1-jakoinen

[vihtis]

Itte teen pari leukaa joka sarjatauolla niin kauan kun ne nousee kevyehkösti ilman sätkimistä. Tällä tavoin saa tota volyymia nostettua ilman, että reeni pitenee hemmetisti yli kymmenen leukasarjan sarjan takia.

 

[Abcd]

Tuo Devin ohjelma oli aika hyvä. Tuo dippi ei sovi oikein, ärsyttävä liike. Varsinkin sohvatuolien avulla tehtynä. Oisko sille korvaajaa?

Muut liikkeet on hyviä ja varsinkin tuo kulmasoutu ottaa kivasti selkään. Tein vielä vatsoja ja hauiskääntöä lisäksi.

Eikö tuohon yhtään vinopenkkiä tehä? Luulin että ne ylemmät rintalihakset on myös aika tärkeitä.

 

[-Devi]

en ite ainakaan missään vaiheessa ajatellut vinopenkkiä lisäksi. Ei niitä rintoja tartte joka kulmasta hakata. jos haluat laittaa vinopenkkiä niin kierrätä sitä normaalin penkin kanssa. Vatsoja en ite ottanut ohjelmassa mukaan laskuihin mutta tein niitä silti, hauiskäännöt jätin pois koska ajattelin niiden ehkä vievän hieman tehoja pois leuanvedolta ja soudulta.

Dippiä en tiedä millä vois korvata... ehkä alaviisto penkillä mutta sitä ei ihan joka paikassa ole ja vielä harvemmin kenelläkään kotona. Ellet muuta keksi niin itse laittaisin dipin paikalle pystypunnerruksen.

 

[locozh]

Perus penkistä saa alakaltevan, kun laittaa korokkeen toisen pään alle

 

[Elchubagabra]

Itse olen jo viimeiset kolme vuotta treenannut yksijakoisella. Toimii mulle helvetin hyvin, koska olen töiden ja sairastelujen takia treenannut tosi epäsäännöllisesti. 1 kerta viikossa riittää mulle sellaisen kohtuullisen peruskunnon ylläpitoon, ja 3 kertaa viikossa treenaamalla pääsee pian kolkuttelemaan vanhoja maksimeja (penkki 147,5 mave 220 kyykky 6x150 jne.)

Nyt kun on taas aktiivinen jakso menossa, olen vetänyt fiilispohjalta about näin:

viimeisin treeni oli "voimatreeni", jossa:
etukyykky 3x6
mave 3x4
penkki 2x6-8
pystypunnerrus 2x6-8
leuat 2xmax

Sitä edellinen oli pumppailutreeni
takakyykky 2x10
vinopenkki 2x15
dippi 2xmax
kulmasoutu kässäreillä 2x15
viparit sivulle 2x12
loppuun voimapyörä 2x8, nätisti pari sarjaa hauista ja takaolkapäitä.

Kun treenitaustaa on sen verran, että tuntee kroppansa, niin yksijakoinen ei mun mielestä tarvi mitään tiettyä ohjelmaa. Pääasia, että liikkeitä ei kierrätetä liikaa jotta saa progressiivisesti nostettua painoja. Fiiliksen mukaan voi sitten vaihdella treenin tavoitetta: itselläni aika perusjuttu, että viikossa 1 voimatreeni, 1 sellaisilla "bodysarjoilla" ja yksi palauttava. Ja voi myös painottaa tiettyä osa-aluetta. Esim. joskus enemmän vetäviä liikkeitä, joskus työntäviä. Joskus 2-3 liikkeen jalkarankaisu ja muu kroppa kevyemmin jne. Ja jos haluaa esim. ennen pidempää taukoa vetää vähän ylikovaa, on 1-jakoinen siihenkin loistava. SUOSITTELEN!

 

[Nikula]

Jia, pikkuhiljaa tän kuun aikana tapahtuu taas ohjelman vaihto 1 jakoiseen. Tarkoituksena olisi saada treenattua taas vähän massaa ja hyvillä perusliikkeillä. Lisäksi ohjelman vaihdoksesta tulee mielekäs myös, kun opiskelut jatkuvat ja treenaukseen jää vähemmän aikaa kuin nyt kesällä. Ohjelmani on jonkin sortin modifikaatio arskan kuusikosta, pienillä liikemuunnoksilla ja ottamalla viikon keskimmäiseen treeniin vähän vaihtoehtoisia liikkeitä. Tällä haetaan lähinnä sitä ettei hermostot totu vetämään samaa rumbaa kolme kertaa viikkoon. ns. kevyt viikko pidetään joka kolmas viikko jotta progressiota voitaisiin jotenkin inhimillisesti ylläpitää. Kertokaa mielipiteenne lähinnä jos mielestänne jotain oleellista on jäänyt taas puuttumaan. =)

1. Takakyykky/etureisiojennus 4x10

2. Penkkipunnerrus/vinopenkki 3x10

3. Leuanveto leveällä otteella(lisäpainoilla) 4x8-12 /kulmasoutu 4x10

4. Niskan takaa punnerrus 4x10 /vipunostot 3x12

5. Hauiskääntö tangolla/hammerkääntö 3x10

6. taljaojentaja 3x10 /raskaampi ojentajapunnerrus 3x8

Eli 'SLASH' jakaa treenit siten että oikeanpuolimmainen on tämä, joka toistetaan kerran viikossa. treenien välissä on ajateltu olevan yksi lepopäivä. kaikissa osioissa ei ole mainittu eksakteja liikkeitä, mutta kuvan siitä saa, lisäksi sarja/toistomäärät ovat suuntaa antavia tähtäimessä kuitenkin se massa.

huomion arvoinen EDIT: eli ojentajien treenauksesta, varsinkin 1 ja 3 treeneissä nuo saavat jo tuntumaa hyvin punnerruksissa, joten se talja onkin lähinnä sellaista eristävää ja kevyempää, sinänsä ehkä hiukan jopa merkityksetöntä. Tuossa keskimmäisessä treenissä taas kun toinen kova punnerrusliike on jopa kokonaan poissa, katsoin hyväksi lisätä ojentajille jonkun oman kokonaisvaltaisen punnerruksen, joko dippi tai jonkin sortin lattiapunnerrus.

 

[-Devi]

No meitsi auttaa vähäsen...

Vuorottele takakyykyn kanssa mielummin etukyykkyä. Lisää kyykkyyn yksi sarja. Tee maastavetoa ainakin kerran viikossa 1-3 sarjaa, joten lisää se treeniin. Älä tee vipunostoja. Tee pystypunnerrus mielummin edestä kuin niskan takaa. Treenaa ojentajia ja hauiksia mielummin vuorotellen. Tee vaihtelevasti myös leuanvetoa ja dippiä. Tee kulmasoutu yksinään tai kierrättämällä sitä maven kanssa. Eli ohjelma voisi mielummin näyttää tältä:

1. Takakyykky / etukyykky 5*10
2. Penkkipun. / vinopenkki 3*10
3. Kulmasoutu / mave (kun teet maastavetoa tee se kyykyn jälkeen)
4. pystypunnerrus
5. Leuanveto kapeella otteella / dippi
6. Hauiskääntö / ojentajapun.

Tee vatsoja aina välillä... esim jotain raskasta kuten jalkojennostoja (muista nopea nosto ja hidas lasku!)

Tämä ohjelma nyt on ainakin parempi massan hakuun kuin edellisempi. Imo keskityt liikaa näperryksiin. 1-jakoinen on eräänlaista raa'an lihaksen hakua varten ja silloin on käytettävä isoja liikkeitä... mut se on mun mielipide.

Hyviä treenejä!

 

[Nikula]

yeah, asiaahan puhut, ainoa mikä jännittää vähän on toi 15 sarjaa kyykkyä viikossa, siis ainakin kovempina viikkoina,, olisi varmaan parempi aloittaa se progressio sitten vähän alhaisemmista painoista niin jalat tottuvat tohon volyymiin? tätä ennen jalkoja treenattu vain 4 sarjaa kyykkyä ja 4 sarjaa mavea viikossa.

 

[-Devi]

Toki on hyvä alottaa hieman "kevyesti" "tunnustelemalla" mutta kunhan pitää huolen siitä että se ei jatku liian kauan. Jos tuntuu siltä alota sellasilla painoilla että jää toisto tai kaks "varastoon" näin ei ihan heti kuluta itseään ja tätä kannattaa käyttää alkuun vähän kaikissa liikkeissä.

Tietysti tällä on hyvä heittää vastapainoa ja esim. kun olet treenannut sellaset 3-4 viikkoa niin seuraava viikko voisi hyvin ollakkin sellanen missä otat itsestäsi kaiken mehut irti. Esim. kun oot tehnyt kyykkyä sen 5*10 niin viimeisen sarjan lopussa teet niin että lepäät 5-10 sek. ja teet yhden toiston ja sitten taas 5-10 sek ja taas toisto (rest-pause) näitä viimeisiä toistoja vaikka sellaset 2-6. Vinopenkissä voit tehdä pari negatiivistä viimeisen sarjan jatkoksi jotta saat kunnon polteen lihaksiin (kaveri apuun). Näin vedät itses lähelle ylirasitusta ja saat laukaistua eräänlaisen ylikompensaation, joka vie sinut ihan uuteen kasvupyrähdykseen. Tälläisen raskaan viikon aikana ja viikko vielä jälkeenpäin on huomattavan tärkeätä levätä ja syödä hyvin! myös raskaan viikon jälkeen on hyvä pitää yksi kevyt viikko.

 

[Nikula]

jees, noi negatiiviset ja repat kuulostaa hyvältä ärsykevaihtelulta, hyvä rytmi tällaisessa ohjelmassa olisi varmaan vetää se yksi hc-viikko vaikka joka neljäs viikko? sitten yksi kevyt viikko, ja kaksi 'normaalia' viikkoa jolloin ei vedetä mitään treeniä ihan pohjaan.

 

[Ricer]

Oon nyt pitkästä aikaa saanu raahattua itteni tuonne kuntosalin puolelle ja motivaatio on erittäin korkea. Ohjelmaksi aattelin itelleni tällasta ja reenipäivät ovat ma, ke & pe:

Kyykky 4x10
Mave 3*6 (joka toinen kerta ja tällöin prässi kyykyn tilalta)
Penkki 2x6
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu 3x10 (silloin kun ei mavea)
Hauiskääntö tangolla 3x10
Dippi 3x10

 

[kepademus]

Ricer:

Itse jättäisin ylätaljan pois kokonaan ja tekisin leukoja.

 

[Void]

Ite tykkään tehdä leukoja ja heti perään taljat, mukava pumppi.

 

[Nikula]

^ muttatuskin yksijaksoessa kannattaa olla montaa eri liikettä,, tai ylipäänsä kovaa pumpin hakua.

 

[jackass82]

Treenailin tällä ohjelmalla parisen viikkoa.
Kyykky 4*10-12
Mave 2*6-8 (joka toinen kerta vain!)
Penkki 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Leuanveto 3*max
Dippi 3*10-12

No siinä kävi niin että selkä napsahti kulmasoudussa. 1,5 viikon saikku napsahti. eli kulmasoutu ja mave on pois tästä treenistä (ei uskalla enää tehdä) Eli tarvis apuja nyt uuteen ohjelmaan, mitä liikkeitä tekis??

 

[puupekka]

Pystytkö tekemään alataljaa? Yhden käden kulmasoutua kannattaa kanssa kokeilla. Kyykkä vaihtelisin esim etykyykyn kanssa joka toinen kerta tms. Kannattaa myös harkita G6, siinä ei ole soutua eikä vetoa.

 

[Erkka80]

Vain 2 kertaa viikossa salille

Terve!

Pitkästä aikaa kirjoittelemassa. Tilanne on tällä hetkellä se, että työn, lasten ja muiden harrasteiden takia en ehdi tällä hetkellä kuin 2 kertaa viikossa puntille. Tästä syystä olen ajatellut, että olisi hyvä treenata koko kroppa läpi joka kerta salille mennessä, että säilyisi edes jotenkin kuosissa.

Ajattelin tällaista treenijakoa:

1. päivä:
Kyykky 2x
Penkki 3x
Alatalja 2x
Kulmasoutu 2x
Viparit 3x
Hauisk. tangolla 2x
Ojentajat taljassa 2x
Vatsat 3x
= 19 sarjaa, 8 liikettä

2. päivä:
Mave 2x
Prässi 2x
Vinopenkki kp. 3x
Ylätalja 2x
Pystypunnerrus kp 3x
Hauisk. kp 3x
Ransk. punnerrus 3x
Pohkeet 3x
= 20 sarjaa, 8 liikettä

Miltä vaikuttaisi...? Ideana siis tosiaan se, että koko kroppa käytäisiin läpi kahdesti viikossa ja suhteellisen tasapainoisesti. Lihasmassan säilyttäminen päätavoite. Jos se sattuu kasvamaan treenattaessa 2x/vko, niin hyvä..

 

[setu]

Hoi. Kattelin ton -Devin ohjelmaa ja aattelin kans koittaa sitä. Eli kolmena päivänä olisi tarkoitus käydä salilla: ma, ke ja pe
(a) (b) (a)

Eli A päivinä tekisin tämän, tosin kyykky ja mave pois. (EHDOTTAKAA MUITA LIIKKEITÄ TILALLE)

Kyykky 4*10-12
Mave 2*6-8 (joka toinen kerta vain!)
Penkki 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Leuanveto 3*max
Dippi 3*10-12

Ja B päiviin tarttisin apua. Mitä liikkeitä tekisin ja köykäsemmillä painoilla? Vinkkejä!

 

[helgon]

Terve!

Pitkästä aikaa kirjoittelemassa. Tilanne on tällä hetkellä se, että työn, lasten ja muiden harrasteiden takia en ehdi tällä hetkellä kuin 2 kertaa viikossa puntille. Tästä syystä olen ajatellut, että olisi hyvä treenata koko kroppa läpi joka kerta salille mennessä, että säilyisi edes jotenkin kuosissa.

Ajattelin tällaista treenijakoa:

1. päivä:
Kyykky 2x
Penkki 3x
Alatalja 2x
Kulmasoutu 2x
Viparit 3x
Hauisk. tangolla 2x
Ojentajat taljassa 2x
Vatsat 3x
= 19 sarjaa, 8 liikettä

2. päivä:
Mave 2x
Prässi 2x
Vinopenkki kp. 3x
Ylätalja 2x
Pystypunnerrus kp 3x
Hauisk. kp 3x
Ransk. punnerrus 3x
Pohkeet 3x
= 20 sarjaa, 8 liikettä

Miltä vaikuttaisi...? Ideana siis tosiaan se, että koko kroppa käytäisiin läpi kahdesti viikossa ja suhteellisen tasapainoisesti. Lihasmassan säilyttäminen päätavoite. Jos se sattuu kasvamaan treenattaessa 2x/vko, niin hyvä..

Ihan kivahan toi on, mutta kyllähän sä nyt jaksat kyykyn ja maven kahdesti viikkoon tehdä, ite teen 3.

 

[-Devi]

Jackass Selkää on hieman vaikea treenata ilman mavea ja kulmasoutua. Toki leuanvedot leveellä ja myös kapealla ovat hyviä mutta se tarvitsee myös jotain lisäksi minusta. Ehkä pullover ja leuanveto superina vois saada latsit hyvään kasvuun mutta ei ehkä olis jotain mitä ite tekisin. Pystysoudulla taas hajottaa paikat nopeasti ja taas kohautukset ovat jokseenkiin turhia 1-jakoisissa imo. Ps. Älä siirry G6 ohjelmaan... Tee mielummin vaikka tällänen Kyykky, penkki, pystypunnerrus ja leuanveto. ja paljon saroja sekä leuanvedossa kannattaa vaihdella oteleveyttä.

Erkka80 Ite tekisin vähemmän liikkeitä ja enemmän sarjoja liikkeitä kohden. Varsinkin jos haussa olisi tasapainoinen ohjelma tekisin ekana päivänä takakyykkyä ainakin sen neljä sarjaa ja siitä pyrkisin nostamaan sitä progressiona kuuteen. tokana päivänä kyykyn voi tehdä vähän kevyemmin esim. etukyykkynä (pari kolme sarjaa riittäää tälläkertaa) ja mavea sit sen pari sarjaa lisäksi. Hauiskäännöt ja ranskalaiset punnerrukset voit korvata kapealla leuanvedolla ja dipillä kapealla otteella. Nämä kehittävät melkoisen paremmin käsilihaksia kuin jatkuvat käännöt ja taljavedot. alatalja ja kulmasoutu olisi hyvä korvat pelkällä kulmasoudulla mutta lisää se sarja määrä kolmeen tai neljään. Viparit pois. tee enemmän pystypunnerrusta jos pystyt.

Setu 1. miksi jättäisisit kyykyn ja maven pois? Ne ovat ohjelman "avain" Ja juuri näihin kahteen liikkeeseen ohjelman kehitys perustuu. Kun näissä liikkeissä sarjapainot kasvaa kasvaa myös koko keho (liittyy aika moneen asiaan joten en jaksa enempää selitellä) Ja miksi pyydät jotain muita liikkeitä tilalle? jos sulla on jalat amputoitu niin no ehkä et voi oikein jalkoja treenata mutta yleisemmin kaikki jalka liikkeet on poissa pelistä jos kyykky ja mavekin on. En aio oikeuttaa sua tekemään prässiä koska se on "helpompi" liike. Ellet osaa niin pyydä joltain möröltä apua tai palkkaa p.t.
Jos haluat pitää B-päivän niin ja tehdä "köykäsemmillä" painoilla niin tee mielummin vaikka kehon omalla painolla tehtäviä liikkeitä tai käytä kahvakuulaa jos osaat. Liikkeinä vois olla yhdenjalankyykyt, leuanvedot, dipit, käsilläseisonta punnerrukset, yhden käden punnerrukset, ja erilaiset staattiset pidot näissä asennoissa jne. ota selvää hieman...