1-jakoinen

[talonmies]

Tämä viikko on vielä tarkotus vääntää 2-jakosella, sen jälkeen kutsuu sitten 1-jakonen. Valmiin ohjelman kalastaminen täältä forumilta on vähän vaikeeta (siis mahdollista kyllä, mutta aikaavievää), sillä treenaan kotona, joka siis rajottaa liikevalikoimaa jonkun verran. Eli, päädyin ihan itse väsäämään oman ohjelmani.

Treeni 1

Takakyykky
Maastaveto
Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauisliike

Treeni 2

Leuanveto
Takakyykky
Romanialainen maastaveto
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Vatsaliike

Eli,

- Vuorottelen maastavedon ja RDL:llän kanssa, koska ainakaan mun alaselkä ei kestä kolmesti viikossa mavettamista.
- Maastavedottomina päivinä teen leuanvetoa, että selälle on edes joku suht' kokonaisvaltainen liike. Maastavedollisina päivinä teen sitten kulmasoutua.
- Kyykkään aina, joka helvetin kerta.
- Vuorottelen myös penkkiä ja vinopenkkiä, koska olen kuullut, ymmärtänyt ja vakuuttunut, että vaihtelu on hyvä juttu.
- Niin, pystäriä teenkin sitten joka kerta, ja valinnaista vatsaliikettä vuorottelen hauisliikkeen kanssa.

Kommentteja, pyydän. Kolme kertaa viikossa olisi tätä tarkoitus tehdä.

 

[punttailija]

Nyt olisi tarkoitus aloittaa vääntää ohjelmaa, josta kaipaisin asiantuntijoiden mielipiteitä:

treenipäivät ma,ke,pe ja viikonloppu lepoa

penkki 3x
kyykky (keskiviikkona prässi) 3x
leuat 3x
pystypunnerrus 3x
hauis tangolla 2x


toistomäärät: ma:8-9, ke:5-6, pe:11-13

Keskiviikon leuat leveällä myötäotteella, muina päivinä "normaalisti" vastaotteella.

Lisäksi pohkeita ja vatsoja joka treenikerta.

Mitä mieltä? Otan ilomielin vastaan parannusehdotuksia.

Ja sitten muutama kysymys:

Olisiko parempi vaihdella toistomääriä harvemmin kuin joka kerta esim. viikoittain: vko1: 8-9 toistoo, vko2: 5-6, vko3:11-13 jne. tai kuukausittain?

Saavatko ojentajat tarpeeksi treeniä? Pitäisikö ottaa vaikka ranskalainen mukaan?

Riittääkö kyykky ja prässi takareisille?

Tavoitteena tietenkin lihasten kasvu!

 

[Supersonic]

My new training routine

Olen aikeisessa aloittaa seuraavanlainen treeniohjelma:

- tarkoituksena saada kehitystä erityisesti olkapäihin ja pohkeisiin (pohkeita en treenaa tällä hetkellä ollenkaan) sekä "kirentyä"

TREENI 1:
- Leuat vastaote lisäp. 6x4
- Dippi lisäp. 6x4
- Reiden kouk. maaten 4x8
- Vipunostot sivulle maaten 4x10
- Pohkeet seisten 4x10

TREENI 2:
- Vinop kp 3x8
- Kyykky 4x6
- Pystypunnerrus niskan taakse tangolla 4x8
- T-Kulmas 4x8
- Hauis tangolla 3x8
- Ranskalainen kp 3x8

TREENI 3:

- Arnold press kp 4x12
- Prässi 4x12
- Penkki kp / rintalaite 3x12
- Pohkeet istuen 4x15
- Leuat köydellä/ylätalja 3x max(köydellä)/12(ylätalja)
- Scott-hauis kp 3x12
- Taljapunnerrus 3x12

(tiedän, MAVE puuttuu - mutta puuttukoot)

- Salitreenipäivät yleensä MA, KE ja PE
- TI, TO ja LA aerobista: sulkapallo/lenkkeily/spinning

- Taustatietona: treenannut useamman vuoden, oikea olkapää ollut välillä todella kipeä, mikä verottanut punnerrusliikkeissä. Leuat ja dippi sujuvat kuitenkin mallikkaasti, jos jossain liikkeessä voi "brassailla", niin leuoissa: vastaotteeella ykkösmaximi 55 kilon lisäpainoilla

Miltä vaikuttaa?? Mielipiteitä?

 

[Mr.M]

Ma:
Penkkipunnerrus 2x6 (Miken systeemi)
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
Pystypunnerrus 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10

Vatsat:
2x10 (jalkojen nosto penkillä)

Ke:
Ylätalja 1x10/leuat 5x5
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
Hyvää huomenta/SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 2x8
pystysoutu 2x8-10
pohkeet 3x10
Vatsat:


Pe:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2x10
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki kp. 2x6
ojentaja taljassa 3x8-10
hammerkääntö 2x10
viparit sivulle 2x10
viparit taakse 2x10

Vatsat:


Tommoisella ois tarkoitus ruveta tekemään. Mitää muuttaisitte ja mitä mitä liikkeitä suosittelette vatsalihaksille?

 

[Arde]

Nyt olisi tarkoitus aloittaa vääntää ohjelmaa, josta kaipaisin asiantuntijoiden mielipiteitä:


Tavoitteena tietenkin lihasten kasvu!

En ole mikään asiantuntija, mutta vastaan silti... Tuohan on vähän muokattu Arnoldin G6, joten se voi tuskin mennä pahasti pieleen. Ja kuten kaikissa simppeleissä perusliikkeisiin perustuvissa ohjelmissa, niin tässäkin niitä painoja ja toistomääriä voi aina vähän rukata fiiliksen mukaan.

 

[abine]

1)
Leuanveto 6'5
Dippi 6'5
Takakyykky 6'5
Voimapyörä 4'12

2)
Etukyykky 3'5
Rive 3'5
Pystypunnerrus 3'5
Kulmasoutu 3'5

3)
Leuanveto 5'5
Penkki pk 6'5
Mave 5'5
Kylkikiepautus 3'10

Eli 1-jakoista ohjelmaa syksylle, kun alkaa lajitreenit oikeen puskemaan päälle. Kolmesti keskimäärin tulee viikossa käytyä salilla, ja noi liikkeet on valittu vähän silleen että nivelet sais lepoa tarpeeksi / ei aina samasta kulmasta rsitettaisi. Onko noi sarja/toistomäärät hyvät, jos haetaan räjähtävyytty ja voimaa lähinnä, mutta massakaan pahasta olisi. Pitäiskö esim RiVessä olla mielummin 5'3 eikä 3'5 ja oliskos 2) treeniin lisäksi vielä vinopenkkia tangolla pari sarjaa ja kulmasoutua vähän lisää? Myös viparia ja face-pullia oon miettinyt apuliikkeiksi lähinnä kuntoutusmielessä.

 

[wbb]

Treeni1

maastaveto
penkki
leuanveto
reiden ojennus
pystypunnerrus kp


Treeni2

etukyykky
alaviistopenkki kp
kulmasoutu
reiden koukistus
vipunostot sivuille

1-2 sarjaa per liike, toistomäärät fiiliksen mukaan. Lisäksi joka treenin loppuun pohje ja vatsajumppaa, välillä käsiäkin.

 

[mrNICEGUY]

Jättäisin hilavitkuttimet pois 1-jakosista..

1a.

Etukyykky 3x
leuat vastaote 3x
vinopenkki 3x
pystypunnerrus 3x
ojentajat 3x

1b.

takakyykky 3x
kulmasoutu tangolla 3x
flyers (vipunostot maaten) 3x
hauiskääntö tangolla 3x
vatsat 3x

1c.

maastaVeto 5x
pohkeet 5x
esim. heikoin lihasryhmä 3x tai lihashuoltoa..

 

[Kohelo]

Jeeps. 1-jakosen väänsin tossa ja sillä joulun tienoille ajattelin vääntää, kommentit toki tervetulleita..

1a. Penkki *3
Jalkakyykky *3
Ylätalja *3
Kulmasoutu *2
Vipunostot sivuille *3
Hauis tanko *2
Ranskalainen *2
Vatsat *3

1b. Vinopenkki *3
Jalkaprässi *3
T-bag(kulmasoutu) *3
Ylätalja V-kahvalla *2
Pystysoutu *3
Hauis kp *2
Push down *2
Vatsat *3

1c. Penkki käsipainoilla *3
Kapea penkki *2
Maastaveto(suorin jaloin) *3
Jalkakyykky *2
Leuanveto(tarvittaessa lisäpainolla) *3
Alatalja *2
Hauis tanko *2
Ojentajat käsipainolla *2
Vatsat *3

Ideana että 2-viikkoa 12 toistoa sarjoissa, 2-viikkoa 10 toistoa sarjoissa, 2-viikkoa 8 toistoa sarjoissa. Progressio tietysti mukana treenissä.

Selälle tarkotuksella parit liikkeet treeniin ku mieltäny selän laajemmaks osa-alueeks..Ajattelin vielä, että voisko tohon lisätä yhden 6-toiston viikon, joka ois loppuun asti vedetty joka sarja, jonka jälkeen viikon lepo ja alusta. Aika pitkällehän toi HST-treeniltä näyttää ja tuntuu, mutta erona ainakin se, ettei ole valmiiks laskettu noita painoja. HST:n vedin kolmesti läpi putkeen. Tarkotuksena joulun jälkeen palata takasin HST:n pariin, mutta syksy siis tollasella...

 

[Mr.M]

Pitäs taas laittaa ohjelma vaihtoon. Jos joku kehtaisi heittää oman ohjelmansa joka toiminut hyvin niin... \o/

 

[SPB]

Pitäs taas laittaa ohjelma vaihtoon. Jos joku kehtaisi heittää oman ohjelmansa joka toiminut hyvin niin... \o/

Eikös niitä toimivia ohjelmia ole jo tässä 45 sivua... -.-

 

[soulcaptain]

Pari vuotta tullut pidettyä taukoa salilla käymisestä ja nyt aloittelemassa uudestaan. Olen nyt aloitellut treenin yksinkertaisella ohjelmalla, eli teen joka treenissä kyykyn, maven, penkin ja pystypunnerruksen käsipainoilla. Sarjat yleensä kaikissa 3x6. Lopuksi jos on aikaa ja energiaa "hinkkaan" esim. alataljaa, kulmasoutua tai haukkaria ja ojentajia superina. Miltä tällainen kuulostaa, jääkö jotain "oleellista" pois. Voisiko ko. ohjelmaa suositella myös saliharrastusta aloittelevalle? Kannattaako sarjoja pidentää/lyhentää välillä? Kiiitos!

 

[Rehunen]

Tällaisen 1-jakoisen ohjelman kehittelin itse. Jalkapalloa harrastan ihan tosissaan ja tarkoituksena olisikin kehittää tämänkaltaisella ohjelmalla perusvoimaa. Tarkoituksena ei ole vääntää aivan tappiin asti, vaan siten että jää pari toistoa varaa. 2-3 kertaa tämä mentäisiin läpi viikossa ja kolmas päivä voisi olla sellainen, jona tekisin liikkeitä enemmänkin tuntemusten mukaan. Jääkö jokin lihasryhmä huomioimatta tai onko sarjojen määrissä vikaa?

Reeni1.

Rinnalleveto 2x6 + 1x4
Etu/Takakyykky 3x10
Ylä/Alatalja 3x12
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Hauis scottipenkissä 3x10
Pohkeet seisten tangolla: 2x20
Vatsat, selät, kyljet 4x20

Reeni2.

Jalkaprässi: 3x10
SJMV: 3x8
Leuat: 2x10+1xmax
Penkkipunnerrus: 3x8
Pystypunnerrus: 3x10
Kulmasoutu: 3x12
Vatsat, selät, kyljet 3x15

 

[Mr.M]

Ma:
Penkkipunnerrus 3x8
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Jalkakyykky 3x8
Kulmasoutu 3x5
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10 (Jokin korvaava liike?)

Vatsat:
Istumaannousu lisäpainoilla 2x8-10

Ke:
Ylätalja 1x10 >
Alatalja 1x10>
Kapea penkki 3x4-6
Ristikkäistaljatyöntö 2x 10
Hauiskääntö tangolla 3x10-12
Reidenojentajat 3x12
Hyvää huomenta 2x8-10
Arnold-punnerrus 2x10-12

Vatsat:
Vartalonkierto kiekolla x 3
Jalkojen ojennus penkillä x 2

Pe:
Maastaveto 3x5
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x8
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Pohkeet seisten 3x10

Vatsat:
Istumaannousu jalat penkillä x 3


Siinäpä olisi arvosteltavaksi. Mitä kannattaisi muokata ja pitääkö lisätä mitään? Onko tarpeeksi rasitusta vatsoille?

 

[Feint]

Se ois taas 1-jakoseen siirtymisen aika, kun tuo 4-jakonen oli testissä mutta ei oikein miellyttänyt. Eipä oikeen riittänyt intokaan käydä 4 kertaa viikossa salilla. Kutakuinkin tällästä olin suunnitellut jatkossa:

Treeni 1.

Leuanveto lisäpainoilla
Penkkipunnerrus kp
Askelkyykky
Reiden ojennus
Pohkeet
Pystypunnerrus kp
Voimapyörä


Treeni 2.

Penkkipunnerrus tangolla
Askelkyykky
Reiden ojennus
Leuanveto
Sivuolkapäät
Hauiskääntö


Treeni 3.

Askelkyykky
Reiden ojennus
Pohkeet
Vinopenkki tangolla
Kapea penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus tangolla



Aina treenin ensimmäisessä liikkeessä pyritään kasvattamaan sarjapainoja(eli kerran viikkoon yksi askel lisää) 2x6 systeemillä. Muissa treeneissä tehdään vähän pitempää sarjaa hieman eri liikkeellä(esim. penkki tangolla vs käsipainolla) joka lihasryhmälle. Ainoastaan jalkaliikkeissä pyritään nostamaan sarjapainoja useammin kuin kerran viikkoon.

Jos joku keksii jotain lisättävää tai muokattavaa, niin palautetta otetaan vastaan. Takakyykky ja mave on poissa liikevalmikoimasta, eli niitä ei kannata ehdottaa vaikka parhaita liikkeitä ovatkin

 

[Red Monkey]

Ite tehny tälläisellä ja hyvin toimii:

Maanantai Toistot 6

Mave 3x
Pena 3x
Leuat lisäpainoilla 3x
Pystypunnerrus 3x
Dippi / Ranskalainen 3x
Hauiskääntö 3x

Keskiviikko Toistot 9

Etukyykky 4x
Vinopenkki 3x
Kulmasoutu 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Hauiskääntö kp 3x

Perjantai Toistot 12

Penkki KP 3x
Jalkaprässi 4x
Leuanveto myötäote 3x12
(Joskus alatalja 2x12)
Vipunostot sivulle 4x
Hauiskääntö 3x
Ranskalainen / Dippi 3x

+Vatsoja ja pohkeita aina kun jaksaa vääntää.
Hyvin noussu sarjapainot kun vaan syö tarpeeksi. Pitäs dieetille tossa joulun jälkeen alkaa, saa nähä miten sitten palautuu..

 

[Sinkki1]

Apua ohjelman kanssa

Kokeilen viel tänne, kun ei oo vastauksii tullu, mut pahasti hukassa edelleen. En halua tietämättömyyttäni lisätä liikkeitä ja treenata väärin, mikä ollu pahasti ongelmana ennen kun tänne löys.

Eli tämmönen mulle laadittu ohjelma olis tarkotus ottaa käyttöön kohta kun tulee 8 viikkoa 2-jakosta täyteen..
Ohjelman tarkotuksena olis siis lisätä lihasmassaa, mut jotenki vaikuttaa oudolta jättää tietyt lihasryhmät erikseen tekemättä, kun tottunu ne aina tekemään, joten neuvot/mielipiteet olis tarpeen.

Salitreenit Ma & To ja kevyempi lenkki Ti & Pe

Kolme suurinta lihasryhmää 12-8-6-15 –systeemillä.

Rinta 1. penkkipunnerrus 12, 8, 6 ja 15
2. vinopenkkipunnerrus 12, 8, 6 ja 15
Selkä
3. ylätalja 12, 8, 6 ja 15
4. alatalja 12, 8, 6 ja 15
Reidet
5. jalkakyykky 12, 8, 6 ja 15
6. maastaveto suorin jaloin 12, 8, 6 ja 15

Kolme ensimmäistä sarjaa toimivat ”verryttelynä” viimeiselle sarjalle, jonka teet
loppuun asti. Toimi seuraavasti:
sarja 1 12 x 50 % ykkösmaksimista
sarja 2 8 x 65 % ykkösmaksimista
sarja 3 6 x 80 % ykkösmaksimista
sarja 4 noin 15 x 65 % ykkösmaksimista

Palautukset sarjojen välillä 2-3min ja lihasryhmien järjestykset kierrätetään joka viikko eli esim..
vko 9 rinta, selkä ja reidet
vko 10 selkä, reidet ja rinta jne...

Hartiat,haba,ojentajat,vatsat saa rasitusta kyllä, mutta ongelmana on, että saako tarpeeksi? Miten näille sais lisää rasitusta, mutta ei tietty liikaa? Oma päivä näille? Onko parempi vetää 1-jakosta 2x vai 3x viikkoon?
Miten tätä vois muokkaa, vai tarviiko muokkaa ollenkaan?

Kirjottelin ruokavalioesimerkistäni tossa viikko sitten, kiltisti jatkaen samantyyliseen ketjuun ( http://www.pakkotoisto.com/ravinto/9...taa-suuntaa-2/ (Ruokavalioiden viidakossa - pitäisikö vaihtaa suuntaa?) ), mut ei nyt ainakaan liikaa vastauksia tullu.. eli sinneki vastaukset kysymyksiin enemmän kun tervetulleita..

Kiitokset jo etukäteen!

 

[Forget-Me-Not]

Väsäisin pikaisesti jonkunlaisen ohjelman alun ja neuvoja kaivattaisiin, että mitä tuohon lisää/muuttaa.

Kyykky
Penkki
Leuat
Pystypunnerrus kp

Etukyykky
Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystysoutu

Kyykky
Penkki kp
Ylätalja
Pystypunnerrus

Hauiksia ja ojentajia en tuonne vielä lisännyt ja siitä kysyisinkin, että miten ne olisi paras tuonne sijoitella. Kuinka usein niitä kannattaa treenailla? Sitten vielä niiden lisäksi olisi tarkoitus tehdä tietysti vatsoja ja aina välillä pohkeita ja selänojennuksia. Salille kolme kertaa viikossa ti-to-la rytmillä.

 

[kronwall]

Itse en ainakaan 1-jakoisella tehnyt olleenkaa eristävää liikettä hauikselle tai ojentajalle, mutta hyvin ne tuntuivat kasvavan, ehkäpä jopa suhteessa enemmän kuin muu kroppa. Epäsuoraa rasitusta tule kuitenkin 3 kertaa viikkoon, jonka luulisi riittävän. Yksilöllisiä juttuja toki, mutta itse en ainakaan lisäisi eristäviä liikkeitä ohjelmaasi. Tosin olisihan kädet voineet kasvaa vielä paljon enemmän jos olisin eristäviä tehnyt,ei voi tietää. Kuitenkin vähäisellä kokemuksella sanoisin että ei eristäviä

 

[Kinuski*]

Ihan pätevän näköinen runkohan tuossa on kasassa. Jos leukoja jaksaa tehdä, niin tuo ylätalja ei ole mitenkään pakollinen. Saa sitä ylätaljaakin toki tehdä, ei siinä mitään pahaa ole. Hauberi saa kyllä ihan mukavasti runtua noissa selkäliikkeissäkin (myös kulmasoudussa). Jos epäsuoran liikkeen haluaa ottaa, niin esimerkiksi keskitetty hammerkääntö. Ottaa hauikseen ja forkkukin saa kyytiä.

Punnerruksia sulla on kyllä mukana aika paljon. Toisen pystypunnerruksen voit jättää huoletta pois ja ottaa tilalle vaikka vipunostot sivulle. Et pakosta kyllä tarvitse kumpaakaan, olkapääosasto ottaa kyllä osumaa jo noista penkin variaatioista. Viparit toisen tilalle ja vaikka takaolkasoutu toisen. Eivätpähän jää sivu- ja takaolkapäät jälkeen. Ja mitä noihin penkin variaatioihin tulee, niin voisit tehdä vaikkapa tuon normipenkin kapealla otteella. Tai kokeilla vaikka dippiä. Saisi ojentajakin omansa. Ei tarvitsisi sille enää mitään "pikkuliikettä".

Ajatus tuossa on kyllä mainio. Paljon raskasta perustreeniä, eikä mitään turhia vitkutuksia.