1-jakoinen

J-T sanoi:
Fakta on oikeaksi todistettu asia ja mielipide on....no se on vaan mielipide.
Click to expand...


Itse olen vielä sen verran aloittelija, että en tohdi vielä sanoa mielipidettä (saatikka sitten faktaa) yksijakoisesta, mutta työssäni olen asiakkaille joskus selvittänyt juuri mielipiteen ja faktan eroa.

Mielipidehän on se, että maito on hyvän makuista. mutta faktahan on se, että se on valkoista ja se lypsetään lehmästä.

Olen tätä palstaa nyt pari kuukautta lukenut. ja kieltämättä on ollut väliin vaikea poimia kymmenistä eri mielipiteistä sa mahdollinen tosiasia. joskus kaipaisikin sellaisia lauseenaloituksia kuin, että "minun mielestäni ei ole riittävää treenata rintalihaksia vain kerran viikossa" tai että "yleinen fakta on, että lihakset tarvitsevat proteiinia kasvaakseen ja mielestäni sitä tulee syödä 3 grammaa painokiloa kohden"..

jahas, tulikohan nyt turhaan väänettyä rautalangasta ja opetettua isää potalle..
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ajattelin aloitella seuraanlaisella ohjelmalla:

1. päivä: 2*5
Pystypunnerrus tangolla
Leuanveto myötäotteella
Kapea penkki
Maastaveto
Jalkakyykky


2. päivä 2*12
Vipunostot kulmassa
Ylätalja vastaotteella
Ristikkäistalja
Ojentajat taljassa
SJMV
Pohkeet seisten
Voimapyörä/roomalainen penkki


3. päivä 2*8
Vinopenkki käsipainoilla
Kulmasoutu käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Jalkaprässi
Hauiskääntö seisten, käsipainot

Treeni joka 3. päivä.

Ohjelmassa tarkoituksena koittaa saada varsinkin ensimmäisen treenin sarjapainoja tasaisesti ylöspäin. Toinen päivä selkeästi kevyempi, jossa tarkoitus myös paikata niitä lihasryhmiä mitkä ei raskaassa perustreenissä saa niin paljoa rasitusta. Kolmas treeni puolestaan kahden ensimmäinen eräänlainen välimuoto.

Havaitsetteko selkeitä puutteita/virheitä?
Aikaisemmin joku kommentoi ohjelmasta jossa sarjamäärät vaihtelee joka treenissä, että ei kierrättäisi niitä yhtä usein. Onko tälle jotain pätevää perustetta?

Kiitos ja kumarrus hyvistä vinkeistä:worship:
 
1-jakoinen ja 2x6

Timba79 sanoi:
Pidetään tää ketju muuten sitten erossa noista HST-jutuista, niille kun on jo nuo pari pitkää ketjua jotka Larzan linkitti. Eli käytetään tätä ihan yleisenä 1-jakoisen ohjelman ketjuna.
Click to expand...

No niin. Nykyään on muotia ajatella että ilman yksijakoista ei voi kehittyä kunnolla ;) . Niinpä ajattelin sitten itsekin kokeilla yksijakoista, mutta niin että maastaveto, kyykky ja penkki tehtäisiin Miken kuuluisalla 2x6 - systeemillä.

Jalkatreenit menisi siis jotakuinkin vaikkapa näin:
ma kyykky 2x6
ke prässi 2 sarjaa
pe jotain koneita 2 sarjaa

rintatreenit:
ma vinopenkki 2 sarjaa
ke penkki 2x6
pe ristikkäistaljaa pari sarjaa

selkätreenit
ma jotain selänojennuksia pari sarjaa
ke hyvää huomenta pari sarjaa
pe mave 2x6

Eli siis tämmöinen noiden kolmen liikkeen osalta. Mitäs ootte mieltä? Muut liikkeet on ihan perusliikkeitä, ja ajattelin ettei ole tarpeellista niitä tähän listata kun kysymys on oikeastaan vaan noista kolmesta. :)

edit: voishan jaloille tehdä koneiden sijasta vaikkapa sjmv:tä..
 
kaNi- sanoi:
Tossa ei tuu selälle oikeestaan mitään.

ma kulmasoutu
ke leuanveto
pe mave

Vaikka noin mielummin.
Click to expand...

Ilmaisin itseni ehkä hieman huonosti. Siis tarkoitin että alaselälle olisi nuo liikkeet. Yläselän liikkeitä en laittanut tuohon. Mutta siis koko ohjelma näyttäisi tältä.

ma
kyykky 2x6
sjmv
pystypunnerrus käsipainoilla
penkki kapealla
hauis käsipainoilla
kulmasoutu tangolla
ylätalja eteen
jotain selän ojennuksia (alaselälle)
rintaliikkeenä ristikkäistaljaa (tai vaikkapa pec-deck)
vatsat

ke
prässi
koukistajakone takareisille
pystypunnerrus tangolla
ranskalaisia punnerruksia ojentajille
hauis mutkatangolla
kulmasoutu tangolla
ylätaljaa niskan taakse
hyvää huomenta
penkki 2x6
pohkeet

pe
hak-kyykky
jotain liikettä takareisille
vipareita olkapäille
ojentajille pushdown
hauiksille vaikkapa vaihtelun vuoksi hammereita
kulmasoutu tangolla
alatalja
mave 2x6
vinopenkki
rannekääntöjä

Eli joka päivälle on kulmasoutu tangolla. Sitten vaihteluna on ylätaljaa eteen/taakse ja alataljaa. Muutenkin olen yrittänyt laittaa tuohon hieman vaihtelua, mutta voi olla että sitä vaihtelua on liikaa.. Jaloille lisäsin vielä takareidet joka päivälle. Niin on sitten etureisiä ja takareisiä joka päivä ja pohkeitakin kerran viikossa ettei aivan paitsioon jää.
 
karski-karmo sanoi:
Ilmaisin itseni ehkä hieman huonosti. Siis tarkoitin että alaselälle olisi nuo liikkeet. Yläselän liikkeitä en laittanut tuohon. Mutta siis koko ohjelma näyttäisi tältä.

ma
kyykky 2x6
sjmv
pystypunnerrus käsipainoilla
penkki kapealla
hauis käsipainoilla
kulmasoutu tangolla
ylätalja eteen
jotain selän ojennuksia (alaselälle)
rintaliikkeenä ristikkäistaljaa (tai vaikkapa pec-deck)
vatsat

ke
prässi
koukistajakone takareisille
pystypunnerrus tangolla
ranskalaisia punnerruksia ojentajille
hauis mutkatangolla
kulmasoutu tangolla
ylätaljaa niskan taakse
hyvää huomenta
penkki 2x6
pohkeet

pe
hak-kyykky
jotain liikettä takareisille
vipareita olkapäille
ojentajille pushdown
hauiksille vaikkapa vaihtelun vuoksi hammereita
kulmasoutu tangolla
alatalja
mave 2x6
vinopenkki
rannekääntöjä

Eli joka päivälle on kulmasoutu tangolla. Sitten vaihteluna on ylätaljaa eteen/taakse ja alataljaa. Muutenkin olen yrittänyt laittaa tuohon hieman vaihtelua, mutta voi olla että sitä vaihtelua on liikaa.. Jaloille lisäsin vielä takareidet joka päivälle. Niin on sitten etureisiä ja takareisiä joka päivä ja pohkeitakin kerran viikossa ettei aivan paitsioon jää.
Click to expand...

Elikkä...yksijakoisissahan perustana ovat raskaat perusliikkeet, ettei tarvitse ottaa liian montaa liikettä mukaan per treenikerta. Eli valitse ohjelmaasi sellaisia liikkeitä, jotka kohdistuvat mahdollisimman moneen lihakseen samanaikaisesti. Näin saat niinsanotusti eniten rahoillesi korkoa. Nyt tuossa ohjelmassasi on kymmenen liikettä per treeni, joka on n 4 liikaa. Tarkoitushan on, että sieltä salilta lähdetään ominjaloin pois eikä kuolemaa tehden. :)
 
Tuossapa n. 6 liikettä/liikeparia per treeni, raskaita perusliikkeitä:

Treeni 1: ”Alakroppa”-painotteinen
*Squat 1 x 5-7, tauko välissä +20 rep squat + etureisivenytys
*Calves (sitting, weights on lap) 1 x 15-20 (pidä jännitys ylh. & alh.)
*Stiff legged deadlift 1x 12-15 + takareisivenytys
*Military bench 1 x 12-15 RP + rintavenytys
*Pullover (dumbell) 1 x 15 + selkävenytys
*Sitting barbell curl & reverse press-combination 1 x 10-12 + hauis/olkapäävenytys,( ristik.ote, vaihda 30 s. päästä toistepäin)

Treeni 2: “Torso” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Bench press 1 x 5-7, tauko välissä + 1 x RP set, total 10-15 reps + rintavenytys
*Chins to front (underhand) 1 x RP set, total 8-12 reps
*Clean (raw) and press 2 x 1-3x2 = 1 clean, 3 presses x 2 (one set) + olkapäävenytys
*Barbell row (overhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Dumbell lunges 1 x 12-15 /per leg + etureisivenytys
*Hamstring curl (w/dumbbell) 1 x 15+ takareisivenytys
*Curl & press & skull crusher –combination (hammer barbell) 1 “superset” up to almost positive failure (one curl, one press, one s.crusher, 2 curls etc…) + ojentajavenytys

Treeni 3: “Yläkroppa” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Dumbell bench press & Chins to front (overhand) superset 1 x 12-15(bench) / 1 x max.(chins) + rintavenytys
*One-arm dumbbell press & dumbbell side laterals superset 1 x 12-15 (both movements) per side + olkapäävenytys
*Barbell row (underhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Dip (w/weights) 1 x RP set, total 8-12 reps + ojentajavenytys
*Barbell cheat curl 1 x RP set, total 6-10 reps superset with strict curl 1 x 8-12 + hauisvenytys
*Deadlift 1 x 5 + Barbell hack squat 1 x 20 superset + etureisi/takareisivenytys (vaihda 30 s.päästä toistepäin)
 
fergie sanoi:
Elikkä...yksijakoisissahan perustana ovat raskaat perusliikkeet, ettei tarvitse ottaa liian montaa liikettä mukaan per treenikerta. Eli valitse ohjelmaasi sellaisia liikkeitä, jotka kohdistuvat mahdollisimman moneen lihakseen samanaikaisesti. Näin saat niinsanotusti eniten rahoillesi korkoa. Nyt tuossa ohjelmassasi on kymmenen liikettä per treeni, joka on n 4 liikaa. Tarkoitushan on, että sieltä salilta lähdetään ominjaloin pois eikä kuolemaa tehden. :)
Click to expand...

Minä käsitin että yksijakoisen tehokkuus perustuu tiheämpään treenifrekvenssiin, joka sopii paremmin natuille. Tiheämmän treenifrekvenssen takia tehdään tosin vähemmän sarjoja kutakin liikettä.

Niin kauan eristysliikkeitä hinkanneena, epäilen vähän että esim. hauis ei saa tarpeeksi treeniä pelkässä selkätreenissä. Sama asia on ojentajan kans, minusta tuntuu että se tarvii erikseen jonkin liikkeen :)

Kärjistetysti ajateltuna minä epäilen, että jos tekisi pelkkää penkkiä, kyykkyä ja mavea, varmaan kehittyisi ihan ok, mutta hauikset, ojentajat, pohkeet, ranteet jäisivät jälkeen kehityksestä.
 
karski-karmo sanoi:
Minä käsitin että yksijakoisen tehokkuus perustuu tiheämpään treenifrekvenssiin, joka sopii paremmin natuille. Tiheämmän treenifrekvenssen takia tehdään tosin vähemmän sarjoja kutakin liikettä.

Niin kauan eristysliikkeitä hinkanneena, epäilen vähän että esim. hauis ei saa tarpeeksi treeniä pelkässä selkätreenissä. Sama asia on ojentajan kans, minusta tuntuu että se tarvii erikseen jonkin liikkeen :)

Kärjistetysti ajateltuna minä epäilen, että jos tekisi pelkkää penkkiä, kyykkyä ja mavea, varmaan kehittyisi ihan ok, mutta hauikset, ojentajat, pohkeet, ranteet jäisivät jälkeen kehityksestä.
Click to expand...

Oikeassa oletkin, että sen yksijakoisen teho perustuu nimenomaan siihen et saadaan annettua mahd usein se ärsyke lihaksille!!

Niinkuin sanoin niin salilta pitäisi lähteä väsyneenä, muttei kuolemaa tehden. Näin ollen 6-7 liikettä riittää todella hyvin treenissä.

Esim
Kyykky
Leuanveto
Penkki
Maastaveto/hyvät huomenet
Pystypunnerrus
Dippi
Pohkeet + vatsat

Noilla liikkeillä saadaan erittäin hyvin jokaiselle lihasryhmälle rasitusta. Esim leuanveto on mitä mainioin hauisliike myös. Pitäisin leuanvetoa myös kaikista tehokkaimpana selkäliikkeenä. Dippi kehittää todella hyvin rintaa, ojentajia ja olkapäitä. Penkki kehittää rintaa, ojentajia ja olkapäitä. Pystypunnerrus kehittää hyvin olkapäitä ja ojentajia. Kyykky/veto/hyvät huomenet hoitavat varmasti etu ja takareidet kuntoon. Ja tietenki pohkeet ja vatsat pari kertaa viikossa.

Niinkuin sanoin, nämä ovat sellaisia liikkeitä, että rasittavat mahdollisimman paljon koko kehoa. Näin taas saadaan kaikista suurin hyöty tehdylle työlle.

Yksijakoinen sopii jopa paremmin roinaa käyttävälle, koska palautuminen tällaisella henkilöllä on todella nopeaa...tällöinhän se ärsyke voidaan antaa vieläkin useammin kuin pelkällä kaurapuurolla treenaavalle. :kippis1:
 
fergie sanoi:
Esim
Kyykky
Leuanveto
Penkki
Maastaveto/hyvät huomenet
Pystypunnerrus
Dippi
Pohkeet + vatsat
Click to expand...

Voi olla parempikin että liikkeitä on vain 6-7, koska tässä vielä miinuskaloreilla mennään :)

No kyllähän dippi kivasti ottaa ojentajiin, samoin kuin leuanveto hauiksiin, että kai se sitten on riittävästi. Mä otan tuon ensi viikolla kokeiluun. :kippis1:
 
Mä tykkään tehä 1-jakosen tähän tapaan:

treeni1:
Penkki
Pystypunnerrus
Mave
Leuat(myötä)

treeni2:
Dippi
Kyykky
Reverse hyper
Kulmasoutu

treeni3:
Kapea penkki
Rive
Hyvää huomenta/SJMV
Leuat(vasta)

Esim. noilla liikkeillä. 3 treeniä viikossa ja sarjat 4-5. Mielestäni nopea tapa saada lisää rautaa liikkeisiin.
 
Ei tässä flunssa jälkimainingeissa uskalla vielä palata entiseen ja kuntokin on ropissut, kun viikot vierivät..joten ajattelin, josko lähtisi rakentamaan paluuta tällaisella 1-jakoisella (kohti matalavoluumisempaa & kovempaa 1-jakoista, kts. edellinen sivu):

4 eri koko kropan treeniä, kaikki giantsarjoina (yhteen putkeen) aloittaen kevyellä painoilla ja lisäämällä pyramidi-tyyliin kiloja ensimmäisiin 3 sarjaan (kaikissa pidetään 6 toistoa) ja viimeiseen neljänteen sarjaa painoja pois ja vedetään enempi hapolle (ei kuitenkaan failureen) pidemmällä sarjalla (jos menee :) )

Treeni 1:
Weighted chins (wide grip, overhand)
Squat
Press & flyes
Barbell curl
Reverse hypers

Treeni 2:
Military bench
Stiff legged deadlift
Weighted chins (underhand)
Dumbell lunges
Barbell row (overhand)


Treeni 3:
Partial clean & press
Barbell hack squat
Barbell row (underhand)
Deadlift
Weighted dips

Treeni 4:
Incline bench
Donkey calf raise (pause 10 s. at top & bottom)
Floor press
Barbell cheat curl
Weighted chins (behind the neck)

..treenaan omalla salilla, jotean käytössä on 2 tankoa painoineen, käsipainot, telineet jne., eli yritän saada sellaisen meinigin, ettei tarvitse kesken giantsarjan painoja vaihdella, vaan voi "hyppiä kukasta kukkaan" ;)

Kertokaas mielipiteitä..
 
Eric39 sanoi:
Mielipidehän on se, että maito on hyvän makuista. mutta faktahan on se, että se on valkoista ja se lypsetään lehmästä.
Click to expand...

:offtopic: Fakta on perusteltu tosi mielipide. Perusteeton mielipide on surkea mielipide ellei peräti arvoton. Makuasia on sitten se, miltä maito maistuu ja on subjektiivinen väite. Maidon tuleminen lehmästä on sekin mielipide. Sitä mielipidettä on vain helppo perustella, koska se oletettavasti on totta.
 
kaNi- sanoi:
Mä tykkään tehä 1-jakosen tähän tapaan:

treeni1:
Penkki
Pystypunnerrus
Mave
Leuat(myötä)

treeni2:
Dippi
Kyykky
Reverse hyper
Kulmasoutu

treeni3:
Kapea penkki
Rive
Hyvää huomenta/SJMV
Leuat(vasta)

Esim. noilla liikkeillä. 3 treeniä viikossa ja sarjat 4-5. Mielestäni nopea tapa saada lisää rautaa liikkeisiin.
Click to expand...

Ei muuten yhtään hullumman näköinen liikevalikoima kokokropantreeniin! Jos voima ja funktionaalisuus on tärkeää, niin ei tosiaan tarvitse olla suoraa käsi/pohjetreeniä eikä etureisille pumppailua. Saattavat nekin lihasryhmät kehittyä tällä hyvin. Sitäpaitsi tässä on enemmän "kropan takaosan" (posterior chain) liikkeitä, kun taas harvassa bodiohjelmassa näin on. Ootko muuten treenannut paljonkin tuollaisella jaolla? Onko alaselän palautumisen kanssa ongelmia?
 
Eric39 sanoi:
Itse olen vielä sen verran aloittelija, että en tohdi vielä sanoa mielipidettä (saatikka sitten faktaa) yksijakoisesta, mutta työssäni olen asiakkaille joskus selvittänyt juuri mielipiteen ja faktan eroa.

Mielipidehän on se, että maito on hyvän makuista. mutta faktahan on se, että se on valkoista ja se lypsetään lehmästä.

Olen tätä palstaa nyt pari kuukautta lukenut. ja kieltämättä on ollut väliin vaikea poimia kymmenistä eri mielipiteistä sa mahdollinen tosiasia. joskus kaipaisikin sellaisia lauseenaloituksia kuin, että "minun mielestäni ei ole riittävää treenata rintalihaksia vain kerran viikossa" tai että "yleinen fakta on, että lihakset tarvitsevat proteiinia kasvaakseen ja mielestäni sitä tulee syödä 3 grammaa painokiloa kohden"..

jahas, tulikohan nyt turhaan väänettyä rautalangasta ja opetettua isää potalle..
Click to expand...
Aloittelijoille ja muillekin tiedoksi; ei ole yhtä ainoaa edes tiettyyn treenitavoitteeseen sopivaa ohjelmaa. Ei se 1-jakoinen, tai kokovartalotreeni ole autuaaksi tekevää. Sudenkuoppia siinäkin. Kaikki riippuu niin monesta tekijästä: tavoitteista, treenitaustasta, genettikasta ja olosuhteistakin. Tähän taas pukkaan näitä t-nationin linkkejä (toisten huvitukseen asti)-kokovartalo vs. jaettu ohjelma:http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-028-training

Sama juttu pätee myös ravinnossa, ei ole yhtä ainoaa optimaalista ruokavaliota joka sopii kaikillle..
 
ironteme sanoi:
Aloittelijoille ja muillekin tiedoksi; ei ole yhtä ainoaa edes tiettyyn treenitavoitteeseen sopivaa ohjelmaa. Ei se 1-jakoinen, tai kokovartalotreeni ole autuaaksi tekevää. Sudenkuoppia siinäkin. Kaikki riippuu niin monesta tekijästä: tavoitteista, treenitaustasta, genettikasta ja olosuhteistakin. Tähän taas pukkaan näitä t-nationin linkkejä (toisten huvitukseen asti)-kokovartalo vs. jaettu ohjelma:http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-028-training

Sama juttu pätee myös ravinnossa, ei ole yhtä ainoaa optimaalista ruokavaliota joka sopii kaikillle..
Click to expand...

Ei olekkaan, varsinkaan just aloittelevalle. Itse ainakin suosittelen yleensä 2-3 jakoista ohjelmaa riittävän lyhyellä kierrolla.
 
Oletteko muuten yksijakoista kokeilleet, vaihdelleet liikejärjestystä? Pavel Tsatsoulinen kirjassa Beyond Bodybuilding (Pavelkin on kirjoittanut bodauskirjan:D !) on "Fatique Cycling"-bodausohjelma, jossa on täysin samat liikkeet ja toistot, mutta kahtena eri treenipäivänä vaihdellaan vain liikejärjestystä. Kokeilin 1,5v. sitten tuollaista ohjelmaa, mutta pikkuisen muokattuna, sekä vaihtelin hivenen viikoittain myös toistoja. On se kumma juttu, esim. penkkiraudat oli aivan erilaiset jos liike oli ekana tai vikana (kyykky oli aina 4 liike, siinä varmasti vielä suurempi vaihtelu)! Se tuntu muuten aika mukavalta ja hemmetin yksinkertaiselta ohjelmalta.. voisin kokeilla sitä taas joskus:) (yritän löytää sen jostain)
 
Olen nyt hetken aikaa vetänyt 1-jakoisella 3 kertaa viikossa niin, että viikon ensimmäisessä treenissä painotetaan hieman enemmän jalkoja, toisessa selkää ja rintaa, kolmannessa käsiä ja olkapäitä. Eli kun normaalisti teen vain 1 sarjan per liike, niin noina päivinä kaksi. Onko järkeä?

Lisäksi joka toinen treeni on joidenkin liikkeiden osalta hieman erilainen. Esim. tasapenkki-vinopenkki-tasapenkki jne.
 
Zounatan: tuossa eri painotuksissa eri treeneissä juuri mielestäni on paljonkin järkeä. Oli se sitten extra sarja tai liikkeen järjestys ensimmäisenä, tai extra liike jne.
 
Kolmen HST:n jälkeen ajattelin jatkaa tällaisella.

Koko kroppa 3 kertaa viikossa

Leuat vastaote/myötäote 1 x max
penkki 2x6 / tasapenkki kp 2 x10
Mave 2x6 / Kyykky 2x6 / SJMV 2 x 8
Kulmasoutu 2 x 8 / latsit kone 2 x 10
Pystypunnerrus Kp 2 x 10 / Vipunostot 2 x 10
Ylätalja 1 x 10
Ranskalainen tanko 2 x 8 / kp 2 x 8
Hauis kulmatanko 3 x 8 / kp 3 x 8
vatsat 1 x 20

Treenin kesto n. 30 min, tarkoitus tehdä jouluun asti tällä.
Nuo toistomäärtä on pikkuisen kymysysmerkkinä eli onko niissä viilattavaa?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom