Moi vaan kaikille.
Olen nyt treenannut elokuun alusta saakka omalla 1-jakoisellani säntillisesti, kolme kertaa viikossa kotisalillani, ja jokainen treeni on näpytelty exceliin talteen. Nyt ajattelin vähän raportoida kehityksestäni. Ikää mittarissa 16½ vuotta, pituutta 187 ja painoa tänä aamuna hieman vajaat 75 kiloa. Tässä heti alkuun ohjelmarunkoni.
Pääliikkeet
Takakyykky
Penkkipunnerrus/Pystypunnerrus
Kulmasoutu/Maastaveto
Noita kahta treeniä on tullut vuoroteltua ja juuri noihin pääliikkeisiin olen panostanut. Ohjelma perustuu siihen, että kyykky on kuningasliike ja sitä tehdään aina. Kyykyn kaverina on sitten aina yläkropan työntävä ja yläkropan (tai maven tapaksessa myös alakropan) vetävä liike. Eli todella yksinkertainen ohjelma ja hyvin samanlainen kuin aloittelijoiden osiolta löytyvä Rippetoen SS-ohjelma.
Eli kyykkyä olen tehnyt kolmesti viikossa. Ohjelmaa aloittaessani liikkuvuuteni oli vielä rajallinen, enkä muutenkaan osannut kyykätä juuri lainkaan, joten kyykkyni olivat ensimmäisten viikkojen ajan hitusen vajaita. Tällä ohjelmalla treenatessani olen kuitenkin saanut parannettua alakropan liikkuvuuttani sen verran, että pääsen jo oikeaan kyykkyyn ja tekniikkani on muutenkin kehittynyt. Luonnollisesti kyykyn kehitys on näin pitkällä aikavälillä hetkellisesti stopannut pariin otteeseen, joten sarja ja toistomääriä on vaihdeltu jonkun verran - tarkemmin sanottuna väleillä 3-6 (sarjat) ja 5-8 (toistot). Lokakuussa tein myös tuon viikon keskimmäisen kyykyn kuuden viikon ajan etukyykkynä, jossa tein aina 3-4 kymmenen toiston sarjaa. Eli kyykätty siis on.
Penkkiä olen tehnyt koko ohjelman ajan Miken 2*6 -systeemillä ja tuloksia on tullut: sarjaennätys on noussut numeroista 2*6*45kg lukemiin 2*6*72,5kg, jonka otin juuri viime viikolla. Kehitys on kuitenkin hiipunut viimeisen kuukauden aikana sen verran, että otan ainakin hetken taukoa tuosta systeemistä.
Kulmasoutua olen tehnyt ohjelmani aikana sekä vasta- että myötäotteella, joista koin vastaotteen paremmaksi. Vastaotesoudussa sain nimittäin selkeästi pidemmän liikeradan ja paremman tuntuman selkään. Soudussa sarjamäärät ovat liikkuneet välillä 3-5 ja toistomäärät taas välillä 5-10.
Tein normaalia pystypunnerrusta lokakuun alkuun saakka, mutta tämän jälkeen vaihdoin niskantakaapunnerrukseen, jossa kehitystä tuli normipystäriä paremmin. Tein molemmat liikkeet seisten ja niskantakaapunnerruksessa laskin tangon sentin tai kaksi korvien alapuolelle. Sarjoja tein tässä liikkeessä 3-4 ja toistoja 5-12.
Parasta kehitystä olen saanut maastavedossa. Elokuussa aloitin melko tiukalla 2*5*60kg sarjalla, mutta viime viikolla otin viimeisessä treenissäni 2*8*95 kuoletuksella. Maastavedossa tein alkuviikkoina vitosia, sittemmmin 6-8 sarjaa kolmosia ja nyt hiljattain kutosia ja kaseja. Ihme, että alaselkä ei ole oireillut lainkaan, vaikka vetoa on tullut tehtyä se 1½ kertaa viikossa ja kaikenlainen lihashuolto on laiminlyöty täysin.
Pääliikkeiden lisäksi olen ajoittain pumppaillut myös ojentajia, hauiksia ja vatsoja. Pääpaino on kuitenkin ollut pääliikkeillä, eli apuliikkeet on jätetty silloin tällöin väliin, fiiliksen mukaan. Ojentajia treenasin taljapunnerruksella, dipillä sekä lokakuun jälkeen myös kapealla penkillä. Hauiksille erilaisia hauiskääntöjä ja vatsalle voimapyörää ja istumaannousuja. Selvää kehitystä on tullut myös näissä liikkeissä, mutta ei tietenkään aivan samassa mittakaavassa kuin pääliikkeissä.
Projektini aikana olen oppinut syömään koko ajan paremmin ja enemmän, vaikka vieläkin on parantamisen varaa. Olen kyllä saanut proteiinia päivittäin kutakuinkin tarpeeksi, mutta kaloreita ei aina ole tullut tarpeeksi. Alkoholia en ole ottanut ollenkaan ja myös muista päihteistä on pysytty erossa. Häpeäkseni en ole venytellyt juuri lainkaan, mitä nyt alkuviikkoina vähän alakroppaa.
Laitan tähän alle vielä pääliikkeideni sarjatietoja ensimmäisestä (ma 2. lokakuuta) ja viimeisestä (la 11. joulukuuta) treenistäni.
Takakyykky: 5*5*60kg --> 3*8*82,5kg
Penkkipunnerrus: 2*6*45kg --> 2*6*72,5kg
Maastaveto: 2*5*60kg --> 2*8*95kg
Vastaotesoutu: 3*8*35kg --> 3*5*60kg
Niskantakaapunnerrus: 3*10*25kg --> 3*5*40kg
Ensimmäiset kyykkyni olivat lisäksi puolikyykkyjä. Ja pakko nyt täsmentää, että nuo soudun ja niskantakaapunnerruksen aloituspainot ovat oikeastaan lokakuun alusta, eivätkä elokuulta. Näiden liikkeiden lisäksi myös pari apuliikettä kehittyivät ihan mukavasti. Kapea penkki on lokakuun alusta, hauiskääntö elokuun alusta.
Kapea penkki: 2*6*45kg --> 2*8*60kg
Hauiskääntö kp: 3*10*8kg --> 2*8*14kg
Ja mikä tärkeintä, myös painoni on noussut sopivaa tahtia. Elokuun 4. päivä tyhjä aamupainoni aamu-ulosteen jälkeen oli 68,8 kiloa ja tänä aamuna tyhjä aamupainoni aamu-ulosteen jälkeen oli 74,8 kiloa. Eli 5 kiloa per 4½ kuukautta.
Eli yhteenvetona oma kyhäelmäni toimi kuin toimikin, tosin aloittelijoilla toimii melkein mikä vain. Suosittelen nyt kuitenkin tätä ohjelmaani lämpimästi kaikille aloittelijoille. Seuraavaksi käynkin sitten SS:n kimppuun!
