1-jakoinen

[MTM1977]

1.Treeni
Mave
Kulmasoutu
Hauikset kp
Hauikset scott
Penkki
Pystypunnerrus
Kyykky (smith)
Pohkeet (smith)
Suorat vatsat

2.Treeni
Ylätalja
Alatalja
Vaakasoutu
Vinopenkki kp
Viparit sivuille
Viparit eteen
Viparit taakse
Jalkaprässi
Vartalon kierto

3. Treeni
Mave
Penkki
Ojentajat taljassa niskan takaa
Kyykky (smith)
Jalkojen koukistus
Jalkojen ojennus
Pohkeet (smith)
Suorat vatsat
Vartalon kierto

Pikkaisen viilasin tuota vielä, eli lisäsin 1.treeniin pystypunnerruksen. Nyt olis sama määrä tekemistä joka treenille.

 

[helgon]

Itellä tämmönen 3krt/vk

Kyykky/Etukyykky
Mave/Rom. Mave
Penkki/Vinopenkki
Alatalja/Kulmasoutu kp
Leuat/Ylätalja
Pystypunnerrus/Viparit sivuille ja taakse
Vatsat/Kyljet

Ja satunnaisesti pohkeita

Mielipiteitä saa ja pitää esittää.

 

[tommih]

Itellä tämmönen 3krt/vk

Kyykky/Etukyykky
Mave/Rom. Mave
Penkki/Vinopenkki
Alatalja/Kulmasoutu kp
Leuat/Ylätalja
Pystypunnerrus/Viparit sivuille ja taakse
Vatsat/Kyljet

Ja satunnaisesti pohkeita

Mielipiteitä saa ja pitää esittää.

Muuten about samanlainen setti, mitä ite käytän joskus kun heitän 1-jakosen treenin, mutta selältä ottaisin yhen liikkeen pois. Mave on kuitenkin sen verta kova liike, että sen kaveriksi kun heittää vaikka noi leuat niin kyllä riittää. Ja käsille parit sarjat tekisin, jos jaksaa. Toisaalta hauikset tulee leuoissa, ja ojentajat punnerrusliikkeissä...

 

[helgon]

Muuten about samanlainen setti, mitä ite käytän joskus kun heitän 1-jakosen treenin, mutta selältä ottaisin yhen liikkeen pois. Mave on kuitenkin sen verta kova liike, että sen kaveriksi kun heittää vaikka noi leuat niin kyllä riittää. Ja käsille parit sarjat tekisin, jos jaksaa. Toisaalta hauikset tulee leuoissa, ja ojentajat punnerrusliikkeissä...

Joo kädet unohtu laittaa, eli vuorokerroin haukkaa ja ojentajaa

 

[junnuu]

ite ajattelin tälläst alkaa 2krt/vk

kyykky/mave x4
penkki/vinopenkki x3
leuat myötäote/kulmasoutu x3
pystypunnerrus tanko/kp x4
hauis tanko x3
pohkeet seisten/istuen x4

toistot 10 paitsi ehkä mavessa vähemmän
vatsat tulee tehtyä 3krt viikossa monipuolisesti

 

[ysikymppinen]

ite ajattelin tälläst alkaa 2krt/vk

kyykky/mave
penkki/vinopenkki
leuat myötäote/kulmasoutu
pystypunnerrus tanko/kp
hauis tanko
pohkeet seisten/istuen

miltä kuulostaa?

No 'ihan ok'. Missä sarjat ja toistot jne? Lisää myös jotain kovaa vatsatreeniä kuten taljavatsaa, jalannostoja tai voimapyörää.

 

[Forget-Me-Not]

Nyt tarvittaisiin taas uutta 1-jakoista ohjelmaa, mutta tällä kertaa kotioloihin. Ensi viikolla menee sali kiinni kesäksi, joten kotiin olisi siirryttävä treenailemaan siksi aikaa. Kotoa löytyy voimapyörää, sellaiset n. 15-18kg käsipainot sekä muutaman kilon painot jotka voidaan laittaa jalan/käden ympärille, mitkä lie viralliselta nimeltään.

Tuli mietiskeltyä pitkä lista mahdollisia liikkeitä, mutta kun vielä näistä saisi väsättyä jonkunlaisen ohjelmankin... Tarkoitus olisi tehdä 3x viikossa ja yrittää pitää kuntoa yllä siihen asti että päästään takaisin salille.

Kyykky kp
Pohkeet
Leuat
Kulmasoutu kp
Punnerrukset korokkeella
Lattiapenkki
Pystypunnerrus
Kyljet
Vatsat -> Istumaannousu / voimapyörä
Hauis?

Siinä nyt olisi joitakin liikkeitä mitä olisi mahdollista tehdä, mitkä kannattaisi ottaa ohjelmaan mukaan? Tarkoitus olisi ainakin penkkiä pyrkiä kehittämään edes vähän, koska se on jäänyt vähän heikommaksi alueeksi.

 

[helgon]

Tarkoitus olisi ainakin penkkiä pyrkiä kehittämään edes vähän, koska se on jäänyt vähän heikommaksi alueeksi.

Penkki kp, Vinopenkki kp, Viparit maaten, Lattiapenkki ym. auttaa

 

[Partsi87]

Joo elikkäs 6 ja puoli kk tullu reenattua 2-jakosella ja aattelin tämän kuun loputtua vaihtaa hetkeksi 1-jakoseen. Tämmöstä olin aatostellu:

Ma. Kyykky 5x5
Kulmasoutu x3
Vinopena x3
Viparit sivulle/pystysoutu x3
Hauis x2
Reidenkoukistus x3
Vatsat x2

Ke. Mave 5x5
Leuat x3
Kapea penkki/ranskalainen punnerrus x3
Viparit taakse/takaolkapääsoutu x3
Hauis x2
Reidenojennus x2
Vatsat x2

Pe. Etukyykky x3
Kulmasoutu/leuat x3
Penkki 5x5
Viparit sivulle/pystysoutu x3
Hauis x2
Reidenkoukistus x3
Vatsat x2

Elikkä olisko mitään parannusehdotuksia? Onko jotain liikaa/liian vähän yms. Jotain lisättävää tai poistettavaa? Noita olkapää liikkeitä vaihtelen niin että jokatoisella viikolla tulee sivuolkapäät 2xvk ja takaolkapäät 1xvk ja jokatoisella toisinpäin.

 

[helgon]

Läpätiläpäti

No hauista voisit vähentää, vaikka pohkeita tilalle.

 

[Partsi87]

No hauista voisit vähentää, vaikka pohkeita tilalle.

No kippas kappas perskule. Meinas tosiaan moinen unohtua kokonaan. Jos vaikka keskiviikolle haaberin tilalle heittäis muutaman sarjan pohkeita. Tattista vaan.

 

[Forget-Me-Not]

Äkkiä tuli suunniteltua tämmöinen ohjelma kotioloihin, joten millaiselta tämä äkkiseltään näyttää? Löytyykö mitään lisättävää tai muuta sellaista?

Bulgarialainen kyykky
Leuat (lisäpainoilla)
Kulmasoutu
Lattiapenkki
Viparit maaten
Pystypunnerrus
Voimapyörä

3x10 olisi tarkoitus tehdä siihen asti, että sali taas aukeaa.

 

[Adrift]

Äkkiä tuli suunniteltua tämmöinen ohjelma kotioloihin, joten millaiselta tämä äkkiseltään näyttää? Löytyykö mitään lisättävää tai muuta sellaista?

Bulgarialainen kyykky
Leuat (lisäpainoilla)
Kulmasoutu
Lattiapenkki
Viparit maaten
Pystypunnerrus
Voimapyörä

3x10 olisi tarkoitus tehdä siihen asti, että sali taas aukeaa.

Riippuu tietysti kuinka monta kertaa viikkoon aikoo tehdä, kolme kertaa vois olla aika sopiva, ainaki jos itteäni ajattelisin. Kyllä tolla varmaan kunto ihan kohtalaisen hyvin säilyy, jos vaan väliaikasesti käytössä. Tai saattaa kyllä kehittyäkkin.. Eli ei muuta ku treenaamaan.

 

[Forget-Me-Not]

Riippuu tietysti kuinka monta kertaa viikkoon aikoo tehdä, kolme kertaa vois olla aika sopiva, ainaki jos itteäni ajattelisin. Kyllä tolla varmaan kunto ihan kohtalaisen hyvin säilyy, jos vaan väliaikasesti käytössä. Tai saattaa kyllä kehittyäkkin.. Eli ei muuta ku treenaamaan.

Juurikin kolme kertaa viikossa olisi tarkoitus tehdä seuraavat n. 2kk, kun sali on kiinni. Päätavoite olisi nyt ainakin pitää kuntoa yllä siihen asti, että päästään salille takaisin, mutta ei pieni kehitys esim. penkissä olisi ollenkaan huono, koska se on vähän jälkeen jäänyt itselläni.

 

[nann3]

Oisko tällänen paja 1-jakonen? eli koko kroppa kerralla läpi! (suoritetaan joka toinen päivä)

Jalat:Kyykky
Takareisi
Pohkeet

Kädet: forkut
haukkarit tangolla
ojentajat taljassa

Rinta: penkki
pec-dec
Ristiveto

Hartiat: Kohautukset
Niskantakaa punnerrukset
Viparit tai pystysoutu

Selkä: alatalja
ylätalja
Telineessä tai mave

Vatsat: voimapyörä tai teline

Isot lihakset: 4x10
Pienet lihakset: 3x10

Onko mielestänne liian paljon tekemistä?

Hyvin olen ainakin jaksanut...

Edit. Lepoa 1-2min sarjojen välissä

 

[SkinGull]

Oisko tällänen paja 1-jakonen?...

Riippuu tietenkin mitä ohjelmalla haet. Jos ihan peruskuntoa ylläpidät, niin siihen saattaa soveltuakin. Massan hankintaan otat pelkkiä raskaita perusliikkeitä sen verran, että ehdit alle tuntiin ohjelman tekemään.

 

[nann3]

Oon tehny suurin piirtein tollasel ohjelmal ennenki ja massaa on tullu...

Ja onhan jokaselle lihasryhmälle myös yks raskasliike. mtta muut ovat vaan lisukkeena.

 

[-Devi]

Laitampa itsekkin oman yksijakoiseni tänne jos joku muukin haluaa sitä käyttää... Toimi parisen kuukautta sitten itselläni vallan hyvin.

Kyykky 4*10-12
Mave 2*6-8 (joka toinen kerta vain!)
Penkki 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Leuanveto 3*max
Dippi 3*10-12

Itse tein ohjelmaa sellaset 1.5 kk ja tulokset oli tälläset:

Kyykky 3*10 70 kg > 4*12-14 95kg
Mave 2*6 110kg > 2*8 130kg
Penkki 3*8 70kg > 3*10 80kg
Kulmasoutu 3*8 > 3*8 85kg
leuanveto 8,7,7 > 13,12,12
Dippi 3*10 -kg > 3*12 17.5kg

Taukoa pidin yleensä sen verran kun tykkäsin mut treenit meni yleensä tuntiin. Ruokaa söin aika paljon.

 

[jackass82]

Devi, teitkö monta kertaa viikossa tuon treenin? kun itse pelailen salibandyä, niin ei oikein ole järkeä millään massaohjelmilla vääntää, kun ei siitä jää mitään käteen, kun tulee aerobista niin paljon viikossa.

Itse meinasin tälläsellä ohjelmalla pitää peruskuntoa yllä:

Treeni 1.

kyykky 3x8-12
takareidet 2x8-12
penkki 2x8-10
leanveto 3x max
kulmasoutu tangolla 2x8-12
hauiskääntö tangolla 2x8-12
dippi 2x8-12
vipunostot sivulle 2x10-12

Treeni 2:

Kyykky 3x8-12
vinopenkki kp 2x8-10
leanveto 2x max
ylätalja eteen 2x8-10
hauiskääntö tangolla 2x8-10
ranskalainen punnerrus 2x8-12
pystypunnerrus 2x8-12
pohkeet 2x12-15
vatsat

ma:sali
ti:sähly
ke:lepo
to:sähly
pe:sali
la:lepo
su:lepo

jotain tuon tapaista. onko mitään järkeä???

 

[ysikymppinen]

Devi, teitkö monta kertaa viikossa tuon treenin? kun itse pelailen salibandyä, niin ei oikein ole järkeä millään massaohjelmilla vääntää, kun ei siitä jää mitään käteen, kun tulee aerobista niin paljon viikossa.

Itse meinasin tälläsellä ohjelmalla pitää peruskuntoa yllä:

Treeni 1.

kyykky 3x8-12
takareidet 2x8-12
penkki 2x8-10
leanveto 3x max
kulmasoutu tangolla 2x8-12
hauiskääntö tangolla 2x8-12
dippi 2x8-12
vipunostot sivulle 2x10-12

Treeni 2:

Kyykky 3x8-12
vinopenkki kp 2x8-10
leanveto 2x max
ylätalja eteen 2x8-10
hauiskääntö tangolla 2x8-10
ranskalainen punnerrus 2x8-12
pystypunnerrus 2x8-12
pohkeet 2x12-15
vatsat

ma:sali
ti:sähly
ke:lepo
to:sähly
pe:sali
la:lepo
su:lepo

jotain tuon tapaista. onko mitään järkeä???

Aika paljon pikkuliikkeitä, ja muutama turha juttu esim. leukojen jälkeen ei oikein ylätaljaa tarvitse. Ja tuossakin on aika paljon tavaraa per treeni. Mielummin enemmmän sarjoja per liike, mutta vähemmän liikkeitä. Eli keskittyisi enemmän moninivel-liikkeisiin. Sama sählyssäkin on - koko kroppa työskentelee, eikä vain yksi tietty lihas.

Mutta jos välttämättä haluat, tehdä paljon liikkeitä niin voisit tehdä esim. sillä lailla, että teet toisen treenin puhtaasti voimaan panostaen - kyykkyä, penkkiä ja leukoja, paljon sarjoja, kohtuullisen vähän toistoja jne. Toisessa treenissä sitten kuntopiirityyppisenä. Eli vaikka jokaiselle lihasryhmälle yksi liike ja 10 toistoa per liike ja vaihto. Tuollainen läpi vaikka 2-4 kertaa.