1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Darvi]

Jos vetää kyykyn ja maven samassa treenissä, niin painottaisin niitä hieman. Itse teen etukyykyn ja romanialaisen maven. Näin ekassa painottuu kropan etuosa ja toisessa takaosa. Pakarat tietty tulee kummassakin, mutten ole huomannut mitään ongelmia vaikka olen tehnyt 6 sarjaa kumpaakin treeniin.

 

[endorfiini]

Menee vähän mutta mites toi toisto/sarja volyymi lasketaankaan? Luin sen joskus t-nationilta mutta kun en yhtään muista mistä sieltä..:wall:

Olet varmaan jo löytänyt vastauksen, mutta se lasketaan ihan simppelisti kertomalla sarjat toistoilla, esim 3x8 = 24.

Tuolla jotain juttua ainakin: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-091-training

Jottei menisi ihan OT, niin tässä vähän juttua miten rakentaa 1-jakoinen ohjelma eri toistoilla ja sarjoilla:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1426092

 

[Tukkasotka]

Olet varmaan jo löytänyt vastauksen, mutta se lasketaan ihan simppelisti kertomalla sarjat toistoilla, esim 3x8 = 24.

Muistelinkin että se oli joku ihan simppeli juttu.. Kiitos vastauksesta

[/OFFTOPIC]:D

 

[kilppuli]

Tälläsellä ois tarkotus lähteä puskemaan..
Vähän viritteillä vielä mut alku tekijöitä:

Etukyykky/Hack-kyykky/prässi
Mave/sjmv
Leuanveto kevennetty/ylätalja
Kulmasoutu tangolla/kulmasoutu kässäreillä
penkki/vinopenkki
dippi/ranskis/push down taljassa
pystypunnerus/viparit sivulle
Hauis kp /hauis tangolla, taljassa tms.

+ vatsoja erikonstein ja pohkeita 1-2 kertaa viikossa

tulis käytyä 3-4 kertaa viikossa, siihen tyyliin että vuorottelis niin et toinen ois voimapainotteisempi eli toistot 4-8, toinen enempi body tyylinen toistot 8-12.
tarkotus olis alottaa 3 sarjalla ja kasvattaa pikkuhiljaa aina joko painoja tai sarjamääriä. 3sarjaa kuulostaa itelle alkuun varsin vähältä esim. maveen tai etukyykkyyn, joita oon aiemmin 2-jakosel painannu usein 5-8, mut alotetaan maltilla. Sarjoihin tarkotuksella jättää "muutama toisto" varastoon.
Lisäks mietityttää onko tos liikaa liikkeitä, kokeilemalla selviää.
Tavotteena lihas ja voima, intensiivinen treeni niin et hiki virtaa.

kevyempää viikkoa pidän sitten kun tarve vaatii
Saa kommentoida, eka ohjelma jonka täysin ite tehny, ja oon tosissaan suhteellisen alottelija vielä ..

 

[GoA]

Nukkumaan siitä. :D

 

[kilppuli]

Nukkumaan siitä. :D

vai että niin huono idea :D ? tuus joku päivä tarkistelee mun maven tekniikkaa?

 

[GoA]

Vai varmistamaan SJMV:a? ;)











Sorry, alkaa vähän jo väsyttää töissä.

 

[kilppuli]

Vai varmistamaan SJMV:a? ;)





Sorry, alkaa vähän jo väsyttää töissä.

...kenties pelastamaan hackin alta ?
mut väsynyttä täälläkin...

 

[Kenzu]

Tällaista olen kohta 2 kk tehnyt välillä joka toinen päivä ja joskus sitten on pari kolme päivää tullut väliä jumppaan.

Jalan ojennus/koukistus 3 x 15
selänojennus 3 x 20
rintaprässi 3 x 15
kulmasoutu 3 x 15
Vatsarutistukset sillä puolipallolla 3 x 15
Peck deck 3 x 15
vinot vatsalihakset taljassa 2 x 15 per puoli
hauis penkissa 3 x 12
ojentajat taljassa kapea ote 3 x 12
pystysoutu 3 x 12

kilo määrät ovat olleet mukavasti nousussa sarjoissa kun lihasmuistin mukaan palautuu ilmeisesti entiselleen nice;)

 

[elasto]

Hieman ihmeellisiä liikevalintoja 1-jakoiseen IMO.

 

[Shane]

Hieman ihmeellisiä liikevalintoja 1-jakoiseen IMO.

Samaa mieltä... Tietty jokaisen kannattaa tehdä mikä hyvältä tuntuu, joten ei ole tarkoitus dissata mitenkään, mutta itse en missään tapauksessa 1-jakoisessa (enkä muutenkaan) tekisi ainakaan seuraavia:

Jalan ojennus/koukistus 3 x 15
rintaprässi 3 x 15
Peck deck 3 x 15
​

Ja näitä en ainakaan joka treenissä, ehkä muutama sarja silloin tällöin...

hauis penkissa 3 x 12
ojentajat taljassa kapea ote 3 x 12
pystysoutu 3 x 12​

 

[ahmad]

Meikkis aloitaa 2 viikon päästä 1-JAKOISEN joka suurin piirtein menee näin (Ei lyöty lukkoon....

REENI: ma/ke/pe SARJAT 2-5 joka viikko sarja lisää. Toistot 5-10 eri päivillä
VIIKOT: 5 Viikko kova ja max painot 6 viikko kevyt

MA, Toistot 5 sarjat 1.viikko 2, 2.viikko 3 jne...

Kyykky
Leuanveto
Penkki
Dippi
Hauis Kp
Pohje istuen
Vatsoja

KE: Toistot 8, sarjat 3

Mave
Leveä leuanveto (myötä ote)
Vinopenkki
Vipunostot sivulle
Hauis tangolla
Pohje seisten
Vatsoja

PE: Toistot 10 sarjat 3

Etukyykky
Kulmasoutu
Smith-pystypunnerrus
KP penkki
KP ranskalainen
Donkey pohje
Vatsoja

Proge: 5*100kg

1.80kg*5
2.85kg*5
3.90kg*5
4.95*5
5.100kg*5
6. Kevyt
7.85kg*5
8.90kg*5...jne

Jota kuinkin näin, sama PROGE muilla toisto alueilla. Lisäys voi olla myös 2,5kg jos tuntuu raskaalta....
EI FAILUREA KUIN VIIKOLLA 5...+ ERIKOIS TEKNIIKOITA MAX 2 TREENIÄ

 

[kilppuli]

haluisko joku 1-jakosella treenaava kommentoida tota mun edellisen sivun esimerkkiä ? terveisin, tehkääkaikkimunpuolesta aloittelevapaska

 

[ahmad]

Tälläsellä ois tarkotus lähteä puskemaan..
Vähän viritteillä vielä mut alku tekijöitä:

Etukyykky/Hack-kyykky/prässi
Mave/sjmv
Leuanveto kevennetty/ylätalja
Kulmasoutu tangolla/kulmasoutu kässäreillä
penkki/vinopenkki
dippi/ranskis/push down taljassa
pystypunnerus/viparit sivulle
Hauis kp /hauis tangolla, taljassa tms.

+ vatsoja erikonstein ja pohkeita 1-2 kertaa viikossa

tulis käytyä 3-4 kertaa viikossa, siihen tyyliin että vuorottelis niin et toinen ois voimapainotteisempi eli toistot 4-8, toinen enempi body tyylinen toistot 8-12.
tarkotus olis alottaa 3 sarjalla ja kasvattaa pikkuhiljaa aina joko painoja tai sarjamääriä. 3sarjaa kuulostaa itelle alkuun varsin vähältä esim. maveen tai etukyykkyyn, joita oon aiemmin 2-jakosel painannu usein 5-8, mut alotetaan maltilla. Sarjoihin tarkotuksella jättää "muutama toisto" varastoon.
Lisäks mietityttää onko tos liikaa liikkeitä, kokeilemalla selviää.
Tavotteena lihas ja voima, intensiivinen treeni niin et hiki virtaa.

kevyempää viikkoa pidän sitten kun tarve vaatii
Saa kommentoida, eka ohjelma jonka täysin ite tehny, ja oon tosissaan suhteellisen alottelija vielä ..

Toihan näyttää ihan hyvältä, aika samanlainen ku tossa mulla. Progen kun teet järkevästi ja kuuntelket omaa kroppa niin varmaan hyvä tulee...
Pohkeita ja vatsoja voi painaa menemään huoletta joka kerta (1 liikkeellä)

 

[kilppuli]

Toihan näyttää ihan hyvältä, aika samanlainen ku tossa mulla. Progen kun teet järkevästi ja kuuntelket omaa kroppa niin varmaan hyvä tulee...
Pohkeita ja vatsoja voi painaa menemään huoletta joka kerta (1 liikkeellä)

danke kommentista!omaa kroppaa kuuntelemalla varmaan selvii aika paljon
tarkotuksena ois tehä liikkeitä vuoropareina ja aika lyhyin palautuksin nii ei treeni venyis yli tuntiin.

 

[ruupert]

Tälläsellä ois tarkotus lähteä puskemaan..
Vähän viritteillä vielä mut alku tekijöitä:

Etukyykky/Hack-kyykky/prässi
Mave/sjmv
Leuanveto kevennetty/ylätalja
Kulmasoutu tangolla/kulmasoutu kässäreillä
penkki/vinopenkki
dippi/ranskis/push down taljassa
pystypunnerus/viparit sivulle
Hauis kp /hauis tangolla, taljassa tms.

+ vatsoja erikonstein ja pohkeita 1-2 kertaa viikossa

tulis käytyä 3-4 kertaa viikossa, siihen tyyliin että vuorottelis niin et toinen ois voimapainotteisempi eli toistot 4-8, toinen enempi body tyylinen toistot 8-12.
tarkotus olis alottaa 3 sarjalla ja kasvattaa pikkuhiljaa aina joko painoja tai sarjamääriä. 3sarjaa kuulostaa itelle alkuun varsin vähältä esim. maveen tai etukyykkyyn, joita oon aiemmin 2-jakosel painannu usein 5-8, mut alotetaan maltilla. Sarjoihin tarkotuksella jättää "muutama toisto" varastoon.
Lisäks mietityttää onko tos liikaa liikkeitä, kokeilemalla selviää.
Tavotteena lihas ja voima, intensiivinen treeni niin et hiki virtaa.

kevyempää viikkoa pidän sitten kun tarve vaatii
Saa kommentoida, eka ohjelma jonka täysin ite tehny, ja oon tosissaan suhteellisen alottelija vielä ..

Ihan jees liikevalikoima. Tosin kannattaa varmaankin tehdä vain yksi selkäliike pr treeni ja vaikka sitten enemmän sarjoja tarvittaessa. Vuorotellen kulmasoutua ja leuanvetoa ja jos haluu ni välillä vuorottelee ton ylätaljan ja käsipainokulmasoudun välillä. Väittäsin että paremmin kehittyy painot ja lihas jos ei tee kierrossa periaatteessa neljää eri treeniliikettä selälle. Leuanveto nyt tietysti riippuu siitä että saako niitä leukoja kuinka paljon. Eli sen tilalla voi tehdä ylätaljaakin välillä.

 

[ahmad]

Ihan jees liikevalikoima. Tosin kannattaa varmaankin tehdä vain yksi selkäliike pr treeni ja vaikka sitten enemmän sarjoja tarvittaessa. Vuorotellen kulmasoutua ja leuanvetoa ja jos haluu ni välillä vuorottelee ton ylätaljan ja käsipainokulmasoudun välillä. Väittäsin että paremmin kehittyy painot ja lihas jos ei tee kierrossa periaatteessa neljää eri treeniliikettä selälle. Leuanveto nyt tietysti riippuu siitä että saako niitä leukoja kuinka paljon. Eli sen tilalla voi tehdä ylätaljaakin välillä.

Hyvä pointti ja kannattaa noudattaa...

 

[Kenzu]

Hieman ihmeellisiä liikevalintoja 1-jakoiseen IMO.

Tässä ei nyt ole tarkoituskaan tässä vaiheessa alkaa spesifisemmin harjoittelemaan vaan nyt herätellään kroppaa. Katsotaan sitten toukokuussa minkälainen ohjelma syntyy. Nyt veivaan tällä ohjelmalla.

 

[Spedelinko]

Tämmöinen olisi tarkoitus aloittaa kesäkuun alussa. Olen nyt jauhanut 2 kk 3-jakoisella. Vedänkös aina loppuun vai jätänkö sen muutaman toiston varaa että ehtii palautua? Onkos treeni muuten hyvän näköinen?

Treenit Ma, Ke, Pe, eli vuorottelen Treeni 1 ja 2:sta
Penkissä, kyykyssä ja Mavessa teen toistot 2vkon jaksoissa 8, 6 ja 4 toistoa
Muissa ja apuliikkeissä:
2 viikkoa 12-15
2 viikkoa 8-12
2 viikko 6-8

Treeni 1
Kyykky 2x
Sjmv 2x
Pohkeet seisten 2x
Leuanveto 2x
Vinopenkki 2x
Viparit sivulle 2x
Kapea penkki 1x
Hauis scott 1x
Jalkojen nosto 1x

Treeni 2
Etukyykky 2x
Mave 2x
Kulmasoutu 2x
Penkki 2x
Pystypunnerrus 2x
Ranskalainen pun 2x
Hauis tanko 2x
Istumaannousu 2x

 

[del32157754]

Mä tykkään tehä 1-jakosen tähän tapaan:

treeni1:
Penkki
Pystypunnerrus
Mave
Leuat(myötä)

treeni2:
Dippi
Kyykky
Reverse hyper
Kulmasoutu

treeni3:
Kapea penkki
Rive
Hyvää huomenta/SJMV
Leuat(vasta)

Esim. noilla liikkeillä. 3 treeniä viikossa ja sarjat 4-5. Mielestäni nopea tapa saada lisää rautaa liikkeisiin.

Mitkä liikkeet sopisi Reverse Hyperin ja Riven tilalle?