaan saada vielä lisää osumaa jotenkin?
 
Moro! Olen tehnyt 4-jakoista ohjelmaa tässä nyt jo n. 4kk, ja olen alkanut pikkuhiljaa miettiä ohjelman vaihtamista. Kiinnostaisi kokeilla 1-jakoista, mutta liikevalikoiman kanssa olen sen verran tarkka että esim g6 ei nappaa, ja siksi päätinkin koittaa rakentaa ohjelman itse. Miltäs tämä näyttää, voisiko toimia? Onko tasapainossa? Onko sarjamäärät sopivat?

Ma:
Penkki 2x6
Leuat 3xmax
Mave 2x6
Dippi 2x6

Hauiskääntö 2x10
Viparit t 2x10
viparit s 2x10

Ke:
Penkki 2x6
Leuat 3xmax
Kyykky 2x6
Dippi 2x6
Kulmasoutu 2x6

Pe:
Penkki 2x6
Leuat 3xmax
Kyykky 2x6
Dippi 2x6
Sjmv 2x6

Hauiskääntö 2x10
Viparit t 2x10
viparit s 2x10

Pientä edittiä: Siis joo elikkä varmaan tulette ehottamaan pystäriä/ntp, mutta niitä ei tarkoituksellakaan ole ohjelmassa. Mulla ainakin pystäri ottaa etuolkiin eniten mitkä muutenkin saa tuossa jo tosi hyvin osumaa, ntp:n sen sijaan olen todennut olevan huonu liike mulle. Siksi tuolla on nuo viparit korvaamassa niitä. Lisäksi liikevaihtelua ei tarkoituksella ole esim penkki --> vinopenkki koska haluan keskittyä normipenkkiin, se on tuossa nelijakoisessani jäänyt laahaamaan aika kivasti.. Tietenkin, jos sen vinoopenkin saisi mahdutettua johonkin väliin tai korvaamaan esim dipin tilalle keskiviikkona?
 
Intissä p-kausi lopuillaan, ajatuksena ruveta rakentamaan pohjia lineaarisella progressiolla plussakaloreilla 8 viikon pituisella peruskaudella mentaliteetilla "back to the basics":

1.treeni

Atg kyykky 3x13-15
penkkipunnerrus 3x8-10
käsipaino kulmasoutu 3x10-15

2.treeni
maastanosto 5x5
pystypunnerrus 3x8-10
leuat 3x8 (lisäpainot)

Viikossa 3 reeniä palautumisen ja palveluksen raskauden mukaan joustaen, sekä yksi kevyt satujumppailu/keskivartalo/venyttelyreeni.

Mielipiteitä?
 
Herrat ja miksei neiditkin, olen vääntänyt hyvän aikaa 2-jakoista ohjelmaa mallia elasto, mutta mieli tekisi kokeilla 1-jakoista. Haluaisin sisällyttää kuitenkin kulmasoudun ja dipin treeniin koska mielestäni ne ovat parhaiten toimineet, ja onpa ne jopa mukavia. Kyykky ja sjmv ovat itsestäänselvyyksiä. Olisiko ideoita?
 
Kiinnostais tietää, että miten hyvin leuanveto lisäpainoilla tukee penkkiä? Muistaakseni sjöman sanoi täällä joskus, että tekee pelkästään ylätaljaa tukemaan penkkiä. Eikös leuat kuitenkin vaikuta aikalailla samalla tavalla? Siks kysyn kun teen 1-jakoista jossa on pääliikkeinä penkki, leuat lisäpainoilla, kyykky ja niskantakaapunnerrus.
 
Jeps elikkä nyt on avain haettu salille 4,5v tauon jälkeen ja ois aika alkaa taas reenailemaan 1-2 kertaa viikossa. Jossain mulla on nippu eri ohjelmia mutta eihän niitä mistään löydy.. Eli hieman ohjelman viilaus vinkkejä tarvisin. Joskus tein jotain tämän tyylistä ohjelma:

-Kyykky/prässi
-Mave/sjmv
-Penkki
-Vinopenkki kp
-Ylätalja
-Alatalja
-Pystypunnerrus
-Hauis tanko/kp
-Viparit
-Pohkeet
-Vatsat

Jos joku heittäs että mitä ottaa pois/tilalle? minkälaisia sarjoja (2-3x6-8)? Ja tavoitteena olis saada hieman lisää voimaa ja kestoa kun niitä töissä tarvii..
 
^^ Ohjelma tuli testattua tänään ja mukavan olonen setti oli. Viparit jäi tekemättä ku lähti mehut ukosta niin hyvin. 3x6-8 sydeemillä väänsin menemään.
 
jass sanoi:
Jeps elikkä nyt on avain haettu salille 4,5v tauon jälkeen ja ois aika alkaa taas reenailemaan 1-2 kertaa viikossa. Jossain mulla on nippu eri ohjelmia mutta eihän niitä mistään löydy.. Eli hieman ohjelman viilaus vinkkejä tarvisin. Joskus tein jotain tämän tyylistä ohjelma:

-Kyykky/prässi
-Mave/sjmv
-Penkki
-Vinopenkki kp
-Ylätalja
-Alatalja
-Pystypunnerrus
-Hauis tanko/kp
-Viparit
-Pohkeet
-Vatsat

Jos joku heittäs että mitä ottaa pois/tilalle? minkälaisia sarjoja (2-3x6-8)? Ja tavoitteena olis saada hieman lisää voimaa ja kestoa kun niitä töissä tarvii..
Click to expand...
Aivan liikaa liikkeitä 1-jakoseen.
Hyvä runko on vaikka:
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Vatsat

Yksi liike per yksi iso lihasryhmä riittää vallan mainiosti per treeni.
 
Eka posti ja samalla yhteyskokeilu..

Itse teen näin:

I
Kyykky
Leuanveto vastaote
Penkki
Hauiskääntö
Ojentajat tangolla
Vatsa

II
Maastanosto
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Vipunosto sivulle
Vatsa

Vatsalle teen kuulajumpan, heilautuksia esim. minuutti töitä, minuutti lepoa.
 
tein tälläsen eilen :)

*tripla setti*
kyykky 4*10
penkki 3*8
peckdeck 3*15

*super setti*
ylätalja (eteentaakse) 4*16
mave (tuelta) 2*6

*super setti*
takapystypunnerrus 4*12
vattat 70astetta 3*25

*putkeen*
hauis kp istuen per käsi 2*10
viparit sivulle istuen 2*15
epäkäs kp 2*12
takaolat (pecdeck väärinpäin) 2*10
pushdown 2*15

ei menny ihan hirveen kauaa, ja toimii!
olin kyl ihan loppu ton jälkeen, mut varmasti teen toistekkin...joskus :rock:
 
Mä oon nyt hetken aikaa tehnyt näin..

A:
Prässi 3x, penkki 3x, pystypunnerrus kp 3x, leuanveto myötäotteella 3x, kulmasoutu 3x
B:
Mave 3x, leuanveto myötäotteella 3x, kulmasoutu 3x, vinopenkki 4x, pohkeet istuen 2x, voimapyörä 2x

Tuleeko liikaa rasitusta yläselälle suhteessa muihin lihasryhmiin, jos teen sekä leuat että kulmasoudun joka treenissä? Ei tunnu mitään erityistä jumia yläselässä näilläkään määrillä, ja tuntuu että hyvin pystyy vetämään seuraavana treenipäivänä ne uudestaan. Salilla käyn joka toinen päivä.

Kommentit ja kehitysideat olisi mukavia. PS. joo rupean tekeen sitä kyykkyä sitten myöhemmin, ei nyt tässä keskustella siitä. Se on nyt hetken tauolla.
 
Ajattelin jos tekis tälläistä 1jakoista jossa A ja B treenit:

A
- kyykky
-penkki
-leuat myötäote
- pystypunnerrus
- hauiksille joku liike?
- vatsat/ pohkeet

B
- mave/sjmv
- vinopenkki käsipainoilla
- kulmasoutu?
- pystysoutu taljassa
- ranskalainen p. ?

Tuo tehtäis siis kolme kertaa viikossa vaihdellen A ja B treenin määrää vuoroviikoin.

miltä näyttää ja millaisilla sarjoilla noita kannattaisi alkaa vääntämään?
 
Jorie sanoi:
Ajattelin jos tekis tälläistä 1jakoista jossa A ja B treenit:

A
- kyykky
-penkki
-leuat myötäote
- pystypunnerrus
- hauiksille joku liike?
- vatsat/ pohkeet

B
- mave/sjmv
- vinopenkki käsipainoilla
- kulmasoutu?
- pystysoutu taljassa
- ranskalainen p. ?

Tuo tehtäis siis kolme kertaa viikossa vaihdellen A ja B treenin määrää vuoroviikoin.

miltä näyttää ja millaisilla sarjoilla noita kannattaisi alkaa vääntämään?
Click to expand...

Hyvältähän toi vaikuttaa. Hyviä perusliikkeitä. Toimii kuin tauti! Kevyen viikon muistat vaan pitää tarpeeks usein, omaa kehoa kuunnellen.
Ei kannata jumittua yhteen toistoalueeseen. Tee vaikka eri viikonpäivinä eri pituisia sarjoja. Tai sit vaihtelet kuukausi / viikko välillä.
Esim.
MA 4-6
KE 6-8
PE 8-12

1.vk 5x5
2.vk 4x8
3.vk 3x10
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom