Voimaohjelmia

[Dona]

Oliskohan tässä mitään järkeä?


View: https://youtu.be/c8meNXR7SRY

 

[jto]

Kaikissa ohjelmissa yksilöllisyys sekä progressiosuunnitelma ja sen regulointi on merkittävämpää kuin joku sarja- ja/tai toistoprotokolla.

 

[Dona]

Kaikissa ohjelmissa yksilöllisyys sekä progressiosuunnitelma ja sen regulointi on merkittävämpää kuin joku sarja- ja/tai toistoprotokolla.

Jep, meinasin vaan niinku yleisesti, mutta Kokeilemallahan se selviää. Vedossa ehkä tulee liikaa työtä.

 

[t-yo]

Olen nyt vuoden ajan käynyt suhteellisen aktiivisesti salilla pitkän tauon jälkeen ja saanut tulokset hyvin nousuun. Treenien pohjana on ollut tähän mennessä arnoldin golden six, jossa liikkeet ja toistomäärät ovat vähän vaihdelleet. Viimeaikoina on alkanut kiinnostamaan voimailu ja mietinkin soveltuuko tälläinen 1-jakoinen treenaaminen kuinka hyvin voimailuun. Mietinnässä olisi ottaa käyttöön tuo 5-3-1 ainakin penkissä ja kyykyssä ja mahdollisesti mavessa jos otan sen ohjelmaan mukaan. Tuossa esimerkissä jonka ohjelmasta löysin olisi tarkoitus, että liikkeitä tehdään vain kerran viikossa? Jos kävisin eka viikolla esim ma, ke ja pe salilla niin tekisinkö ensimmäisen viikon joka treenissä tuon viikko 1 mukaiset sarjat vai voisinko tehdä ke viikko 2 sarjat ja perjantaina viikko 3 sarjat?

Salitreenejä kertyy yleensä viikossa 1-3, joten mielelläni pysyisin tässä 1-jakoisessa treeniohjelmassa. Tästä syystä en myöskään erikseen mitään kevyitä viikkoja ajatellut pitää, sillä niitä viikkoja tulee ihan vahingossakin välillä etten käy kertaakaan salilla. Tietysti jos oikeasti alkaa tuntumaan kropassa siltä että kaipaan lepoa niin pidän sitten taukoa. Mietin myös että olisiko järkevämpää tehdä nuina viikkoina kun käyn 3krt viikossa salilla jotain muuta treeniä 2 treenikerralla ja pitäytyä tuossa että kerran viikkoon 5-3-1? Myös muut voimaohjelmat kiinnostaa ja niitä saa ehdottaa, varsinkin ne jotka soveltuisivat 1-jakoiseen treeniin.

Tällä hetkellä parhaat sarjat penkki 3x95kg, kyykky 150kgx2, leuat lisäpainoilla +30kgx2 (omalla painolla 17) , pystypunnerrus 60kgx5 (mave ei ole kuulunut ohjelmaan, mutta 5x150kg meni kun testasin). Paino n.100kg ja pituus 185cm. Pitemmän aikavälin tavoitteena tiputtaa paino n. 90 kiloon

 

[jjv]

voisinko tehdä ke viikko 2 sarjat ja perjantaina viikko 3 sarjat?

Mikään ei estä tekemästä noin, vaikka se ei niin ole tarkoitettu alunperin tehtäväksi. Toki niitä + sarjoja ei kannata silloin ihan failureen asti vetää, vaan mielummin niihinkin pari toistoa pankkiin.

 

[t-yo]

Luin nuita vanhoja julkaisuja ja päädyin siihen tulokseen, että teen 2 hieman erilaista koko kropan treeniä joita vuorottelen. Ensimmäisessä treenissä teen tätä 5-3-1 progressiota ja toisessa treenaan nopeutta/räjähtävyyttä ja avustavia liikettä. Leuanvedon jätin kokonaan salitreeneistä pois ja teen sitä kotona lähes päivittäin 10-20 kevyttä sarjaa (Ymmärtääkseni tämä on tehokas tapa kehittää hermostoa).

Tällaisia treenejä olen miettinyt. Saa kommentoida jos löytyisi jotain parannettavaa

1.treeni
Penkki 5-3-1
Kyykky 5-3-1
Mave 5-3-1
Pystypunnerrus 5-3-1
Hauiskääntö 3 sarjaa
Vatsat 3 sarjaa

2.treeni
Nopeuspenkki 8x1-3, sarjapainoa vaihdellen 60-80% ykkösmaksimista
Nopeuskyykky 8x1-3, sarjapainoa vaihdellen 60-80% ykkösmaksimista
Alatalja tms. 3 sarjaa
takaolkalaite tms. 3 sarjaa
pohkeet 3 sarjaa
ojentajat 3 sarjaa

 

[Stemi]

Moro. En tiedä oonko oikealla osastolla tai yleensäkään oikeassa paikassa ku edellisen kerran oon täällä käynyt varmaan kymmenen vuotta sitten. No joka tapauksessa. Keneltä tänä päivänä kannattaa kysyä valmennusta/ohjelmointia voimanostopuolella? Prioriteettina penkkipunnerrus ja maastaveto ja ensi vuoden lopussa olis ajatuksena käydä kokeilemassa kisatulosta.

 

[jto]

No vaikka multa. 33v valmennushommia takana. Kurkkaa tuonne mun sivulle ja kirjottele vaikka, jos meillä olis yhteistyömahdollisuuksia. Www.jto-valmennus.com

 

[Yläpeltimies]

Strong lifts 5x5, onko ylipäätään kenellekään järkevä harjoitusohjelma? Hirveä hypetys sillä jollain englanninkielisillä keskustelupalstoilla, mutta voiko ohjelma, jossa vaan lisätään 2,5 kg tankoon joka treenissä olla mitenkään "tieteellinen"? Jos nyt miettii vaikka 200 penkkimiestä tai jotain 50 kg penkkaavaa vasta-alkajaa niin se 2,5 kg lisäys treenissä on aivan eri juttu. Useammastakin syystä. Ja jos kattoo esim. strong lifts laskurista noita ensimmäisiä viikkoja, niin eihän ne voi olla kehittäviä kellekään?

 

[jto]

No... paljon parempiakin tapoja kehittyä on. Joku tietty sarja-toisto -mantra ei perustu mihinkään ja liian pitkään hinkattuna tuppaa ajautumaan tasanteelle. Poikkeuksia aina on, mutta silti herää kysymys, että miksi pitäs aina tehdä samaa?

 

[Yläpeltimies]

Niin

 

[inoksi]

No... paljon parempiakin tapoja kehittyä on. Joku tietty sarja-toisto -mantra ei perustu mihinkään ja liian pitkään hinkattuna tuppaa ajautumaan tasanteelle. Poikkeuksia aina on, mutta silti herää kysymys, että miksi pitäs aina tehdä samaa?

Millaista ideaa käyttäisit, jos täytyis mahdollisimman simppeli ja nopea progressio saada (varoja nostaa lihasmuistin avulla on). Starting strengthin 3x5 ja joka reenii lisää toimii, mut ei jaksais ihan niin tylsää kuvioo.

Edit. Reenit siis mielellään 3x viikkoon, 4x käy jos lyhyitä reenejä

 

[jto]

1. 2*8 --> 3*10
2. 3*6 --> 5*8
3. 6*2 --> 8*4

Perusvoimakaudelle. Joka treenissä sama idea: Lisätään joko sarjoja, toistoja tai painoa.

 

[inoksi]

1. 2*8 --> 3*10
2. 3*6 --> 5*8
3. 6*2 --> 8*4

Perusvoimakaudelle. Joka treenissä sama idea: Lisätään joko sarjoja, toistoja tai painoa.

Vastaako jokainen siis yhtä treeniä viikon sisällä? Jossa tekee kaikille liikkeille saman, vai vain yhdelle per treeni

 

[jto]

Pääliikkeille tuo ja avuille 2-3*5-10. Kolme treeniä viikossa penkille. Kyykylle 2-3 ja vedolle 1-2. Toi on hyvin yleistetty malli ja semmosena pitää myös ajatella.

 

[inoksi]

Pääliikkeille tuo ja avuille 2-3*5-10. Kolme treeniä viikossa penkille. Kyykylle 2-3 ja vedolle 1-2. Toi on hyvin yleistetty malli ja semmosena pitää myös ajatella.

Juuh eli ymmärsin oikein