1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Tuli mieleen madaddin postauksesta , että Rippetoen mukaan voi lisätä Crossfitin metconia 1x vko tai matala intensiteetti liikuntaa hajautettuna. Rennosti kuitenkin ja jos on aivan pakko.

Päivitystä omaan reeniin (5viikosta ---> 8viikkoon):

Kyykky 85kg ---> 107,5kg (reset tuli tänään)
MAVE 110kg ---> 120kg
Penkki 72,5kg ---> 79kg
Pystypun. 50kg ---> 52,5kg (reset tänään)
Paino 78kg---> 82kg

Nyt alkaa olla jo tiukkaa ja nälkäkin kasvaa. Kyykyn tekniikassa ois parantamisen varaa. Dippejä ja leukoja olen tehnyt 2xsarjaa vkossa. Myös lauantaisin tullut tehtyä aina jotain GPP suuntaan.

Tavoitteena saada sarjapainot vastaavaksi ja sitten siirtyä intermediateen:
Kyykky ~1,5xoma paino
MAVE ~1,7x
Penkki ~1x
Pystypun. ~0,7x

Suunnitellut siirtyä advanced novice ja jättää kaikki apuliikkeet pois, kun vielä yksi reset tulee kyykyssä. Mitäs porukka mieltä?
 
Mightyass, anna mennä vaan niin kauan kuin kehitystä tulee. Jälkikäteen alkaa varmasti vituttamaan jos lopetat näin tehokkaan treeniohjelman kesken. Kolmen viikon aikavälillä yli 20kg kyykkyyn ja 10kg maveen yms yms. Fuck yeah! Onnea kehityksestä!

Muista olla tarkkana syvyyden ja tekniikan kanssa.
Ite otan Rippetoen tavoin 3-4x10 sarjat pelkällä tangolla ihan vaan tuntuman ja asennon saamiseksi. helpottaa syvyydenkin arviointia kun se tuntuma on hinkattu useammalla toistolla.
 
Jepulis ja thanks!

Kyllä sitä kehitystä tuleekin, kun voi istuskella päivät pitkät. Kirjostukset ohi jo kauan sitten :D. Kaverillakin tullut ihan samaan tahtiin, että se mitä ja miten tehdään toimii mahtavasti :)

Kyykyssä 105kg piti hinkata tosiaan se 3 kertaa että meni varmasti. Se mitä kaveri on sanonut niin 1tuuma voisi olla syvempi. Tossa 107,5kg lantio nousi liian nopeasti suhteessa olkapäihin, paino siirtyi hiukan jalan etupuolella ja ei tullut millään kaikkia toistoja täyteen joten suosiolla reset. Sitäpaitsi kun kirja löytyy niin kyllähän pitäis mennä puhtaasti.

Se mitä katellut SS-foorumeilta niin ei vielä ketään hyvällä tekniikalla ole saanut sarjapainoissa yli 1,6xoma paino kyykyssä ja ~1xoma paino penkissä. Monella mennyt ne lisäykset niin pieniksi 1-2lbs ja kaikki kalorit muuttuivat läskiksi, että intermediate ohjelma kutsui.

Ja ainiin hahaa armeija onkin sit heinäkuussa niin kylläpä pääsen nauttimaan vielä ohjelmasta pitkäksi aikaa armeijan jälkeen. :D
 
Itsekkin joudun tekemään tämän toistamiseen armeijan jälkeen.
Tuli otettua kyykystä 10kg pois ja palattua 90kg. Tuntui, että 100kg alko tekniikka pikkasen hajoamaan.
 
Kumma juttu että mullakin kyykky rupes tökkimään tossa reilun sadan kilon sarjapainoissa. Tekniikka kanssa hakusessa. Nyt olen tehnyt G6:iä välillä kun tuli pieni tauko (ruusu jalkaan) ja sitten selkä alkoi vaivaamaan (vanha vaiva). Ajattelin syksyllä ottaa tän uusiks. Penkki tökkäs 75 kiloon ja mavessa ois kyllä ollu paljon varaa... mutta mutta.
 
No sanoo kuka tahansa mitä sanoo, on se satakiloa selässä aika paljon. Olisin voinut varmaan riuhtoa menemää tosta vielä hyvinki, mutta tekniikka edellä. Nyt meni oikein nätisti 90kg. 100kg jäi pari senttiä liian ylhäälle ja polvetkaan eivät tykänneet.
 
Ainoo mitä tossa omassa ohjelmassa mietityttää on se, että käykö 3-4x kyykkääminen viikossa liian rankaks, varsinkin kun itellä töissä paljon kävelyä...
Mietityttää että pitäiskö etukyykyn tilalle laittaa esim prässi?
 
Huomannut ja lueskellut, että kun yli 1,3x oma paino mennään kyykyssä niin homma muuttuu tosi raskaaksi. Enemmin puhtaasti pienemmillä romuilla kuin surkeesti isoilla. :)

Advanced novice program on aika kätsy kun siinä kyykätään 2xvkossa raskaasti ja 1x kevyesti. Ei täysin noviisi eikä intermediate.
 
optim sanoi:
Ainoo mitä tossa omassa ohjelmassa mietityttää on se, että käykö 3-4x kyykkääminen viikossa liian rankaks, varsinkin kun itellä töissä paljon kävelyä...
Mietityttää että pitäiskö etukyykyn tilalle laittaa esim prässi?
Click to expand...

Itse testaamalla tiedät parhaiten jaksaako kyykätä joka treenissä vai ei. Kyllä tuohonkin kyykkymäärään tottuu kroppa parissa viikossa, aluksi tietenkin voi siis tuntua raskaalta.
 
Sintzu007 sanoi:
Voisko joku soveltaa noista ensimmäisen sivun ohjelmista esim. nii semmosen mikä sopis "raskaan" duunin eli raksaduunin jälkeen ja onnistuis näillä vehkeillä:levytanko,käsipaino,painoja,voimapyörä ja laittaa vaik pari perusvenyttely liikettä et pysyy paikat kunnossa ja sais vähä notkeutta?
Click to expand...

Aapuva?
 
Venyttelyiksi monipuolinen alakropan venyttely+selkä,rinta ym. Muistaakseni vammat ja lihashuolto alueelta löytyy hyvät venyttelyohjeet, kannattaa sieltä katsoa.

Jos sulta ei löydy penkkiä tai kyykkytelineitä voi ohjelman ainakin kotona tehtynä unohtaa. Ohjelma perustuu erittäin pitkälti kyykyn pohjalle ja ilman sitä ohjelmasta ei ole mitään hyötyä.
Jos jonkinlaista salitaustaa löytyy ennestään, voisin suositella tuota Advanced Novice Starting Strenghtiä, siinä ei tule kuin kaksi "kovaa" kyykkypäivää viikkoon ja sisältää enemmän leuanvetoja.
Itse olen havainnut kyseisen ohjelman aika hyväksi näin dietillä, kun lihaksen kasvatus ei oikein luonnistu, niin tulisi eden vähäisen voimaa.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength
 
1-jakosella mennään täälläkin. Mulla on myös kyykyt aina alussa joka päivä. Saa koko kropan lämpimäksi ja kyykkääminen on :haart:

Päivä 1

Kyykky 4x10
YJ pohjenousu korokkeelta käsipainon kanssa 1x15
Penkki 3x10
Vinopenkki 2x10
Hauiskääntö kulmatangolla 2x10
Jalkojen nosto räkissä roikkuen 2x20
Selän ojennus selkäpenkissä 1x20
Rannekäännöt myötä & vastaotteella 2x15


Päivä 2

Hack-kyykky 3x10
YJ pohjen. korokkeelta Kp 1x15
Ylätaljaveto leveällä eteen 2x10
Ylätaljaveto kämmenet vastakkain eteen 2x10
Niskan takaa punnerrus 2x10
Rutistukset vatsapenkissä 2x20
Selän ojennus selkäpenkissä 1x20


Kuuden viikon välein pistän ohjelman aina uusiksi. Tuntuu että sen jälkeen alkaa aina edistys tökkimään jos hankaa samaa. Mutta suurin piirtein samassa järjestyksessä on aina lihasryhmät.

Edit: niin ja tahtina joka toinen päivä treeniä, joka toinen lepo&venyttelypäivä
 
Viimeksi muokattu:
Nikula sanoi:
Itse testaamalla tiedät parhaiten jaksaako kyykätä joka treenissä vai ei. Kyllä tuohonkin kyykkymäärään tottuu kroppa parissa viikossa, aluksi tietenkin voi siis tuntua raskaalta.
Click to expand...

Jees, eli prässiä.. SS:llä treenasin pari kuukautta mutta piti lopettaa kun kyykky ei enää skulannut. Kun toistot kävi hitaammaks ja joutu puristamaan ittestään periaatteessa 15 ykköstä per treeni niin ei jalat enää kestänyt.
 
Sintzu007 sanoi:
Aapuva?
Click to expand...

Syväkyykyn ympärille rakennetaan nyt sitten sulle ohjelma periaatteessa. Pistele perustietoja itestäs, eli pituus/paino, ikä, onko perus 40h duuniviikot, miten ehit syödä, mikä on mummon horoskooppi ja ootko kuinka paljon ehtiny jo harrastaa salitreeniä. Paljonko sulla on laittaa painoja tohon levytankoon? Sillä pärjäät nimittäin aivan hyvin alussa, kunhan rautaa on tarpeeksi.
 
Manala sanoi:
Syväkyykyn ympärille rakennetaan nyt sitten sulle ohjelma periaatteessa. Pistele perustietoja itestäs, eli pituus/paino, ikä, onko perus 40h duuniviikot, miten ehit syödä, mikä on mummon horoskooppi ja ootko kuinka paljon ehtiny jo harrastaa salitreeniä. Paljonko sulla on laittaa painoja tohon levytankoon? Sillä pärjäät nimittäin aivan hyvin alussa, kunhan rautaa on tarpeeksi.
Click to expand...

Milläs saat sen tangon niskaan, jos kyykky- tai muutatelinettä ei ole?

Itse suosittelisin suoraan salille menoa. Tietty jos salillakäynti ei onnistu niin sitten vähän huonompi homma.
 
paitapöksy sanoi:
Milläs saat sen tangon niskaan, jos kyykky- tai muutatelinettä ei ole?

Itse suosittelisin suoraan salille menoa. Tietty jos salillakäynti ei onnistu niin sitten vähän huonompi homma.
Click to expand...

Tietty se sali on aina paras ja hyvä pointti muutenkin. Tuli minulta ihan oletuksena että se teline löytyy kotoa. :D
 
Back
Ylös Bottom