1-jakoinen

[wiitti]

No mää lisäsin tuohon vielä maven kertokaa jos koko ohjelma on perseellään

 

[Abcd]

No mää lisäsin tuohon vielä maven kertokaa jos koko ohjelma on perseellään

Tuohon lisäsit maven? En suosittele, aivan liikaa liikkeitä. Tee mielumin vaikka arnoldin kultasta kuusikkoa.

1. Penkki tangolla + käsipainoilla
2. Hauiskääntö tangolla + käsipainoilla
3. Ojentajat tangolla ja taljalla
4. Alatalja
5. Ylätalja niskan taakse
6. Kyykky
7. Prässi
7½. Pohkeet
8. Etu- ja takareidet koneessa
9. Alaselkää
10. Vatsalihaksia
11. Voimapyörä
12. Pystypunnerrus
13. Viparit

 

[Slrt]

Hihi, kiva nähdä että tämäkin threadi porskuttaa vielä 3,5 vuoden jälkeen.

Itsellä on alkanut salikärpänen jälleen puremaan, tosin tarkoitus olisi ottaa rauhallisemmin ja ei-niin-tosissaan kuin ennen (lähinnä huonojen nivelten takia :( ) Lueskelin tätä ketjua ja paria muuta threadia ja väsäsin itselle pienen ohjelman. Ajattelin ensimmäisen kuun vedellä näillä 10 toiston sarjoilla ja sitten kun on tottunut taas tähän salirytmiin, alan vaihtelemaan toistojen määrää viikottain 6-8-10.. Sitä pitempiä sarjoja yritän olla tekemättä, kun ruokavalio on ollut erittäin vähähiilihydraattinen (suosittelen<3) jo jonkin aikaa ja kuulemma se ei oikein sovi pitkien sarjojen kanssa. Tähän ohjelmaan ja muuhunkin jäpinään mielellään kommentteja! Pohkeet ehkä johonkin? Pitääkö niitä reenata jos ei käytä shortseja? :D

Maanantai
Maastaveto 3x4
Penkki 3x10
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö 2x10
Vipuojennus sivulle 2x10
Vipuojennus taakse 2x10
Alavatsalihakset 2x10
Reisiojennukset 2x10


Keskiviikko
Jalkaprässi 3x10
Vinopenkkipunnerrus kp 3x10
Alatalja 3x10
Ojentajapunnerrus 2x10
Vipuojennus sivulle 2x10
Vipuojennus taakse 2x10
Ylävatsalihakset 2x10


Perjantai
Kyykky / mave "sumo-ote" 3x4
Penkki 3x10
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö 2x10
Vipuojennus sivulle 2x10
Vipuojennus taakse 2x10
Kyljet 2x10

Tämän lisäksi tulee lenkkeiltyä 2-3x vko ja tuonne kouluunki pitää joka päivä fillarilla polkea 2,5km (piece of cake, mutta se on oikeasti kova juttu kun on melkein 15v ollut koulumatka 100-500m. :D)

 

[DarkChild]

Etukyykky 3x
Maastaveto 1x
Penkki 2x
Leuat leveä vo 3x
Pystypunnerrus tangolla 2x
+ vatsoja ja pohkeita

Tommosta olis tarkotus rueta tekemään kolme kertaa viikossa. Laittakaa kokeneemmat parannusehdotuksia mikäli niitä on.

 

[helgon]

^Ei ole parannettavaa

 

[wqwq]

pari vuotta treenannu 3-jakoisella niin voimaa kuin massaakin ja aattelin että 1-jakoinen ohjelma olisi hyvä vaihtoehto voiman hankintaan, vai? Suurin piirtein tajuan miten kannattaisi tehdä mutta se että mimmosia sarjoja ja kuinka pitkiä niiden olisi hyvä olla, kuulostaa vaan kun puhutaan aika paljon sellasista 8 ja 10 toiston sarjoista että aika moista pumppia tuottais niin pitkät mutta en ala kyllä viisaileen kun en tiedä.

Jos näin menisi ohjemla:

Ma/

Penkki
Kyykky
Leuat
Pystpunnerrus
Hauiskääntö

Ke/

Mave
Kapeapenkki
Prässi
Ylätalja
Takaolkapäät
Pohkeita

Pe/

Etukyykky
Penkki
Kulmasoutu
Vipunnostot sivulle
Ranskalainen punnerrus

Tollasta tuli mieleen. Vatsoja/Kylkiä/Selkiä kyllä tulee tehtyä aina treenin päätteeks niistä ei ole pulaa.

Jos tuo näyttää yhtään järkevältä niin jos joku viisaampi voisi antaa suuntaa antavaa neuvoa toistoihin sekä sarjoihin ja voimanhaku on mielessä.

 

[ysikymppinen]

pari vuotta treenannu 3-jakoisella niin voimaa kuin massaakin ja aattelin että 1-jakoinen ohjelma olisi hyvä vaihtoehto voiman hankintaan, vai? Suurin piirtein tajuan miten kannattaisi tehdä mutta se että mimmosia sarjoja ja kuinka pitkiä niiden olisi hyvä olla, kuulostaa vaan kun puhutaan aika paljon sellasista 8 ja 10 toiston sarjoista että aika moista pumppia tuottais niin pitkät mutta en ala kyllä viisaileen kun en tiedä.

Jos näin menisi ohjemla:

Ma/

Penkki
Kyykky
Leuat
Pystpunnerrus
Hauiskääntö

Ke/

Mave
Kapeapenkki
Prässi
Ylätalja
Takaolkapäät
Pohkeita

Pe/

Etukyykky
Penkki
Kulmasoutu
Vipunnostot sivulle
Ranskalainen punnerrus

Tollasta tuli mieleen. Vatsoja/Kylkiä/Selkiä kyllä tulee tehtyä aina treenin päätteeks niistä ei ole pulaa.

Jos tuo näyttää yhtään järkevältä niin jos joku viisaampi voisi antaa suuntaa antavaa neuvoa toistoihin sekä sarjoihin ja voimanhaku on mielessä.

Isoissa liikkeissä (penkki, kyykky, veto) voisit tehdä vaikka näin.

3-4 viikkoa 6-8 ja yksi kevyt
3-4 viikkoa 4-6 ja yksi kevyt
3-4 viikkoa 3-5 ja yksi kevyt.

Ja joka viikko sarjat kovenisi/lisääntyisi. Esim. eka viikko - 3x6x100, 2. viikko - 2x7x100, 2x6x105, 3. viikko - 5x8x100, 4. viikko 2x8x105, 2x7x107,5, 2x6x110 jne...

Eli ekalla viikolla voi ja kannattaa jättää vielä hyvin varastoon. Vasta vikalla viikolla, jos silloinkaan vedetään sitten sarjoja loppuun saakka. Ja silloinkin vasta viimeinen sarja. Tekniikka ja nopeus on parempi näin.

Kevyellä viikolla voisi nuo sarja tehdä vaikka 3x5x80 tai 6x3x 75 jne.

Apuliikkeissä 2-4 sarjaa ja toistot 6-15 välissä. Pyti lisäämään painoja joka viikko ja vikalla viikolla sitten tehdä ennätykset.

 

[wqwq]

juu kiitti neuvosta valaisi jo paljon =)

Apuliikkeissäkin voisin varmaan painottaa esim

3-4 viikkoa 10-15 toistoa
3-4 viikkoa 8-10
3-4 viikkoa 6-8

?

 

[Jami2003]

juu kiitti neuvosta valaisi jo paljon =)

Apuliikkeissäkin voisin varmaan painottaa esim

3-4 viikkoa 10-15 toistoa
3-4 viikkoa 8-10
3-4 viikkoa 6-8

?

Kokeileppa hst:tä...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44559&highlight=hst

Suosittelen todella paljon...

 

[wqwq]

Jos tuolla 1-jakoisella koittas ekaks ja sit vaihtaa jos ei miellytä, mutta kiitosta neuvoista..

 

[Nikula]

En saanut 2-jakoista oikein mieleiseksi kasattua, joten nyt tämän näköinen 1-jakoinen:
Lähinnä haetaan massaa, ajoittaisesti voimaa painottaen.

1.
Takakyykky 4x10
Penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto leveällä otteella 3x10
Niskan takaa punnerrus 4x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ranskalainen tangolla (istuen) 3x10
voimapyörä 3x10

2.
Mave (puoli)pyramidi 6,5,4,3,2,1
Vinopenkki 3x10
Pendlay row 3x10
Dippi 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x10

3.
Takakyykky 3x6
Penkkipunnerrus 3x3
Leuanveto leveällä otteella 3x10
Niskan takaa punnerrus 4x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ranskalainen tangolla 3x10
Voimapyörä 3x10


Tarkotuksena onkin siis vetää vähän eri liikkeitä ja eri toistomääriä ettei ihan mee tukkoon lihakset ja pääkoppa tossa saman toistamisessa. Keskiviikko siis olisi "kevyt" päivä koska silloin vain 5 liikettä. Sanokaa jos mielestänne jotain on liikaa. Tää on siis jotenkin tehty G6 pohjalta niinkuin ehkä saattaa fiksu kaveri huomata =)

 

[Elchubagabra]

En saanut 2-jakoista oikein mieleiseksi kasattua, joten nyt tämän näköinen 1-jakoinen:
Lähinnä haetaan massaa, ajoittaisesti voimaa painottaen.

1.
Takakyykky 4x10
Penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto leveällä otteella 3x10
Niskan takaa punnerrus 4x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ranskalainen tangolla (istuen) 3x10
voimapyörä 3x10

2.
Mave (puoli)pyramidi 6,5,4,3,2,1
Vinopenkki 3x10
Pendlay row 3x10
Dippi 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x10

3.
Takakyykky 3x6
Penkkipunnerrus 3x3
Leuanveto leveällä otteella 3x10
Niskan takaa punnerrus 4x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ranskalainen tangolla 3x10
Voimapyörä 3x10


Tarkotuksena onkin siis vetää vähän eri liikkeitä ja eri toistomääriä ettei ihan mee tukkoon lihakset ja pääkoppa tossa saman toistamisessa. Keskiviikko siis olisi "kevyt" päivä koska silloin vain 5 liikettä. Sanokaa jos mielestänne jotain on liikaa. Tää on siis jotenkin tehty G6 pohjalta niinkuin ehkä saattaa fiksu kaveri huomata =)

Mä jättäisin ehkä suorat ojentajaliikkeet, eli nuo ranskalaiset pois. Kuormaa tulee aivan tarpeeksi ilmankin. Päiviin 1 ja 3 ottaisin hauiksien tilalle kulmasoudun. Omalla kohdallani ainakin 2 vetävää ja 2 työntävää yläkropan liikettä riittää, eikä käsiä tarvi erikseen tehdä. Hauista ja ojentajaa tulee tehtyä joskus treenin loppuun tai palauttavassa treenissä jne.

 

[Nikula]

Mä jättäisin ehkä suorat ojentajaliikkeet, eli nuo ranskalaiset pois. Kuormaa tulee aivan tarpeeksi ilmankin. Päiviin 1 ja 3 ottaisin hauiksien tilalle kulmasoudun. Omalla kohdallani ainakin 2 vetävää ja 2 työntävää yläkropan liikettä riittää, eikä käsiä tarvi erikseen tehdä. Hauista ja ojentajaa tulee tehtyä joskus treenin loppuun tai palauttavassa treenissä jne.

Joo no sitä itekki eniten kelasin et onko noi varsinaiset eristävät ojennukset liikaa.. Mut en vaan oikein snaijaa tosta "perus" kulmasoudusta, et toi pendlay voi olla aika kova ottaa sit jokapäivälle et vaikka joku T-kulmasoutu vois olla sopiva tohon haukkarin tilalle?

Eli 1 ja 3 päiville haukkari ja ojentaja eristävät pois ja tilalle t-kulmasoutu 3x10 Jos tuntuu että jaksaa niin voisin kokeilla 1 loppuu laittaa ton hauiksen ja 3 loppuun ranskalaisen, mutta jos jostain tingitään niin ne lähtee ensimmäisenä.

 

[R.Lehtinen]

2 vetävää ja 2 työntävää riittää..mihin?

ei tietenkään jos ei jaksa..

Oli pakko, kun monet sanoo aina että sen ja sen verran riittää..mutta riittää mihin??

 

[Nikula]

2 vetävää ja 2 työntävää riittää..mihin?

ei tietenkään jos ei jaksa..

Oli pakko, kun monet sanoo aina että sen ja sen verran riittää..mutta riittää mihin??

Itse nyt en komppaile noita riittää juttuja.. Tässä tilanteessa heppu varmaan haki että 2 tollasta isoa vetävää liikettä riittää selälle 1-jakosessa. Olisi kuitenkin aika roima 1-jakoinen jos joka päivälle olisi mave, leuat ja kulmasoutu... :P Ei sillä en usko että tätä hait.

 

[Elchubagabra]

2 vetävää ja 2 työntävää riittää..mihin?

ei tietenkään jos ei jaksa..

Oli pakko, kun monet sanoo aina että sen ja sen verran riittää..mutta riittää mihin??

No vaikka lihaksen ja voiman hankintaan. Ota huomioon, että samoja lihaksia treenataan 2-3 päivän välein. Rautalangasta: 2 työntävää, eli vaikka penkki&pystypunnerrus TAI vinopenkki&dippi. 2 vetävää, eli vaikka mave&leuat TAI kulmis&leuat. Ja sarjoja sitten tavoitteiden mukaisesti.

Vai miten itse rakentaisit yksijakoisen ohjelman?

 

[Elchubagabra]

Joo no sitä itekki eniten kelasin et onko noi varsinaiset eristävät ojennukset liikaa.. Mut en vaan oikein snaijaa tosta "perus" kulmasoudusta, et toi pendlay voi olla aika kova ottaa sit jokapäivälle et vaikka joku T-kulmasoutu vois olla sopiva tohon haukkarin tilalle?

Eli 1 ja 3 päiville haukkari ja ojentaja eristävät pois ja tilalle t-kulmasoutu 3x10 Jos tuntuu että jaksaa niin voisin kokeilla 1 loppuu laittaa ton hauiksen ja 3 loppuun ranskalaisen, mutta jos jostain tingitään niin ne lähtee ensimmäisenä.

Just näin. Saat ton myötä paljon enemmän irti isoista liikkeistä, ja aivan varmasti kädetkin kehittyvät hyvin. Tuo T-kulmis on hyvä "peruskulmasoudun" tilalle. Tai kulmasoutu käsipainoilla tai joskus alataljakin.

edit. Ja vielä sellainen tuli mieleen, että tuohon 2. päivälle sopisi etukyykky kuin nenä päähän. Tai jos et tykkää sitä tehdä, niin kannattaa vaikka potkia vähän reiden ojennusta.

 

[Nikula]

Just näin. Saat ton myötä paljon enemmän irti isoista liikkeistä, ja aivan varmasti kädetkin kehittyvät hyvin. Tuo T-kulmis on hyvä "peruskulmasoudun" tilalle. Tai kulmasoutu käsipainoilla tai joskus alataljakin.

edit. Ja vielä sellainen tuli mieleen, että tuohon 2. päivälle sopisi etukyykky kuin nenä päähän. Tai jos et tykkää sitä tehdä, niin kannattaa vaikka potkia vähän reiden ojennusta.

En kyllä suosi etukyykkyä.. ja vähän ois kiva antaa reisien palautua ettei ihan jokapäivälle laita, sinänsä miksei vähän reisenojennusta hitsailisi maven jälkeen. täytyy tsuumailla.

 

[Soulfire]

Itse olen ns. hardgainer tyyppiä, ja olen useiden sivustojen neuvojen pohjalta päätynyt treenaamaan 2 kertaa viikossa seuraavasti:

TI

2*Kyykky
1*SJMV
2*Penkki
2*Kulmasoutu
1*Pystypunnerrus
1*Pohkeet
1*Hauiskääntö (scott)

PE

2*Mave
2*Vinopenkki
2*Leuanveto
1*Pystypunnerrus
1*Pohkeet
1*Hauiskääntö (tanko)

Lämmittelysarjat pääliikkeisiin lisäksi. Olisiko tuohon muutoksia?

 

[2bad]

Nyt olisi tarkoitus vaihtaa kolmijakoisesta yksijakoiseen, koska aloitin jujutsun, mikä on kaksi kertaa viikossa. Tähän päälle olisi tarkoitus heittää viikkoon vielä 1-2 lenkkiä ja tietenkin saliharjoitukset. Treenikertoja tulisi siis 5-6 viikkoon. Kasasin tuollaisen yksijakoisen. Mitäpä sanotte tästä:

1.Treeni

Kyykky 3x
Sjmv 2x
Penkki 2x
Dipit 3x
Kulmasoutu 3x
Leuat 3x
Kohautukset 3x
vatsat

2.Treeni

Mave 3x
Ranskalainen pun. 2x
Leuanveto 3x
Pohkeet 2x
Hauiskääntö 3x
Tanko suorille 2x
vatsat