1-jakoinen

[huumor]

olkapäät ja alaselkähän tossa menee helposti melko koville. itse tekisin ennemmin kaksi vähän erilaista treeniä, esim. penkki-kulmasoutu-etukyykky tai pystypunnerrus-leuanveto-takakyykky/mave. kun pitää huolen että treenissä on yksi kova punnerrusliike, vetoliike ja kyykkyliike niin ei voi mennä pahasti pieleen. vatsoille sitten joka treenin loppuun muutama sarja jotain kovaa liikettä.

rasvanpolttoonhan tuo ohjelma ei taas liity mitenkään, se kannattaa hoitaa ruokavalion kalorivajeella.

 

[Isla]

Rasvaa poltan aerobisella. Ruokavalio on ok. Ongelma tässä nyt on juurikin tuo lihaskuntotreeni, jotta kroppa näyttäisi paremmalta.

 

[keethrax]

Rasvaa poltan aerobisella. Ruokavalio on ok. Ongelma tässä nyt on juurikin tuo lihaskuntotreeni, jotta kroppa näyttäisi paremmalta.

Ihan mainio ohjelma, joskin suosittelisin myös tuota huumorin ehdotusta. Esim. mavepäivänä voit tehdä prässin kevyenä kyykyn sijaan. Punnerrusliikkeitä on turhan rankasti, eli vuorottele penaa/pystäriä/dippiä niin että kaksi per treeni.

Yksijakoisesta kun on kyse niin vaihtaisin hauiskäännön leuanvetoon. Sen voi tehdä kapealla vastaotteella että saa haukkakin hyvin rasitusta.

 

[ereJ]

Tavoitteena olisi saada painoa alas ja lihasta rasvan tilalle. Pääasia on saada rasva palamaan.

Rasvaa poltan aerobisella. Ruokavalio on ok. Ongelma tässä nyt on juurikin tuo lihaskuntotreeni, jotta kroppa näyttäisi paremmalta.

Tuo on aika vaikeaa polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan, tosin ei mahdotonta. Mutta et tule saamaan lihasta paljoa, etkä kovin nopeasti. Iltasanomissa oli tänään joku artikkeli missä kerrottiin lihastenkasvatuksen olevan mahdollista samalla kun polttaa rasvaa, ja se lihaksen kasvatus on lähes yhtä nopeaa kun kaverilla joka menee bulkilla. http://www.iltasanomat.fi/terveys/kohti-kesakuntoa--nain-hommaat-kilon-lihasta-kuukaudessa/art-1288450778438.html Itse kyllä vähän epäilen tuota.
Suosittelisin siis että jaksotat laihduttamisen ja massankeräämisen, hyvä jako voisi olla 1kk max +500kcal plussalla, ja 2vko väh. -500 miinuksella. Näin varmistat parhaan mahdollisen lihaskasvun. joku saa kyl korjata jos olen väärässä

 

[Isla]

Tavoitteena ei ole kerätä hirmuisesti lihasta vaan todella päästä rasvasta eroon. Kyllä lihas voi kasvaa (ei nyt tietenkään mielettömiä määriä) myös dietillä ollessa. Tämän on Bull joskus jossain sanonut, joten ei ole ihan näin noviisin keksimä juttu. Onhan totta, että kyllä kroppa näyttää paremmalta, kun lihaksisto on parempi. Ajattelin, että ensin tiputtaisin ylimääräistä painoa pois ja sitten keskittyisin oikeasti saamaan lihaksia. Punttitreeni dietatessa on kuitenkin kaikkein tärkein juttu. Salilla kroppa muokataan Painoa mulla ei nyt ihan mitään hirveitä määriä ole, mutta itseäni häiritsee lähinnä rasvan osuus. Sellainen 5-10 kiloa olisi aikas jees kesään mennessä.

Kiitos vastauksistanne kysymyksiini! Otan kaiken tiedon vakavissani ja yritän oppia jotain uutta

 

[turkane]

1.päivä

mave 3-5x
penkki 3x
pystypunnerrus tanko 4x
leuanveto 5x
hauis 3x
vatsat 2x


2.päivä

kyykky 3-5x
kulmasoutu 3-5x
pystypunn.kp 3x
dippi 5x
hauis 3x
vatsat 2x


3.päivä

kyykky 3-5x
vinopenkki 3x
vipunostot sivule 4x
alatalja lev. 3x
leuat vastaote 3x
ranskis 3x
vatsat 2x


Tämmösellä oon vetäny nyt kaks kuukautta ja tuloksia tullu ihan älyttömän hyvin! Kahdessa kuukaudessa noussu sarjapainot ym. ihan älyttömästi kun vertaa siihen ku treenas 3-tai 4 jakosilla ohjelmilla monta vuotta. Itellä toimii tosi hyvin näköjään 1 jakoinen. Kaks kiertoa vasta takana (4vk yks kierto) ja huomaa itekki selvän eron mite kasvanu 2 kuukaudessa melkeepä paremmin ku koko viime vuonna yhteensä :D

 

[puupekka]

Jännä miten varsinkin kädet kasvavat 1-jakosella. Alle 3 viikkoa takana ja käsiin tullut 1,5cm lisää ympärysmittaa.

 

[ccouple1]

Volyymi toimii

Ihmettelen tuota sarjojen pelkoa… Miksi ei voi muka treenata isommalla volyymilla?

Itse treenaan kolmena päivänä viikossa, koko kroppa läpi joka treenissä. Sarjoja on 40-45 per treeni. Yhteen treenikertaan menee 1 tunti ja 15 minuuttia. Ensin treenaan jalat, selän ja rinnan. Siis liike jaloille, liike selälle ja liike rinnalle. Sitten uusi kierros jne. (noin puoli tuntia). Sitten sama pienille lihasryhmille (noin puoli tuntia). Kun en treenaa samaa lihasryhmää peräkkäin, niin voin pitää sairaan kovaa tahtia reenissä. Musta ne muut äijät siellä salilla lähinnä seisoskelee, ehdin vetää useamman sarjan samassa ajassa kuin ne muut treenarit tekee yhden. Ja liikkeet tehdään vielä raskailla painoilla ja loppuun asti, toistomäärät yleensä 5-8 välillä. Joka sarja loppuun asti!!! Ja ihan natuna, mua raskaampia treenipainoja selvästi käyttävät hemmot näyttävät ottaneen vähän muutakin kuin ruisleipää siinä ohessa.

Liikkeinä käytän pelkkiä perusliikkeitä, mitkään hifistelyt ei kuulu ohjelmaan. Ensin massaa ei tullut nopeasti tällä tyylillä, mutta kun aloin nukkumaan 8-10 yöunet per päivä, niin johan alkoi homma toimimaan. Tosin putsasin siinä samalla ruokavalionkin kuntoon. Jos massa kasvaa silmissä 40-kymppisellä äijälläkin, niin mitä pelättävää volyymissa on? Ikää mulla on sen verran, että ei ole mahdollista kasvatella massoja ikuisuuksia. Niinpä tässä on pikkusen kiire. Ja muutenkin: mulla on tietyt tavoitteet, en mä siellä salilla huvikseni käy, haluan tulosta. Ja nopeasti

 

[ccouple1]

Toinen klisee, mitä näkee on, että on vain 1 – 3 liikettä ja samaa liikettä pitäs muka tehdä monta samaa. Esim. selkätreenissä JOKA sarja voi olla eri. Kun lihakset on lämpiminä ja treenitaustaa löytyy, niin osaan kyllä ladata sellaiset painot käyttöön, että pysytään siinä 5-8 toiston välimailla. Ja vaikka jaloillekin saatan tehdä monta eriä kyykyn variaatiota niin että joka sarja on eri liikkettä. Kunhan pysytään perusliikkeissä, niin ei ole väliä. Mutta sillä on väliä, että pysytään perusliikkeissä…

Aikanaan tuli treenattua tosi "oikeaoppisesti" kaikenmaailman "virallisten" ohjelmien mukaan. Lihasmassaa vain tuli niin vähän lisää, että se oli turhauttavaa. Lopulta kehitys tyssäsi kokonaan. Jonkin aikaa uskoin, että esim. kädet ei enää kasva ollenkaan. Sitten aattelin, että heitetäänpä viralliset opit romukoppaan, koska ei ole mitään menetettävää. (Kehitys pysähtynyt). No, eipä ollut "geneettinen raja" tullut vastaan, vaan varsinainen kasvu alkoi vasta sen jälkeen...

 

[lolletti]

Ite nyt yksijakoista suunnitellut tässä kun ei kerkeä kuin max 3 kertaa viikkoon salille. Olen ottanut ideoita niin Waterburyn, Starting Strengthin, 5x5 single- ja dual factor ohjelmista ja muualtakin.

Perusrakenne varmaan tämän kaltainen;
1. Alakropan liike (kyykky- tai vetovariaatio)
2. Punnerrusliike
3. Vetoliike
-------------------
4. 0-3 "apuliikettä" per treeni mm. GHR, 1-jalan kyykky, penkillenousu, vipareita sivulle, käsiä, takaolkia ja kiertäjiä, vatsoja.

Sitä olen miettinyt että kuinka monta erilaista treeniä eri liikkeillä kannattaisi tehdä. 3 varmaan maksimissaan, koska muuten tulee liian pitkä väli kunnes sama liike tehdään seuraavan kerran --> ei kehity voimat yhtä hyvin. Esimerkiksi punnerrusliikkeissä missä vaihtoehtoja on ehkä tuhansia kun ottaa huomioon kaikki eri kulmat, tangot/kässärit, vetokumit jne. Niin kierrättää vain kolmea kerrallaan. Vaikka penkki, pystypunnerrus ja dippi.

Toinen juttu on sarjapituuksien vaihtelu treenistä toiseen. Runtatakko treenistä toiseen esimerkiksi lyhyitä sarjoja kuten noissa edellämainituissa 5x5 ohjelmissa, vai vaihdellakko yhtä rajusti kuin Waterburyn Total Body Training ohjelmassa välillä 5-15 tai 8-18 toistoa saman viikon aikana. Tuossa kannattanee pitää aina saman toistomäärän treenissä samat liikkeet, jotta pystyy helpoiten seuraamaan kehitystä. Sitten taas Waterbury Methodissa 3 eri liikkeillä tehtävää treeniä, jokaisen treenin pääliikkeessä 10*3 >80%:lla ja pääliike vaihtuu treeni1: kyykky, treeni2: punnerrus, treeni3: veto. Päälle 5 muuta liikettä 4*6 sarjoilla jotta koko kroppa tulee treenattua.

Yksi tapa on tehdä aina jokaisen treenin pääliikkeessä progressio kovemmalla raudalla ja muut liikkeet hieman pidemmillä sarjoilla. Pitänee testailla eri tapoja ja katsoa millä saa parhaan edistyksen sarjapainoihin.

Hyvä posti, itsella samanlaisia mietteitä. Miten ton progression ajattelit toteuttaa, millasia sarjoja ja toistoja?

 

[gym bum]

Itse teen ihan palikkaohjelmalla kaksi kertaa viikkoon:

Kyykky/Mave 3x6
Penkkipunnerrus 3x8
Leuat 3x8
Pystypunnerrus 2x8
Alatalja 2x8
Lopuksi yksi vapaavalintainen tiukka sarja vatsoja, face pulleja tai dippejä.

Joka toinen kerta tehdään kyykky ja joka toinen mave. Ei viitsi hirveesti olla erilaisia liikkeitä kun tulee käytyä salilla sen kaksi kertaa viikkoon.

 

[Induktio]

Teen 1-jakoista atm ja täytyy sanoa että tunteen mukaan mennään ettän miten paljon mitäkin tehdään.

Perus pohja on kuitenkin
1. (15min)
Lämmittely

2. (20min)
Rinta
selkä
kädet
olkapäät
Jaloille pohkeet ja koukistajat (mun jalat on ollu tarpeeksi isot jos sen jälkeen kun huomasin ettei farkut enää mahdu kunnolla)

3. (20min)
Venyttely

 

[ojr]

Jaloille pohkeet ja koukistajat (mun jalat on ollu tarpeeksi isot jos sen jälkeen kun huomasin ettei farkut enää mahdu kunnolla)

Hot tip: farkkuja saa ostettua eri kokosina.

 

[TaaviMustonen]

Oma yksjakonen nyt dietin aikana näyttää tältä:

4x haukkarit (tangolla/kp)
3x pena
3x mave
3x pystypunnerrus tangolla
3x jalkaprässi
3x ojentajat taljassa
3x vatsat

Aattelin kyllä tästä lähtien jättää ton maven joka toiseen kertaan tai sitten mahdollisesti vuorotella sitä jalkaprässin kanssa. Ja niin, joka toinen päivä treenaan.

 

[DiippaDappa]

Aika perus rhp tyylinen. Paljon paremminkin ohjelman voisi toteuttaa.

 

[Oranki]

Ite nyt yksijakoista suunnitellut tässä kun ei kerkeä kuin max 3 kertaa viikkoon salille. Olen ottanut ideoita niin Waterburyn, Starting Strengthin, 5x5 single- ja dual factor ohjelmista ja muualtakin.

Perusrakenne varmaan tämän kaltainen;
1. Alakropan liike (kyykky- tai vetovariaatio)
2. Punnerrusliike
3. Vetoliike
-------------------
4. 0-3 "apuliikettä" per treeni mm. GHR, 1-jalan kyykky, penkillenousu, vipareita sivulle, käsiä, takaolkia ja kiertäjiä, vatsoja.

Sitä olen miettinyt että kuinka monta erilaista treeniä eri liikkeillä kannattaisi tehdä. 3 varmaan maksimissaan, koska muuten tulee liian pitkä väli kunnes sama liike tehdään seuraavan kerran --> ei kehity voimat yhtä hyvin. Esimerkiksi punnerrusliikkeissä missä vaihtoehtoja on ehkä tuhansia kun ottaa huomioon kaikki eri kulmat, tangot/kässärit, vetokumit jne. Niin kierrättää vain kolmea kerrallaan. Vaikka penkki, pystypunnerrus ja dippi.

Toinen juttu on sarjapituuksien vaihtelu treenistä toiseen. Runtatakko treenistä toiseen esimerkiksi lyhyitä sarjoja kuten noissa edellämainituissa 5x5 ohjelmissa, vai vaihdellakko yhtä rajusti kuin Waterburyn Total Body Training ohjelmassa välillä 5-15 tai 8-18 toistoa saman viikon aikana. Tuossa kannattanee pitää aina saman toistomäärän treenissä samat liikkeet, jotta pystyy helpoiten seuraamaan kehitystä. Sitten taas Waterbury Methodissa 3 eri liikkeillä tehtävää treeniä, jokaisen treenin pääliikkeessä 10*3 >80%:lla ja pääliike vaihtuu treeni1: kyykky, treeni2: punnerrus, treeni3: veto. Päälle 5 muuta liikettä 4*6 sarjoilla jotta koko kroppa tulee treenattua.

Yksi tapa on tehdä aina jokaisen treenin pääliikkeessä progressio kovemmalla raudalla ja muut liikkeet hieman pidemmillä sarjoilla. Pitänee testailla eri tapoja ja katsoa millä saa parhaan edistyksen sarjapainoihin.

Toi on kyllä loistava runko 1-jakoiseen mitä voi soveltaa vaikka mitenpäin. Itse teen kanssa aika pitkälle tohon tyyliin paitsi että treenaan joka toinen päivä kolmen eri treenin kierrolla.

1. Päivä: kevyt etukyykky, kova penkki(perusvoima), pystypunnerrus kp
2. Päivä: kyykky/variaatio, vaihteleva penkkivariaatio(1-3 toiston maksimiin), ylätalja vastaote/hauis
3. Päivä: nopeuspenkki(6-8x2-3x60-80%), mave/variaatio, kulmasoutu kp

Päivän mukaan myös vatsaa, kiertäjiä ja takaolkapäitä. Välipäivinä paljon liikkuvuusjuttuja. Toimii itellä paljon paremmin kuin perus nelijakoiset ja muut. Palautuu hyvin ja kokoajan saa lisäillä rautaa.

 

[lolletti]

Ite ajattelin tehd ton silleen, 3 kyykky/vetoa, 3 punnerrusta, 2 yläselän liikettä, ja yks nopeus liike kerran viikossa.

 

[TaaviMustonen]

Aika perus rhp tyylinen. Paljon paremminkin ohjelman voisi toteuttaa.

Vinkkejä otetaan aina vastaan ;)

 

[Oranki]

Vinkkejä otetaan aina vastaan ;)

Sulla on jostain helvetin syystä hauikset ekana ja yläselkä puuttuu kokonaan. Kokeiles vaikka näin päin:

penkki
mave(voit välillä vetää myös pinnoilta, polven alta)
etukyykky/jalkaprässi/hack-kyykky(ihan sama kunhan on etureisipainotteinen, etukyykky noista paras)
leuanveto vastaote(yksi parhaita hauiksen vahvistajia, vaikka käy myös latseihin..jos et noita jaksa niin ylätaljalla sama versio)
pystypunnerrus kp(ala-asennossa kämmenet on kohti toisiaan)
ojentajat taljassa
vapaavalintainen vatsaliike tai pari

Muutama sarja per liike, toistot sellasta 4-12.

 

[TaaviMustonen]

Sulla on jostain helvetin syystä hauikset ekana ja yläselkä puuttuu kokonaan. Kokeiles vaikka näin päin:

penkki
mave(voit välillä vetää myös pinnoilta, polven alta)
etukyykky/jalkaprässi/hack-kyykky(ihan sama kunhan on etureisipainotteinen, etukyykky noista paras)
leuanveto vastaote(yksi parhaita hauiksen vahvistajia, vaikka käy myös latseihin..jos et noita jaksa niin ylätaljalla sama versio)
pystypunnerrus kp(ala-asennossa kämmenet on kohti toisiaan)
ojentajat taljassa
vapaavalintainen vatsaliike tai pari

Muutama sarja per liike, toistot sellasta 4-12.

No noi nyt ei tuossa ollut sinänsä minkäännäköisessä suoritusjärjestyksessä mutta haukkaria tykkään tehdä ennen olkapäitä kuormittavia liikkeitä. Jos ensin teen esim. pystypunnerruksen ja sitten perään haukkaria niin itsellä ainakin tuppaa tuntumaan se liike väsyneillä olkapäillä enemmän kuin haukkareilla.

Jos teen tuon yläselän ylätaljassa niin olisiko tarkoitus käyttää tässäkin tapauksessa ns. leuanveto otetta? Ja vielä yksi tyhmä kysymys: Mitä hyötyä tuosta käsien kiertämisestä pystypunnerruksessa ihan tarkalleen on?