1-jakoinen

[Alec]

No aika vähäiset sarjojen määrät miksi vain 2x ? ennemmin 3-5 sarjaa 6-10 toistoa joka sarjassa.

voitko perustella tätä jotenkin?

 

[massaposki]

voitko perustella tätä jotenkin?

Tästä vois päätellä et toi kyhäelmä on hyvä sellaisenaan (ainakin aluks) eipä oikeataan mietitytä kun et saako kädet ja yläselkä tarpeeks duunia. Vaik vähän paha sanoa ennen kun on jonkun aikaa tahkonnu.

 

[jesperi]

Tässä ois yks ohjelma kirjasta: Massaa! Voimaa!, mitäs mieltä ootte?

Perusohjelma
Tässä on yksinkertaistettu perusohjelma. Älä anna kuitenkaan yksinkertaisuuden hämätä, sillä tämä on eros kaikkein yleispätevimpiä ja tehokkaimpia ohjelmia mitä on koskaan käytetty. Ohjelman ytimenä on puhdas nousujohteisuus.

Perusohjelma kolmestiviikossa
Jalkakyykky 3 sarjaa 5-20 toistoa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa 5-20 toistoa
Leuanveto(vastaote) 3 sarjaa 5-20 toistoa
Maastaveto 1 sarja 5-20 toistoa

Mikrosyklit:
Jokatoinen harjoituskerta 5-10 toistoa / sarja
ja jokatoinen kerta taas 10-20 toistoa / sarja
Palautukset: keskimäärin 1-3minuuttia
Maksimivoimaa saa 3-8 toiston sarjoilla, palautusta 3-5minuuttia.

Ohjelma tehdaan kolmesti viikossa, mutta maastaveto vain joka toinen harjoituskerta. Silloin voi jättää yhden kyykky sarjan pois. JAlkakyykyt tehdään syvähengityksellä ja antaumuksella, ne ovat tämän ohjelman avain. Leuanvedot tehdään vastaotteella eli kämmenet itseen päin. Ne voidaan korvata taljavedolla tai kulmasoudulla, jos ei leukoja jakseta vetää.

Joka harjoituskerralla pyritään lisäämään joko toistoja sarjaan tai harjoituspainoa. Ohjelman koko idea on keskittyä monien liikkeiden sijasta lisäämään suorituskykyä näissä perusliikkeissä. Koko tarmo ja keskittymiskyky on ohjattavissa vain muutamaan liikkeeseen, jossa panostetaan täydellisesti nousujohteisuuteen.

Alottelija kehittyy tällä ohjelmalla paljon paremmin kuin useimmilla muilla ohjelmilla. Myös yksityiskohtien viidakkoon hukkuneelle ja kehityksesssään taantuneelle harjoittelialle tämä ohjelma on paras mahdollinen piristysruiske. Ohjelma on oikein suoritettuna erittäin kova kenelle tahansa.





Tätä oon joskus tehnyt ja aattelin nyt alkaa taas tekemään, eli joka toinen kerta tois voima vähän lyhyimmilla sarjoilla ja toinen massa/volyymihässäkkä mis ois taas pidempiä sarjoja. Siitä nyt puhutaan paljon et pitäs liikkeitä vaihtaa aina eri treenikerroilla kun tässä nyt on noi samat penkit, kyykyt ymsyms joka treenissä. Tosin täs kirjas on vaihtoehtosia liikkeitä mitä voi vaihtaa, kuten dipit, etukyykyt, pystypunnerrus käsipainoilla jnejne. Toinen kysymys ois että miten ja mihin tunkis pohkeet/vatsat? :O maanantai ja perjantaina 2x vatsat ja pohkeet? Mavea tulis sit maanantai 1 sarja ja perjantaina se toinen sarja

 

[Naqqi]

Onko järkeä tehdä yksijakoista, kun sarjamäärä menee yli kolmenkymmenen? Tähän asti olen tehnyt koko kroppa 2x viikossa, mutta vaihto kolmijakoiseen houkuttaa.

 

[yusuplus]

Kaikenlaista ohjelmaa on tullut kokeiltuu, mutta ei 1-jakoista. Lisähaastetta ohjelman suunnitteluun tuo tietyt rajoitteet. En halua ihan pelkistettyä treeniä vetää, joten mukana on vähän enemmän liikkeitä. A treeni on varmasti raskain ja C kevyin. Treeni C on tarkoituksella vähän iisimpi, koska sen jälkeen tulee A ja sillon pitää olla iskussa! Saa kommentoida.

treeni A (lyhyttä sarjaa)

maastaveto
jalkaprässi
leuanveto lisäpainoilla
dippi lisäpainoilla
pystypunnerrus
voimapyörä

treeni B (toistot 8-10)

pohkeet prässissä
bulgarialainen kyykky kp
sjmv
tasapenkki kp
t-kulmasoutu
pystysoutu
ranskalainen punnerrus

treeni C (pidempää sarjaa)

pohkeet istuen
yhden jalan jalkaprässi
vipunostot rinnalle kp
leuanveto omapaino
takaolkapääveto
strict curl

 

[Berserkr--]

Itse oon vetänyt nyt kuukauden päivät tällasella 1-jakoisella:

1. Päivä:

-Jalkakyykky 3x4-6
-Penkkipunnerrus 3x4-6
-Pystypunnerrus 3x4-6
-Ylätalja / Leuanveto 3x4-6
-Dippi 3x4-6
-Hauiskääntö tangolla 3x4-6

2. Päivä:

-Maastaveto 3x6-8
-Penkkipunnerrus kp 3x6-8
-Pystypunnerrus kp 3x6-8
-Kulmasoutu 3x6-8
-Ranskalainen punnerrus 3x6-8
-Hauiskääntö kp 3x6-8

3. Päivä:

-Etukyykky 3x10-15
-Vinopenkki kp 3x10-15
-Viparit sivulle 3x10-15
-Ylätalja 3x10-15
-Ojentajat taljassa 3x10-15
-Hauiskääntö kp 3x10-15


Jalkakyykyn ja maastavedon paikkaa vaihtelen vuorottain, jotta molemmissa tulis joskus tehtyä 4-6 toistoalueella. Sarjamäärät toistaseks pysynyt suht matalina, mutta volyymia ois tarkotus lähteä varsinkin noissa isoissa liikkeissä nostamaan. Kehitystä tullut sarjapainoissa ihan hyvin ja tuntuu, että kerkeää paremmin palautumaan seuraavaan treeniin, kuin aiemmin 2-jakosella treenatessa (ma ti; to pe -päivillä). Joka sarjassa oon jättäny 1-3 toistoa varastoon, paitsi joskus tuolla 10-15 toiston päivissä meinaa mennä loppuun asti pumppailuksi, mutta ei ainakaan tähän mennessä ole palautumista rajoittanut. Pohkeita ja vatsoja teen treenin loppuun ja välillä välipäivinä käyn niitä hinkkaamassa, jos ei kerkeä muun treenin ohessa tehdä.

Itse ainakin kuukauden treenaamisen jälkeen tykästynyt 1-jakoiseen ja aion jatkaa tällä luultavasti tuonne jouluun asti. Aikaisemmin treenannut lähinnä 2- ja 3-jakoisilla, mutta halusin hieman nostaa frekvenssiä ja totutella kroppaa ihan uudenlaiseen treeniin.

 

[jesperi]

Aattelin nyt tälläsellä ruveta tekemään, pistäkääs jotai komenttia miltä kuulostaa :whip:

Maanantai Voima toistot 4-6
Kyykky 3x
Penkki 3x
Leuanveto vastaote 3x
Pystypunnerrus tangolla seisten 3x
Hauis tangolla 3x

Keskiviikko Pidempää sarjaa/palauttava toisto 10-12

Etukyykky/prässi 3x (pitää nyt kattoo miten noi pitkät sarjat menee etukyykkyssä, jos sujuu niin sitten etukyykyllä mennään, imo se on vaan parempi lyhyempiin sarjoihin)
Vinopenkki kp 3x
Ylätalja myötäotteella 3x
Vipunostot kp 3x

Vatsoille teen jotain 6x ja ihan loppuun asti ja pohkeet 3x seisten ja 3x istuen ja loppuun asti myös koska nämä tulee vaan kerran viikkoon tähän massa/palauttava treeniin.

Perjantai Perusbodaus toistot 6-8
Mave 3x
Dippi 3x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Hammer kp 3x

Ja tätä perusbodaus ja voima treeniä vaihtelen viikoittain, että tulee tehtyä myös dippia ja mavea vähän lyhyemmillä sarjoilla ja sitten taas kyykkya ja peruspenkkiä vähän pidemmillä.
Keventävää viikkoa aattelin aina ehkä 5 viikon jälkeen, pitää nyt kattoa miten menee

 

[turkane]

päivää. mitä mieltä oletta tämmösestä ohjelmasta, jota aattelin vuojen alusta lähtä tekee. eli siis lihasmassaa pääasiassa tarkoitus saada vielä lisää, eikä se voimakaan ole pahitteeksi.

MA kyykky 3x10
penkki 3x10
pystypunnerrus tanko 4x10
leuanveto 4x10
hauis kääntö 3x10
vatsarutistus 3x10



KE MAVE 3x8
vinopenkki kp 4x8-10
pystypunnerrus kp 4x8-10
alatalja 4x10
ranskis 3x8-10
vatsarutistus 2x10
(olankohautus 3x10)



PE jalkaprässi 5x10
kulmasoutu 4x10
dippi 4x10
viparit 3x10
leuat vs.ote 4x8-10
(hauiskääntö 3x8???)
jalkojen nostot/vartalon kierto 3x10




progressiosta sen verran että lähden pääliikkeissä semmosella kohtuu isolla kuormalla liikkeelle ja joka viikko pikkuse lisää painoa, näin etenen kuukauden verran ja sitte kevyt viikko ja uudestaan alusta mutta hieman isommat aluitus painot kuin viime kierron alussa. näin ois tarkotus treenata semmonen 4 kk ja kattoa sopiiko itselle 1 jakoinen treeni ohjelma ku en oo ikinä semmosta tehny :D kerran hst vetäny, se ainakin toimi tosi hyvin. pohkeita ym reisiä teen vielä treenin loppuun jos jaksaa/huvittaa. apuliikkeet ois tarkotus vetää aika kovaa, toki kroppaa kuunnellen ettei mee ihan tuukkoon

 

[abine]

Onko kukaan yrittänyt kehittää voimaa ja nopeusvoimaa 1-jakoisella ohjelmalla samaan aikaan. Alla on valitsemani liikkeet ja mitä pyrin kehittämään:

Perusvoima
Pystypunnerrus tangolla
Penkki kp / Dippi lisäpainolla
Kulmasoutu kp / Leuat lisäpainolla

MaVe
Etukyykky

Huoltavat
1. jalan GM / Valakyykky
Askelkyykky / 1. jalan kyykky kp
Face-pull

Nopeusvoima
RiVe
Muscle-up
Heilautus kahvakuula
Tempaus kahvakuula

Kuinkas kannattaa liikkeet ripotella ohjelmaan? Joka treenikerta voima, nopeus ja huoltavia liikkeitä vai eri päivinä joka ominaisuus? Voimassa kannattaa varmanakin olla lyhyet jotain 3*5 ja nopeudessa keveitä 3*3-8? Huoltavat vedän ihan fiiliksen mukaan, mutta kuitenkin niin että on kevyitä.

 

[turkane]

päivää. mitä mieltä oletta tämmösestä ohjelmasta, jota aattelin vuojen alusta lähtä tekee. eli siis lihasmassaa pääasiassa tarkoitus saada vielä lisää, eikä se voimakaan ole pahitteeksi.

MA kyykky 3x10
penkki 3x10
pystypunnerrus tanko 4x10
leuanveto 4x10
hauis kääntö 3x10
vatsarutistus 3x10



KE MAVE 3x8
vinopenkki kp 4x8-10
pystypunnerrus kp 4x8-10
alatalja 4x10
ranskis 3x8-10
vatsarutistus 2x10
(olankohautus 3x10)



PE jalkaprässi 5x10
kulmasoutu 4x10
dippi 4x10
viparit 3x10
leuat vs.ote 4x8-10
(hauiskääntö 3x8???)
jalkojen nostot/vartalon kierto 3x10




progressiosta sen verran että lähden pääliikkeissä semmosella kohtuu isolla kuormalla liikkeelle ja joka viikko pikkuse lisää painoa, näin etenen kuukauden verran ja sitte kevyt viikko ja uudestaan alusta mutta hieman isommat aluitus painot kuin viime kierron alussa. näin ois tarkotus treenata semmonen 4 kk ja kattoa sopiiko itselle 1 jakoinen treeni ohjelma ku en oo ikinä semmosta tehny :D kerran hst vetäny, se ainakin toimi tosi hyvin. pohkeita ym reisiä teen vielä treenin loppuun jos jaksaa/huvittaa. apuliikkeet ois tarkotus vetää aika kovaa, toki kroppaa kuunnellen ettei mee ihan tuukkoon

ajattelin sittekkin pikkusen muuttaa tuota. eli jaloille annan lisää rasitusta :evil: tällainen olisi lopullinen versio:

MA Kyykky 4x8
reidenojennus 2x10
pohkeet 3x15
vinopenkki kp 4x8-10
pystypunnerrus 3x8-10
leuanveto 4x8-10 lis.paino

KE MAVE 3x8
pohkeet 3x15
dippi 4x8-10
viparit sivulle 3x12
ylätalja kapea 4x10
hauis tanko 3x10


PE jalkaprässi 4x8
reidenkoukistus 2x10
penkki 2x6
pystypunnerrus kp 4x10
kulmasoutu 4x10
leuat vs.ote 3x8 lis.paino

oisko hyvännäkönen? selkää ja jalkaa painotan tossa hieman.. ojentajalle ei oo mitään suoraa mutta käsittääkseni 1 jakosessa ei ole tarkotuskaan treenata pikkuliikkeitä joka lihasryhmälle? vatsat pari kertaa viikossa

 

[Pates]

Vähän tuntuu aina seinille huutelulta kun näihin "mites tämä ohjelma?"-comboja sisältäviin ketjuihin heittää yhden kysymyksen lisää, mutta koitetaan nyt.

Keväällä lajireenit vähän tuppaa rajottamaan salilla notkumista, joten pitää 1-jakoseen reeniin vähentää. Näiden kahden puntin ja kahden lajireenin lisäksi tulee yksi loikka/porrasreeni. Tavotteena on kesää kohti hitaasti nostella voima/nopeustasoja, pitää lihasmassa ja pudottaa rasvaa 5-10kg maltillisella vauhdilla. Laji jenkkifutis.
Näyttääkö yhtään järkevältä?


voimapäivä:

rive - workup @ 5RM
box-kyykky - workup @ 5RM
pena 2x6
pendlay row 3x6
pystyp tangolla 3x6
pohkeet 3x8
jalannostot riippuen 3x10


sarjapäivä:

etukyykky 3x10-15
SJMV/reiden kouk 3x10-15
leuanveto 3x10-15
vinopena kp 3x10-15
supersarja 3x10-15: hauikset + ojentajat
supersarja 3x10-15: sivuolkapäät + takaolkapäät
pohkeet 3x12-20
supersarja 2x4x10: vatsat (pallolla, kiertoja, linkkareita jne.)

 

[abine]

Pates: Muutenhan toi ohjelma näyttää ihan hyvältä, mutta noita pohkeita ei varmaankaan tartte voimapäivälle ottaa. Ainakin itellä sais tarpeeksi rasitusta jo RiVessä, toisessa puntissa, laji- ja loikkatreeneissä. En tiedä sun käsi- tai olkapääliikkeitä tossa sarjatreenissä, mutta vois yhdistää vaikka tekemällä dippiä ja jotain vetoliikettä (alatalja/ kulmasoutu kp, face-pull).

 

[Pates]

Supersarjat käsille ja olkapäille ajattelin pitää suht vaihtelevana. Käsivarsille hauiskääntöjen variaatioita ja ojentajille punnerruksia, esim. vuorotreenein hauis kp + ranskis / hauis t + ojentajapunnerrus kp. Sopiihan siihen mainiosti myös tuo alatalja + dippi.

Olkapäille samoin, sivuolkapäille liikepankissa viparit kp/talja ja pystysoutu. Takaolkapäille facepullia, seated db clean, scarecrow, viparit taakse. Saatan vaihtaa liikettä sarjojen välilläkin, ensin vaikka 2x 10 toiston sarjaa viparit sivuille ja taakse. Kolmas setti 1x15/max pystysoutu + facepull.

Pohkeita tosiaan tulee ehkä turhan kanssa. Oisihan tuo varmaan selvinnyt hyvin pian reenien alettua, jos pohkeet ei pysy tahdissa mukana.

Kesää kohti pudottelen noista workup-liikkeistä toiston pois kuukauden välein, niin että tulee kaivettua sitä ykkösmaksimia kauden alkuun esille. Penkissä siirryn workuppiin varmaan helmikuussa.

Kaudella kroppa antanee pelien välissä parannellessa sen verran myöten, että kestää kerran viikossa käydä jonkun sähäkän 3x3 rive/kyykky/pena-reenin tekemässä. Kevään osalta tuo vaikuttaisi ihan soppelilta reeniltä.

 

[abine]

Pates: No sulla on suunnitelmat selvät, joten kannattaa ainakin kokeilla omalla mallilla kuin kuunnella tälläisiä epäpäteviä tyyppejä. Ite tos ennemmin jo postasin omaa suunnitelmaa ja vieläkin vähän auki. Vois kokeilla kehetellä jotain sekajakoa (1/2-jakoinen). Olis voimapäivät: ylä- ja alakroppatreenit ja erikseen vielä kokokropan treeni.

Yläkroppa voima

Penkki kp / Dippi lisäpainolla
Kulmasoutu kp / Leuat lisäpainolla
Face-pull

Alakroppa voima

MaVe
Etukyykky
Askelkyykky / 1. jalan kyykky kp

Kokokroppa

RiVe
Pystypunnerrus tangolla
Muscle-up
Heilautus kahvakuula
Tempaus kahvakuula
Valakyykky

 

[Pates]

Kävi kyllä hyvin selväksi ettei tuolle sarjapäivälle kannata ahtaa peräkkäin etukyykkyä ja sjmv:tä... meinaa loppua pumppu kesken kun en tykkää pitää pitkiä taukoja näissä sarjareeneissä. Ensi viikolla pitää koittaa kyykyn tilalle prässiä ja takareiskoille hyvää huomenta tai askelkyykkyä.

Lämmöiksi koittelin tänään hakea vähän tempauksen tekniikkaa. Tulin siihen lopputulokseen, että parempi keskittyä kehittämään RiVeä. Kesästä asti sitäkin on pelkkänä rawina saanut reenata, että tekniikka alkaa tuntua oikeasti hyvältä. Kunhan alkaa työnnössä malmit liikkumaan, ajattelin ottaa askeleen kohti todellista manzonea - tempausta.

 

[Hra Kynäniska]

Onko kukaan tehny tämän tyylisellä ohjelmalla, ajautuuko ylikuntoon parissa viikossa vai ehtiikö palautua, jos pitää vaikka joka neljännen viikon venyttelyviikkona? Ajatuksena ois, että mitään sarjaa ei tehdä täysin failureen, paitsi lepoviikkoa edeltävänä viikkona liikkeiden viimiset sarjat.

Ma:
Penkki 5 x 3
Mave 5 x 3
Takakyykky 5 x 3

Ke:
Kulmasoutu(tanko) 5 x 5
Vinopenkki 5 x 5
Jalkaprässi 5 x 5

Pe:
Penkki 4 x 8
Takayykky 4 x 8
Kulmasoutu 4 x 8

Tässä tehny nyt 2-jakosella ja ihan hyvin tuntunu potkivan, mut hiihtoloman aikana ois tarkotus siirtyä kokeilemaan tollasta.

 

[Force]

Ite nyt yksijakoista suunnitellut tässä kun ei kerkeä kuin max 3 kertaa viikkoon salille. Olen ottanut ideoita niin Waterburyn, Starting Strengthin, 5x5 single- ja dual factor ohjelmista ja muualtakin.

Perusrakenne varmaan tämän kaltainen;
1. Alakropan liike (kyykky- tai vetovariaatio)
2. Punnerrusliike
3. Vetoliike
-------------------
4. 0-3 "apuliikettä" per treeni mm. GHR, 1-jalan kyykky, penkillenousu, vipareita sivulle, käsiä, takaolkia ja kiertäjiä, vatsoja.

Sitä olen miettinyt että kuinka monta erilaista treeniä eri liikkeillä kannattaisi tehdä. 3 varmaan maksimissaan, koska muuten tulee liian pitkä väli kunnes sama liike tehdään seuraavan kerran --> ei kehity voimat yhtä hyvin. Esimerkiksi punnerrusliikkeissä missä vaihtoehtoja on ehkä tuhansia kun ottaa huomioon kaikki eri kulmat, tangot/kässärit, vetokumit jne. Niin kierrättää vain kolmea kerrallaan. Vaikka penkki, pystypunnerrus ja dippi.

Toinen juttu on sarjapituuksien vaihtelu treenistä toiseen. Runtatakko treenistä toiseen esimerkiksi lyhyitä sarjoja kuten noissa edellämainituissa 5x5 ohjelmissa, vai vaihdellakko yhtä rajusti kuin Waterburyn Total Body Training ohjelmassa välillä 5-15 tai 8-18 toistoa saman viikon aikana. Tuossa kannattanee pitää aina saman toistomäärän treenissä samat liikkeet, jotta pystyy helpoiten seuraamaan kehitystä. Sitten taas Waterbury Methodissa 3 eri liikkeillä tehtävää treeniä, jokaisen treenin pääliikkeessä 10*3 >80%:lla ja pääliike vaihtuu treeni1: kyykky, treeni2: punnerrus, treeni3: veto. Päälle 5 muuta liikettä 4*6 sarjoilla jotta koko kroppa tulee treenattua.

Yksi tapa on tehdä aina jokaisen treenin pääliikkeessä progressio kovemmalla raudalla ja muut liikkeet hieman pidemmillä sarjoilla. Pitänee testailla eri tapoja ja katsoa millä saa parhaan edistyksen sarjapainoihin.

 

[kepademus]

Pitkän voimakauden jälkeen olisi vuorossa siirtyminen bodaustyyppiseen treeniin taas välillä. Mitään monijakoisia vemputuksia ei jaksa edes miettiä.

Ajatuksena on kehittää 1-jakoinen ohjelma jossa 6 eri variaatiota. Treenit 1a, 1b, 1c, 2a, 2b, 2c. Yhdellä viikolla tehdään näitä 1-sarjan treenejä ja toisella viikolla sitten 2-sarjan treenejä. Tarkoitus on treenata normaalisti 3 päivänä viikossa, ei kuitenkaan peräkkäisinä päivinä. Joillain viikoilla kuitenkin tarkoituksena tehdä neljäkin treeniä, esim. ennen kevyttä viikkoa joita otetaan tuntuman mukaan, mutta pääasiallisesti 4-5 viikoin välein.

1-sarjan treenit (1a, 1b, 1c) on tarkoitus tehdä isommilla painoilla ja matalammilla toistomäärillä. 2-sarjan treenit taasen on tarkoitus tehdä pienemmillä painoilla, mutta toistomäärät kasvavat. Volyymi muuttuu viikottain aaltomaisesti. 1-sarjan treeneissä pääasiallisesti käytetään raskaita perusliikkeitä (kyykky, mave, penkki, etukyykky jne.) ja 2-sarjan treeneissä taasen hieman erilaisia liikkeitä (prässi, hack-kyykky, askelkyykky jne.). Tätäkin pakkaa on kuitenkin tarkoitus sekoittaa aina välillä ja yllättää kroppa.

Kunhan tässä kirjoittelen ajatuksia tänne ja tarkoitus lähinnä kai luoda keskustelua

 

[tapsaattori]

oma ehdotukseni 1-jakoisesta

Treeni 1:
Maastaveto 3x6
Etukyykky 3x6
Vinopenkki kp 3x10
Ylätalja 3x10
Vatsapyörä 3x10

Treeni 2:
Romanialainen mave 3x6
Takakyykky 3x6
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Leuanveto 3x
Jalannostot riipunnasta 3x

Mun mielestä parempi tehdä vähän liikkeitä kunnolla. Jos tekee hyvin paljon eri liikkeitä niin sarjojen määrät ja treenin pituus kasvaa turhan paljon... Siinä menee jo sitten treenimotivaatiokin.

 

[Isla]

Haluaisin kysyä neuvoja Mitä mieltä seuraavasta ohjelmasta?

Sarjoja 3 ja toistojen määrä 6-12

Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Pystypunnerrus käsipainoilla
Kyykky
Mave/ Sjmv (kumpi olisi parempi)
Dippi
Hauis tangolla
Vatsarutistus tai vaikka vatsat taljassa

Tarkoitus olisi tehdä treeni 2-3 kertaa viikossa. Aerobista tulee 2 kertaa viikossa. Vatsoille ajattelin tehdä yhden pidemmän treenikerran kerran viikossa, jossa siis teen esim. hoovereita ja vaikka jalkojen nostoa yms. Tavoitteena olisi saada painoa alas ja lihasta rasvan tilalle. Pääasia on saada rasva palamaan.