1-jakoinen

[pläty]

Itse olen kokeillut vaan suoralla tangolla ja ei se huonolta tuntunut kun haki vaan oikean oteleveyden eikä päästänyt tankoa liian alas siellä pään takana.

Niin, toki se oteleveys vaikuttaa tähänkin. Täytyy kokeilla mikä tuntuu parhaalta.

 

[Induktio]

Sen jälkee ku alotin 1-jakosen oon kehittyny ihan vitusti mutta aamuisin on usein kuumetta. Vittumaista jos joutuu tekee rankan työpäivän ku on just alottanu 1-jakosen, ckd:n ja duunin..

 

[wepperi]

Ite olen nyt treenannut 1-jakoisella silleen että sarjat vedetään usein loppuun asti. Palautuspäiviä on sitten kaksi kokonaista treenienpäivien välissä, aikaisemman yhden sijaan. Hyvin tuntuu toimivan

 

[Jeremy_]

penkki 2x
mave 2x
kyykky 2x
kulmasoutu/leuat 2x
viparit/pystypunnerrus 2x
takaolkapäät 2x
dippi/ojentajatalja 2x
hauiskääntö tangolla/hauiskääntö kp 2x

Mitä sanoisitte tällaisesta 1-jakoisesta ohjelmasta joka tehtäisin 3x viikkoon ma, ke ja pe?

 

[Void]

penkki 2x
mave 2x
kyykky 2x
kulmasoutu/leuat 2x
viparit/pystypunnerrus 2x
takaolkapäät 2x
dippi/ojentajatalja 2x
hauiskääntö tangolla/hauiskääntö kp 2x

Mitä sanoisitte tällaisesta 1-jakoisesta ohjelmasta joka tehtäisin 3x viikkoon ma, ke ja pe?

Ihan pätevältä vaikuttaa. Miksi kaikissa vain 2 sarjaa? Haetko voimaa vai massaa?

 

[Jeremy_]

Ihan pätevältä vaikuttaa. Miksi kaikissa vain 2 sarjaa? Haetko voimaa vai massaa?

Massaahan tässä ois tarkoitus hankkia. Kuinka niin?

 

[Haddel]

Maanantai
Kyykky 3x10
SJMV 3x10
Penkki 3x6
Kulmasoutu 2x12
Ylätalja 3x8
Pystypunnerrus 2x8
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Ojentajatalja 2x12
Vatsat/Kyljet 3x12

Keskiviikko
Jalkaprässi 5x10
SJMV 3x10
Vinopenkki kp 3x8
Seated row 3x10
Leuat 2x8-10
Viparit sivuille 3x8
käsipainot 3-4x6
Ranskalainen punnerrus 2x12


Perjantai
Kyykky 3x10
SJMV 3x10
Penkki 3x6
Kulmasoutu 2x12
Ylätalja 3x8
Pystypunnerrus 2x8
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Ojentajatalja 2x12
Vatsat 3x12

Ajattelin vaihtaa 2-jakoisen 1-jakoiseen futiksen takia. Mitä mieltä tästä? Onko tarpeeksi liikkeitä ja onko sarjat/toistot hyvällä mallillaan? Jos ovat kaikki päin puuta, niin antakaa ihmeessä neuvoja, et miten sais siistittyä parempaan kuntoon ja niin edelleen.

Kiitos etukäteen!

 

[Remotecontrl]

Tarpeeksi liikkeitä ainakin on, jollei jopa liikaa. _Aika_ kova setti vetää kerralla mielestäni.

 

[Haddel]

Maanantai
Kyykky 3x10
SJMV 3x10
Penkki 3x6
Kulmasoutu 2x12
Pystypunnerrus 2x8
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Ojentajatalja 2x12
Vatsat/Kyljet 3x12

Keskiviikko
Jalkaprässi 5x10
SJMV 3x10
Vinopenkki kp 3x8
Leuat 2x8-10
Viparit sivuille 3x8
käsipainot 3-4x6
Ranskalainen punnerrus 2x12


Perjantai
Kyykky 3x10
SJMV 3x10
Penkki 3x6 2x12
Ylätalja 3x8
Takaolkapääsoutu 2x8
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Ojentajatalja 2x12
Vatsat 3x12

Ajattelin vaihtaa 2-jakoisen 1-jakoiseen futiksen takia. Mitä mieltä tästä? Onko tarpeeksi liikkeitä ja onko sarjat/toistot hyvällä mallillaan? Jos ovat kaikki päin puuta, niin antakaa ihmeessä neuvoja, et miten sais siistittyä parempaan kuntoon ja niin edelleen.

Kiitos etukäteen!

Jees, otin toisen selkäliikkeen pois ja lisäsin perjantain treeniin ton takaolkapääsoudun. Mutta, mitäs mieltä noista sarjoista/toistoista, näyttääkö hyviltä 1-jakoiseen :wtf:

 

[puupekka]

Ei nyt mikää varsinainen parannusehdotus, mutta vinkki kuitenkin. Kannattaa suosia ohjelmissa seisten tehtäviä liikkeitä. Kun usein salilla treenaajat ovat 90% ajastaan perse penkissä tai selkä siinä. Seisten koko kroppa saa periaatteessa hittiä ja tulee sitä funktionaalista voimaa samalla. Niin ja tee pelkästään tangolla ja kässäreillä liikkeitä.

 

[Haddel]

Maanantai
Penkki 3x6
Kyykky 3x10
SJMV 3x10
Kulmasoutu 2x10-12
Pystypunnerrus 2x8-10
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Ojentajatalja 2x12
Vatsat 3-4x12

Keskiviikko
Vinopenkki kp 3x8-10
Jalkaprässi 5x10
SJMV 3x10
Leuat 3x8-10
Viparit sivuille 3x8
käsipainot 3-4x6
Ranskalainen punnerrus 2x12


Perjantai
Penkki 3x6
Kyykky 3x10
SJMV 3x10
Kulmasoutu tai Seated Row 2x10-12
Takaolkapääsoutu/vipunostot kulmassa 3x8-10
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Ojentajatalja 2x12
Vatsat 3-4x12

Nyt jos vielä tulis ''spämmittyä'' tämä päivitetty ohjelma, eilen illalla tuli sähellettyä ton ohjelman kanssa ja tuli pistettyä kaksi ohjelmaa vähän turhaan tähän topiciin. Olis voinut katella tarkemmin jne..

Mielestäni tämä voisi näyttää jo melko hyvältä, ei liikaa liikkeitä ja niin edelleen. Eniten askaruttaa noi sarjat/toistot, et pitäiskö vetää 3sarjalla ku tietenkin tarkotuksena olis hakea sitä massaa eikä ainoastaan voimaa..

 

[Vurki]

^^ No sellaista että jalat ensin ja sitten vasta penkki. Toistot voit pitää kaikissa samoina (vaihtelu on hyväksi mutta eri liikkeissä ei tarvitse olla erilaisia toistomääriä). Eristäviä ojentaja- ja hauisliikkeitä ei noin paljoa tarvita. Selkäliikkeitä voisi olla kaksi joka päivä (eri kulmista, esim. kulmasoutu ja leuat tms.). Keskiviikon jalkaprässi maveen ja sjmv etukyykkyyn, vähän vaihtelua jalkatreeniin ja samalla saadaan yläselälle enemmän hommia.

 

[Jeremy_]

Ihan pätevältä vaikuttaa. Miksi kaikissa vain 2 sarjaa? Haetko voimaa vai massaa?

Kun tätä kysyit ja tarkoituksenahan olisi massan hankinta niin lähtisitkö siis muuttamaan ohjelmasta jotain?

EDIT: laitetaan nyt vielä ohjelmakin uusiksi samalla näkyville
penkki 2x
mave 2x
kyykky 2x
kulmasoutu/leuat 2x
viparit/pystypunnerrus 2x
takaolkapäät 2x
dippi/ojentajatalja 2x
hauiskääntö tangolla/hauiskääntö kp 2x

Mitä sanoisitte tällaisesta 1-jakoisesta ohjelmasta joka tehtäisin 3x viikkoon ma, ke ja pe?

 

[himobodari]

Mitä parannettavaa tässä ohjelmassa on?
teen ohjelmaa ma, ke ja pe

1. kyykky 2x8 (+5kg lisää sarjapainoihin kun sarjat onnistuvat)
2. penkki 2x6 (miken tyyliin, keskiviikkoisin vinopenkki)
3. kulmasoutu 3x8 (+2,5kg kun sarja onnistuu)
3. mave 2x6 (pitäisikö tehdä kyykyn tilalla keskiviikkoisin?)
4. pystypunnerrus 2x8
5. leuat 3x max
6. vatsat

Kiitos vastauksista!

 

[Elchubagabra]

Mitä parannettavaa tässä ohjelmassa on?
teen ohjelmaa ma, ke ja pe

1. kyykky 2x8 (+5kg lisää sarjapainoihin kun sarjat onnistuvat)
2. penkki 2x6 (miken tyyliin, keskiviikkoisin vinopenkki)
3. kulmasoutu 3x8 (+2,5kg kun sarja onnistuu)
3. mave 2x6 (pitäisikö tehdä kyykyn tilalla keskiviikkoisin?)
4. pystypunnerrus 2x8
5. leuat 3x max
6. vatsat

Kiitos vastauksista!

Loistava perusrunko. Tuolla kun veivaat, tulee varmasti tulosta. Ei kuitenkaan kannata tehdä kaikkia sarjoja tappiin. Viikossa 1-2 kertaa HC-treeni. Ja vähintään yksi kevyemmin. Muutenkin sarjapituuksia voi vaihdella.

Ole tarkkana kyykyn ja MaVen kanssa. Harvalla onnistuu tehdä parin päivän välillä molemmat kovaa. Itse rytmittäisin esim. ma kova kyykky, ke Mave, pe kyykky kevyemmin, tekniikkaan keskittyen.

Nämä tällaisen kolmekymppisen perushyvin palautuvan punttipentin näkökulmasta. Sä olet kuitenkin nuori jannu, joten jos ei kiinnosta kevyemmät treenipäivät, ruokailut on kunnossa ja tunnet palautuvasi, anna palaa!

 

[Sotapossu]

Seuraavanlaisella ohjelmalla olisi tarkoitus tehdä kolme kertaa viikossa vuorotellen. Onko liikaa sarjoja tai muuten vaan jotain korjattavaa?

Kyykky 5x5
Reiden koukistus 3x10
Penkki 4x5
Ylätalja/Kulmasoutu/Alatalja 3x10
Niskantakaapunnerrus/Vipunostot 3x10
Hauis tanko 3x10

----------

Mave 5x5
Vinopenkki kp 3x10
Ylätalja/Alatalja/Kulmasoutu 4x5
Pystypunnerrus kp 4x5
Ranskalainen 3x10
Pohkeet 3x10
Vatsat 3x10

 

[wnb]

Toisessa topicissa jo kyselin, mutta vastausta en saanut.. Saiskohan täältä?

Tarkoitus treenata näin seuraavat 6kk, tavoitteena jo hyvän aerobisen kunnon ylläpitäminen, juoksunopeuden kehittäminen sekä saada kroppaan massaa ja voimaa.

Miltä kuulostaa seuraavanlainen treeniohjelma?

Ma Puntti
Ti Nopeus-, ketteryys ja liikkuvuustreeni + keskivartalo
Ke Puntti
To Nopeus-, ketteryys ja liikkuvuustreeni + keskivartalo
Pe Puntti
La Aerobinen
Su Lepo

Punttitreeni treenejä 1 ja 2 vuorotellen.

Viikot 1-2 2x15
Viikot 3-4 3x10
Viikot 5-6 5x6
ja alusta..

Eli joka treenissä 30 toistoa, erilaisilla sarjoilla. Sarjoja ei failureen asti ikinä, varaa yhdelle toistolla joka kerta. Painoja sitä mukaa lisää kun menee kevyesti.

Puntti1

Lämmittely
Kyykky
Rinnalleveto
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus
Hauikset​

Puntti2

Mave
SJMV
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus
Hauikset​

Hauiksista tulee kuitenkin kuittia, joten selitän sen valmiiksi, eli siksi hauiksille suora sarja, koska leuanvedossa hauikset menevät piippuun liian aikaisin, joten niille tarvitsee voimaa. Ojentajat saavat kuitenkin yhdellä treenikerralla 60 toistoa epäsuoraa rasitusta, joten siksi niille ei omaa sarjaa.

KOMMENTOIKAA! :piis:

 

[Kinuski*]

Jees, elämäntilanne on nyt sellainen, että treenipäiviä on pakko hieman tiivistää. Ajattelin siis luonnollisesti yksijakoista.

Treeni I)

Raaka rinuli
Etukyykky
Leuat
Kapea penkki
Hauis tangolla
Takaolat
Voimapyörä

Treeni II)

Nopeusveto
Vinopenkki
Työntö
Vatsoja (jalkojen nosto, talja, staattiset pidot, kierrot)
Pohkeita

Treeni III)

Raaka rinuli
Etukyykky
Kapea penkki
Kulmasoutu
Hammer
Viparit
Voimapyörä

Kommentteja, lisäyksiä, poistoja? Paskaksikin saa haukkua.

 

[timse]

Treeni II)
Nopeusveto
Vinopenkki
Työntö
Vatsoja (jalkojen nosto, talja, staattiset pidot, kierrot)
Pohkeita

Työntö kun on noista teknisin liike, niin kannattaisi ehkä tehdä se ensimmäiseksi. Muilla päivillä näytti olevan teknisin eli rive ensimmäisenä liikkeenä.

Treeni III)

Raaka rinuli
Etukyykky
Kapea penkki
Kulmasoutu
Hammer
Viparit
Voimapyörä

Ehkä kannattaisi tehdä kulmis ennen penaa tossa kolmostreenissäkin, eli samaan tapaan kuin leuat on ennen penaa 1-trenissä? Saapi hyvän tuntuman lapojen väliin ja latseihin joka sitten tukee mukavasti penassa.

Pohkeille tulee kyytiä kun rivessä ne tekee lujasti töitä, mutta tosin ne kestääkin isoa volyymiä. Itte en näe tarvetta vipareille kolmostreenissä, olkapäät saa reilusti runtua rivestä ja penasta... ja takaolkapäät olikin 1-treenissä. Ja on siellä vielä kulmiskin. Ja työntö!

Hyvä ja tehokkaan kuuloinen paketti! Reilusti core-treeniä just niinkuin yksjakosessa pitääkin. Millasilla sarjapituuksilla meinasit startata? Vitosilla?

 

[Kinuski*]

Pätevää kommenttia, tack!

Työnnöstä olet kyllä aikasta oikeassa kun tarkemmin asiaa tutkii. Saattaa syödä piirun vinopenkistä pois, mutta ehkä mieluummin just noin päin - varsinkin kun päivillä I & III on kapeaa penkitystä (toisen voisin ehkä ottaa enemmän keskileveällä).

Pohkeet ottaa mulla aika hyvin rankaisua ihan pelkästä juoksemisesta, johon olen hurahtanut aika pahasti. Tehokkaasta jalkatreenistä mikään aerobinen tuskin käy, mutta suoraa pohjejumppaa teen just juoksusta johtuen ainostaan kakkostreenissä.

Viparit ovat mukana lähinnä mielen heikkoudesta johtuen. Aikansa kun vääntää monijakoisilla, niin hyviksi havaituista liikkeistä on hankala luopua.

Vitosilla varmaan lähdetään. Jos hyvin kulkee, niin satunnaisia kaseja saatan tehdä, miksei kymppejäkin. Mitään kiveenhakattuja toistomääriä ei ole, mutta tarkoitus olisi tehdä vähemmän toistoja per sarja ja toisaalta sitten enemmän sarjoja -> tätä kautta sitten kokonaisvolyymia lisää.

Raa`an rinulin teen nopeusvoittoisesti. Toistot max. 3, sarjoja esim. 4-6 ja kuormaa 70-80% maksimista. Kakkospäivän veto samalla periaatteella ja ehkä siihen vielä muutama jullesarja, ettei mene liian kevyeksi.

Edit: Joo, kulmasoutelu ennen penkitystä, juuri näin oli tarkoituskin. Painoerhe paholainen.