1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


2vk ollaan nyt paranneltu tuota selkää revähtämisen jäliltä, mutta kipu ei meinaa loppua, tuntuu vain tuo pistävä kipu mavessa ja kyykyssä. Kannattaako lopettaa tää ohjelma ja alottaa joku muu kun ei pysty nuita päälikkeitä tekemään ja jatkaa sitten kun paikat kunnossa. Ei kuitenkaan viiti kotona oottaa. Prässiähän voisin tietenkin tehdä kyykyn sijasta mutta mavellekkin pitäs sitte joku vastaava etsiä, mitä mieltä olette?
 
Muutama sekalainen kysymys.:
-Jostain ketjusta luin että kyykky pitäisi aloittaa laskemalla persettä, eikä taittamalla polvia. Pitääkö paikkansa tämän ohjelman mukaisella kyykyllä ja onko tuolla juuri väliä? Itsellä tuntuisi molemmat liikkuvan samanaikaisesti.
-Kannattaako ottaa failureen saakka jos tekee tiukkaa? Kaikissa liikkeissä aletaan olla siinä pisteessä että saattaa jäädä viimeiset toistot nousematta, joten kannattaako yrittää väkisin ottaa vitonen täyteen? Vissiin haitallista hermostolle vetää aina tappiin saakka?
-Minkälaisen kulmasoudun porukka on ottanut "korvaamaan" rinnallevetoa? Vaikuttaa olevan paljo variaatioita ja en osaa minkäälaista. Päteekö kulmikseen yleisesti että lapaluut pitää vetää yhteen jo ennen noston aloittamista vai vasta noston aikana? Oon yrittäny lukea kirjasta mutta tällä enkulla en saanut selkeää vastausta.
 
Kulmasoutu tässä ohjelmassa kuuluisi olla tällainen:
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
pertsa1 sanoi:
Muutama sekalainen kysymys.:
-Jostain ketjusta luin että kyykky pitäisi aloittaa laskemalla persettä, eikä taittamalla polvia. Pitääkö paikkansa tämän ohjelman mukaisella kyykyllä ja onko tuolla juuri väliä? Itsellä tuntuisi molemmat liikkuvan samanaikaisesti.
Click to expand...

Kaikki takakyykyt aloitetaan lantiota liikuttamalla. Pidä mielessä liikerata, jota käytät kun istut penkille. Selkä kumartuu aavistuksen eteen (ei pyöristy) ja takapuoli laskee taakse.

-Kannattaako ottaa failureen saakka jos tekee tiukkaa? Kaikissa liikkeissä aletaan olla siinä pisteessä että saattaa jäädä viimeiset toistot nousematta, joten kannattaako yrittää väkisin ottaa vitonen täyteen? Vissiin haitallista hermostolle vetää aina tappiin saakka?
Click to expand...

En oikein tajua, mitä tarkoitat kun puhut failuresta ja "väkisin täyteen tekemisestä". Jos viimeisessä sarjassa ei nouse kaikki toistot, niin pidä samat painot seuraavissa parissa treenissä ja yritä saada toistot täyteen. Jos et saa toistoja täyteen, niin vähennä painoja jonkin verran ja aloita progressio uudestaan. Saattaa myös olla, että olet ajanut SS:n loppuun ja on aika vaihtaa ohjelmaa esim. Texas Methodiin, jossa progressio on loivempi, tai johonkin muuhun ohjelmaan. SS:ää kun tekee, niin sitä ruokaa pitää todellakin saada koneeseen tarpeeksi.

-Minkälaisen kulmasoudun porukka on ottanut "korvaamaan" rinnallevetoa? Vaikuttaa olevan paljo variaatioita ja en osaa minkäälaista. Päteekö kulmikseen yleisesti että lapaluut pitää vetää yhteen jo ennen noston aloittamista vai vasta noston aikana? Oon yrittäny lukea kirjasta mutta tällä enkulla en saanut selkeää vastausta.
Click to expand...

Latsit on auki kun tanko on maassa. Tanko tuodaan kiinni rintaan latsit yhteen supistamalla.
 
piqsirpoq sanoi:
En oikein tajua, mitä tarkoitat kun puhut failuresta ja "väkisin täyteen tekemisestä". Jos viimeisessä sarjassa ei nouse kaikki toistot, niin pidä samat painot seuraavissa parissa treenissä ja yritä saada toistot täyteen. Jos et saa toistoja täyteen, niin vähennä painoja jonkin verran ja aloita progressio uudestaan. Saattaa myös olla, että olet ajanut SS:n loppuun ja on aika vaihtaa ohjelmaa esim. Texas Methodiin, jossa progressio on loivempi, tai johonkin muuhun ohjelmaan. SS:ää kun tekee, niin sitä ruokaa pitää todellakin saada koneeseen tarpeeksi.
Click to expand...
Mun mielestä Rippetoe ainakin itse sanoo että sarjoja ei tehdä failureen saakka, vaan siten että viimeinen "hampaat irvessä" tehty toisto jätetään pois. Mä en itse sitä uskonut, joten tällä hetkellä voimatasot ovat alkaneet laskea.

- - - Updated - - -

Onko kukaan muu saanut itsensä jumiin tekemällä sarjat aina viimeiseen toistoon saakka, kun kiinnostaisi tietää että riittääkö tässä viikon lepo vai pitäisikö levätä pitempään?
 
Penkkipunnerrus on junnannut 105kg-107.5kg jo parin kuukauden ajan, eikä helpotusta tunnu näkyvän. On tullut pari kertaa haettua vauhtia -10-15% sarjapainonpudotuksella. Kaikki muut liikkeet on kehittynyt suhteellisen hyvin. Ainut vaan niin meni polvi sählyä pelailles niin pitää varovasti tehdä kyykkyä ja mavea. Olisikohan aika vaihtaa ohjelmaa vai pitäisikö vielä kokeilla jauhaa SS, jos penkki lähtis jossain vaihees nousemaan?
 
Back to the original question, if you can't microload, one alternative is
5,5,5 reps
5,5,6 reps
5,6,6 reps
6,6,6 reps
Once you can do 3x6 at N lbs, you can almost certainly do 3x5 at N+5 lbs.

Adding 5 lbs every 4 sessions is about the same PACE as adding 1 lb every session. And it is self-regulating, if you can't hit the reps you don't add.

Submitted as an alternative only. Other people can feel free to wank on about which of the various alternatives (micro, 5x3, double progression through reps/sets, intermediate programming like BiggerFasterStronger set-rep) is "better."

Lähde: http://startingstrength.com/resources/forum/archive/index.php/t-29395.html?

Jos noi ei toimi = Texas Method
 
Jotain 1-jakoisen hahmotelmaa omiksi treeneiksi:

Treeni A
- Maastaveto 4x6
- Voimapyörä 2x20
- Sotilaspunnerrus 4x8
- Ylätalja 4x8

Treeni B
- Etukyykky 4x8
- Istumaannousu 2x20
- Penkkipunnerrus 4x8
- Alatalja 4x8

Tarkoitus ohjelmaa olisi tehdä joka kolmas päivä, treenejä luonnollisesti vuorotellen. Tavoitteena lähinnä jonkunlaisen lihaksiston säilyttäminen dieetillä ja siihen liittyen toki myös energian polttaminen. Yksi iso tavoite on myös työkyvyn ja etenkin selän terveyden säilyminen kun ambulanssissa työskentelen ja siellä joutuu monesti epäergonomisissa asennoissa nostelemaan ihmisiä ja kantamaan tavaraa yms, sen vuoksi tuo maastaveto on aikalailla ykkösliike itselle. Mitään varsinaisia kehonrakennuksellisia tavoitteita ei ole, lähinnä siis lihasten, voiman ja työkyvyn säilyminen.

Etukyykkyä ajattelin takakyykyn sijaan lähinnä sen vuoksi, ettei rasita itsellä niin paljon alaselkää. Kerkeää palautua tuosta mavesta paremmin.

Parannuksia, ehdotuksia, lisäyksiä?
 
@ojr: Hyvä runko. A treenissä toi sotilaspunnerrus ehkä ekaksi ettet joudu tekemään sitä väsyneellä keskikropalla. Maven tekemistä se ei kuitenkaan haittaa mitenkään. Kiertäjäkalvosimia lisäisin myös loppuun ettei olkapäät ala oikkuilemaan.
 
Oranki sanoi:
@ojr: Hyvä runko. A treenissä toi sotilaspunnerrus ehkä ekaksi ettet joudu tekemään sitä väsyneellä keskikropalla. Maven tekemistä se ei kuitenkaan haittaa mitenkään. Kiertäjäkalvosimia lisäisin myös loppuun ettei olkapäät ala oikkuilemaan.
Click to expand...
Kiitos vastauksesta. Hyvä pointti tuo sotilaspunnerruksen tekeminen ennen mavea, täytyy laittaa treenin ekaksi liikkeeksi. Noita kiertäjäkalvosimia tulee vemputeltua lämmittelyn yhteydessä, mutta täytyy niille lisätä jotain aktiviteettia esim kuminauhalla treenin loppuun.
 
Tuli sitten tehtyä tämän luettua: http://www.muscleandstrength.com/articles/protein-synthesis-muscle-growth-training-frequency 1-jakoinen ohjelma itselleni enkä suosittele kenenkään muun käyttävän sellaisenaan.

Ma
Sumo deadlift 3x3-5 (Alaselkä vaivojen takia sumo tuntuu paremmalta ja takareidet saavat enemmän iskua.)
Jalkaprässi 2x20
Vinopenkki 3x8-10
Pohkeet Seisten 3x8-10
Vipunostot taljasta takaata 3x12+
Facepull istuen 3x10+
Ranskalainenpunnerrus seisten 3x8-10

Ke
Penkkipunnerrus 3x3-5
KP soutu kuollettaen 3x6-8
Etukyykky 3x8-10
SJMV 3x6-8
Pystysouty KP 3x10+
Hauikset mutkatangolla seisten 3x8-10
Trapsit KP 3x8-10

Pe
Takakyykky 3x3-5
Pystypunnerrus 3x3-5
Leuat vastaotteella 3x8-10
Takareidet maaten/istuen 3x8-10
Reverse hyper 3s pidolla 3xmax
Pohkeet istuen 3x10-12
Farmer's walk 3xmax

Forkut lisään varmaan keskiviikolle ja vatsoja ma&pe. Voimaliikkeet 3min palautuksilla muut 1min
 
Viittasankari sanoi:
Ei musta, perustelut?
Click to expand...

No jotkut facepullit ja olankohautuksen on melkoisen turhia varsinkin 1-jakoisessa. Takaolkapäätkin erikseen on vähän niin ja näin. Ja perjantaina 3 eri "posterior chain" liikettä. Tossa on vaan liikaa kaikkea, 2 jakoisen liikemäärä ahdettu 1-jakoiseen. Yleensäkin 1-jakoisen tulis perustua isojen perusliikkeiden ympärille, hömpötykset kuuluu sitten monijakoisiin ohjelmiin.
 
Oranki sanoi:
No jotkut facepullit ja olankohautuksen on melkoisen turhia varsinkin 1-jakoisessa. Takaolkapäätkin erikseen on vähän niin ja näin. Ja perjantaina 3 eri "posterior chain" liikettä. Tossa on vaan liikaa kaikkea, 2 jakoisen liikemäärä ahdettu 1-jakoiseen. Yleensäkin 1-jakoisen tulis perustua isojen perusliikkeiden ympärille, hömpötykset kuuluu sitten monijakoisiin ohjelmiin.
Click to expand...

Hömpötykset :D jos joku haluaa bodata - kai se nyt saa bodata. Ja minkätakia ei 1-jakoinen voisi sopia siihen ihan hyvin. Ainoo ongelma minkä näkisin, on että rupee menee treenit pitkiks, mut miksei jos jollai riittää virtaa.
 
Toi on about sama kun tekis 4-jakosta pelkillä pääliikkeillä. Eli toimii kyllä - ei siinä mielessä mitään vikaa - mutta ei ole kyseiselle jaolle ominaista. Esim. 1-jakonen on luonteeltaan sellanen, että siinä yleensä keskitytään vain muutamaan pääliikkeeseen ja niiden progressioon. Mutta mikäs siinä jos energia riittää vääntämään kaiken ton läpi yhes treenis.

Mun mielestä ois vaan ehkä fiksumpaa tehä samantien 2-jakosta 2on1off. Sekin on suht tiheän frekvenssin jako, mutta siihe saa paremmin ne haluamansa pohje/epäkäs/forkku etc jumpat mahdutettua.
 
Oranki sanoi:
No jotkut facepullit ja olankohautuksen on melkoisen turhia varsinkin 1-jakoisessa. Takaolkapäätkin erikseen on vähän niin ja näin. Ja perjantaina 3 eri "posterior chain" liikettä. Tossa on vaan liikaa kaikkea, 2 jakoisen liikemäärä ahdettu 1-jakoiseen. Yleensäkin 1-jakoisen tulis perustua isojen perusliikkeiden ympärille, hömpötykset kuuluu sitten monijakoisiin ohjelmiin.
Click to expand...
Joo tosiaan ois voinu lisätä että bodypainotteisesti treenaan ja ilman eristäviä en saa rakennettua haluamaani fysiikkaa. Farmer's walk ja kohautukset voisivat kyllä vaihtaa paikkaa varsinkin jos suorat selkälihakset saavat liikaa rasitetta.

Ertsi sanoi:
Hömpötykset :D jos joku haluaa bodata - kai se nyt saa bodata. Ja minkätakia ei 1-jakoinen voisi sopia siihen ihan hyvin. Ainoo ongelma minkä näkisin, on että rupee menee treenit pitkiks, mut miksei jos jollai riittää virtaa.
Click to expand...
Aivan, proteiini synteesin takia aion kokeilla bodytreeniä 1-jakoisella ohjelmalla ja treenin läpi vetämiseen ei mene 1tuntia kauempaa kun pitää palautusajat lyhyinä paitsi voimaliikkeissä.

Keski ja takaolkapäät, forkut, trapsit ja pohkeet kaikki jäljessä ja eivät kasva minulla optimaallisesti ilman eristäviä liikkeitä.
 
Onhan toi ohjelma nyt tommone 2 jakosesta tehty 1 jakonen. Tosin puolet liikkeistä on sellasia mitä mä en ees 2 jakoseen ottaisi mukaan. ehkä sinne 4 tai 5-jakoseen jos haluisin homostella jokaisen säikeen kehostanu. 1-jakosta tehdään kuitenkin sentakia yleensä että voidaan keskittyä vain tiettyihin liikkeisiin ja saadaan se aika mahollisimman tehokkaasti käytettyä hyväksi. Trapsit tosiaan luulisi ottavan hyvin hittiä maastavedoissa ja pystysouduissa, alatapsit myös useimmissa selkäliikkeissä. Sitten joku selänojennus.. En vaan näe senkään hyödyllisyyttä kun ajatellaan mitä isot liikkeet tekee jo samoille lihaksille.

Mutta eihän sillä, jokanen tekee niinku parhaaksi näkee, eikä se multa ole pois :)
 
Nikula sanoi:
Onhan toi ohjelma nyt tommone 2 jakosesta tehty 1 jakonen. Tosin puolet liikkeistä on sellasia mitä mä en ees 2 jakoseen ottaisi mukaan. ehkä sinne 4 tai 5-jakoseen jos haluisin homostella jokaisen säikeen kehostanu. 1-jakosta tehdään kuitenkin sentakia yleensä että voidaan keskittyä vain tiettyihin liikkeisiin ja saadaan se aika mahollisimman tehokkaasti käytettyä hyväksi. Trapsit tosiaan luulisi ottavan hyvin hittiä maastavedoissa ja pystysouduissa, alatapsit myös useimmissa selkäliikkeissä. Sitten joku selänojennus.. En vaan näe senkään hyödyllisyyttä kun ajatellaan mitä isot liikkeet tekee jo samoille lihaksille.

Mutta eihän sillä, jokanen tekee niinku parhaaksi näkee, eikä se multa ole pois :)
Click to expand...
Reverse hyper on hyvä siinä vaiheessa jos on ollut alaselkä vaivoja kuten tuossa ylhäällä mainitsinkin.
En tajua tätä ideologiaa miksi 1jakoiseen ei voisi lisätä eristäviä liikkeitä.

Mutta joo, eipä toistaiseksi tullut tarpeeksi hyvin perusteltuja argumentteja että rupeisin ohjelmaa uudestaan rakentamaan/vaihtamaan.
 
Viittasankari sanoi:
Reverse hyper on hyvä siinä vaiheessa jos on ollut alaselkä vaivoja kuten tuossa ylhäällä mainitsinkin.
En tajua tätä ideologiaa miksi 1jakoiseen ei voisi lisätä eristäviä liikkeitä.

Mutta joo, eipä toistaiseksi tullut tarpeeksi hyvin perusteltuja argumentteja että rupeisin ohjelmaa uudestaan rakentamaan/vaihtamaan.
Click to expand...

Millasia vaivoja? Ja siis voithan sä sinne lisätä vaikka jokasen liikkeen mitä keksit tehä salilla. 1-jakosen hyödyt vaan tulee esille kun pitäydytään isoissa moninivelliikkeissä. Vai miksi sä et vaan suosiolla vaihda 2-jakoiseen noita liikkeitä ja saa treeniaikaa lyhyemmäksi/mielekkäämmäksi, ja voit paremmin keskittyä heikkouksiin?

ps. etkö sä ollu toiminimellä toimiva PT? ja et edes ohjelmaa itsellesi osaa väsätä.(jos oikeasti tiedät mikä toimii, niin ethän sä sitä täällä alkaisi hyväksyttämään) Mutta eihän siinä..
 
Back
Ylös Bottom