1-jakoinen

-Devi sanoi:
Laitampa itsekkin oman yksijakoiseni tänne jos joku muukin haluaa sitä käyttää... Toimi parisen kuukautta sitten itselläni vallan hyvin.

Kyykky 4*10-12
Mave 2*6-8 (joka toinen kerta vain!)
Penkki 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Leuanveto 3*max
Dippi 3*10-12

Itse tein ohjelmaa sellaset 1.5 kk ja tulokset oli tälläset:

Kyykky 3*10 70 kg > 4*12-14 95kg
Mave 2*6 110kg > 2*8 130kg
Penkki 3*8 70kg > 3*10 80kg
Kulmasoutu 3*8 > 3*8 85kg
leuanveto 8,7,7 > 13,12,12
Dippi 3*10 -kg > 3*12 17.5kg

Taukoa pidin yleensä sen verran kun tykkäsin mut treenit meni yleensä tuntiin. Ruokaa söin aika paljon.
Click to expand...


Tossa on kyllä kunnioitettavia liikkeitä hyvässä balanssissa ja varsin hyvä ohjelmapohja moneen lähtöön mun mielestä.

Miten porukka on kokenut, tarvitaanko tommoseen ohjelmaan lisäksi erillistä liikettä pohkeille, vatsoille ja hauiksille?

Ainakin vatsat rasittuvat kyykyssä/mavessa ja hauiksetkin aika hyvin selkäliikkeissä.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Laitanpa minäkin sitten.

Kyykky/Hack-kyykky/Etukyykky/Zecher-kyykky
Maastaveto/Rinnalleveto/Romanialainen maastaveto
Penkki/Penkki kp/Alaviistopenkki/Yläviistopenkki
Pystypunnerrus/Vipareita
Kulmasoutu/Leuanveto/Ylätalja
Venäläinen kierto/Levykierto/Vatsarutistus/Jalkojen nosto/Voimapyörä
(Hauis/Ojentaja -liike)

Aika vaihdellen siis treenaan
 
jackass82 jos treenaat vaan kahdesti viikkoon voisin ehkä ehdottaa että pidät vaan pari liikettä 5-6 ja nekin vain kunnon massaliikkeitä eli unohda hauiskäännöt jne. korvaa ne vaikka kapealla leuanvedolla. Myös voisit tehdä niin että joka toinen kerta kun treenaat teet toistot 5-7 välillä ja joka toinen kerta 10-15 välillä. Näin et kerkiä menettäää toistoista tulevaa hyötyä pidemmällä aikavälillä ja sulla eräänlainen voimapohja pysyisi, mutta jos meinaat kauan tahkoa tuolla niin tulokset kyllä tippuu melko varmasti tai ainakin pysähtyy... maksimissaan jokunen 2kk voi tuollain treenata.

Kersi Itse tein välillä treenin loppuun jalkojen nostoa jotta vatsat saisivat vähän tehostusta kyykkyyn. Itsellä kun on vähän vaikeuksia pidellä painoa siellä selässä / niskassa. Hauiksia en treenannut mutta tuo leukojenveto ja myös kulmasoutu rasitti niitä ihan tarpeeksi ja ne vähän jopa taisivat kasvaa. Pohkeista en tiedä tarvitsevatko ne erikseen mitään... ei ehkä mun mielestä 1-jakoisissa. Itselläni on se periaate että pohkeiden pitää olla isommat tai ainakin yhtä isot kuin käsivarret.
 
No vois kokeilla noilla sinun liikkeillä. Monesti viikkoon kävit tekemässä tuon treenin? ja piditkö kevyitä viikkoja tai taukoja välissä?
 
jackass82 sanoi:
No vois kokeilla noilla sinun liikkeillä. Monesti viikkoon kävit tekemässä tuon treenin? ja piditkö kevyitä viikkoja tai taukoja välissä?
Click to expand...

Jos minua tarkotit niin enpä ole juuri tuollaista tehnyt oikeastaan ikinä. Mutta esim. kyykky, penkki, leuat/kulmasoutu ja sitten joku vatsaliike tai kaksi vielä päälle niin on koko kroppa käyty aikalailla läpi.

Kevyitä viikoja voi pitää vaikka 3-6 viikon välein. Riippuu aika monesta asiasta - treenivolyymistä, intensiteetistä, treenivuosista, palautumiskeinoista, yksilöstä jne. Sulla on tuossa vaan neljä treeniä viikossa, että tarvitset niitä kevyempiä viikkoja ehkä vähän harvemmin. Taukoja ei oikeastaan tarvitse pitää ikinä. Ehkä viikon tauko kerran tai kaksi vuodessa. Tuossakin haitat voi alkaa mennä hyötyjen yli.
 
Kyykky 4*10-12
Mave 2*6-8 (joka toinen kerta vain!)
Penkki 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Leuanveto 3*max
Dippi 3*10-12

Ajattelin nyt tuolla kokeilla. Eli se olis ihan ok jos käyn 2 kertaa viikossa salilla ja toisessa treenissä pidän toistot 5-7 ja toisessa sen 8-12?
On tässä treenailtu sellanen 7 vuotta epäsäännöllisesti. tuloksista sen verran, mitä aikasemmin nostanu. Mave 220kg, penkki 110kg(paidalla 130kg) , kyykky 175kg
 
jackass82 sanoi:
Kyykky 4*10-12
Mave 2*6-8 (joka toinen kerta vain!)
Penkki 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Leuanveto 3*max
Dippi 3*10-12

Ajattelin nyt tuolla kokeilla. Eli se olis ihan ok jos käyn 2 kertaa viikossa salilla ja toisessa treenissä pidän toistot 5-7 ja toisessa sen 8-12?
On tässä treenailtu sellanen 7 vuotta epäsäännöllisesti. tuloksista sen verran, mitä aikasemmin nostanu. Mave 220kg, penkki 110kg(paidalla 130kg) , kyykky 175kg
Click to expand...

Dippi on ehkä tuossa vähän turha. Penkki ottaa samoihin lihaksiin. No dippi ottaa kyllä leveäseen selkälihakseen, mutta se hoituu kulmasouduilla ja leuoilla. Dippi ottaa ojentajiin - kuten penkki ja jopa maastaveto selä leuatkin. Olkapäihin ottaa noista liikkeistä oikeastaan kaikki.

Kovaa vatsatreeniä voisit kyllä lisätä. Suoria ja vinoja. Kyykky ja vetotulokset kiittävät isosti kovasta keskivartalon panostuksesta.

2 kertaa salilla sopii ylläpitoon aika hyvin. Voimankehitys/massankehitys on taas sitten vähän eri juttu.

Ja kun liikkeitä on noin vähän niin sarjoja voi/kannattaa lisätä. Vaikka 3-6 voisi olla sellainen sopiva vaihteluväli. Esim. lisäät koko ajan sarjojen määrä ja sitten kun olet 6 sarjassa niin kevyt viikko ja homma alusta. Tosin isommilla painoilla ja/tai suuremmilla toistoilla.

Toistoja voi vaihtaa treenistä toiseen tai kuukaudesta toiseen. Molemmat toimii.
 
Ite en jättäis tosta kovin helposti dippiä pois, sikäli että se ottaa melko kokonaisvaltaisesti yläkropan eri lihaksiin.
 
Te jotka 1-jakosta enemmän väännätte niin onko se teillä enemmän voima vai lihasohjelmana taikka sitte molempina? Ymmärtääköhän kukkaan mitä tarkotan:D
 
^Megaman^ sanoi:
Te jotka 1-jakosta enemmän väännätte niin onko se teillä enemmän voima vai lihasohjelmana taikka sitte molempina? Ymmärtääköhän kukkaan mitä tarkotan:D
Click to expand...

Itellä ainakin molempia, 5*5 systeemeillä eli suht isolla volyymilla useamman kerran vetäny ja on tullu sekä että. Ei passaa valittaa, toimii ku junan vessa.
 
Itekki joskus kokeilin 1-jakosta ja oli kolme reeniä viikossa, 13-14 liikettä ja kolme sarjaa failureen:lol2:
Järkevää toki ei ollu ja oli aika tukkoista olo parinkuukauden jälkeen:hyvä: tulokset tosin nousi huimasti:)
 
Jackass Treenasin ite kolme kertaa viikossa. Mitään ylikuntoa ei tullut tai muutakaan sellasta ja homma pysy noususuhdanteisena. Koska treenasin vain 1.5 kk eli 6 viikkoa en nähnyt tarvittavaksi kevyitä viikkoja. Jos ite treenaat pidempään voisi kevyet viikot olla tarpeen vaikka joka neljäs viikkoa ja esim ettei mene homma vituilleen voit aina viikkoa ennen kevyttä viikkoa paiskia vähän kovempaa salilla esim. tehä yhden sarjan lisää jokaista liikettä, jos siltä tuntuu. Koska sulla myös on suuremmat painot käytössä kuin mitä mulla oli niin kevyitä kannattaa laittaa.

Itse en lähtis dippiä heittämään pois, mielestäni joillekkin ihmisille dippi toimii ehkä jopa parempana rinnan (ja yläkropan työntävien lihaksien) kehittäjänä kuin penkki. Itse esim. sain vihdoin tisseihin kokoa vinopenkillä ja dipillä. Tasapenkkiä en tuolloin tehnyt. Tässäkin jos tuntuu raskaalta tehdä jokainen kuusi liikettä joka kerta (paitsi mave) voit tehdä esim niin että kierrätät penkkiä ja dippiä sekä leuanvetoa ja kulmasoutua. Tai niin että maanantaina teet kaikki neljä liikettä yläkropalle, keskiviikkona teet työntäville 2 ja vetävill 1 ja perjantaina työntäville 1 ja vetäville 2, tapoja on monia...
 
-Devi sanoi:
Laitampa itsekkin oman yksijakoiseni tänne jos joku muukin haluaa sitä käyttää... Toimi parisen kuukautta sitten itselläni vallan hyvin.

Kyykky 4*10-12
Mave 2*6-8 (joka toinen kerta vain!)
Penkki 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Leuanveto 3*max
Dippi 3*10-12
Click to expand...

Tämmönenhän kuulostaa suht kivalta. Mites muuten voiko tuota mavea korvata mitenkään? Itsellä tuli ainakin maanantain treenin jälkeen alaselkä kipeäksi todennäköisesti maven takia joten sitä en viitsis tehä. Voihan se olla että tekniikka on päin hevonpyllyä. Täytyy vissiin sitten koittaa tehä joka toinen kerta suht pienillä painoilla että se tekniikka tulee kuntoon.

Sitten vielä että voiko tuota dippiä tehdä esim. kahden nojatuolin avulla? Kun en salilla ala käymään ainakaan ennen joulua, kun joulun jälkeen tuo salille pääsy on paljon helpompaa.

Eikö tuohon kannata pystypunnerusta laittaa? Tuossa ei ole olkapäille mitään liikettä, mutta kaippa nuo muut liikkeet rasittaa tarpeeksi niitäkin.

Vielä semmosta että eikö tuohon kannata hauiskääntöä lisätä? Itsellä on aina hirveä himo niitä hauiksia päästä treenaamaan :D

Mainittakoon vielä että olen täysin alottelija (16v) ja lihasta pitäs saaha jouluun mennessä joku 3kg vähintään. Painoa tietenkin tulee joku 5kg ehkä kun rasvaakin tulee. Nyt pituus ja paino 184cm/71kg
 
Abcd sanoi:
Tämmönenhän kuulostaa suht kivalta. Mites muuten voiko tuota mavea korvata mitenkään? Itsellä tuli ainakin maanantain treenin jälkeen alaselkä kipeäksi todennäköisesti maven takia joten sitä en viitsis tehä. Voihan se olla että tekniikka on päin hevonpyllyä. Täytyy vissiin sitten koittaa tehä joka toinen kerta suht pienillä painoilla että se tekniikka tulee kuntoon.

Sitten vielä että voiko tuota dippiä tehdä esim. kahden nojatuolin avulla? Kun en salilla ala käymään ainakaan ennen joulua, kun joulun jälkeen tuo salille pääsy on paljon helpompaa.

Eikö tuohon kannata pystypunnerusta laittaa? Tuossa ei ole olkapäille mitään liikettä, mutta kaippa nuo muut liikkeet rasittaa tarpeeksi niitäkin.

Vielä semmosta että eikö tuohon kannata hauiskääntöä lisätä? Itsellä on aina hirveä himo niitä hauiksia päästä treenaamaan :D

Mainittakoon vielä että olen täysin alottelija (16v) ja lihasta pitäs saaha jouluun mennessä joku 3kg vähintään. Painoa tietenkin tulee joku 5kg ehkä kun rasvaakin tulee. Nyt pituus ja paino 184cm/71kg
Click to expand...

Suurimmalla osalla ihmisistä tulee alaselkä kipeäksi pelkästä sanan 'maastaveto' sanomisesta ääneen :). Olisi ihme jos ekalla kerralla ei olisi tullut selkä kipeäksi. Opettele tekniikka vaan kuntoon, kohtuullisilla raudoilla. Yksi parhaista massaliikkeistä.

Juu voi sitä dippiä noinkin tehdä. Tosin penkki rasittaa melko samoja lihaksia kuin tuo dippi, että sen takia ei ole välttämätön liike. Ja dippi ottaa myös leveään selkälihakseen, mutta tuossa on jo kulmasoudut ja leuat mukana.

Kaikki nuo liikkeet rasittavat olkapäitä. Pystypunnerruksesta voisi olla sen takia enemmän haittaa kuin hyötyä.

Hauiskääntö voi lisäillä juu jos on niin pakottava tarve treenata sitä. Hauiksiin ottaa myös melko hyvin leuanveto leveällä otteella niskan taakse.
 
Kannattaako enemmän (7kk) salia aktiivisesti harrastaneen (3-4krt/vk) Tehdä 1-jakosella? vai onko hermotus niin hyvässä kunnossa jo että sillä vetää itsensä ylikuntoo?
 
Kannattaa.

Vaikka ois hermotus miten hyvässä/huonossa kunnossa tahansa, voi 1-jakoisella vetää ittensä ylikuntoon. Ihan kun voi 3- tai 6-jakoisellakin.

Kyse on sarjapainojen ja intensiteetin viilaamisesta itselle sopivaksi, riittävästä levosta, kehon kuuntelemisesta, riittävästä ja monipuolisesta ravinnosta. Ei ainoastaan treenijaosta. Ylikunto ei synny päivissä tai viikoissa, vaan vaatii pitkäkestoista ja toistuvasti liian kovaa rasitusta. 3-4krt viikossa treenaamalla ei ylikunto kovin äkkiä pääse pamahtamaan päälle, varsinkin jos treenitaustaa ja elimistö on treenaukseen tottunut.
 
Ysikymppinen. tottakai teen vatsoja 1-2 kertaa viikkoon. Mave kyl pitää vetää maltilla, kun on tuo selkä hajonnut muutaman vuosi sitten (2 välilevyn pullistumaa)
 
Joo itsekin aijon lisätä vielä vatsat ja hauiskäännön tuohon Devin ohjelmaan.

Mites muuten kun tuossa oli että leukoja 3*max niin....en itse saa kuin jonkun 2-3leukaa. Joten täytyy visssiin yrittää tehä sillai sit. Kyllä se määrä siitä kasvaa varmaan kun nuo 2-3 toistoa kasvattaa sitä voimaa.

Tietenkin kapealla vastaotteella saan jonkun 5-10, mutta kai se kannattaa tehdä leveällä myötäotteella.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom