1-jakoinen

[Akke12345]

nyt mulle tuli itku... sniff mua aina syrjitään ja oon erikoinen ku ei kukaa käytä eikä haluu käyttää "mun" runkoa... sniffff

 

[j4rv1n3n]

Kyllä 1-jakoinen 3x/vk on se joka toimii ittelläni parhaiten, käytän paljon perusliikkeitä, ja ohjelmassa esim ti/to/su jokaiselle päivälle eri liikkeet ja toisto/sarjamäärät :
ti 3-4x2-6
to 2-3x6-10
su 2-3x10-15 näillä mennää ja kyllä toimii.

 

[Spedelinko]

1-jakoinen 3 x vk on toiminut erinomaisesti täälläkin. Itselläni ja veljelläni on 1-jakoinen toiminut aina parhaiten ja kun vaihdettiin takaisin tähän ohjelmaan, niin johan alko sarjapainot ja oma paino taas nousemaan. Toistomäärät vaihtelee siinä yleensä 6-12 välillä.


Prässi/Kyykky 3x
Penkki/Vinopenkki 2x
Leuat/Alatalja 3x
Pystypun./Viparit 2x
Hauis tanko/Ojen.talja 2x
Vatsat/Pohkeet 2x

 

[Pystysoutaja]

Kyykky 3x
Penkki 3x
Leuat 3x
Ranskalainen 3x
Hauis scott 3x
Vatsat 3x

joskus loppuun vielä pari sarjaa vipareita tai pohkeita.

 

[Pula-ajan Reksa]

No niin. Kävin pyörähtämässä 2-jakoisen treenin puolella (ketjussa), josta saadun palautteen perusteella aloin tähyilemään tähän ketjuun. Painonpudotus on päivän sana, mutta lihakset ovat mukavia eikä rouvanikaan varmaan tykkäisi täydellisestä kynäniskasta. Aika lähellä sitä tosin olen. Seuraavanlaisen ohjelman väsäsin tämän ketjun ja aiempien treenikokemusteni innoittamana:

1. Päivä

Kyykky / prässi 3x6-8
Penkki 4x6-8
Hauiskääntö(suora/scotti) 2x6-8
Ylätalja rinnalle 3x6
Alatalja 3x6-8
Olankohautus 3x8

2. Päivä

MaVe 3x6-8
Dippi 3x10
Pystypunnerrus 3x6-8
reisien koukistaja 3x8
Pohkeet 3x10
Vipunosto 3x8

3. Päivä

Reisien ojentaja 2x12
Vinopenkki 3x6-8
ristitalja (rinta) 4x8-10
Hauiskääntö istuen 2x8
Moottorisahan käynnistys 3x8

Tarkoitus olisi siis joka päivä tehdä jotain jaloille, selälle ja yläkropan etupuolen lihaksille. Vatsalihakset olisivat joka kerta, kun on virtaa jäänyt vähänkään yli. Sarjamäärät olen koettanut pitää alle 20 per treeni.

Ideana on tehdä tuo kolmas päivä aina kevyesti. Muitakin liikuntoja nimittäin on, eikä sitä ehdi joka viikko tekemään. Sellaisina viikkoina pudotan sen vain kylmästi pois. Muissa aion kokeilla systeemillä, missä lisään sarjoihin painoja 5-10Kg per viikko, ja jostain sain päähäni senkin, että stopin tullessa katson mitä pari viikkoa sitten tein ja lähden siitä taas liikkeelle. Tarkoitus ei ole pumpata itseään aina loppuun, mutta joskus niinkin tulee käymään.. ikään kuin vahingossa, koska on hirveän vaikea malttaa mieltä, jos sattuu selvästi kulkemaan hyvin.

Onko jotain mitä olen missannut kokonaan? Painotanko liikaa selkään (pidän sitä voiman tyyssijana) vai vedänkö maasta liian harvoin? Tulisiko takareisien takia ottaa repertuaariin SJMV?

Mielipiteitä ja vinkkejä. En ole oikeastaan koskaan joutunut omaa treeniä suunnittelemaan, mutta tästä ketjusta ei löytynyt valmistakaan, mikä olisi heti houkutellut. Suuntaa antavia kyllä oli monia.

 

[simoks]

itse olen tehnyt tälläisellä nyt pari viikkoa, ja tuntuu paljon paremmalle kuin aiempi 4-jakoinen jota tein jotain puolivuotta.

Penkki 4x8
Leuat myötäotteella 3xmax
Vipunostot sivuille 2x10
Pystysoutu 2x10
Haukka mutkatangolla 3x6
Maastaveto 2x5
Takakyykky 3x12
Pohkeet 6x

tämä siis kaksi kertaa viikossa maanantaina ja torstaina.

sitten vatsoja noin kaksi tai kolme kertaa viikossa illemmalla kotona 3x10-15 kaksikymppisen kiekon kanssa ja jotain pilateksen tyylistä tuon jälkeen vielä

 

[Väsynyt]

Reksa, itse vaihtaisin 1. päivälle toisen taljan tilalle leuanvedon ja 3. päivälle reisojentajaliikkeen etukyykkyyn.

 

[Pula-ajan Reksa]

Reksa, itse vaihtaisin 1. päivälle toisen taljan tilalle leuanvedon ja 3. päivälle reisojentajaliikkeen etukyykkyyn.

Testasin tuossa eilen pitkästä aikaa leuanvetoa. Eipä siitä oikein mitään tullut, mutta mitä muistelen entisestä elämästä niin leukojen veto on kuin dippi.. pitää totutella ensin ja sitten se lähtee kulkemaan. Ajattelin tehdä leukoja aina sen mitä menee ja sitten siirtyä ylätaljaan, kun näyttää siltä. Varsinaiseen treeniin sitten kun saa tehtyä tarpeeksi.

Etukyykky olisi tehokkaampi ja kokonaisvaltaisempi liike, meneekö sen kanssa liian raskaaksi?

 

[asdff]

Olen tehnyt nyt pari kuukautta pääosin seuraavalla timben postaamalla ohjelmalla kolmesti viikkoon:

-penkki
-Ylätalja
-kulmasoutu
-sjmv
-smithkyykky
-pystypunnerrus
-Hauiskääntö
-Dippi
-Vatsat/pohkeet

Jotain pikku muutoksia aina, mutta pääosin tuolla. Ajattelin että nyt vois olla vaihdos edessä ja koittaa uusia liikkeitä. Eli mitä suosittelisitte tilalle? Teenkö ihan eri treenit kolmena päivänä viikossa, vai jatkanko yhdellä ohjelmalla vähän liikkeitä muutellen? Tuntuu että voisi olla ihan hyvä homma jos olis eri reenit jokaiselle kolmelle päivälle.

 

[Kopteri]

ite pääsen tällä hetkellä vain 2 kertaa viikossa käymään salilla niin ehkä 1-jakoinen ois paras vaihtoehto että sais vähän enemmän rasitusta.

ajatelin jotain tämmöstä

1.päivä 2.päivä
penkki / vinopenkki kp.
ylätalja / kulmasoutu
hauis tangolla/ käsipainoilla
ojentajat taljassa / ranskalainen
viparit / pystypunnerrus
hauis myötäotteella / rannekäännöt
reiden ojentajat / koukistajat

sit myös pohkeita, vatsoja, alaselkää ja epäkkäitä.

elikkä tekisin ekana päivänä mitä tossa on ekana ja toisena päivänä mitä on kauttaviivan jälkeen. 3x10 ajattelin. kyykkyä ja mavea ei oikee pysty tekemään polvileikkauksen takia.

 

[Kopteri]

tuleekoha tossa nyt tarpeeks rasitusta jos teen vaan 1 päivänä yhelle lihakselle yhen liikkeen.? ku ajattelin jos esim. maanantaina teen penkin ja keskiviikkona vinopenkin onko siitä enemmän hyötyä kuin että tekisin ne samana päivänä mutta kerran viikossa.

 

[Dippi]

Voithan sä tehdä ne molemmat molempina päivinä (eil käytännössä vedät saman treenin joka päivä). Katso jaksatko. Jos et, niin siirry sitten tuohon yllä olevaan jaotteluun.

 

[R.Lehtinen]

Laitan tähän samaan..eli, tällä menty:

Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x


Paitsi jätetty viparit pois, ja tilalle laitettu pystypunnerrus tangolla, ja ranskis korvattu dipeillä+ lisäpainot.

Kuinka kauan aloittelijasta eteenpäin voi tälläselle tehdä, ennenkuin olisi syytä vaihtaa..tulosta kai jonnin verran tullut, mutta puolisen vuotta jo takana..onko kuitenkin viisainta pysyä noissa raskaissa perusliikkeissä esim. 1 vuosi? ;) ehdottaa saa, jos muuttaa pitää, kiitos!

 

[Airwalk]

Itse tein yksijakoisella noin puolitoista vuotta ja sitten vaihdoin kaksijakoiseen, vaihto sen takia kun alkoi yksinkertaisesti puuduttaan se yksijakoinen...Eli jos mieli tekee vaihtaa niin vaihda pois

 

[Numb]

Kyykky
SJMV
Penkki
Kulmasoutu kp
Pystypunnerrus
Scott hauiskääntö
Ojentajapunnerrus taljassa
Pohkeet seisten
Vatsat

Tuollaisen nappasin ja sillä olen aloitellut, sarjoja olen tehnyt 2 per liike ja toistot pitänyt siinä 6-12 haarukassa. Pääosin tavoitteena olisi hommata massaa ja siinä sivussa vähän voimaakin.

Elikkä millaiset sarjat & toistot sopisivat tuohon parhaiten, kun tavoitteena siis pääosin massanhankinta, olisiko 3x10 yleisesti ottaen sopiva, vai meneekö liian rankaksi? Salilla käyn 3x viikossa ( MA-TO-LA ) ja palautumisen suhteen ei ole ollut ongelmia, kun painotkaan eivät ole olleet mitään jättiläisiä.

Penkissä ja hauiskäännössä olisi tavoitteena myös saada voimaa, kannattaisiko näissä tietyin väliajoin vaihdella toistoja joltain 2x6 2x8/10? väliltä, elikkä siis voimaa ja massaa vuorotellen, vai millaiset toistot olisivat parhaat?

 

[asdff]

Eli otin tuolta aijemmilta sivuilta tämän kaltaisen ohjelman, vähän muuttelin sarjojen määriä. Onko ihan kelpo vai suositteletteko jotain muutoksia? Teen 6-8 toistoa per sarja. Päällimmäisenä tavoitteena on yllättäen saada lihasmassaa, mutta toissijaisena tavoitteena olisi saada nopeutta juoksuun. Futisreenit on kolmesti viikkoon ja käyn 1-3 kertaa viikossa lenkillä.

PERJANTAI

Prässi 3x
Penkki 3x
Ylä/Alatalja 3x
Kulmasoutu 3x
Pystypunerrus 3x
Hauis tanko 3x
Pohkeet 3x

SUNNUNTAI

Mave 3x
Vinopenkki 2x
Ylä/Alatalja 3x
Viparit sivulle 2x
Ranskalainen 3x
Istumaannousut 3x

KESKIVIIKKO

Kyykky 3x
Kapea penkki 2x
Leuanveto 2x
Face pull 2x
Hauis kp 3x
Pohkeet 3x

Entinen ohjelmani näytti pääosin tältä, pieniä muutoksia tein silloin tällöin:

-penkki
-Ylätalja
-kulmasoutu
-sjmv
-smithkyykky
-pystypunnerrus
-Hauiskääntö
-Dippi
-Vatsat/pohkeet

 

[MatzZz]

Ma:
Kyykky 5x
Penkki leveä 5x
Leuanveto lisäpainoilla 3-8x

Ke:
Maastaveto 5x
Pystypunnerrus seisten 3x
Kulmasoutu 5x

Pe:
Kyykky 5x
Penkki kapea 5x
Alatalja 5x

Vatsaa tulee tehtyä ma ja pe treenien jälkeen. Joskus pari sarjaa hauberia, pohkeita ja sivuolkapäitä perjantaisin. Tässä koitetaan perusliikkeiden sarjapainoja nostatella. Jossain vaiheessa pitäs ottaa rinnalleveto testiin

 

[Möyryäjä]

Töröö!

Mitä mieltä tämmösestä jaosta:

Reeni 1:
Penkki (ohjelma menossa)
pohkeet 4-5x
kyykky 2-3x
sjmv 2x
viparit 2x
alatalja 2x
ylätalja 2x
ojent 2x
hauis 2x
vatsat 2x

Reeni 2:
Pohkeet 4-5x
prässi2-3x
jalan koukist 2x
mave 2-3x
leuat 2x
vinopenkki 2x
pystypunnerrus 2x
ojentaja 2x
hauis 2x
vatsat 2x

Ja toistot ekat 2-3 vko 3-6,ja sit 2-3vko 6-8,ja taas sit 8-12...
Salilla pääsen käymään 2-3x viikossa,satunnaisina päivinä,mutta ei kuitenkaan peräkkäisinä,niin eikös tämä 1-jakoinen olisi siihen ihan passeli?Ja ei ois phitteex jos tulee lihaakin roppaan:D. reeni historiaa on noin 3 vuotta josta kohta 2 vuotta viisaampaa reeniä ....
Ja kommenttia tuleen + ja - sta ja ehdotuksiakin...

Hyviä terassikelejä!!!:kippis1:

 

[moguli]

Mitäs mieltä tämmöisestä ohjelmasta, arnoldin ohjelmaa olen nyt tehnyt 4kk ja ajattelin vaihtaa tämmöiseen.

TI

Mave 5x
Penkki leveä 5x
Haukka 5x
Ylätalja 5x
vatsoja

TO

Kyykky 5x
Kulmasoutu 5x
Pystypunnerrus seisten 3x
Ojentajat ylätaljassa 4x
vatsoja

LA

Kyykky 5x
Penkki kapea 5x
Alatalja 5x
vatsoja

Sarjoista meinasin, että aloitan 10 toiston sarjoilla ja pudotan parin viikon välein sarjoja kahdella eli 10, 8, 6....

Kommentteja ja ohjeita otetaan vastaa?!

 

[GM_]

Kyllähän tuo omaan silmään ihan hyvältä näyttää. Ensimmäisenä päivänä tekisin kyllä ylätaljan ennen hauista ja ehkä mave torstaille.