1-jakoinen

[Ipiäinen]

Sama. Hauis & rannekäännöt on sen verran "pieniä" liikkeitä että niillä on mukava lopetella. Jalat, selkä, rinta, vatsat ja loppunäpertelyt sitten viimeseks.

 

[joopajooo]

Mitenkäs 1-jakoinen soveltuu dietille? Jos esim käy reenaamassa su ti to niin onko hyvä prodee kuitenkin ~3g päivässä, että ei lihojen pitäisi ainakaan paljoa kadota?

Treeni 1:
Mave/Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Leuat 3x5
PP 3x5


Treeni 2:
Kyykky/Mave 3x8
Vinopenkki 3x8
Kulmasoutu 3x8
Viparit sivulle 3x8
Dippi 3x8
Hauiskääntö 3x8-10
Takaolkapäät 2x8-12

Ideana että joka treenikerta vaihdellaan treeni 1 ja treeni 2 ja mave kerran viikkoon kyykky 2x viikkoon.
Mielipiteitä? Onko hyvä dietille?

 

[K-12]

Tällaisen väsäsin. Tarkoitus tehdä siis 3xviikossa (ma,ke,pe). Miltä noi toisto-/ja sarjamäärät kuulostaa?

1.Treeni:
mave 3x6
penkki 3x6
pystypunnerrus 3x8
kulmasoutu 3x6
hauis z-tangolla 3x8
vatsat 3x8

2.Treeni:
kyykky 3x8
vinopenkki 3x8
pystysoutu 3x8
ylätalja 3x8
hammer 2x10
vatsat 3x10
pohkeet 2x10

3.Treeni:
reiden koukistukset etu-/takareisille 2x10/2x10
ristikkäistalja 3x10
ranskis 2x10
pullover 3x10-15
viparit sivuille 2x10
viparit taakse 2x10
keskitetty hauis kp. 3x10
vatsat 3x15

 

[Mr.M]

Tällaisen väsäsin. Tarkoitus tehdä siis 3xviikossa (ma,ke,pe). Miltä noi toisto-/ja sarjamäärät kuulostaa?

Itse en laittaisi mavea ja kyykkyä peräkkäisille päiville.

 

[Jäätävä]

Laitetaan nyt tännekkin tämä ohjelma kun kerran toi golden six oli tässä pohjana, vaikka siitä ei kauheasti jäljelle jäänykkää perjantain lisäks. Itse en ole varsinaisesti aloittelija enää, mutta hinkattuani noita 2- ja 4-jakosia oisi nyt kiva palata yksjakoseen tässä kesällä. Ohjelmassa on voimapainotus kuten huomaatte..


Itse ohjelma:

Ma Voima

1. SJMV 3x6
2. Reiden ojennus 3x6
3. Vinopenkkipunnerrus 3x6
4. Kulmasoutu 3x6
5. Kapean penkki 4x6
6. Hauiskääntö kp 3x6
7. Istumaannousu 3x



Ke Massa

1. Askelkyykky (pitkä askel) smith 4x10-12 <---pitkällä askeleella ottaa koko reisiosastoon eli ei pelkkä etureiskaliike..
2. Penkkipunnerrus kp 3x10-12
3. Leuanveto 3x10-12
4. Vipari sivulle 2x15
5. Vipari taakse 2x15
6. Ojentaja talja 2x10-12
7. Hauiskääntö talja 3x10-12
8. Istumaannousu 3x
9. Pohje seisten 3x15

Pe Voima

1. Takakyykky 4x6
2. Penkkipunnerrus 3x6
3. Leuanveto leveällä otteella 3x6
4. Pystypunnerrus 4x6
5. Hauiskääntö 3x6
6. Istumaannousu 3x
7. Pohje istuen 3x10

Aikomuksena olisi hinkata 4 viikon jaksoissa seuraavasti rasitusta lisäten:
Esimerkkinä vaikka SJMV ja oletetaan että 6RM olisi 100 kiloa jolloin
1. Viikko 90kg 3x6
2. Viikko 95kg 3x6
3. Viikko 100kg 3x6
4. Viikko kevyesti 3x6

5. Viikko 92.5kg 3x6
6. Viikko 97.5kg 3x6
7. Viikko 102.5 kg 3x6
8. Viikko kevyesti jne...

Tuo progressio koskisi ma ja pe treeniä ja keskiviikkona olisi yleistä tuntumapumppailua.

 

[optim]

Tänään aloitettu:
1)
Takakyykky 4x8
Smith-Vinopenkki 4x8
Leuanveto vastaotteella lisäpainoilla 4x8
Pystysoutu 4x8
Ranskalainen käsipainolla kaksinkäsin 2x8
Pohkeet istuen 2x8

2)
Etukyykky 4x8
Penkki 4x8
Kulmasoutu 4x8
Pystypunnerrus kp 4x8
Hauiskääntö suoralla tangolla 2x8
Vatsat lisäpainoilla 2x8

 

[optim]

Ainoo mitä tossa omassa ohjelmassa mietityttää on se, että käykö 3-4x kyykkääminen viikossa liian rankaks, varsinkin kun itellä töissä paljon kävelyä...
Mietityttää että pitäiskö etukyykyn tilalle laittaa esim prässi?

 

[Nikula]

Ainoo mitä tossa omassa ohjelmassa mietityttää on se, että käykö 3-4x kyykkääminen viikossa liian rankaks, varsinkin kun itellä töissä paljon kävelyä...
Mietityttää että pitäiskö etukyykyn tilalle laittaa esim prässi?

Itse testaamalla tiedät parhaiten jaksaako kyykätä joka treenissä vai ei. Kyllä tuohonkin kyykkymäärään tottuu kroppa parissa viikossa, aluksi tietenkin voi siis tuntua raskaalta.

 

[Ipiäinen]

1-jakosella mennään täälläkin. Mulla on myös kyykyt aina alussa joka päivä. Saa koko kropan lämpimäksi ja kyykkääminen on :haart:

Päivä 1

Kyykky 4x10
YJ pohjenousu korokkeelta käsipainon kanssa 1x15
Penkki 3x10
Vinopenkki 2x10
Hauiskääntö kulmatangolla 2x10
Jalkojen nosto räkissä roikkuen 2x20
Selän ojennus selkäpenkissä 1x20
Rannekäännöt myötä & vastaotteella 2x15


Päivä 2

Hack-kyykky 3x10
YJ pohjen. korokkeelta Kp 1x15
Ylätaljaveto leveällä eteen 2x10
Ylätaljaveto kämmenet vastakkain eteen 2x10
Niskan takaa punnerrus 2x10
Rutistukset vatsapenkissä 2x20
Selän ojennus selkäpenkissä 1x20


Kuuden viikon välein pistän ohjelman aina uusiksi. Tuntuu että sen jälkeen alkaa aina edistys tökkimään jos hankaa samaa. Mutta suurin piirtein samassa järjestyksessä on aina lihasryhmät.

Edit: niin ja tahtina joka toinen päivä treeniä, joka toinen lepo&venyttelypäivä

 

[gAksi]

Nyt kiinnostaisi ottaa voimaohjelma käyttöön. Onko jollakin antaa perus yksijakoista voimaohjelmaa?

 

[optim]

Itse testaamalla tiedät parhaiten jaksaako kyykätä joka treenissä vai ei. Kyllä tuohonkin kyykkymäärään tottuu kroppa parissa viikossa, aluksi tietenkin voi siis tuntua raskaalta.

Jees, eli prässiä.. SS:llä treenasin pari kuukautta mutta piti lopettaa kun kyykky ei enää skulannut. Kun toistot kävi hitaammaks ja joutu puristamaan ittestään periaatteessa 15 ykköstä per treeni niin ei jalat enää kestänyt.

 

[keethrax]

Hmm olenko ainoa jonka mielestä porukka laittaa ihan liikaa noita turhia nysväysliikkeitä 1-jakoiseen? Ite treenaan yleensä 1-jakoisella 3 kertaa viikossa(2 kovaa treeniä, 1 vähän kevyempi) ja yleensä se on sitä et et joko kyykky tai veto ja sit yläkropalle sekä työntävä että vetävä liike. Eli esim. kyykky, penkki ja kulmasoutu. Raskaat levytankoliikkeet sekä lauanveto+dippi on ne parhaat. Lisäksi teen vatsoja todella harvoin. Jos tekee raskaat kyykyt ja vedot ilman vyötä niin se rasittaa ainakin mulla vatsoja todella hyvin.

Kaivelin tämän Orangin vanhan viestin muistuttamaan, kun monessa ohjelmasuunnitelmassa on yritetty tunkea kaksijakoisen työmäärä yksijakoiseen. Omalla kohdallani olen huomannut liikkeiden lisäämisen korreloivan suoraan negatiivisesti progressioon - niin voimien kuin lihaskasvunkin kohdalla.

Koko kroppa kerralla - treenissä on kyllä todellakin pakko tehdä se kompromissi liikkeiden määrässä. Ensin isot liikkeet alta pois, eristävä sitten päälle jos todellakin jaksaa. Mikäli tehdään kaksi erilaista treeniä, niin eristävien määrää voidaan lisätä.

Jos treeni on aina sama, niin näen oikeastaan vain seuraavan vaihtoehdon. Mavea en merkinnyt, se tulisi joko kyykyn tai soutuliikkeen tilalle esimerkiksi vuorokerroin.
1. Jokin kyykky
2. Veto edestä (Kulmasoutu, alatalja)
3. Veto ylhäältä (Leuat, ylätalja)
4. Työntö alas/eteen (Dippi, penkkivariaatio)
5. Työntö eteen/ylös (Penkkivariaatio, pystypunnerrus)
6. 0-3 Eristävää : Vatsat, pohkeet, hanskat, olkapäät, reidenojentajat. Kaikkea ei voida tehokkaasti saada mahtumaan. Mutta kyllä ne silti kasvavat ja voimistuvat

Jos sitten vuorotellaan esim. kulmasoutua ja leukoja tai penkkiä ja pystäreitä, niin pystytään paremmin lisäämään eristävää liikettä esimerkiksi rinnalle, olkapäille tai käsivarsille.

 

[massaposki]

Tänään lähti tällainen kokeiluun. Mielestäni näyttäs asialliselta volyymin vähyys vaan mietityttää.

kyykky 2x6-10
sjmv 2x6-10
penkki 2x6-10
leuanveto 2x6-10
pystypunnkp 2x6-10
pohkeetseisten 3x6-10
voimapyörä 2x max


prässi 2x12-15
reisikoukistus 2x12-15
kulmasoutu 2x8-12
vinopenkki 2x8-12
hauistanko 2x8-12
pohkeetistuen 3x12-15
vatsarutistus 2x12-15

 

[braide]

No aika vähäiset sarjojen määrät miksi vain 2x ? ennemmin 3-5 sarjaa 6-10 toistoa joka sarjassa.

 

[massaposki]

No aika vähäiset sarjojen määrät miksi vain 2x ? ennemmin 3-5 sarjaa 6-10 toistoa joka sarjassa.

No niinku ehkä näkyy tuo peilaa vähän timban faqn 1-jakoiseen niin kopsasin sarjamäärät siitä. Tähän asti ollu aina vähä reilu 20 sarjaa kerrallaan. 5ttä sarjaa en kyllä tekis oikein mitään liikettä yks jakoisessa.

 

[braide]

Siis täh mitä 20 sarjaa ? vai toistoa per sarja ?

EDIT:

kyykky 3-5x6-10
sjmv 3-5x6-10
penkki 3-5x6-10
leuanveto 3-5x6-10
pystypunnkp 3-5x6-10
pohkeetseisten 3-5x6-10
voimapyörä 2x max


prässi 3-5x12-15
reisikoukistus 3-5x12-15
kulmasoutu 3-5x8-12
vinopenkki 3-5x8-12
hauistanko 3-5x8-12
pohkeetistuen 3-5x12-15
vatsarutistus 3-5x12-15

 

[massaposki]

Niin siis yhdessä treenissä 20 sarjaa esim. niinku tossa on

kyykky 3x6-10
sjmv 3x6-10
penkki 3x6-10
leuanveto 3x6-10
pystypunnkp 3x6-10
pohkeetseisten 3x6-10
voimapyörä 2x max

 

[braide]

Niin no jos sä voimaa haluut lisää niin enemmän rautaa, jolloin toistot vähentyvät mutta sarjoja teet sen 3-5..
eli vaikkapa
kyykky 5x3-6
sjmv 5x3-6

jne.

 

[massaposki]

TÄH no liike valinnoista ja muutenki pitäs vähän näkyy että massaa sitä haeskellaan. Ja vähän siinä mielessä miettyttää että tuottaako tuollainen määrä duunia tulosta lihaskasvun suhteen. Mut kokeilemalla se kai selviää vois ainakin alkuun lähtee liikkeelle vähäisillä sarjoilla

 

[braide]

Opettele syömään, sillä sitä massaa tulee ;)