1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


- niin ja kyssää lisää:
- haittaako kova pohjetreeni yleisesti ottaen sit noita pääliikkeitä?
- olin nimittäin kyllä muutama pv sitten ottanut niin kovan pohjetreenin että pohkeet oli kosketusarat(=helv.kipeet) 4-5vrk sen jälkeen. - mun kova pohjetreeni ei siis oikeesti oo mikään kova; meni nyt vaan perille paremmin ku tein eri vehkeillä.
Click to expand...

Omasta mielestä pohkeita ei tarvii tehä ollenkaa, sen verra tulee tässä ohjelmassa kyykkyä jauhettua ja tehtyä muita liikkeitä joissa tulee käytettyä paljon pohkeita apuna, että miusta pohkeet saa treeniä siinä sivussa kun tekee tätä normaalia ohjelmaa...
 
no, se kävikin sitten mielessä.
jätän sit väliin... mulle vaan parempi. :D
- vatsoja oon ottanut pohkeitten kans jkts:lla kerralla eli ei niitä pohkeita oo usein tullu.

- ei kai ny nekin oo liikaa?
 
nuuskahuuli93 sanoi:
Mitä mieltä ootte, tavoitteenani ei ole muovata itestäni massiivista möhkälettä, vaan tarkotus säilyttää kroppa tälläisenä melko ''laihana'' mutta saada silti lisää lihasta luiden ympärille. Tarviiko ruveta bulkille jos haluun säilyttää tälläisen ''ei niin massiivisen'' lookin, eli riittääkö normaali syöminen + mahdollinen lisäproteeini treenituloksien paranemiseen ja lihasten kasvuun? Vai pitäisikö ruveta bulkille, ja sitten myöhemmin kun lihaa on tullut niin dieetille? Oman käsityksen mukaan tätä ohjelmaa tehdessä käytetään melko lyhyitä toistomääriä sarjoissa liikkeiden onnistumisen vuoksi sekä lihaksen kasvattamiseksi. Kun taas ns. lean muscle -lihasta hankittaessa tehdään pitempiä sarjoja pienemmällä painolla. Tarkoituksena olisi siis hommata tätä lean muscle -lihasta tämän ohjelman sekä päivittäisten kuntopiirien avulla, onnistuuko?
Mitat: 169cm/61kg, tiettäväksi, että pelaan futista.

Taisi tulla vähän sekava postaus, mutta toivotaan, että ymmärrätte. Jos joltakulta liikenee vastauksia kysymyksiini niin odotan vastauksia! :)

E: Kuntopiiri, joka tarkoitus vetää joka päivä jossain vaiheessa, ja treenipäivänä varsinaisen treenin loppuun:
Punnerrus 3x30
Selät 3x30
Vatsat 3x30
Leuat 3x15
Hoover-staattinen pito 1x2min
Yhden käsivarren varassa staattinen pito -asento, molemmat puolet 1x30sek
Click to expand...

Jep, eli pihalla ku lumiukko. Ei ole pakko bulkata, kehonkoostumus muuttuu varmasti kun alat treenaamaan kunnolla, vaikket söisikään valtavia määriä ruokaa ja nostaisi painoa kilotolkulla lyhyessä ajassa. Tarkka ruokavalio laadukasta ruokaa hieman syklitellen tai hyvin maltillisilla plussilla riittää, varsinaiselle bulkille ei tarvi alkaa.

Tuo toinen boldattu kohta on sitten jo aivan täyttä kukkua. "Lean muscle" :hyper: Kaikkea sitä. Vitoset on ihan pätevä sarjapituus sekä voimaominaisuuksien että lihasmassan kasvatukseen. Lihas on lihasta, ei ole mitään mystisiä lean muscleja tms. Kovaa treeniä, oikeanlaista ruokaa sopivat määrät ja lepoa, niin tuloksia tulee.

Ja tosiaan tuo kuntopiiri joutaa pois, se syö vaan mahdollista kehitystä varsinaisessa ohjelmassa.
 
etanainen sanoi:
ihan vaan tuli mieleen...
*kysymyksiä*
Click to expand...

En ole mikään ammattilainen (SS:ää tehty viime lokakuun lopulta ja sitä ennen ei mitään) mutta mä en ainakaan vielä ole tehnyt yhtään varsinaista resettiä vaikka esim. penkissä on saattanut 4-5 kertaa peräkkäin olla sama paino tangossa. Jos kuitenkin saan vaikka ekalla kerralla toistot 5, 4, 2, toisella 5, 4, 3, kolmannella 5, 5, 3 jne. niin kehitystä se on mun silmissä enkä siten ajattele kehitykseni pysähtyneen vaikka painoja en voikaan lisätä. :) Toisaalta joskus vaan on "huono päivä" jolloin ei tunnu mikään kulkevan jolloin saattaa ottaa toistoissa jopa takapakkia mutta en stressaa vaan yritän ensi kerralla samoilla painoilla uudestaan. Kertaakaan ei ole tullut vielä tilannetta jossa sarjat heikkenisi useammalla kerralla putkeen (joka on mun tulkinnan mukaan vasta se resetin paikka).

Vastauksena siis sun RiVe-kyssäriin niin mä tekisin kaks jäljellä olevaa sarjaa alemmilla sarjapainoilla ja ensi kerralla yrittäisin uudestaan niillä isommilla. Oon tehnyt useasti noin nostaessani painoja liikkeissä (eli uudella painolla eka sarja -> jos jää vajaaksi niin loput kaksi sarjaa aiemmilla painoilla ja ensi kerralla uudestaan yritystä).

Pohjetreenit jne. "lisäliikkeet" voi toki vaikuttaa heikentävästi pääliikkeisiin eli jos pääliikkeiden kehitys tuntuu junnaavan niin kannattaa lisäliikkeet jättää pois tai ainakin keventää niitä. Vatsaliikkeitä kuitenkin käsittääkseni jopa suositellaan tehtäväksi 1-2 kertaa viikkoon mutta niissäkin toki voi vähän höllätä eli ei tarvi vetää ihan piippuun itseään. Vatsalihaksia kuitenkin tarvii esim. kyykyssä tukemassa, joten ei ole hyvä jos ne on väsyneet jo alkuunsa.

Kehitys on omalla kohdalla ollut viimeisten 5 viikon aikana melko maltillista, sillä olen nyt elämäni ekaa kertaa dieetillä. Erityisesti kyykky ja maastaveto junnaa melko tehokkaasti paikallaan mutta toisaalta oman painon pudotessa voi ajatella että nostan kuitenkin kokoajan suhteellisesti enemmän kuin ennen -> kehitystä. :D
 
fearmonger sanoi:
oman painon pudotessa voi ajatella että nostan kuitenkin kokoajan suhteellisesti enemmän kuin ennen -> kehitystä. :D
Click to expand...



no, sama täällä. oma paino pudonnut ja läski palanut, mut työstöpainot noussu ja enkkoja tehnyt. (heh - mun enkaat ny taas on aika mitättömät, mut maasta se matokin ponnistaa.)
tänks enivei vastauksesta.
 
saaks nauraa?
- tein sen jo.

noo. oon kyl aatellut et olis kiva ottaa videoo, mut en muist ikinä ottaa oikein kameraa mukaan.
yhden surkean videon oon ottanut maastavedosta ja se onkin tuolla kyykky-/maveketjussa.

- mut siis mitäs eroo siis sit on jos nainen tekee?? - paitsi et pienemmät painot, yleensä.
 
Pitäisköhän olla huolissaan kun kyykätessä polvet naksuu välillä aika voimakkaasti? Ei tunnu mitään painetta eikä kipua polvissa, mutta ne nyt vaan naksuu kun kyykkää riittävän syvälle (eli kun perse lähenee tonttia :)). Tämä siis tapahtuu vaikka kyykkäisi pelkällä tangolla, tai vaikka ilman tankoakin. Minä olen ajatellut, että se on varmaan ihan normalia, kun meikällä nilkatkin naksuu varsinkin aamuisin kävellessä. Oon lämmitelly crossarilla sellasen 10min ennen kyykkäystä ja tehnyt hyvin kevyen venyttelyn ja polvien pyörittelyn ennen kyykkyä.

Mietin vaan, että mistähän moinen johtuu? Onko vaan joku virhe anatomiassa ja sille ei voi mitään vai pitäiskö asialle tehdä jotain?
 
Mulla monesti naksuu polvet jos teen kyykkyä ilman painoja mutta painojen kanssa ei ikinä. Tuskinpa tuo mitään haitallista on. Mulla esim. oikea olkapää päästää _todella kovan_ naksauksen jos pyöritän kättä taaksepäin ympäri (eli etukautta alhaalta ylös). Ton äänen kuulee siis todella selvästi metrien päähän ja herätän sillä monesti kummastusta. :D Kipua tms. ei ikinä ole ollut ja muistan naksuttelun tapahtuneen jo yläasteiässä.
 
Voiko/kuuluuko kyykky tehdä etu- vai takakyykkynä? Ja onko tuo 3x5 todellakin parempi kuin esimerkiksi 3x10 penkissä? Kun teen 3x10 penkissä pienemmillä painoilla niin se kyllä tuntuu rinnoissa reenin jälkeen mutta ei tuo 3x5 oikeastaan tunnu missään. Ja eikö tässä ohjelmassa ole aika suuri loukkaantumisriski kun aloittelijat vetää isoilla painoilla itsensä aivan loppuun ja sitten ei välttämättä jaksakkaan niitä viimeisiä toistoja?
 
Aspor sanoi:
Voiko/kuuluuko kyykky tehdä etu- vai takakyykkynä? Ja onko tuo 3x5 todellakin parempi kuin esimerkiksi 3x10 penkissä? Kun teen 3x10 penkissä pienemmillä painoilla niin se kyllä tuntuu rinnoissa reenin jälkeen mutta ei tuo 3x5 oikeastaan tunnu missään. Ja eikö tässä ohjelmassa ole aika suuri loukkaantumisriski kun aloittelijat vetää isoilla painoilla itsensä aivan loppuun ja sitten ei välttämättä jaksakkaan niitä viimeisiä toistoja?
Click to expand...
taka
on
ei
 
Aspor sanoi:
Voiko/kuuluuko kyykky tehdä etu- vai takakyykkynä? Ja onko tuo 3x5 todellakin parempi kuin esimerkiksi 3x10 penkissä? Kun teen 3x10 penkissä pienemmillä painoilla niin se kyllä tuntuu rinnoissa reenin jälkeen mutta ei tuo 3x5 oikeastaan tunnu missään. Ja eikö tässä ohjelmassa ole aika suuri loukkaantumisriski kun aloittelijat vetää isoilla painoilla itsensä aivan loppuun ja sitten ei välttämättä jaksakkaan niitä viimeisiä toistoja?
Click to expand...

Tulikin jo vastauksia mutta pidempänä perusteluna tolle 3x5 treenille aloittelijoille on se, että kun tekee vain muutaman toiston raskailla painoilla niin siihen liikkeeseen ja tekniikkaan on pakko keskittyä joka toistolla. Pitkissä sarjoissa pari ekaa toistoa on niin kevyitä että aloittelija helposti vain veivaa ne jotenkin ja sitten taas viimeisten toistojen kohdalla rupee maitohappojen vaikutuksesta tekniikka hajoamaan. Senpä takia 3x10 helposti tuntuukin "enemmän" kun lihakset vedetään pitemmillä toistoilla hapoille. Mutta kyllä 3x5:lläkin saa kädet tärisemään kun tekee oikeasti joka kerta lähellä maksimia eikä hinkkaa samoja painoja viikosta toiseen.

Tekniikka toki pitää alussa opetella kuntoon mielellään jonkun kokeneemman katsoessa vierestä mutta niinhän se on missä tahansa ohjelmassa riippumatta sarjojen pituuksista.
 
fearmonger sanoi:
Mulla monesti naksuu polvet jos teen kyykkyä ilman painoja mutta painojen kanssa ei ikinä. Tuskinpa tuo mitään haitallista on. Mulla esim. oikea olkapää päästää _todella kovan_ naksauksen jos pyöritän kättä taaksepäin ympäri (eli etukautta alhaalta ylös). Ton äänen kuulee siis todella selvästi metrien päähän ja herätän sillä monesti kummastusta. :D Kipua tms. ei ikinä ole ollut ja muistan naksuttelun tapahtuneen jo yläasteiässä.
Click to expand...

Fsyioterapeutti selitti joskus että tuo olkapäiden, polvien tai esim lonkkien napsuminen johtuu tukilihasten heikkoudesta, jolloin se luu pääsee liikkumaan hieman väärin ja siitä johtuu se "naksumisen" ääni.
 
Manala sanoi:
Fsyioterapeutti selitti joskus että tuo olkapäiden, polvien tai esim lonkkien napsuminen johtuu tukilihasten heikkoudesta, jolloin se luu pääsee liikkumaan hieman väärin ja siitä johtuu se "naksumisen" ääni.
Click to expand...

Ok, no siinähän sitä on sitten motivaatiota lisätä voimaa kroppaan. :D
 
Haluaisin kysyä neuvoja Mitä mieltä seuraavasta ohjelmasta?

Sarjoja 3 ja toistojen määrä 6-12

Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Pystypunnerrus käsipainoilla
Kyykky
Mave/ Sjmv (kumpi olisi parempi)
Dippi
Hauis tangolla
Vatsarutistus tai vaikka vatsat taljassa

Tarkoitus olisi tehdä treeni 2-3 kertaa viikossa. Aerobista tulee 2 kertaa viikossa. Vatsoille ajattelin tehdä yhden pidemmän treenikerran kerran viikossa, jossa siis teen esim. hoovereita ja vaikka jalkojen nostoa yms. Tavoitteena olisi saada painoa alas ja lihasta rasvan tilalle. Pääasia on saada rasva palamaan.
 
olkapäät ja alaselkähän tossa menee helposti melko koville. itse tekisin ennemmin kaksi vähän erilaista treeniä, esim. penkki-kulmasoutu-etukyykky tai pystypunnerrus-leuanveto-takakyykky/mave. kun pitää huolen että treenissä on yksi kova punnerrusliike, vetoliike ja kyykkyliike niin ei voi mennä pahasti pieleen. vatsoille sitten joka treenin loppuun muutama sarja jotain kovaa liikettä.

rasvanpolttoonhan tuo ohjelma ei taas liity mitenkään, se kannattaa hoitaa ruokavalion kalorivajeella.
 
Back
Ylös Bottom