1-jakoinen

[-Marchi-]

Nyt kommenttia gurut... 2-3krt viikossa. Onko ihan metsässä?

1. 2x4-6
Kyykky
Leuat
Dippi

Alatalja
Pohkeet
Pystysoutu
Jalannostot roikkuen 2x10->4x

2.2x4-6
T-Kulmasoutu
Mave
Penkki

Ylätalja
Jalankoukistuksia
Pystysoutu
Hauiksia käsipainoilla

 

[Shane]

IMO jos koko kropan tekee kerralla, on turha suunnitella tiukkaa "ohjelmaa". Mieluummin niin että tietyn kehikon sisällä vaihtelee liikkeitä:

1) leuat/yläselkä
2) penkki/rinta
3) kyykky/mave

4) keskikroppa
5) pienet apuliikkeet (etenkin takaolkapäät/kiertäjäkalvosimet, kädet, niska, jne.)

Tämä nyt tietty edellyttää sitä, että tuntee ja osaa aika laajan skaalan liikkeitä, mutta helpottaa elämää:

- ei tarvitse kysellä netissä, toimiiko tämä ohjelma ;)
- joustavoittaa treeniä, jos penkki on varattu, voi ottaa käsipainoilla, jne.

 

[suortti]

Nyt kommenttia gurut... 2-3krt viikossa. Onko ihan metsässä?

1. 2x4-6
Kyykky
Leuat
Dippi

Alatalja
Reisikoukistus*
Pohkeet
Pystysoutu
Jalannostot roikkuen 2x10->4x

2.2x4-6
T-Kulmasoutu
Mave
Penkki

Ylätalja
Prässi**
Pohkeet***
Pystysoutu
Hauiksia käsipainoilla

*Reisikoukistus mavepäivältä kyykkypäivälle, koska mave treenaa enemmän takareisiä kuin kyykky (ainakin mulla). Näin harvoin treenatessa on jokaisen lihaksen hyvä saada tasaisesti rasitusta joka treenissä.

**Tälle päivälle lisäsin prässin, koska etureisille ei muuten olisi tullut rasitusta juurikaan.

***Pohkeet voi treenata joka päivä.

[MUTU]Kannattais varmaan tehdä kolme ekaa liikettä toistoalueella 4-6, mutta vikat liikkeet 8-10. Tulis vähän monipuolisemmaks.[/MUTU]

Voit vielä vaihtaa jomman kumman päivän pystysoudun pystypunnerrukseks, jos ojentajat jaksaa. Vatsoille vois tehä vielä toisena päivänä venäläisiä kiertoja tms.

Sarjoja tuli lisää, mutta tossa on mun mielestä yks jakoseks vieläkin melko vähän sarjoja.

 

[reiska8]

Entäs tälläne "voimaohjelma"
ti: takakyykky, penkki, kulmasoutu/alatalja, pystypunnerrus/viparit
to: rinnalleveto, vatsat, mave, hauis(?)
la: etukyykky, kapeepena, ylätalja/leuat, vatsat

apuliikkeet 3x8-10

 

[timse]

On tullu tahkottua perin kauan single ja dual factor 5x5:llä jotenka tekis mieli muuttaa vähän settiä. 1-jakonen on kuitenkin se oikea juttu.

Treenipäivät: 1on-1off (3 tai 4 reeniä viikkoon)

Treenivaihtelu:
Kyykky/Etukyykky/Boxkyykky
Penkki/Vinopenkki/Kässäripenkki
Mave/Julle/High pull
Leuanveto/Kulmasoutu/Alatalja

Vatsat joka toinen treenipäivä (tulee kuitenki lajitreeneissä tehtyä joka kerta)
Hauis, ojentaja kerran viikossa


Sarjojen pituudet:
1.treenissä työsarjat: 4x2-4
2.treenissä työsarjat: 2x10-12
3.treenissä työsarjat: 3x4-8
4.treenissä työsarjat: 2x8-10
ja alusta...

Progressio:
Alussa rauhassa ja kevyesti liikkeelle, viikottain lisää painoa esim. 2,5kg per liike. Jos joku liike jämähtää niin 5kg pois ja uutta nousua. Palautukset alussa lyhyitä, pitenee sitä mukaa kun lähestytään sarjamaksimia.

Sitte vähän yleistä höpinää/lesoilua: huippukunnon ja ylikunnon raja on mulle aika selvä, tunnistan kyllä oireet enkä huijaa itteäni. Kroppa on tottunu tekemään usein ja kovaa. Oon vetäny reilun vuoden SF/DF:ää ja saanu sillä kehitystä (voimaan niinku oli tarkoitus), samalla oon käyny judotreeneissä 4 kertaa viikkoon. SF/DF -syklien aikana on jääny yhteensä väliin 4 treeniä kun etureisi repes, muutoin on kaikki tehty.

Joten kuviot on suht selvät, kaipaisin vaan ideoita, onko joku liike mitä ehdottaisitte jonkun tilalle/lisäksi? Entäpä toistoalueet? Mahdollisimman vähän koneita ja mahdollisimman paljon vapaita painoja, treenin tavoitteet on:
- räjähtävyyttä
- voimakestävyyttä
- ei hirveästi painoa lisää

 

[kilppuli]

Tälläsellä ois tarkotus lähteä puskemaan..
Vähän viritteillä vielä mut alku tekijöitä:

Etukyykky/Hack-kyykky/prässi
Mave/sjmv
Leuanveto kevennetty/ylätalja
Kulmasoutu tangolla/kulmasoutu kässäreillä
penkki/vinopenkki
dippi/ranskis/push down taljassa
pystypunnerus/viparit sivulle
Hauis kp /hauis tangolla, taljassa tms.

+ vatsoja erikonstein ja pohkeita 1-2 kertaa viikossa

tulis käytyä 3-4 kertaa viikossa, siihen tyyliin että vuorottelis niin et toinen ois voimapainotteisempi eli toistot 4-8, toinen enempi body tyylinen toistot 8-12.
tarkotus olis alottaa 3 sarjalla ja kasvattaa pikkuhiljaa aina joko painoja tai sarjamääriä. 3sarjaa kuulostaa itelle alkuun varsin vähältä esim. maveen tai etukyykkyyn, joita oon aiemmin 2-jakosel painannu usein 5-8, mut alotetaan maltilla. Sarjoihin tarkotuksella jättää "muutama toisto" varastoon.
Lisäks mietityttää onko tos liikaa liikkeitä, kokeilemalla selviää.
Tavotteena lihas ja voima, intensiivinen treeni niin et hiki virtaa.

kevyempää viikkoa pidän sitten kun tarve vaatii
Saa kommentoida, eka ohjelma jonka täysin ite tehny, ja oon tosissaan suhteellisen alottelija vielä ..

 

[GoA]

Nukkumaan siitä. :D

 

[kilppuli]

Nukkumaan siitä. :D

vai että niin huono idea :D ? tuus joku päivä tarkistelee mun maven tekniikkaa?

 

[GoA]

Vai varmistamaan SJMV:a? ;)











Sorry, alkaa vähän jo väsyttää töissä.

 

[kilppuli]

Vai varmistamaan SJMV:a? ;)





Sorry, alkaa vähän jo väsyttää töissä.

...kenties pelastamaan hackin alta ?
mut väsynyttä täälläkin...

 

[Kenzu]

Tällaista olen kohta 2 kk tehnyt välillä joka toinen päivä ja joskus sitten on pari kolme päivää tullut väliä jumppaan.

Jalan ojennus/koukistus 3 x 15
selänojennus 3 x 20
rintaprässi 3 x 15
kulmasoutu 3 x 15
Vatsarutistukset sillä puolipallolla 3 x 15
Peck deck 3 x 15
vinot vatsalihakset taljassa 2 x 15 per puoli
hauis penkissa 3 x 12
ojentajat taljassa kapea ote 3 x 12
pystysoutu 3 x 12

kilo määrät ovat olleet mukavasti nousussa sarjoissa kun lihasmuistin mukaan palautuu ilmeisesti entiselleen nice;)

 

[elasto]

Hieman ihmeellisiä liikevalintoja 1-jakoiseen IMO.

 

[Shane]

Hieman ihmeellisiä liikevalintoja 1-jakoiseen IMO.

Samaa mieltä... Tietty jokaisen kannattaa tehdä mikä hyvältä tuntuu, joten ei ole tarkoitus dissata mitenkään, mutta itse en missään tapauksessa 1-jakoisessa (enkä muutenkaan) tekisi ainakaan seuraavia:

Jalan ojennus/koukistus 3 x 15
rintaprässi 3 x 15
Peck deck 3 x 15
​

Ja näitä en ainakaan joka treenissä, ehkä muutama sarja silloin tällöin...

hauis penkissa 3 x 12
ojentajat taljassa kapea ote 3 x 12
pystysoutu 3 x 12​

 

[ahmad]

Meikkis aloitaa 2 viikon päästä 1-JAKOISEN joka suurin piirtein menee näin (Ei lyöty lukkoon....

REENI: ma/ke/pe SARJAT 2-5 joka viikko sarja lisää. Toistot 5-10 eri päivillä
VIIKOT: 5 Viikko kova ja max painot 6 viikko kevyt

MA, Toistot 5 sarjat 1.viikko 2, 2.viikko 3 jne...

Kyykky
Leuanveto
Penkki
Dippi
Hauis Kp
Pohje istuen
Vatsoja

KE: Toistot 8, sarjat 3

Mave
Leveä leuanveto (myötä ote)
Vinopenkki
Vipunostot sivulle
Hauis tangolla
Pohje seisten
Vatsoja

PE: Toistot 10 sarjat 3

Etukyykky
Kulmasoutu
Smith-pystypunnerrus
KP penkki
KP ranskalainen
Donkey pohje
Vatsoja

Proge: 5*100kg

1.80kg*5
2.85kg*5
3.90kg*5
4.95*5
5.100kg*5
6. Kevyt
7.85kg*5
8.90kg*5...jne

Jota kuinkin näin, sama PROGE muilla toisto alueilla. Lisäys voi olla myös 2,5kg jos tuntuu raskaalta....
EI FAILUREA KUIN VIIKOLLA 5...+ ERIKOIS TEKNIIKOITA MAX 2 TREENIÄ

 

[kilppuli]

haluisko joku 1-jakosella treenaava kommentoida tota mun edellisen sivun esimerkkiä ? terveisin, tehkääkaikkimunpuolesta aloittelevapaska

 

[ahmad]

Tälläsellä ois tarkotus lähteä puskemaan..
Vähän viritteillä vielä mut alku tekijöitä:

Etukyykky/Hack-kyykky/prässi
Mave/sjmv
Leuanveto kevennetty/ylätalja
Kulmasoutu tangolla/kulmasoutu kässäreillä
penkki/vinopenkki
dippi/ranskis/push down taljassa
pystypunnerus/viparit sivulle
Hauis kp /hauis tangolla, taljassa tms.

+ vatsoja erikonstein ja pohkeita 1-2 kertaa viikossa

tulis käytyä 3-4 kertaa viikossa, siihen tyyliin että vuorottelis niin et toinen ois voimapainotteisempi eli toistot 4-8, toinen enempi body tyylinen toistot 8-12.
tarkotus olis alottaa 3 sarjalla ja kasvattaa pikkuhiljaa aina joko painoja tai sarjamääriä. 3sarjaa kuulostaa itelle alkuun varsin vähältä esim. maveen tai etukyykkyyn, joita oon aiemmin 2-jakosel painannu usein 5-8, mut alotetaan maltilla. Sarjoihin tarkotuksella jättää "muutama toisto" varastoon.
Lisäks mietityttää onko tos liikaa liikkeitä, kokeilemalla selviää.
Tavotteena lihas ja voima, intensiivinen treeni niin et hiki virtaa.

kevyempää viikkoa pidän sitten kun tarve vaatii
Saa kommentoida, eka ohjelma jonka täysin ite tehny, ja oon tosissaan suhteellisen alottelija vielä ..

Toihan näyttää ihan hyvältä, aika samanlainen ku tossa mulla. Progen kun teet järkevästi ja kuuntelket omaa kroppa niin varmaan hyvä tulee...
Pohkeita ja vatsoja voi painaa menemään huoletta joka kerta (1 liikkeellä)

 

[kilppuli]

Toihan näyttää ihan hyvältä, aika samanlainen ku tossa mulla. Progen kun teet järkevästi ja kuuntelket omaa kroppa niin varmaan hyvä tulee...
Pohkeita ja vatsoja voi painaa menemään huoletta joka kerta (1 liikkeellä)

danke kommentista!omaa kroppaa kuuntelemalla varmaan selvii aika paljon
tarkotuksena ois tehä liikkeitä vuoropareina ja aika lyhyin palautuksin nii ei treeni venyis yli tuntiin.

 

[ruupert]

Tälläsellä ois tarkotus lähteä puskemaan..
Vähän viritteillä vielä mut alku tekijöitä:

Etukyykky/Hack-kyykky/prässi
Mave/sjmv
Leuanveto kevennetty/ylätalja
Kulmasoutu tangolla/kulmasoutu kässäreillä
penkki/vinopenkki
dippi/ranskis/push down taljassa
pystypunnerus/viparit sivulle
Hauis kp /hauis tangolla, taljassa tms.

+ vatsoja erikonstein ja pohkeita 1-2 kertaa viikossa

tulis käytyä 3-4 kertaa viikossa, siihen tyyliin että vuorottelis niin et toinen ois voimapainotteisempi eli toistot 4-8, toinen enempi body tyylinen toistot 8-12.
tarkotus olis alottaa 3 sarjalla ja kasvattaa pikkuhiljaa aina joko painoja tai sarjamääriä. 3sarjaa kuulostaa itelle alkuun varsin vähältä esim. maveen tai etukyykkyyn, joita oon aiemmin 2-jakosel painannu usein 5-8, mut alotetaan maltilla. Sarjoihin tarkotuksella jättää "muutama toisto" varastoon.
Lisäks mietityttää onko tos liikaa liikkeitä, kokeilemalla selviää.
Tavotteena lihas ja voima, intensiivinen treeni niin et hiki virtaa.

kevyempää viikkoa pidän sitten kun tarve vaatii
Saa kommentoida, eka ohjelma jonka täysin ite tehny, ja oon tosissaan suhteellisen alottelija vielä ..

Ihan jees liikevalikoima. Tosin kannattaa varmaankin tehdä vain yksi selkäliike pr treeni ja vaikka sitten enemmän sarjoja tarvittaessa. Vuorotellen kulmasoutua ja leuanvetoa ja jos haluu ni välillä vuorottelee ton ylätaljan ja käsipainokulmasoudun välillä. Väittäsin että paremmin kehittyy painot ja lihas jos ei tee kierrossa periaatteessa neljää eri treeniliikettä selälle. Leuanveto nyt tietysti riippuu siitä että saako niitä leukoja kuinka paljon. Eli sen tilalla voi tehdä ylätaljaakin välillä.

 

[ahmad]

Ihan jees liikevalikoima. Tosin kannattaa varmaankin tehdä vain yksi selkäliike pr treeni ja vaikka sitten enemmän sarjoja tarvittaessa. Vuorotellen kulmasoutua ja leuanvetoa ja jos haluu ni välillä vuorottelee ton ylätaljan ja käsipainokulmasoudun välillä. Väittäsin että paremmin kehittyy painot ja lihas jos ei tee kierrossa periaatteessa neljää eri treeniliikettä selälle. Leuanveto nyt tietysti riippuu siitä että saako niitä leukoja kuinka paljon. Eli sen tilalla voi tehdä ylätaljaakin välillä.

Hyvä pointti ja kannattaa noudattaa...

 

[Kenzu]

Hieman ihmeellisiä liikevalintoja 1-jakoiseen IMO.

Tässä ei nyt ole tarkoituskaan tässä vaiheessa alkaa spesifisemmin harjoittelemaan vaan nyt herätellään kroppaa. Katsotaan sitten toukokuussa minkälainen ohjelma syntyy. Nyt veivaan tällä ohjelmalla.