1-jakoinen

[Markku Tikka]

Kaiken "funktionaalisin" liike takahartioille on mielestäni pystysoutu tangolla selän takana (suosittelen tekeen smithissä niin ei ole ass of steel tiellä)... tunnetaan myös Lee Haneyn suosimana nimellä Haney shrug. Liikkeessä saa hyvin kyytiä myös epäkäslihas kokonaisuudessaan.

Ja tämä on sit PYSTYSOUTU... ei olankohautus... joten hartiat korviin JA kyynärpäät niin ylös kuin mahdollista

 

[Hiiop]

Kaiken "funktionaalisin" liike takahartioille on mielestäni pystysoutu tangolla selän takana (suosittelen tekeen smithissä niin ei ole ass of steel tiellä)... tunnetaan myös Lee Haneyn suosimana nimellä Haney shrug. Liikkeessä saa hyvin kyytiä myös epäkäslihas kokonaisuudessaan.

Ja tämä on sit PYSTYSOUTU... ei olankohautus... joten hartiat korviin JA kyynärpäät niin ylös kuin mahdollista

Ihan mielenkiintoinen liike varmasti. Minkälaisella oteleveydellä liikettä olet tehnyt?

 

[Markku Tikka]

Ihan mielenkiintoinen liike varmasti. Minkälaisella oteleveydellä liikettä olet tehnyt?

Hartioiden levyinen... eli kun seisot tangon edessä ja kädet roikkuu suorina vartalon sivuilla, niin siitä vaan tangosta kiinni ja oteleveys on kohdallaan.

 

[-W-P-]

Miltä tälläine 1-jakoinen vaikuttaa?


Ma:
1.Kyykky
2.Penkki 3x6
3.Mave 3x6
4.Dippi 2x
5.Ylä/alatalja 3x10
6.Hauiskääntö Scott 3x6
7.Hammer-kääntö 3x12
8.Vatsat 3x



Ke:
1. SJMV 3X6
2.Vinopenkki 3x6
3.Jalkaprässi 3x6
4.Pohkeet 3xmax
5.Pystypunnerrus 3x6
6.Hauiksia 2-3x(Scott/seisten)
7.Ranskalainen punnerrus maaten 3x8
8.Kulmasoutu/Ylätalja 3x6
9.Vatsat 3x


Pe:
1. Penkki 3x6
2. Kyykky 3x6
3. Kulmasoutu 3x8-10
4.ojentajille jotain(pushdown) 2-3x
5.Leuanveto(vastaote) 2x10
6.Hauiskääntö Scott 3x6
7.Rannekäännöt 3x
8.Vatsat 3x







Nyt kommenttia! Ihan jees tuntuu mulla ainaskin toimivan.

 

[puupekka]

Samana päivänä vinopenkki ja pystypunnerrus. Ottaisin vinopenkin pois. Samaten maanantain hammerit ja rannekäännöt.

 

[puupekka]

Ma/ toistot 4-6

Kyykky
Penkki (levee ote)
Leuat
Pystpunnerrus
Hauiskääntö

Ke/ toistot 10-15

Prässi/vaaka hack
Kapea vinopenkki
Sjmv
Face pull
Pohkeita

Pe/ toistot 6-8

Kyykky/etukyykky
Penkki
Kulmasoutu
Vipunnostot sivulle
Ranskalainen punn tanko/kp

Tollasta tuli mieleen. Vatsaa 2 kertaa viikossa.

Paljonko tuossa on hyvä tehdä sarjoja per liike?

EDIT: mikä liike tuo face bull oikeen on?

 

[Markku Tikka]

Miltä tälläine 1-jakoinen vaikuttaa?

Nyt kommenttia! Ihan jees tuntuu mulla ainaskin toimivan.

Tota... miksi kysyt kommenttia jos kerta toimii??

Kyykky ja mave... ei paras mahd. vaihtoehto tehdä samana päivänä.

Keskiviikon soutu/ylätalja vähän hassussa kohtaa (ei hyvä väsyttää ensin kädet ja lähteä sit tekeen selkää).

Rannekäännöt mielestäni vähän turha "pikkuliike" 1-jakoisessa.

MT

 

[hulluhevonen]

Paljonko tuossa on hyvä tehdä sarjoja per liike?

EDIT: mikä liike tuo face bull oikeen on?

korjatkaa jos oon väärässä mutta mä teen sen ainakin köydellä taljassa. vähän vaikea selittää mutta se on kuin tekis taljaa eteen seisten...

 

[JMM90]

Miltä tälläine 1-jakoinen vaikuttaa?


Ma:
1.Kyykky
2.Penkki 3x6
3.Mave 3x6
4.Dippi 2x
5.Ylä/alatalja 3x10
6.Hauiskääntö Scott 3x6
7.Hammer-kääntö 3x12
8.Vatsat 3x



Ke:
1. SJMV 3X6
2.Vinopenkki 3x6
3.Jalkaprässi 3x6
4.Pohkeet 3xmax
5.Pystypunnerrus 3x6
6.Hauiksia 2-3x(Scott/seisten)
7.Ranskalainen punnerrus maaten 3x8
8.Kulmasoutu/Ylätalja 3x6
9.Vatsat 3x


Pe:
1. Penkki 3x6
2. Kyykky 3x6
3. Kulmasoutu 3x8-10
4.ojentajille jotain(pushdown) 2-3x
5.Leuanveto(vastaote) 2x10
6.Hauiskääntö Scott 3x6
7.Rannekäännöt 3x
8.Vatsat 3x







Nyt kommenttia! Ihan jees tuntuu mulla ainaskin toimivan.

Jo aikaisemmin mainittujen seikkojen lisäksi toinen hauis-liike pois maanantailta. Jos haluat niin selälle voit tehdä vaikka molemmat sekä ylä- että alataljan. Vielä parempi jos leuat ja alataljan.

Tiistain treeniin ei ranskalaisia kannata välttämättä laittaa ollenkaan. Ojentajat saa varmaan melko hyvin runtua jo vinopenkissä ja pystärissä. Ranskalaiset laittasin tuonne perjantain treeniin tuon "ojentajille jotain" tilalle.

Nuo nyt ekana tuli mieleen

 

[puupekka]

Nyt olen treenannut Arcin 1-jakoisella kuukauden päivät, nyt kuitenkin tuo tuntuu jo aika kypsältä minun kohdallani. Olen tässä modaillut tämmöisen ohjelman:

1 ja 3.

Kyykky 3x
SJMV 3x
Penkki 3x
Leuat 3x
Hauiskääntö 2x
Kapea penkki 2x
Vatsat 2x

2.

Jalkaprässi 3x
vinopenkki 3x
pohkeet 3x
Pystypunnerrus 3x
Ylätalja 3x
Hauis scott 2x
ranskalainen 2x

Vaihtoehtona olisi Mikasan postaama ohjelma tuossa hieman ylemmässä postissa, en vain tiedä siihen sopivia sarjamääriä.
Ja salilla käyty nyt 8kk ja risat.

 

[mikasa90]

Paljonko tuossa on hyvä tehdä sarjoja per liike?

EDIT: mikä liike tuo face bull oikeen on?

http://www.youtube.com/watch?v=P88VuWcweT4

Vaihtoehtona olisi Mikasan postaama ohjelma tuossa hieman ylemmässä postissa, en vain tiedä siihen sopivia sarjamääriä.
Ja salilla käyty nyt 8kk ja risat.

Ma/ toistot 4-6

Kyykky 4x
Penkki (levee ote) 3x
Leuat 4x
Pystpunnerrus 2x
Hauiskääntö 2x

Ke/ toistot 10-15

Prässi/vaaka hack 4x
Kapea vinopenkki 3x
Sjmv 3-5
Face pull 2x
Pohkeita 3x

Pe/ toistot 6-8

Kyykky/etukyykky 4x
Penkki 3x
Kulmasoutu 4x
Vipunnostot sivulle 2x
Ranskalainen punn tanko/kp 2-3x

Tollasta tuli mieleen. Vatsaa 2 kertaa viikossa.

 

[ripla]

EDIT: mikä liike tuo face bull oikeen on?

http://uk.youtube.com/watch?v=cZ5qv35izRQ&feature=related

takaolkapää- ja kiertäjäkalvosinliike, eli vedetään se naru naaman kohilta taakse. tästä nimi "naama veto". jujuna on muistaa kääntää loppuvaiheessa kyynärvarret osoittamaan kattoa kohti että saadaan kiertäjäkalvosimillekkin damaa. vaatii tästä syystä hillityt painot.

 

[JMM90]

http://www.youtube.com/watch?v=P88VuWcweT4



Ma/ toistot 4-6

Kyykky 4x
Penkki (levee ote) 3x
Leuat 4x
Pystpunnerrus 2x
Hauiskääntö 2x

Ke/ toistot 10-15

Prässi/vaaka hack 4x
Kapea vinopenkki 3x
Sjmv 3-5
Face pull 2x
Pohkeita 3x

Pe/ toistot 6-8

Kyykky/etukyykky 4x
Penkki 3x
Kulmasoutu 4x
Vipunnostot sivulle 2x
Ranskalainen punn tanko/kp 2-3x

Tollasta tuli mieleen. Vatsaa 2 kertaa viikossa.

Keskiviikolle selälle vielä joku liike, että saa latsitki runtua.

 

[puupekka]

Minkä liikkeen siihen nyt heittäisi?

 

[mikasa90]

Minkä liikkeen siihen nyt heittäisi?

Leuat, vedot ja kulmasoutu on ihan riittävästi selälle.

Jos nyt haluat kumminkin, niin t-kulmasoutu tai alatalja sopii mainiosti.

 

[TuG]

Armeijaan lähtö on tammikuussa, niin olisko siellä hyvä aloittaa 1 - jakoinen ohjelma kun ei aina tiedä, että milloin pääsee treenaamaan. Jos ehtis käydä pari-kolme kertaa puntilla viikossa.

 

[puupekka]

Tota hauisreeniä tossa on aika vähän:D

 

[mikasa90]

Tota hauisreeniä tossa on aika vähän:D

Heitä helevettiin nuo käsiliikkeet ja ota lauantaiks kevyt olka-käsijumppa.

 

[Möyryäjä]

Mo!

No niin taas 1 ohjelma arvosteltavax:

Mave
Prässi
Pystypunnerrus,tanko
Vinopenkki
Pohkeet
Vatsat


toinen päivä:

Penkki
Kulmasoutu
Vipunostot
Etukyykky
Pohk
Vats

Kolmas päivä:

Kyykky
Leuat
Pystypunnerrus
Kapeepenkki
Pohk
Vats

Ja sarjoja ja toisto sillai pääliikkeet (jokapäivän eka) 3x5 ja muihin ehkä 2x6 tai jotain,mut kuitenki max 6toistoa,saa ehdottaa!

Tämmöstä tänään....

 

[JMM90]

Mo!

No niin taas 1 ohjelma arvosteltavax:

Mave
Prässi
Pystypunnerrus,tanko
Vinopenkki
Pohkeet
Vatsat


toinen päivä:

Penkki
Kulmasoutu
Vipunostot
Etukyykky
Pohk
Vats

Kolmas päivä:

Kyykky
Leuat
Pystypunnerrus
Kapeepenkki
Pohk
Vats

Ja sarjoja ja toisto sillai pääliikkeet (jokapäivän eka) 3x5 ja muihin ehkä 2x6 tai jotain,mut kuitenki max 6toistoa,saa ehdottaa!

Tämmöstä tänään....

No ihan hyvältähän tuo näyttää. Painotus ilmeisesti voiman hankinnassa/voimannostossa.
Liikejärjestys vähän ihmetyttää, itse tekisin vinopenkin ja kapeen penan ennen pystäriä.

Edit. Ohjelma kyllä menis ilman tuota prässiäkin, mutta ei siitä varmaan haittaakaan ole. Viparit saattasin ite vaihtaa vaikka pystysoutuun, kun 1-jakoisesta ohjelmasta on kyse.