1-jakoinen

Olen lähdössä taikkuihin 5 viikkoa. Ja ajattelin, et jos siellä treenais 1-jakosella. Olen ajatellu jotain tälläistä. Korjausia ja huomautuksia otetaan vastaa.

1.-penkki,kyykky,ylätalja/leuat,vipunostot
2.-mave,pystypunnerus,kulmasoutu,vinopenkki
(hanskaa ja ojentajaa fiiliksen mukaan=riittävästi:D )
2--3 kolmetyösarjaa per liike. toisto 4-12.

Pari kolme kertaa jos pääsiskäymään viikossa.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Olen kyllästynyt jo vähän 3-jakoiseen ja aion palata hyvään, yksinkertaiseen ja erittäin toimivaan 1-jakoiseen.
Tässä treenissä liikkeet siis vaihtuisivat joka kerta. Mitä mieltä?

Maanantai

Prässi 4x
Penkki 2x
Ylä/Alatalja 3x
Pystypunerrus 2x
Hauis tanko 2x
Pohkeet 2x

Keskiviikko

Mave 2x
Vinopenkki 2x
Kulmasoutu 3x
Viparit sivulle 2x
Ranskalainen 2x
Istumaannousut 3x

Perjantai

Prässi 4x
Kapea penkki 2x
Leuanveto 2x
Face pull 2x
Hauis kp 2x
Pohkeet 2x
 
Kannattaa ehdottomasti tehdä kyykkyjä 1-jakoisessa ohjelmassa jaloille. Takareiskoille tavallisen maven lisäksi sitten vaikka suorin jaloin mavea jos alaselkä kestää vaan kunnolla rasitusta. Voihan niille koukistuksiakin ottaa. Taljat yms höpöhöpöjutut unohtaisin myös ja keskittyisin vaan raskaisiin perusliikkeisiin eli selälle oikeastaan vaan leukoja ja kulmasoutuja.
 
Kyykkyä olen tehnyt ennenkin, en vaan osannut tekniikkaa, mutta laitan kyykyn vaikka perjantaille.
Leukojakin olen vedellyt kyllästymiseen asti kun kotona treenasin, niin ajattelin laitta maanantaille ylä/alataljan.
Eli tässä olis nyt vähän muunneltuna. Onko ohjelma tasapuolisen ja hyvän näköinen?

Maanantai

Prässi 3x
Penkki 2x
Ylä/Alatalja 3x
Pystypunerrus 2x
Hauis tanko 2x
Pohkeet 2x

Keskiviikko

Mave 3x
Vinopenkki 2x
Kulmasoutu 3x
Viparit sivulle 2x
Ranskalainen 2x
Istumaannousut 3x

Perjantai

Kyykky 3x
Kapea penkki 2x
Leuanveto 2x
Face pull 2x
Hauis kp 2x
Pohkeet 2x
 
Spedelinko sanoi:
Kyykkyä olen tehnyt ennenkin, en vaan osannut tekniikkaa, mutta laitan kyykyn vaikka perjantaille.
Leukojakin olen vedellyt kyllästymiseen asti kun kotona treenasin, niin ajattelin laitta maanantaille ylä/alataljan.
Eli tässä olis nyt vähän muunneltuna. Onko ohjelma tasapuolisen ja hyvän näköinen?

Maanantai

Prässi 3x
Penkki 2x
Ylä/Alatalja 3x
Pystypunerrus 2x
Hauis tanko 2x
Pohkeet 2x

Keskiviikko

Mave 3x
Vinopenkki 2x
Kulmasoutu 3x
Viparit sivulle 2x
Ranskalainen 2x
Istumaannousut 3x

Perjantai

Kyykky 3x
Kapea penkki 2x
Leuanveto 2x
Face pull 2x
Hauis kp 2x
Pohkeet 2x
Click to expand...

Näyttää ihan hyvältä, mutta ainakin ite vaihtasin ylätaljan mave päivälle ja kulmiksen ekalle päivälle niin ei tule alaselälle ennen kyykky päivää liikaa, varsinkin jos sulla "ongelmia" kyykyssä.
 
Ok, teen näin. Ja ne kyykyn ongelmat ovat ihan oikeita eli keskikropan lihaksien heikkous -> kyykky kaatuu eteenpäin ja huono tekniikka jota rupean kyllä parantamaan.
 
Näyttää hyvin paljon samalta mitä oma ohjelmani..

Maanantai
- etukyykky 3x
- suorin jaloin mave 3x
- pohkeet seisten 3x
- leuat lisäpainolla 3x
- penkki 2x
- pystypunnerrus kp 2x
- istumaannousut lisäpainolla 2x

Keskiviikko
- jalkaprässi 3x
- reidenkoukistus istuen 3x
- pohkeet istuen 3x
- kulmasoutu 3x
- kapea penkki 2x
- hauis tangolla 2x
- vipunostot sivuille 2x
- jalannostot roikkuen 2x

Perjantai
- etukyykky 3x
- mave 3x
- pohkeet seisten koneessa 3x
- vinopenkki kp 2x
- leuat myötäotteella 3x
- takaolkapääsoutu 2x
- ranskalainen punnerrus 2x
- kylkikiertokone 2x

Sarjapituuksia vaihtelen aika paljon niin että jokaselle lihasryhmälle tulee sekä lyhyttä että pitkää sarjaa viikon aikana. Vatsoille ja pohkeille joka kerta omat liikkeet, oon huomannu että ne palautuu silti hyvin.
 
Spedelinko sanoi:
Kyykkyä olen tehnyt ennenkin, en vaan osannut tekniikkaa, mutta laitan kyykyn vaikka perjantaille.
Leukojakin olen vedellyt kyllästymiseen asti kun kotona treenasin, niin ajattelin laitta maanantaille ylä/alataljan.
Eli tässä olis nyt vähän muunneltuna. Onko ohjelma tasapuolisen ja hyvän näköinen?

Maanantai

Prässi 3x
Penkki 2x
Ylä/Alatalja 3x
Pystypunerrus 2x
Hauis tanko 2x
Pohkeet 2x

Keskiviikko

Mave 3x
Vinopenkki 2x
Kulmasoutu 3x
Viparit sivulle 2x
Ranskalainen 2x
Istumaannousut 3x

Perjantai

Kyykky 3x
Kapea penkki 2x
Leuanveto 2x
Face pull 2x
Hauis kp 2x
Pohkeet 2x
Click to expand...

ite ottaisin ton alataljan pois tosta maanantaista ( pystypunnerrus ottaa tarpeeks sinne epäkkääseen)
 
Mitäs selkäliikkeitä (yläselälle) tai montaako raati suosittelee samassa reenissä tehtäväksi? Yksi / reeni ja kierrätetään liikkeitä esim. ma leuat, ke kulmas. ja pe y-talja? Vai samaan kertaan ensin leuat sitten työntävä liike väliin jonka jälkeen kulmasoutu?

Toistaiseksi en ole huomannut mitään haittaa vaikka tekee 2 liikettä yläselälle samalla kertaa.
 
kjo sanoi:
Mitäs selkäliikkeitä (yläselälle) tai montaako raati suosittelee samassa reenissä tehtäväksi? Yksi / reeni ja kierrätetään liikkeitä esim. ma leuat, ke kulmas. ja pe y-talja? Vai samaan kertaan ensin leuat sitten työntävä liike väliin jonka jälkeen kulmasoutu?

Toistaiseksi en ole huomannut mitään haittaa vaikka tekee 2 liikettä yläselälle samalla kertaa.
Click to expand...

Mun mielestä riittää 1 selkäliike ja siinä 3 sarjaa. Esim. ma: leuat vastaote, ke: kulmasoutu, pe: leuat myötäote. Sitte yhtenä päivänä jaloille mave, ei samana päivänä kuin kulmasoutu. Pitäis riittää
 
Mitä mieltä?

ma:
kyykky 5x10
kulmasoutu 3x10
dippi 3x10
reverse hyper 2x10
jalannostot 3xmax

ke:
etukyykky 3x10
hyvää huomenta 2x10
penkki 3x10
ylätalja kapealla otteella 3x10
istumaannousu 4x20 tai max

pe:
mave 10x3
leuat lev myötäote 2xmax
pystypunnerrus 3x10
penkki kp 3x10
vatsat vinolaudalla 3x6-10
 
Vuodenvaihteen jälkeen pienen huilitauon jälkeen ajattelin tälläisellä lähteä treenailemaan 3 x viikossa:

_______________________
Etukyykky
Sjmv
Pohkeet istuen

Ylätalja
Kulmasoutu tangolla

Penkki (miken 2*6)
Vipunostot sivuille

Ranskalainen punnerrus kp
Hauiskääntö kp
_______________________
Prässi
Mave
Pohkeet seisten

Leuanveto
Alatalja

Flyes
Pystypunnerrus tanko/kp

Kapea penkki
Hauiskääntö suoralla tangolla
_______________________
Takakyykky
Jalkojen koukistus
Pohkeet istuen

Ylätalja
Kulmasoutu kp

Vinopenkki tanko/kp
Pystysoutu

Ojentajat taljassa
Scott hauiskääntö
_______________________

Treenin loppuun/välissä vielä vatsat ja forkut vaihtelevilla liikkeillä.
 
julein sanoi:
Mitä mieltä?

ma:
kyykky 5x10
kulmasoutu 3x10
dippi 3x10
reverse hyper 2x10
jalannostot 3xmax

ke:
etukyykky 3x10
hyvää huomenta 2x10
penkki 3x10
ylätalja kapealla otteella 3x10
istumaannousu 4x20 tai max

pe:
mave 10x3
leuat lev myötäote 2xmax
pystypunnerrus 3x10
penkki kp 3x10
vatsat vinolaudalla 3x6-10
Click to expand...

kukaan ei mitään mieltä?
 
julein sanoi:
kukaan ei mitään mieltä?
Click to expand...

Minähän en mistään tiedä, mutta näyttää niin pätevältä, että ehkä alan itse tekemään samanlaista ohjelmaa. :D

Huvittaisi ehkä ottaa vaihtelua HST:lle, etenkin kun pitäisi alkaa harjoittelemaan dieetin hallintaa.

Miten painojen kanssa meinasit pelailla? Eli miten teet progressiota sarjapainoihin?
 
HuruTim sanoi:
Minähän en mistään tiedä, mutta näyttää niin pätevältä, että ehkä alan itse tekemään samanlaista ohjelmaa. :D

Huvittaisi ehkä ottaa vaihtelua HST:lle, etenkin kun pitäisi alkaa harjoittelemaan dieetin hallintaa.

Miten painojen kanssa meinasit pelailla? Eli miten teet progressiota sarjapainoihin?
Click to expand...

En ole oikeastaan kovin pitkälle miettinyt. Jos sen kopioisi 5x5 single factorista. Eli aloitetaan pienillä painoilla ja 2,5% lisää joka viikko. Sitten kun tökkää niin pari viikkoa takaisin päin. Voi kyllä olla, että siitä tulisi liian rankka. Täytyy miettiä. Hyviä ehdotuksia vastaanotetaan.

Palautusajoiksi mietin muuten 2min, vatsoille 1min ja maastanostolle 30s.
 
Akke12345 sanoi:
Mul o ittel ny tämmöne runko

MAVE
PENKKI VAIHDELLEN DIPPIEN KANSSA JOKA TOINEN TREENI KERTA
YLÄTALJA
JALKOJENNOSTO

Kommenttia , mun mielest yksikertane mut kattaa kaikki "tärkeet lihakset"...
Click to expand...

Eikös tohon kyykky kannattais lisätä? esim. mave / kyykky vuorokerroin. Sama vois olla ylätalja / leuat myötäote.
 
Tällaisella ohjelmalla on tullut treenattua nyt 3kk 3-4 kertaa viikossa, sarjapainot nousseet todella kivasti ja massaa tullut lisää n. 6 kiloa. Ajattelin tammikuun lopussa alkaa maltilliselle dieetille kesää varten, niin ohjelmaakin olisi kiva uudistaa, jotta diettaukseen saa uutta intoa. Ehdotuksia?

Kyykky / prässi 4x8-12
Reiden koukistus 4x8-12
Pohkeet istuen 4x8-12
Leuat myötä- / vastaotteella 4x8-12
Alatalja 4x8-12
Dippi 4x8-12
Vinopenkki 4x8-12
Vatsat lisäpainoilla 4x15-20
"Selkälauta" lisäpainoilla 4x15-20
Lopuksi 10min kuntopyörää ja lyhyt venyttely, treenin kokonaiskesto ~60min.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom