Voimaohjelmia

jto sanoi:
kyllä nopeudesta on hyötyä raakileellekin. tekniikan vaan pitäs olla tosi hyvä, että voi rykiä lujaa. toinen vaihtoehto on laskea kontrollissa ja viimenen 5cm pikku pompulla ja kovaa ylös. 6*2*80% on aika kova rauta piikatessa. voisit sitä kierrättää esim. 6*2*60-80%. maksimitestin lähestyessä ja kovien sarjojen rautojen kasvaessa nopeustreenin raudat laskee.

Jep, tekniikkaan pitäisi kyllä varmasti panostaa... Tuo boldaamani kohta jäi mulle hieman hämäräksi, tarkoitin siis itse, että nimenomaan peruskauden toinen penkkitreeni olisi tuo 6*2*80%. Toki piikkauksessa sitten eri systeemi, vaikkapa tuo ihanahelenalle ehdottamasti kaava. Vai meinaatko, että peruskaudellakin tuo 6*2*80% on liian raskas setti viikoittain tehtäväksi? Viikon toinen penkkitreeni niin normaalisti progression mukaan (käytössä edelleen 3*4*75% -> 6*6*80% -setti).
 
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Missä vaiheessa niitä uusia maksimeita sitten kokeilaan? Tuossa piikkausvaiheessako kohdassa 7. 1 max?

Että tosiaan hermostuisit(te)

Oisko sitten tarkoitus tehdä sen voimaohjelman ohella sitä nopeusvoimaa muutamissa liikkeissä. viitaten esimerkiksi tuon Gillyannen juttuihin ja muutenkin siihen, että nopeus on vissiin tärkeä näissä voimajutuissa...
 
helenan kantsii unohtaa nyt nopeushommat ja kirjottaminen ja mennä salille :) kyllä se ykkösmaksimikokeilu menee just vkoille 7 ja 8. toki voit viikon toisen trenin kevyempänä ns. nopeustreeninäkin tehdä (ks. alla).

anne:
peruskaudella siinä ois hyvä olla vaihtelua myös. jos 2-3kk hinkkaat samaa rautaa, en näe sille funktiota. jos teet kolmen kovan viikon satseissa, ne vois mennä vaikka
10*2*70
8*2*75
6*2*80
6*2*60 (kevyellä viikolla)
 
jto sanoi:
peruskaudella siinä ois hyvä olla vaihtelua myös. jos 2-3kk hinkkaat samaa rautaa, en näe sille funktiota. jos teet kolmen kovan viikon satseissa, ne vois mennä vaikka
10*2*70
8*2*75
6*2*80
6*2*60 (kevyellä viikolla)

OK, kiitokset, tämä otan käyttöön välittömästi! :) Juurikin tuolla kolme kovaa+yksi kevyt -syklityksellä etenen.
 
jto sanoi:
helenan kantsii unohtaa nyt nopeushommat ja kirjottaminen ja mennä salille :) kyllä se ykkösmaksimikokeilu menee just vkoille 7 ja 8. toki voit viikon toisen trenin kevyempänä ns. nopeustreeninäkin tehdä (ks. alla).

anne:
peruskaudella siinä ois hyvä olla vaihtelua myös. jos 2-3kk hinkkaat samaa rautaa, en näe sille funktiota. jos teet kolmen kovan viikon satseissa, ne vois mennä vaikka
10*2*70
8*2*75
6*2*80
6*2*60 (kevyellä viikolla)

Okei kiitti. Eli vissiin voi tehdä voimaa + nopeutta niin että esim voimakyykky toisena päivänä ja sitten tuo nopeus juttu ton kaavan mukaan sitten eri päivänä. Mikäs Gilly sulla oli jaloille se nopeusliike? Mutta nuo nopeusjutut ei silleen oo varmaan niitä tärkeitä, koska en kehtais mennä ainakaan mitään rinnalle vedon maksimeita kokeilemaan, jotenka en edes tiedä millä painoilla pitäs tehdä.
 
Miulla on rinnaltalähtö heikko kohta. Silloin kun pukkasin enkkaraudat, taisi rinta- ja etuolan lihaksistoni olla kovassa kunnossa (raakileena kun nostan). Ojentajissa uskoakseni kyllä riittää jerkkua. Viimeksi eilenkin kun tsekkailin vähän mihin kykenen, niin suurimmat raudat eivät kunnolla irronneet edes rinnalta. Mitä jto neuvoisi tekemään sille? Parempi hermotus rintapaloille, vai? Olen muuten saanut tuloksia sillä bodailijoiden ristikkäistaljaliikkeellä. Pec-deckiä en kerta kaikkiaan suostu hinkkaamaan.

Olihan miulla muutakin. Viime päivät olen pähkäillyt tulevan kauden ohjelmaa. Jotain tällaista tuli paperille, mutta tämä ei ole lopullista. Penkkiä tulisi kahdesti viikkoon, leuanveto myös kahdesti, mave ja kyykky kerran. Viikonlopuilla on pitemmät treenit, koska silloin jaksan paremmin.

1. pvä (mahd. ti) penkki, ojentajat, hauis ja vatsa

2. pvä (mahd. to) mave, leuanveto lisäpaino/ylätalja, vartalon kiertäjät/kyljet

3. pvä (mahd. la) penkki (kapea ote, kevyt), ojentajat, olkapäät, vatsa

4. pvä (su) kyykky, yhdenjalanprässi, leuanveto oma paino, julle

Tuota jullea mietin, että mille päivälle sen sijoittaisin. Hauisliikkeitä raakkasin pois haikeasti hyvästellen. Penkkipäivänä on muuten aina kuntoutusliike, sitä en ole edes erikseen merkinnyt. Rautamäärät (prosentit) olen napannut yhestä jto:n entisestä postista. Suunnitelmissa olisi tehdä näin kaksi viikkoa ja kolmannella viikolla käydä salilla vain kolmesti, jolloin:

1. pvä (ti) penkki, takaolka, kädet kevyesti, vatsa

2. pvä (to) mave/sjmv, yhdenjalanprässi/askelkyykky, leuanveto taljalla, vart. kiertäjät

3. pvä (la/su) kevyt penkki, olkapäät, joku soutuliike, vatsa

Ylöspunnerrustakin haluaisi tehdä, mutta kun piti tinkiä. Sen voin kyllä ympätä tuolle kolmannelle viikolle olkapääliikkeeksi. Ehkäpä koko päivän punnerrusliikkeeksi. Jos mave rupeaa maistumaan puulta, vaihdan ne treenit rinnallevetoihin, varsinkin, jos on kevyempi viikko vuorossa. Kevätpuolella lisään niitä kuitenkin maven kustannuksella ohjelmaan. Olen iskenyt silmäni eräisiin kisoihin tuossa joulun alla. Niihin olisi noin 11 viikkoa.
 
ihanahelena sanoi:
Okei kiitti. Eli vissiin voi tehdä voimaa + nopeutta niin että esim voimakyykky toisena päivänä ja sitten tuo nopeus juttu ton kaavan mukaan sitten eri päivänä.

Jep, näin juuri se menee.

ihanahelena sanoi:
Mikäs Gilly sulla oli jaloille se nopeusliike?

Box-kyykky. Tosin mulla vaihtuu nyt vähän systeemi, mitä tulee kyykkäämiseen (alan opetella leveämpää voimakyykkyä oikein toden teolla), joten jätän boksin pois ja keskityn tuohon kyykkyasennon ja -tekniikan opetteluun - painot luonnollisesti kevyemmät - ja maastanostoa teen raskaasti progression mukaan.

Mutta nuo nopeusjutut ei silleen oo varmaan niitä tärkeitä, koska en kehtais mennä ainakaan mitään rinnalle vedon maksimeita kokeilemaan, jotenka en edes tiedä millä painoilla pitäs tehdä.

Ymmärtääkseni nopeusliikkeissä tärkeintä on se, että se paino tosiaankin SINGAHTAA, eli painoa ei tosiaankaan auta kovin paljon tankoon latoa. Ja rinnalleveto on vieläpä sen verran tekninen liike (ainakin omasta mielestäni :nolo: ), että ensi alkuun niillä prosenteilla tuskin on kovin paljon väliä.

EDIT: Metri, jos meinaat jullea raskaasti tehdä, niin itse kyllä sijoittaisin sen jommankumman penkkipäivän yhteyteen. Jos taas kevyesti, niin sopinee kyykyn jälkeenkin. Tämä siksi, että ainakaan minun alaselkäni ei enää kyykkäämisen jälkeen raskasta jullea jaksa :nolo:
 
jos raudat eivät inahdakaan rinnalta, ne on liian raskaat. siis aivan liian raskaat. jos se jäis siihen puoleenväliin, ois kyse vaan heikoista ojentajista. ootkos kokeillut eri korkusia lankkuja?

stoppipenkki ja lattiapenkki tekee hyvää lähdölle, kuten myös syvä käsipainopenkki ja esim. normaali etunojapunnerrus käsipainot käsissä. jalat korokkeella tai ilman. jälkimmäinen on makee liike, jossa pääsee syvälle ja joutuu tekemään tasapainon kanssa hommia. liike myös simuloi flyessejä, kun painot rullaa sivuille (ei liikaa), mutta mun mielestä tää on parempi.

yks mikä auttaa, on hyvin kontrolloitu alaslasku. pomppua saa olla mukana, mutta senkään ei peruskaudella tarvi kummoinen olla. nopeustreeneissä sitten räväkämpi.

mun mielestä sun treenijako on ihan ok. siinä sitä nyt hieman on miettimistä, kuten aiemminkin sanottiin, että kuinka raskaana sä sen voit tehdä, jos se on vipana liikkeenä. kyllä sen voi kyykynkin jälkeen voi kovaa tehdä, mutta kun sulla on veto jo ohjelmassa, se voi vetää jumiin. yhden jalan versio on aika hyvä kans.
 
Gillyanne sanoi:
Ymmärtääkseni nopeusliikkeissä tärkeintä on se, että se paino tosiaankin SINGAHTAA, eli painoa ei tosiaankaan auta kovin paljon tankoon latoa. Ja rinnalleveto on vieläpä sen verran tekninen liike (ainakin omasta mielestäni :nolo: ), että ensi alkuun niillä prosenteilla tuskin on kovin paljon väliä.

Kyllä olet oikeassa. Joo kun me yleisurheilussa tehtiin sitä rinnalle vetoa niin nopeushan siinä oli tärkeintä. Muuten en tiedä osaanko tähän selittää, mutta onko se nopeusvoima sarjan teko sellainen, että tehdän ne liikkeet (jos vaikka sarjassa 3) niin kuin peräkkäin esim. rinnalleveto, että paino vain koskettaa maata. Vai silleen, että hups liike, puntti alas( sellainen 0.5 s tauko), hups toinen liike, puntti alas. tarkoitan, että se tahti on sellainen nykäisevä... varmaan toi 2 tapa ois järkevämpi.Vaikka olen kyllä sellaistakin nähnyt, että niin nopeasti rynkytetään penkkiä kun keretään (mutta laji oli hiihto)
 
Tämä siksi, että ainakaan minun alaselkäni ei enää kyykkäämisen jälkeen raskasta jullea jaksa
Gillyanne, sä teet kyykkyä siis alaselällä eli annat ylävartalon taipua eteen ala-asennossa. Jos opettelet kyykkäämään jalkojen väliin taivuttamatta yläkroppaa eli päätyö on reisillä, niin ei väsy se alaselkäkään vaan saat kaikki tehot säästettyä selkätreeniin. Samalla helpottuu riittävän alas pääseminen :)

jos raudat eivät inahdakaan rinnalta, ne on liian raskaat. siis aivan liian raskaat. jos se jäis siihen puoleenväliin, ois kyse vaan heikoista ojentajista. ootkos kokeillut eri korkusia lankkuja?
... tai vaihtoehtoisesti rinnalta lähtö ei ole räjähtävä vaan sitä on herkisteltävä pienemmillä painoilla ja lyhyillä toistomäärillä. Okei, sama asia, eli liian raskaat sillä hetkellä :D
Puoleenväliin jäänti saattaa myös johtua ojentajien lisäksi väärästä asennosta jolloin paino ei tule kunnolla selän päälle ja siitä johtuen ojentajat pienenä lihasryhmänä eivät yksinkertaisesti kykene käsittelemään koko kilomäärää.
Sorry jto jos viilasin pilkkua, tiedän että käsittelit asiaa yleistäen, mutta halusin jostain ihmeen syystä vaan tuoda nämä asiat julki :D
 
j.uhis sanoi:
Gillyanne, sä teet kyykkyä siis alaselällä eli annat ylävartalon taipua eteen ala-asennossa. Jos opettelet kyykkäämään jalkojen väliin taivuttamatta yläkroppaa eli päätyö on reisillä, niin ei väsy se alaselkäkään vaan saat kaikki tehot säästettyä selkätreeniin. Samalla helpottuu riittävän alas pääseminen :)

Tiedän, ja siksi aionkin nyt panostaa nimenomaan tuon kyykkytekniikan opetteluun. Mutta kyllähän se keskikroppa - myös selkä - on kovassa jännityksessä (stabiloivassa osassa) joka tapauksessa... noh, ko. asia ei kuitenkaan ole minulle ongelmallinen, koska omassa ohjelmassani julle on joka tapauksessa eri päivänä kuin kyykky.
 
Tiedän, ja siksi aionkin nyt panostaa nimenomaan tuon kyykkytekniikan opetteluun. Mutta kyllähän se keskikroppa - myös selkä - on kovassa jännityksessä (stabiloivassa osassa) joka tapauksessa... noh, ko. asia ei kuitenkaan ole minulle ongelmallinen, koska omassa ohjelmassani julle on joka tapauksessa eri päivänä kuin kyykky.
Itse asiassa sanoisin, että asia on ongelmallinen juuri siksi kun teet jullea eri päivänä. Riippuen toki kuinka kovaa teet jullea. Milloin sun alaselkä lepää? Ja teetkö lisäksi maastanostoja?
Eikä se alaselkä niin väsy kyykyn aikana pelkästä kovasta jännityksestä, ei ainakaan niin että hapottaisi tai kipeytyisi jälkeenpäin... siis jos tekniikka on kunnossa ja nostat reisillä.
T. Aikanaan jullena kyykkäillyt :)
 
j.uhis, ilmaisin ehkä asian vähän väärin - minulla ei siis ole mitään sen erityisempiä ongelmia alaselän kanssa.

Ohjelmani jakautuu kolmeen päivään, joten kyllä sitä lepoa tulee alaselälle(kin) ihan riittävästi, vaikka eri päivinä kyykkään ja julletan, ja maastakin vielä nostelen. Kokonaisvolyymistahan se loppupeleissä on kiinni, kuten täälläkin on monta kertaa todettu.
 
paljon myös riippuu, kyykkääkö body-mielessä vai voimanostokyykkynä. jälkimmäisessä kyllä selkä taipuu ja sillä tehdään kovasti töitä. sen takiahan se jullekin niin hyvä apu on. toisaalta, jos jalat on hyvinkin leveellä, ei selkää tarvi niin paljoo käyttää, vaan se voi olla pystymmässä. joka tapauksessa selän työ on staattista ja sen perusteella apuliikekin pitäs valita. kyykkyhän ei mikään erinomanen selkäliike ole. vaihtoehtojakin jullelle löytyy esim. yhden jalan julle, istuen pyöreellä selällä jne. joissa ei tarvi/voi niin paljoo romuja käytellä.
 
j.uhis, ilmaisin ehkä asian vähän väärin - minulla ei siis ole mitään sen erityisempiä ongelmia alaselän kanssa
Jeps Gillyanne, en ymmärtänytkään sulla varsinaisia ongelmia olevan vaan pidin itse ongelmallisena sitä kun kerroit alaselän olevan melko puhki kyykyn jälkeen.
Tuttu tunne itselleni kun aikanaan bodymielessä kyykkäilin, tosin en ikinä pitänyt kyykkyä liikkeenä joka toimii mulla reisien kasvattamiseen. Nykyään kun kaveri opetti mut voimanoston saloihin ja tekniikoihin vasta olen huomannut, että reisillähän sitä kyykätään eikä alaselällä, ja ne jalat kasvaa jopa 1-4 sarjoilla :)

paljon myös riippuu, kyykkääkö body-mielessä vai voimanostokyykkynä. jälkimmäisessä kyllä selkä taipuu ja sillä tehdään kovasti töitä. sen takiahan se jullekin niin hyvä apu on. toisaalta, jos jalat on hyvinkin leveellä, ei selkää tarvi niin paljoo käyttää, vaan se voi olla pystymmässä. joka tapauksessa selän työ on staattista ja sen perusteella apuliikekin pitäs valita. kyykkyhän ei mikään erinomanen selkäliike ole
Itse en näe mitään eroa body- tai voimanostomielessä kyykkäämisessä, paitsi sarjapituudet tietty. Teknisesti samanlainen suoritus hyödyllisimmillä ja luonnollisimmilla nivelkulmilla... lukuunottamatta muutamaa erikoistapausta, joilla eteentaitettu kisakyykky sujuu ja onnistuu riittävän syvälle, ja paikat silti kestävät vuodesta toiseen. Hurjaa katsoa mitä monilla tapahtuu alaselässä isoilla raudoilla kun perse nousee ensin ja selkä alkaa ojentua perässä.
Ei jalkojen välttämättä tarvitse hurjan leveällä olla pystyssä kyykkäämiseen, riippuu paljolti nilkkojen liikkuvuudesta. Pieni koroke (kyykkykengät) kantapään alla auttaa asiaa. Jalkaterät hieman auki ja alasviedessä polvia jalkaterien suuntaan auki ja reilusti eteen työntäen. Tanko telineissä riittävän alhaalla irrottaessa ja katse (leuka) alhaalla jotta saa sen kunnolla selkään. tästä asennosta kun ei yläkroppaa enää liikuta, katseen voi nostaa kun on valmis, niin pitäisi onnistua lasku reisille, niin ettei perse karkaa taakse ja tanko eteen. Staattinen jännitys selässä toki on, muttei siellä varsinaisesti isompaa liikettä pitäisi tapahtua.
 
nyt kyllä j.uhis on melkoisesti hakoteillä... niin se vaan on.

voimanostotekniikalla tehty kyykky on aivan erilainen ja kuormittaa eri tavalla lihaksia kuin ns. body-kyykky. bodailussa tarkoitus on kasvattaa reisiä ja voimanostossa nostaa mahdollisimman suuria rautoja. tämä mahdollistuu vain hyödyntämällä mekaanisesti parempaa tekniikkaa.

body-tyylissä juuri tuo mainitsemasi polvien eteen työntäminen on hyvä ja stimuloi sitä alareittäkin antaen hyvän treenivasteen koko reidelle. voimanostossa taas kyseinen tekniikka on ehdottoman turmiollinen, sillä se on mekaanisesti huomattavasti heikompi kuin leveä kyykky.

kapeassa kyykyssä polven nivelkulma pienenee paljon enemmän kuin jos sääret pysyisivät lähes/täysin pystysuorassa. siten se siis lisää turhaa rasitusta antaen tasoitusta kanssakilpailijoille. samoin kisasyvyys on kapealla vaikeampi saavuttaa sillä samalla kun polvet menevät eteenpäin ne menevät myös alaspäin, jolloin lantionkin pitäisi mennä entistä alemmas.

nää on aika itsestäänselviä juttuja. nykyään kapealla ei juuri kukaan kyykkää voimanostopiireissä. se on selkeästi 70-80-lukujen jäänne. leveä asento mahdollistaa myös nostotrikoiden paremman avun, sillä niiden käyttöhän perustuu juuri lantion lihasten auttamiseen. polviin asti ne ei yllä.

nostokenkien kantapäiden alle ei myöskään pidä laittaa minkäänlaisia ylimääräisiä korokkeita, sillä leveällä kyykätessä ne haittaavat nostamista. body-hommissa ja esim. painonnostossa hieman korkeampi kanta on ihan hyvä just sen takia, että saadaan korjattua sitä mainitsemaasi mahdollista nilkan aliliikkuvuutta.
 
Gillyanne sanoi:
EDIT: Metri, jos meinaat jullea raskaasti tehdä, niin itse kyllä sijoittaisin sen jommankumman penkkipäivän yhteyteen. Jos taas kevyesti, niin sopinee kyykyn jälkeenkin. Tämä siksi, että ainakaan minun alaselkäni ei enää kyykkäämisen jälkeen raskasta jullea jaksa :nolo:

Joo, sitä itekin mietin. Kait mie haluan tehdä sen raskaana. Tuolla ykköspäivällä olisi tilaa, taidan sijoittaa julleni sinne. Mie kyllä kyykkäilen aika kaposella asennolla enkä aio muuttaa sitä. Joten kyykystä tulee selälle sen verran rasitusta, että jullea ei varmaan enää kärsi tehdä sen päälle. En luultavasti aio tehdä sitä ekana liikkeenä.

Niin juuri, jto, raudat ovat liian suuret, jos eivät edes rinnalta lähde. Ojentajissa miulla riittäisi voima pukkaamaan jonkun 75kg ylös, jos rinnalta lähtisi, mutta rinta ja olkapäät kiikastavat juuri nyt. Kun joskus on noussut 80 kiloakin, niin ovat paikat heikentyneet. Paitsi että ojentajani ovat nykyisin vahvemmat kuin silloin kun punnersin tuon enkkani. Rinnalle nimenomaan kaipasin voimaliikkeitä, ja tulihan niitä. Otan käyttööni kahvat, joilla saan etunojapunnerruksen menemään syvemmälle mutta ote on kuin tanko olisi käessä. Käsipainopunnerrus olisi kai myös otettava ohjelmaan, varmaan kevyenä penkkipäivänä. Ja sitten tuo bodailijoiden rintaliike, josta miulla on hyvät kokemukset.

Sellainen kommentti, että eikös lankkupenkki treenaa ojentajia eikä rinnaltalähdössä tarvittavia rintalihaksia? Ojentajaliikkeisiin en tarvinnut vinkkejä vaan rinnaltalähtöön. Sitä kantsii kai treenata juuri näillä e.m. liikkeillä ja räjähtävästi, vai kuinka?
 
jto sanoi:
jos raudat eivät inahdakaan rinnalta, ne on liian raskaat. siis aivan liian raskaat. jos se jäis siihen puoleenväliin, ois kyse vaan heikoista ojentajista. ootkos kokeillut eri korkusia lankkuja?

Sehän minua ihmetytti, että toukokuun lopussa sain sen 75 kg ylös melko mukavasti, ja kesälläkin treenailin penkkiä (tosin vain kerran viikkoon, ehkä ei tarpeeksi) ja kevyeltä ihan tuntui. Sama meno jatkui nyt syksyllä ja 50 kg tuntuu lentävän käsissä. Mutta sitten kun viime su yritin katsella maksimiani, se 75kg oli yhtäkkiä "aivan liian raskas", kuin myös 72,5kg. Niin että siksi epäilin, onko siinä jotakin muutakin takana kuin pelkkä lihasten heikkous. (Esim. se, että pidin liian pitkän tauon rinnalla, kisanostoa kun yrittelin mallailla.) Mutta ilmeisesti näin sitten on, ja alan korjailla asiaa. Eivät e.m. vinkit ainakaan pahaa tehne.
 
lankkupenkki treenaa ojentajiakin tietysti siellä yläosassa, mutta rintaa lähinnä siksi, että se nosto lähtee rinnan (ja hartioiden) avulla tyhjistä. suosittelen myös dippiä apuliikkeeksi. sillä saa hartiat ja ojentajat kyytiä.

hyvin paljon merkkaa myös tangon liikerata. sen ei sais olla body-tyyppinen ballistinen, vaan suoraan rinnalta ylös, jolloin saat ne sun vahvat ojentajat ja selän paremmin käyttöön. jos tanko kääntyy naamalle, on kyse suhteessa heikoista hartioista.

noi vahvat ja heikot ykköset saattaa johtua aika monesta jutusta. vaikee noin yleisesti sanoa. ennätyskokeilujen olosuhteet (kellonaika, lepopäivien määrä, yleinen vireys...) vaikuttaa. treenitaustalla on myös merkitystä. jos treenaa body-painotteisesti, saattaa sarjat parantua, mutta ykkönen ei samassa suhteessa ja päinvastoin.

stoppaaminen vaikuttaa tosi paljon. sitäkin voi treeneissä sillon tällön tehdä, että tuntuma pysyy. esim. jos tekee 4*4*80%, yrittäis stopata sen viimesen noston per sarja. stoppailu suurissa määrin saattaa viedä tukkoon, joten sitä kantsii annostella kuuriluontoisesti. lankku- ja lattiapenkit kannattaa stopata melkein aina. niissä ei kuitenkaan se staattisen työn osa ole niin iso.

rinnan apuliikkeistä vielä: tee ne käsipainopunnerrukset siten, että kyynärvarret kaatuu hieman ulospäin koko ajan, eli paine pysyy rinnalla eikä ojentajilla. laske melko syvälle ja levitä kyynärpäät kunnolla ulos toisin kuin kisapenkissä. keskity nostamaan kyynärpäitä(!) ulospäin kaarevaa rataa ja paina yläosaa lähestyttäessä olkavarsia kovaa keskelle. ikäänkuin pyrit hauiksilla rusentamaan rinnat kasaan. pidä yläselässä tukeva pieni kaari ja takahartiat penkissä. voit myös tehdä liikkeen hieman alaviistolla penkillä sekä vinopenkillä.
 
Kannattaako voimaa treenattaessa progressiivisuus toteuttaa tähän tyyliin:?

4x4 100kg -->6x4 100kg -->4x5 100kg -->6x5 100kg -->4x4 105kg -->6x4 105kg

Vai lisätä sarjoja, toistoja ja painoa kokonaisuuteen pikkuhiljaa?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom