1-jakoinen

[Forget-Me-Not]

Kyykky/etukyykky
Sjmv/hyvää huomenta
Penkki/kapea penkki
Leuat/kulmasoutu
Vatsa suoraan/kiertäen


/ tarkoittaa vuorokerroin. Voit tehdä myös tarvittaessa yhtä liikettä koko ajan. Tai tehdä kuukauden yhtä liikettä ja sitten vaihtaa. Jos maastavetoa haluat vetää niin tee sitä vain kerran viikossa.

Tuota programmia siis kolme kertaa viikossa, eikä peräkkäisinä päivinä. Kannattaa käyttää kolmea nousevaa viikkoa ja sitten yhtä kevyttä viikkoa - jolla varmistetaan superkompensaatio, palautellaanm hormonitasoja ja ehkäistään ylikuntoa. Tee ekalla viikolla vaikka kolme sarjaa, ja kaikissa vähintään pari toistoa varastoon. Tokalla viikolla 4-5 sarjaa ja toisto tai kaksi varastoon. Vikalla viikolla 6-8 sarjaa ja vikoja sarjoja voi jo vetää loppuun asti. Toistoja kannattaa vaihdella aika paljon eri päivinä tai jakson aikana tai sitten keskittyy tiettyyn toistoalueeseen ton kolmen viikon ajan. Toistoja voi tehdä välillä 4-15.

Kevyellä viikolla vaan pari kertaa salille, pari sarjaa per liike ja kevyitä sarjoja esim. jos saisit kymmenen toistoa teet vaan kolme. Toikin oli vaan esimerkki. Tärkeää on, että volyymi ja intensiteetti laskee paljon.

Tämä näyttää minun silmiini hyvältä, aikalailla sellainen mitä olen täältä jo katsellutkin. Mutta kerran viikkoon tulee väkisinkin peräkkäisinä päivinä kolme kertaa käydessä, koska tulen käymään salilla joko ma,ti & pe taikka esim. ti,to & pe... Harmikseni keskiviikkoisin ei salille ole pääsyä, koska siellä on jonkin sortin varattu vuoro ja viime viikosta lähtien se on myös lauantaisin kiinni, joten ei hirveästi ole noita vaihtoehtoja. Tämän suhteen varmaan onnistuu että peräkkäisinä päivinä tekee toisena päivänä vähän kevyemmin?

Ja siis lisätään aina sarjojen määrää? Elikkä esim. -> 1vk 3x, 2vk 4-5x & 3vk 6-8x ja sitten kevyt viikko ja alusta? Toistoja mietin, että ensimmäisen kuukauden voisin kokeilla siinä 4-6 haarukalla ja toisen kuukauden 6-10 ja sitten palata 4-6. Kannattaisiko kokeilla näin? Pitää kyllä rustailla tätä ylös ja aloittaa kokeilemaan maanantaista lähtien.

 

[ysikymppinen]

Tämä näyttää minun silmiini hyvältä, aikalailla sellainen mitä olen täältä jo katsellutkin. Mutta kerran viikkoon tulee väkisinkin peräkkäisinä päivinä kolme kertaa käydessä, koska tulen käymään salilla joko ma,ti & pe taikka esim. ti,to & pe... Harmikseni keskiviikkoisin ei salille ole pääsyä, koska siellä on jonkin sortin varattu vuoro ja viime viikosta lähtien se on myös lauantaisin kiinni, joten ei hirveästi ole noita vaihtoehtoja. Tämän suhteen varmaan onnistuu että peräkkäisinä päivinä tekee toisena päivänä vähän kevyemmin?

Ja siis lisätään aina sarjojen määrää? Elikkä esim. -> 1vk 3x, 2vk 4-5x & 3vk 6-8x ja sitten kevyt viikko ja alusta? Toistoja mietin, että ensimmäisen kuukauden voisin kokeilla siinä 4-6 haarukalla ja toisen kuukauden 6-10 ja sitten palata 4-6. Kannattaisiko kokeilla näin? Pitää kyllä rustailla tätä ylös ja aloittaa kokeilemaan maanantaista lähtien.

Juu tolleen noi sarjat ja toistot. Jos teet esim. Ma, to, pe niin sitten voisit tehdä esim. näin

Maanantai
Kyykky
Penkki
SJMV
Leuat
Taljavatsat

Torstai
Kapea Penkki
Leuat
Viparit sivuille
Viparit taakse/face-pulls
Kiertäjänkalvosimia

Perjantai
Etukyykky
Hyvää Huomenta
Kulmasoutu
Vatsa kiertäen/kyljet
Jalannosto

Maastavetoa voi myös tehdä perjantain Hyvää huomenta-liikkeen tilalla. Tossa torstaina on vähän olkapäille tuollaisia pikkuliikkeitä, että tulisi vähän täydennystä. Vatsaa ei välttämättä kannata torstaina tehdä kun niitä tarvii perjantaina aika paljon. Tossa on leuat ja kulmasoutu peräkkäisinä päivinä, mutta siitä nyt tuskin tulee suurta haittaa.

Juu toi sarjoje lisääminen on ihan hyvä. Voihan siinä lisäillä painojakin esim. 1.vk 3x5x50kg, 2 vk 3x5x50kg, 2x5x55kg, 3 vk, 3x5x50, 2x5x55, 2x5x60kg jne. Kevyt voisi mennä vaikka 3x5x40 kg. Toikin oli vaan esimerkki. Voi lisätä pelkkiä painoja tai vaan toistoja tai mitä vaan. Pääasia, että koko ajan kovenee se tahti. Tai voihan kaikista viikoista tehdä kovia. Silloin vaan voi tulla probleemeja sen progressiivisuuden kanssa. Ja varsinkin jos vaihtaa liikettä esim. ekan kuukauden tekee kulmasoutua myötäotteella, tokan kkn alataljaa vasara otteella ja kolmannen kulmista vasta otteella, niin on hyvä lisätä sitä volyymia koko ajan. Ekalla viikolla kun on uusi liike niin hermotuskaan ei ole paras mahdollinen. Ja jos ei vedä paljoa sarjoja niin ei lihatkaan tule niin kipeiksi. Sitten kun keho tottuu siihen liikkeeseen niin voi lisäillä sarjoja ja painoja. Mikä lopulta hidastaa kehitystä, mutta sitten taas uusi liike peliin.

 

[Forget-Me-Not]

Juu tolleen noi sarjat ja toistot. Jos teet esim. Ma, to, pe niin sitten voisit tehdä esim. näin

Maanantai
Kyykky
Penkki
SJMV
Leuat
Taljavatsat

Torstai
Kapea Penkki
Leuat
Viparit sivuille
Viparit taakse/face-pulls
Kiertäjänkalvosimia

Perjantai
Etukyykky
Hyvää Huomenta
Kulmasoutu
Vatsa kiertäen/kyljet
Jalannosto

Maastavetoa voi myös tehdä perjantain Hyvää huomenta-liikkeen tilalla. Tossa torstaina on vähän olkapäille tuollaisia pikkuliikkeitä, että tulisi vähän täydennystä. Vatsaa ei välttämättä kannata torstaina tehdä kun niitä tarvii perjantaina aika paljon. Tossa on leuat ja kulmasoutu peräkkäisinä päivinä, mutta siitä nyt tuskin tulee suurta haittaa.

Juu toi sarjoje lisääminen on ihan hyvä. Voihan siinä lisäillä painojakin esim. 1.vk 3x5x50kg, 2 vk 3x5x50kg, 2x5x55kg, 3 vk, 3x5x50, 2x5x55, 2x5x60kg jne. Kevyt voisi mennä vaikka 3x5x40 kg. Toikin oli vaan esimerkki. Voi lisätä pelkkiä painoja tai vaan toistoja tai mitä vaan. Pääasia, että koko ajan kovenee se tahti. Tai voihan kaikista viikoista tehdä kovia. Silloin vaan voi tulla probleemeja sen progressiivisuuden kanssa. Ja varsinkin jos vaihtaa liikettä esim. ekan kuukauden tekee kulmasoutua myötäotteella, tokan kkn alataljaa vasara otteella ja kolmannen kulmista vasta otteella, niin on hyvä lisätä sitä volyymia koko ajan. Ekalla viikolla kun on uusi liike niin hermotuskaan ei ole paras mahdollinen. Ja jos ei vedä paljoa sarjoja niin ei lihatkaan tule niin kipeiksi. Sitten kun keho tottuu siihen liikkeeseen niin voi lisäillä sarjoja ja painoja. Mikä lopulta hidastaa kehitystä, mutta sitten taas uusi liike peliin.

Tämä selkesi, hyvältähän tuo näyttää. Pitää laittaa maanantaista lähtien tosiaan kokeiluun, kiitos tästä.

 

[Repomies]

Nyt toi arnoldin kultainen kuusikko takana ja kyselisin että mitä 1 jakosta ohjelmaa suosittelisitte jatkoksi? Treenipäivinä olis ma,ke,pe ja pitäskö olla vaikka niin että toistot menis kuukausittain vaikka 6,8,12?

 

[ysikymppinen]

Nyt toi arnoldin kultainen kuusikko takana ja kyselisin että mitä 1 jakosta ohjelmaa suosittelisitte jatkoksi? Treenipäivinä olis ma,ke,pe ja pitäskö olla vaikka niin että toistot menis kuukausittain vaikka 6,8,12?

No jos olet kymppejä tehnyt niin voi olla hyvä laskea vähän toistoja ja tehdä vaikka siinä 5-7 välillä. Samoja liikkeitä voi olla ihan hyvä käyttää ne toimii. Ehkä lisätä joku kulmasoutu tai sellanen mukaan.

Voi käydä edelleen kolme kertaa viikossa. Tee vaikka silleen, että teet ekalla viikolla 3x5-7 sillä painolla millä teit 3x10 Arskan G6sessa. Sitten siitä lisäät pikkuhiljaa sekä painoja, että sarjoja. Esim. ekan viikon maanantain toi ja sitten viikon 4. perjantaina voisi olla vaikka 6x6+10 kg. Sitten kevyt viikko - sillä palautellaan anabolisia hormonitasoja, ehkäistään ylikuntoa, pidetään kehitystä yllä ja lisätään motivaatiota - kokeilepa pitää kevyt viikko niin lopussa alkaa jo tekemään erittäin paljon mielim kunnon raudan kimppuun . Kevyellä viikolla vaikka 3x5-8 per liike, pari kertaa viikossa salille, eikä kovia sarjoja, kunhan tuntuma säilyy.

Eli tavoitteena on siis pikkuhiljaa tehdä enemmän ja enemmän sarjoja ja isommilla painoilla. Alussa voi olla vielä kohtalaisen kevyttä, että voi nostaa niitä painoja tasaisesti tuon 4 viikon ajan. Tai kolmen. Tai kuuden. Sitten kun alkaa tuntua, että on vähän jumia, tai että kehitys alkaa pain hidastua niin kevyt viikko päälle ja saadaan tämä kovien treenien aiheuttama superkompensaatio eli kehitys. Usein kun kovilla treenijaksoilla on aika vaikea saada sitä huippua esiin kun koko ajan pitäisi vääntää - sitä varten noi kevyet viikot on.

Toi malli oli siis vain esimerkki. Kunhan nostat sarjoja ja painoja ja vähän toistoja koko ajan tasaisesti - kehon on pakko reagoida tähän kovaan rasitukseen kasvamalla - jota se myös tekee kun sille annetaan siihen mahdollisuus kevyellä viikolla.

 

[Repomies]

Pitäs pyrkiä siis tekemään paljon toistoja, mutta kannattaisko aina sillon tällön pitää jonkun näkönen maximivoima kuukaus tai jotai sinne päin?

 

[inoksi]

Mietin tässä, että tuleeko hauiksille liikaa rasitetta, kun tuntuuu että ne jummaa paikoillaan.
ohjelma ma ke pe
kyykky 3x6
penkki 2-3x10
pystypunn. 1x10
kulmasoutu/ylätalja 3x10
hauiskääntö 1-2x10

 

[ysikymppinen]

Pitäs pyrkiä siis tekemään paljon toistoja, mutta kannattaisko aina sillon tällön pitää jonkun näkönen maximivoima kuukaus tai jotai sinne päin?

No se riippuu tavoitteista. Perusvoima treenillä kasvaa maksimivoiman lisäksi myös lihasmassa. Puhdas maksimivoima treeni keskittyy enemmän hermostoon ja pitää kehon painon alhaalla.

 

[ysikymppinen]

Mietin tässä, että tuleeko hauiksille liikaa rasitetta, kun tuntuuu että ne jummaa paikoillaan.
ohjelma ma ke pe
kyykky 3x6
penkki 2-3x10
pystypunn. 1x10
kulmasoutu/ylätalja 3x10
hauiskääntö 1-2x10

Ei varmasti tule liika rasitusta tuollaisella ohjelmalla. Ellet nyt ihan tuhannen loppuu tee noita sarjoja. Kokeilepa sellasta että teet vähintään neljä sarjaa per liike, eikä yhtään sarjaa loppuun asti. Työmäärä kasvaa paljon - ja todennäköisesti myös kehitys.

 

[inoksi]

Ei varmasti tule liika rasitusta tuollaisella ohjelmalla. Ellet nyt ihan tuhannen loppuu tee noita sarjoja. Kokeilepa sellasta että teet vähintään neljä sarjaa per liike, eikä yhtään sarjaa loppuun asti. Työmäärä kasvaa paljon - ja todennäköisesti myös kehitys.

Eipä olekkaan tullut moista mieleen, toivottavasti toimii

 

[ysikymppinen]

Eipä olekkaan tullut moista mieleen, toivottavasti toimii

Todennäköisesti juuri tuon takia se toimii. Kun et ole kokeillut sitä ennen niin se on kropalle kokonaan uusi juttu. Ja rasitus on erilainen keholle - ja joutuu työskentelemään kovempaa, että se pääsisi homeostaasiin eli tasapaino tilaan. Se onnistuu vain kasvamalla. Tietenkään ei ihan hölmöilyksi kannata vetää, koska mikäli keho ei sinne homeostaasiin pääse ja liian kovaa rääkkää niin tulee joko vamma tai ylikunto ennen pitkään. Sen takia niitä kevyitä viikkoja olisi hyvä pitää vaikka 3-6 viikon välein.

 

[Repomies]

Mitäs tälläsestä olisitte mieltä?

Tälläset siis liikkeinä ja jos tekis niin että eka kuukaus 6 toistoa, toisena 8 ja kolmantena 12 ja sitte taas alusta?

Penkkipunnerrus
Takakyykky
Niskan takaa punnerrus
Hauiskääntö tangolla
Ylätaljaveto eteen
Yhden käden kulmasoutu
Istumaannousu

 

[ysikymppinen]

Mitäs tälläsestä olisitte mieltä?

Tälläset siis liikkeinä ja jos tekis niin että eka kuukaus 6 toistoa, toisena 8 ja kolmantena 12 ja sitte taas alusta?

Penkkipunnerrus
Takakyykky
Niskan takaa punnerrus
Hauiskääntö tangolla
Ylätaljaveto eteen
Yhden käden kulmasoutu
Istumaannousu

Tee mielummin pystypunerrusta. Ei kahta selkäliikettä peräkkäin. Ja leuat olisi parempi kuin ylätalja. Ja toistoihin voi tehdä suurempaakin vaihtelua esim. 4,8,12 tai 5,10,15 tai 6,9,12 jne...

 

[inoksi]

Todennäköisesti juuri tuon takia se toimii. Kun et ole kokeillut sitä ennen niin se on kropalle kokonaan uusi juttu. Ja rasitus on erilainen keholle - ja joutuu työskentelemään kovempaa, että se pääsisi homeostaasiin eli tasapaino tilaan. Se onnistuu vain kasvamalla. Tietenkään ei ihan hölmöilyksi kannata vetää, koska mikäli keho ei sinne homeostaasiin pääse ja liian kovaa rääkkää niin tulee joko vamma tai ylikunto ennen pitkään. Sen takia niitä kevyitä viikkoja olisi hyvä pitää vaikka 3-6 viikon välein.

Tarkennus vielä, siis 4 sarjaa joista edes viimeisen sarjan viimeinen toisto ei ole edes lähellä pakkotoistoa?

 

[ysikymppinen]

Tarkennus vielä, siis 4 sarjaa joista edes viimeisen sarjan viimeinen toisto ei ole edes lähellä pakkotoistoa?

Heh heh :D EI. EI. EI. Unohda ne pakkotoistot vähäksi aikaa ja tee mielummin paljon sarjoja kunnon romuilla, mutta ei loppuun asti. Jos teet loppuun asti, ei voi tehdä niin suurella volyymillä. Sinä et ole treenannut volyymillä, joten se on suuri muutos keholle ja se yleensä tarkoittaa kehitystä. Vikan sarjan voi ottaa kovempaa ja silloin tällöin loppuun asti, mutta yleensä toisto tai kaksi 'pankkiin'. Voimaa tulee paremmin näin. Kehitystä voi tulla muutenkin kuin vetelemällä aina loppuun asti tai pakkotoistoina, jotka rasittaa hermostoa todella paljon.

 

[inoksi]

Heh heh :D EI. EI. EI. Unohda ne pakkotoistot vähäksi aikaa ja tee mielummin paljon sarjoja kunnon romuilla, mutta ei loppuun asti. Jos teet loppuun asti, ei voi tehdä niin suurella volyymillä. Sinä et ole treenannut volyymillä, joten se on suuri muutos keholle ja se yleensä tarkoittaa kehitystä. Vikan sarjan voi ottaa kovempaa ja silloin tällöin loppuun asti, mutta yleensä toisto tai kaksi 'pankkiin'. Voimaa tulee paremmin näin. Kehitystä voi tulla muutenkin kuin vetelemällä aina loppuun asti tai pakkotoistoina, jotka rasittaa hermostoa todella paljon.

hehee, se on vaan jokseenkin henkisellä tasolla vaikea jättää niitä toistoja pankkiin :D
No tänään sitten koittamaan mitä tapahtuu

 

[ysikymppinen]

hehee, se on vaan jokseenkin henkisellä tasolla vaikea jättää niitä toistoja pankkiin :D
No tänään sitten koittamaan mitä tapahtuu

HEH HEh :D Yritä sitten tapella, että ET vedä loppuun asti niitä sarjoja :D

 

[C0BRA]

Kevään ja hyvien kelien kunniaksi ajattelin jos lisäisin satunnaisen lenkkeilyn sijaan säännöllisesti aerobista kalenteriini. Mietiskelin sellaista vaihtoehtoa jos tekisin viikossa 2 kertaa 1-jakoisen perustreenin ja 2 aerobista.

Ohjelmana vähän varioitu Kultainen Kuusikko:

Kyykky 4x10
Penkki 3x10
Kulmasoutu 4x10
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsat 3x10
Pohkeet 3x10

Painojen lisäys toimii kuten ison Arskan Kuusikossa, eli kymppejä pumppailen niin että vasta viimeinen sarja on kova ja jos vikalla sarjalla menee 12 toistoa niin ensi kerralla lyödään 2,5kg lisää malmia tankoon. Pystypunnerrusta yksi sarja vähemmän ja selkäliikettä yksi sarja enemmän, tarkoituksena tasoittaa vähän tuota alkuperäisen geekutosen vetävät/työntävät jakoa.

Aerobisen meinasin toteuttaa niin että hölkkään tietyn matkan kahdesti viikossa ja pyrin aina parantamaan lenkkiin kuluvaa aikaa. Kunnon parantuessa sitten vissiin saatan pidentää lenkkiä mutta nyt alkuun ajattelin sellaista kevyttä hölkkäilyä ~6-8km kahdesti viikossa. Jos taivaalta sataa vettä, paskaa tai muuta ikävää niin sitten kuntopyörällä olohuoneessa tietty matka tietyllä vastuksella ja siinäkin sitten sitä aikaa seuraan ja yritän parantaa.

Eli näin olisi tarkoitus tätä puntti&lenkki komboa tehdä:

Ma: Puntti
Ti: Lepo
Ke: Aerobinen
To: Lepo
Pe: Puntti
La/Su: Aerobinen

Mielipiteitä, rakentavaa palautetta yms saa antaa. :kippis1:

 

[ysikymppinen]

Kevään ja hyvien kelien kunniaksi ajattelin jos lisäisin satunnaisen lenkkeilyn sijaan säännöllisesti aerobista kalenteriini. Mietiskelin sellaista vaihtoehtoa jos tekisin viikossa 2 kertaa 1-jakoisen perustreenin ja 2 aerobista.

Ohjelmana vähän varioitu Kultainen Kuusikko:

Kyykky 4x10
Penkki 3x10
Kulmasoutu 4x10
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsat 3x10
Pohkeet 3x10

Painojen lisäys toimii kuten ison Arskan Kuusikossa, eli kymppejä pumppailen niin että vasta viimeinen sarja on kova ja jos vikalla sarjalla menee 12 toistoa niin ensi kerralla lyödään 2,5kg lisää malmia tankoon. Pystypunnerrusta yksi sarja vähemmän ja selkäliikettä yksi sarja enemmän, tarkoituksena tasoittaa vähän tuota alkuperäisen geekutosen vetävät/työntävät jakoa.

Aerobisen meinasin toteuttaa niin että hölkkään tietyn matkan kahdesti viikossa ja pyrin aina parantamaan lenkkiin kuluvaa aikaa. Kunnon parantuessa sitten vissiin saatan pidentää lenkkiä mutta nyt alkuun ajattelin sellaista kevyttä hölkkäilyä ~6-8km kahdesti viikossa. Jos taivaalta sataa vettä, paskaa tai muuta ikävää niin sitten kuntopyörällä olohuoneessa tietty matka tietyllä vastuksella ja siinäkin sitten sitä aikaa seuraan ja yritän parantaa.

Eli näin olisi tarkoitus tätä puntti&lenkki komboa tehdä:

Ma: Puntti
Ti: Lepo
Ke: Aerobinen
To: Lepo
Pe: Puntti
La/Su: Aerobinen

Mielipiteitä, rakentavaa palautetta yms saa antaa. :kippis1:

Ihan hyvältä näyttää . Mutta jos punttihommia yrittää panostaa treenaa niitä enemmän ja lenkkiä ylläpitävästi. Ja sama toisinpäin. Kestävyys ja voima on aika vastakkaisia ominaisuuksia, joten niitä ei pysty maksimaalisesti kehittämään samaan aikaan.

 

[C0BRA]

Sellaista peruskuntoa meinasinkin hakea tuolla, treenailen nykyisin vähemmän tulostavoitteisesti. Kunhan harrastus on mukavaa, tulee hiki, kropassa tuntuu että jotain on tehty ja joskus vahingossa jokunen kilo tankoon lisää siunaantuu niin oon tyytyväinen.