1-jakoinen

1 jakoinen kolme kertaa viikossa jokaisella treenipäivällä eri toistot esim.3x 6,10,12

Rinta Penkki/Penkki Kp
Olkapäät Pystypunnerrus/ Viparit eteen sivulle taakse x1 jokaista
Selkä Leuat/Kulmasoutu
Jalat Kyykky/ Prässi / Sjmv
Vatsat Syvät vatsat/ Pintavatsat

Lisäksi! 6 päivinä Kyljet, Hauis/Ojentaja/jalkoja/
10 päivinä Selän ojennuksia , Ojentajat taljassa/dipit
12 päivinä Hauis ,pohkeet


Mitäs tuumaatte?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Sundado sanoi:
1 jakoinen kolme kertaa viikossa jokaisella treenipäivällä eri toistot esim.3x 6,10,12

Rinta Penkki/Penkki Kp
Olkapäät Pystypunnerrus/ Viparit eteen sivulle taakse x1 jokaista
Selkä Leuat/Kulmasoutu
Jalat Kyykky/ Prässi / Sjmv
Vatsat Syvät vatsat/ Pintavatsat

Lisäksi! 6 päivinä Kyljet, Hauis/Ojentaja/jalkoja/
10 päivinä Selän ojennuksia , Ojentajat taljassa/dipit
12 päivinä Hauis ,pohkeet


Mitäs tuumaatte?
Click to expand...

Ihan mukavalta vaikuttaa. Itse teen tämmöisellä ohjelmalla. Hyvin pitkälti sama idea, mutta vähän pitemmälle vietynä. Tuossa mun tekemässä painotetaan enemmän volyymia, on laskettu progressiota valmiimmaksi ja on useampia eri perusliikkeitä mitä tehdään(etukyykky, dipit, eri soutuja jne). Ainakin noita toistomääriä muuttaisin, tekisin ennemmin 8*4, 4*8, 3*12 tms. Tokikaan alussa ei välttämättä pysty tekemään tuollaista volyymia niin joutuu lähtemään pienemmästä määrästä toistoja liikkeelle ja kasvattelemaan volyymia ajan kanssa.
 
1. Etukyykky/Mave
2. Penkki/Vinopenkki
3. Kulmasoutu/Leuanveto
4. Pystypunnerrus/Pystysoutu
5. Hauiskääntö/Dippi

/ viivalla on erotettu treeni a ja b.

Mielipiteitä? Perus runko, perus massa :) oikeestaan ton vois ottaa ite myös käyttöön. Näyttäa niin hyvältä.
 
optim sanoi:
1. Etukyykky/Mave
2. Penkki/Vinopenkki
3. Kulmasoutu/Leuanveto
4. Pystypunnerrus/Pystysoutu
5. Hauiskääntö/Dippi

/ viivalla on erotettu treeni a ja b.

Mielipiteitä? Perus runko, perus massa :) oikeestaan ton vois ottaa ite myös käyttöön. Näyttäa niin hyvältä.
Click to expand...

HYvältähän tuo näyttää. Tosin b-päivänä on neljä liikettä, jotka rasittaa ojentajia. Ja kaikki rasittaa hartioita. Että ainakin välillä kannattaa kevennellä noiden olkapääliikkeiden suhteen ja tehdä vaikka erikseen takaolkapäitä ja/tai sivuolkapäitä ja etenkin työstää niitä kiertäjänkalvosimia.

Mutta jos vetää tyyliin 2 kovaa yksi kevyt tai kolme kovaa yksi kevyt viikko/treeni/sylki niin tuskin pitäisi probleemeja tulla. Vatsaa olisi kyllä hyvä lisäillä. Etukyykky ja maastavedon tuloksissa näkyy kova vatsatreeni melko nopeasti.
 
ysikymppinen sanoi:
Tosin b-päivänä on neljä liikettä, jotka rasittaa ojentajia. Ja kaikki rasittaa hartioita.
Click to expand...
Aika turhaa hifistelyä kyllä mielestäni alkaa tollasia miettimään. Hieman vaikeeta kasata 1-jakoista ohjelmaa moninivelliikkeistä rasittamatta hartijoita useissa liikkeissä. Sehän on 1-jakoisen ideakin eli niitä ei sitten tarvitse enää erikseen niin paljoa hinkata. Eihän tossa ole kuin yksi suora olkapääliike per treeni.

Ja meinaatko taas tosissasi, että esim. leuat ottaa ojentajiin jotenkin niin paljon, että siitä olisi jotain haittaa? :lol2:
 
Muutes, millaisia progressioita kannattaisi yksijakoisissa käyttää? Aikaisemmin käyttänyt "kun 2-3 toistoa yli tavoitteen niin lisää painoa".
Itse alan tuolla tavalla vaan joskus liikaa lössöilemään.
 
optim sanoi:
Muutes, millaisia progressioita kannattaisi yksijakoisissa käyttää? Aikaisemmin käyttänyt "kun 2-3 toistoa yli tavoitteen niin lisää painoa".
Itse alan tuolla tavalla vaan joskus liikaa lössöilemään.
Click to expand...

Lisäät joka viikko 2,5 kg tankoon, niin kauan kuin tulee täysi sarja. Kun sarja jää vajaaksi otat seuraavalla viikolla 10 kg pois ja lisäilet taas 2,5 kg rautaa per viikko niin kauan kuin täysiä sarjoja tulee.

Helppoa.
 
elasto sanoi:
Aika turhaa hifistelyä kyllä mielestäni alkaa tollasia miettimään. Hieman vaikeeta kasata 1-jakoista ohjelmaa moninivelliikkeistä rasittamatta hartijoita useissa liikkeissä. Sehän on 1-jakoisen ideakin eli niitä ei sitten tarvitse enää erikseen niin paljoa hinkata. Eihän tossa ole kuin yksi suora olkapääliike per treeni.

Ja meinaatko taas tosissasi, että esim. leuat ottaa ojentajiin jotenkin niin paljon, että siitä olisi jotain haittaa? :lol2:
Click to expand...

Enpä tainnut sanoa, että siitä olisi niin suurta haittaa :). Mutta jos ei kehity/tulee hitaasti kehitystä esim. olkapäiden tai ojentajien suhteen tai yleisesti punnerrusliikkeissä niin se voi johtua juuri tuosta. Mutta jos esimerkiki kolme kertaa viikossa tekee paljon punnerruksia ja leukoja ja dippien ja maastavetojen kera niin eipä paljoa suoraa olkapäätreeniä tarvita. Voihan tuo hyvin toimiakin, kevennyksiä vaan mukaan niin eiköhän kehitystä tule. Kiertäjänkalvosimia kannattaa kuitenkin treenailla.
 
optim sanoi:
Muutes, millaisia progressioita kannattaisi yksijakoisissa käyttää? Aikaisemmin käyttänyt "kun 2-3 toistoa yli tavoitteen niin lisää painoa".
Itse alan tuolla tavalla vaan joskus liikaa lössöilemään.
Click to expand...

Lisäämällä sarjoja ja vähentämällä palautumisaikoja. Noita voi sitten tuon painon lisäämisen kanssa soveltaa tuhannella tavalla kuten esim.

1. 3x10x50 - 3x10x52,5 - 10x50, 52,5, 55 - 3x10x55 - alusta 12 toiston sarjoilla.

2. 10x50, 8x55, 6x60, 10x52,5 jne.

3. 2x10x50, 3x10x50, 4x10x50, 5x10x50, 2x10x52,5 jne.

4. 3x8x50, 3x10x50, 3x12x50, 3x15x50, 3x8x52,5 jne.

5. 6x40, 45, 50, 8x45, 50, 55, 52,5, 5x10x50, 10x50, 52,5, 52,5, 55, 55 - ja uusi liike

6. 3x6x50, 3x8x45, 3x10x40, 3x6x52,5 jne.

7. 2x8x50, 8x40,45,50, 3x8x52,5, 8x50, 52,5, 55, 52,5 jne.

Ja sellaiset 1000....00 muuta tapaa :).
 
Onko liian raskasta treenata 5*viikossa 1-jakoisella ohjelmalla? Energiaa on treenin aikana ja hiukan myös sen jälkeen. Kuinka kauan yleensä ihmisellä kestää palautua noin tunnin treenistä?
 
Dimitri sanoi:
Onko liian raskasta treenata 5*viikossa 1-jakoisella ohjelmalla? Energiaa on treenin aikana ja hiukan myös sen jälkeen. Kuinka kauan yleensä ihmisellä kestää palautua noin tunnin treenistä?
Click to expand...
5 kertaa viikossa kuulostaa kyllä turhan paljolta 1-jakoisella. Palautuminen riippuu niin monesta tekijästä ihan yhdelläkin ihmisellä ja lisäksi kaikki ihmiset on erilaisia joten tohon toiseen kysymykseen on mahdotonta vastata. Lisäksi "tunnin" treeni ei kerro treenistä vielä mitään. Viidessä minuutissakin voi tehdä kovemman treenin kuin tunnissa jos intensiteetti on paljon kovempi.
 
Erään teorian mukaan lihaksella menee noin 48h, ennenkuin sitä kannattaa treenata uudestaan. Tämän mukaan tuossa 5x viikossa 1-jakoisen hinkkaamisessa ei ole mitään järkeä. Ennemmin kannattaa ottaa vaikka joku 2-jakoinen ohjelma ja tehdä sitä 4x viikossa ja käydä kerran vaikka lenkillä jos on aikaa ja intoa käydä 5x viikossa urheilemassa.
 
No entäs jos treenaan 4*viikossa 1-jakoisella ohjelmalla. Mielestäni 2-3 jakoiset ohjelmat tekee läpi turhan nopeaa, ainakin mulla. Tai en kyllä oo ikinä kokeillu tuota 2-jakoista.
 
Tullut nyt ekaa kertaa elämässä kokeiltua treenaamista 1-jakoisella ja ei ole vielä oikein sopiva treeni löytynyt. Tuntuu kerääntyvän vähän liikaa tavaraa per treenikerta, joten koitin nyt vähän karsia.
Mitäpä ovat 1-jakoista käyttäneet tästä mieltä:

1.Treeni
Mave
Kulmasoutu
Hauikset kp
Hauikset scott
Penkki
Kyykky (smith)
Pohkeet (smith)
Suorat vatsat

2.Treeni
Ylätalja
Alatalja
Vaakasoutu
Vinopenkki kp
Viparit sivuille
Viparit eteen
Viparit taakse
Jalkaprässi
Vartalon kierto

3. Treeni
Mave
Penkki
Ojentajat taljassa niskan takaa
Kyykky (smith)
Jalkojen koukistus
Jalkojen ojennus
Pohkeet (smith)
Suorat vatsat
Vartalon kierto

Sarja-/toistomääriä ajattelin vaihdella ainakin parin viikon välein.

Jos joku ihmettelee 2-treenin valtavaa viparimäärää niin se johtuu siitä, että toinen olkapää on vähän "epäkunnossa" ja vaatii näin ollen pikkaisen erityshuomiota.

3 kertaa viikossa treenaan, eli jokainen noista seteistä tulisi vedettyä kerran viikossa.

Ajatuksia/korjattavaa?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom